Dietetyczne obiady – 5 smacznych i szybkich propozycji

Nie masz pomysłu na dietetyczny obiad? Zobacz 5 szybkich przepisów!

Dietetyczne obiady – sprawdzone przez pacjentów!

Wśród moich propozycji znajdziesz danie wege, z kurczakiem, z czerwonym mięsem, z rybą i lekką, obiadową zupę. Przepisy są smaczne, proste i szybkie! Smacznego!

Danie wegetariańskie

Kasza gryczana z kalafiorem, granatem i pestkami dyni (na 2 porcje)

Składniki:

• 100 g kaszy gryczanej białej (1 torebka),
• 200 g kalafiora (świeży lub poza sezonem mrożony),
• 1/2 cebuli czerwonej,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 średnia marchewka,
• 2 garści szpinaku baby,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• kurkuma, mielona kolendra, słodka (lub wędzona) papryka w proszku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 4 łyżki ziaren granatu,
• 2 łyżeczki pestek dyni.

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
2. Na dużą patelnię lub do garnka wlej 2 łyżki oliwy, zeszklij pokrojoną w pióra czerwoną cebulę.
3. Dodaj obrany i posiekany czosnek, a po chwili obraną i startą na dużych oczkach marchewkę. Smaż mieszając przez ok. 2 minuty.
4. Dodaj kaszę gryczaną, wlej odrobinę wody, sos sojowy i zagotuj.
5. Dopraw kurkumą, kolendrą, pieprzem, papryką i w razie potrzeby solą.
6. Dodaj mrożone/świeże różyczki kalafiora, wymieszaj, przykryj.
7. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut.
8. Na koniec dodaj szpinak i cały czas mieszając smaż jeszcze przez ok. 2 minuty.
9. Danie posyp ziarenkami granatu i pestkami dyni. Podawaj ciepłe.

Dietetyczny obiad z kurczakiem

Taco razowe z ananasem i kurczakiem (na 2 porcje)

Składniki:

• 2 tortille razowe,
• 1 mała cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 3-4 plastry ananasa (świeży lub z puszki, ale przepłukany pod bieżącą wodą z nadmiaru cukru),
• 200 g grillowanej lub pieczonej z dowolnymi ziołami piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki,
• 2 pomidory,
• papryka słodka w proszku,
• posiekana natka pietruszki lub kolendra,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z limonki (lub cytryny),
• ½ papryczki chilli (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Ananasa pokrój w słupki.
2. Posiekaj drobno cebulę i czosnek, podsmaż na rozgrzanej oliwie.
3. Dodaj kurczaka, paprykę w proszku, chilli, smaż przez 2-3 minuty.
4. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę.
5. Podgrzej tortillę w mikrofalówce lub na suchej patelni, na każdą tortillę nakładaj mieszankę z patelni.
6. Na wierzchu ułóż pomidora, ananasa i posiekaną natkę/kolendrę.
7. Skrop sokiem z limonki, złóż.

Przepis z rybą

Łosoś z limonką i awokado (na 2 porcje)

Składniki:

• 200 g filetu z łososia,
• 1 mała cebula,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• ½ średniego awokado,
• posiekana natka pietruszki,
• mieszanka sałat,
• garść kiełków brokuła.
• Marynata: sok z ½ limonki, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, łyżeczka sosu sojowego, ostra papryka w proszku.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj składniki marynaty, obtocz łososia, odstaw na minimum 15 minut.
2. Łososia i awokado pokrój w kostkę, cebulę posiekaj.
3. Na łyżce oliwy podsmaż cebulę z łososiem.
4. Na talerz wyłóż mieszankę sałat i łososia. Na wierzchu ułóż awokado i kiełki, posyp posiekaną natką pietruszki.
5. Podawaj z 2-3 łyżkami ugotowanej kaszy jaglanej.

Zdjęcie: Caroline Attwood/Unsplash

Dietetyczny obiad z czerwonym mięsem

Polