Dietetyczne obiady – 30 smacznych i szybkich propozycji

Częścią mojej pracy jest wymyślanie i testowanie nowych przepisów. Postawiłam sobie za cel pokazanie Ci, że dietetyczne obiady mogą być pyszne. Nie musisz sobie niczego odmawiać, ale ważne jest, jak łączysz składniki. Zobacz 30 różnych propozycji na szybki, smaczny i prosty dietetyczny obiad.

Na skróty:

• Dietetyczny obiad – ale co to znaczy?
• Dietetyczne obiady – przepisy sprawdzone moich podopiecznych!
• Dietetyczny obiad bez mięsa: kasza gryczana z kalafiorem, granatem i pestkami dyni
• Dietetyczny obiad z kurczaka: taco razowe z ananasem i kurczakiem
• Dietetyczny obiad z rybą: łosoś z limonką i awokado
• Dietetyczny obiad z czerwonym mięsem: polędwiczki wieprzowe z nerkowcami i makaronem gryczanym
• Dietetyczna zupa na obiad: pomarańczowo-czerwona zupa krem z fetą i ziarnami
• Dietetyczne obiady z bloga – 25 propozycji

Dietetyczny obiad – ale co to znaczy?

Obiad zapewne kojarzy Ci się z posiłkiem w ciągu dnia, a Ty przecież nie masz kiedy, bo praca, załatwianie spraw itd. Jeśli jesteś szczęśliwcem, który może pozwolić sobie na posiłek główny w ciągu dnia to korzystaj. Jednak, jeśli w ciągu dnia brakuje Ci czasu, to możesz zjeść dietetyczny obiad także po południu, po powrocie do domu. Nie zadręczaj się z tym.

Bardzo ważne jest, by w obiedzie, także tym dietetycznym, nie zabrakło węglowodanów złożonych, które zapewniają sytość i wysoki poziom energii. Znajdziesz je w kaszach, makaronie czy ziemniakach. Do tego koniecznie dołóż źródło białka, które zapewni sytość (mięso, jajka, ryby, produkty strączkowe). Całość uzupełnij dużą ilością warzyw i niewielkim dodatkiem tłuszczu roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy do smażenia lub inne oleje roślinne np. lniany na zimno) lub pestkami czy orzechami. Zobacz, jak wygląda idealny dietetyczny obiad.

Obiad powinien dostarczać od 30-35% energii z całego dnia. Oznacza to, że:

• jeśli stosujesz dietę 1500 kcal to twój obiad powinien mieć od 450 do 525 kcal,
• jeśli stosujesz dietę 1800 kcal to twój obiad powinien mieć od 540 do 630 kcal,
• jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to twój obiad powinien mieć od 600 do 700 kcal.

Dietetyczne obiady – przepisy sprawdzone moich podopiecznych!

Wśród moich propozycji znajdziesz danie wege, z kurczakiem, z czerwonym mięsem, z rybą i lekką, obiadową zupę. Przepisy są smaczne, proste i szybkie! Smacznego!

Dietetyczny obiad bez mięsa

Aromatyczne i sycące danie dietetyczne bez mięsa, pełne białka i błonnika pokarmowego, które pokocha nawet fan karkówki.

Kasza gryczana z kalafiorem, granatem i pestkami dyni (na 2 porcje)

Składniki:

• 100 g kaszy gryczanej białej (1 torebka),
• 200 g kalafiora (świeży lub poza sezonem mrożony),
• 1/2 cebuli czerwonej,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 średnia marchewka,
• 2 garści szpinaku baby,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• kurkuma, mielona kolendra, słodka (lub wędzona) papryka w proszku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 4 łyżki ziaren granatu,
• 2 łyżeczki pestek dyni.

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
2. Na dużą patelnię lub do garnka wlej 2 łyżki oliwy, zeszklij pokrojoną w pióra czerwoną cebulę.
3. Dodaj obrany i posiekany czosnek, a po chwili obraną i startą na dużych oczkach marchewkę. Smaż mieszając przez ok. 2 minuty.
4. Dodaj kaszę gryczaną, wlej odrobinę wody, sos sojowy i zagotuj.
5. Dopraw kurkumą, kolendrą, pieprzem, papryką i w razie potrzeby solą.
6. Dodaj mrożone/świeże różyczki kalafiora, wymieszaj, przykryj.
7. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut.
8. Na koniec dodaj szpinak i cały czas mieszając smaż jeszcze przez ok. 2 minuty.
9. Danie posyp ziarenkami granatu i pestkami dyni. Podawaj ciepłe.

Kcal/porcję: 443 kcal

Dietetyczny obiad z kurczaka

Niby zwyczajny kurczak, ale inaczej, bo po meksykańsku. Ten dietetyczny obiad przygotujesz dosłownie w 15 minut.

Taco razowe z ananasem i kurczakiem (na 2 porcje)

Składniki:

• 2 tortille pełnoziarniste,
• 1 mała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 3-4 plastry ananasa (świeży lub z puszki, ale przepłukany pod bieżącą wodą z nadmiaru cukru),
• 250 g grillowanej lub pieczonej z dowolnymi ziołami piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki,
• 2 pomidory,
• papryka słodka w proszku,
• posiekana natka pietruszki lub kolendra,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z limonki (lub cytryny),
• ½ papryczki chilli (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Ananasa pokrój w słupki.
2. Posiekaj drobno cebulę i czosnek, podsmaż na rozgrzanej oliwie.
3. Dodaj kurczaka, paprykę w proszku, chilli, smaż przez 2-3 minuty.
4. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę.
5. Podgrzej tortillę w mikrofalówce lub na suchej patelni, na każdą tortillę nakładaj mieszankę z patelni.
6. Na wierzchu ułóż pomidora, ananasa i posiekaną natkę/kolendrę.
7. Skrop sokiem z limonki, złóż.

Kcal/porcję: 461 kcal

Dietetyczny obiad z rybą

W towarzystwie limonki łosoś zyskuje niezwykły, orzeźwiający aromat. Spróbuj tego dietetycznego dania, jeśli dotychczas łosoś wydawał Ci się mdły.

Przeczytaj także: Dietetyczne śniadanie: przepisy (17 różnych) + porady dietetyka

Łosoś z limonką i awokado (na 2 porcje)

Składniki:

• 200 g filetu z łososia,
• 1 mała cebula,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• ½ średniego awokado,
• posiekana natka pietruszki,
• mieszanka sałat,
• garść kiełków brokuła.
• Marynata: sok z ½ limonki, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, łyżeczka sosu sojowego, ostra papryka w proszku.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj składniki marynaty, obtocz łososia, odstaw na minimum 15 minut.
2. Łososia i awokado pokrój w kostkę, cebulę posiekaj.
3. Na łyżce oliwy podsmaż cebulę z łososiem.
4. Na talerz wyłóż mieszankę sałat i łososia. Na wierzchu ułóż awokado i kiełki, posyp posiekaną natką pietruszki.
5. Podawaj z 2-3 łyżkami ugotowanej kaszy jaglanej.

Kcal/porcję: 478 kcal

Dietetyczny obiad z czerwonym mięsem

Chude czerwone mięso jest bardzo dobrym źródłem żelaza i może pojawiać się na stole 1-2 razy w tygodniu. W tym dietetycznym obiedzie polędwiczki zyskały lekko orientalny sznyt.

Polędwiczki wieprzowe z nerkowcami i makaronem gryczanym (na 2 porcje)

Składniki:

• 200 g mięsa z polędwiczki wieprzowej,
• 1 ząbek czosnku,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• posiekany szczypiorek,
• 1 mała marchewka (około 50 g),
• 3 grzybki mun,
• 2 łyżki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego,
• sól, pieprz, chilli i imbir w proszku,
• 2 łyżki nerkowców,
• 100 g suchego makaronu gryczanego.

Przygotowanie:

1. Czosnek obierz i posiekaj. W słoiczku wymieszaj , imbir, sos sojowy i posiekany czosnek.
2. Mięso pokrój w małą kostkę, obtocz w marynacie i odstaw na minimum na 1 godzinę.
3. Marchew obierz, zetrzyj na tarce, na dużych oczkach.
4. Na patelni rozgrzej oliwę/olej, wrzuć wieprzowinę (razem z marynatą) i marchew, obsmaż przez 3 minuty.
5. Dodaj nerkowce i pokrojone w plasterki pieczarki oraz posiekany szczypiorek. Smaż ok 5 minut.
6. W trakcie smażenia ugotuj makaron zgodnie z instrukcją.
7. Ugotowany i odsączony makaron dodaj do zawartości patelni i wymieszaj.

Kcal/porcję: 456 kcal

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Dietetyczna zupa na obiad

Zupa z dodatkiem węglowodanów i białka może zastąpić obiad. To połączenie składników jest wyjątkowo sycące, a mimo to, wciąż jest to dietetyczna zupa.

Przeczytaj także: Zupa? Bez problemu! Jak rozwiązać częste problemy z zupą?

Pomarańczowo-czerwona zupa krem z fetą i ziarnami (na 4 porcje)

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego,
• 1 duży batat obrany i pokrojony w kostkę (ok 350-400 g),
• 400 g buraków obranych i pokrojonych w kostkę,
• 1 średnia cebula,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• posiekana, świeża bazylia,
• sól, pieprz, curry,
• 8 łyżek sera feta w kostce,
• 4 łyżeczki pestek słonecznika,
• 4 łyżeczki pestek dyni.

Przygotowanie:

1. Bataty i buraki obierz i pokrój w kostkę (tak jak kroi się ziemniaki na zupę).
2. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż posiekaną cebulę, dodaj bataty i buraka.
3. Wlej wywar i gotuj przez około 30 minut.
4. Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem, dopraw solą, pieprzem, curry.
5. Podawaj z posiekaną bazylią. Na każdą porcję dodaj łyżkę sera feta oraz po łyżeczce pestek dyni i słonecznika.

Kcal/porcję: 415 kcal

Dietetyczne obiady z bloga – 25 propozycji

Zobacz inne przepisy na dietetyczne obiady, które ułatwią Ci odchudzanie. Ciesz się dietetycznym obiadem, który jest jednocześnie smaczny, aromatyczny i prosty w wykonaniu. Enjoy! Psttt – fani makaronów będą zadowoleni!

Dania główne

• Kopytka z sosem grzybowym i suszonymi pomidorami
• Quesadilla z kurczakiem i papryką
• Tartaletki wytrawne z warzywami, na razowym spodzie
• Muffiny jajeczne z warzywami i ziołami (idealne na wynos)
• Gołąbki z młodej kapusty i kaszy gryczanej z dodatkiem orzechów włoskich
• Kasza gryczana ze szparagami – majowy pomysł na dietetyczny obiad
• Komosa ryżowa z borowikami, chorizo i szpinakiem
• Placki kukurydziane z pomidorami i bazylią
• Enchilada z indykiem i sosem pomidorowym
• Pieczone ziemniaki z dipem z fety, mięty i chili
• Tortilla z kurczakiem/indykiem, świeżym szpinakiem i sosem jogurtowym
• Kurczak z sosem porzeczkowym
• Spaghetti z pesto z rukoli z chrupiącą szynką parmeńską
• Makaron z karczochami, kurczakiem i suszonymi pomidorami
• Risotto z ciecierzycą, pomidorami i bazylią
• Makaron z migdałowym pesto i żurawiną
• Grillowany kurczak z fasolką szparagową i pistacjowym pesto
• Cytrynowy makaron z tuńczykiem i rukolą
• Komosa ryżowa z suszonymi grzybami, cukinią i ciecierzycą
• Placki z cukinii z parmezanem i pestkami dyni
• Makaron wstążki z soczewicą i szałwią

Zupy

• Zupa z soczewicy i papryki pieczonej
• Kapuśniak z młodej kapusty z chorizo i koperkiem – obłędny!
• Zupa kalafiorowa z czarnym sezamem
• Zupa krem z dyni Hokkaido

Zdjęcie okładkowe: wirestock/Freepik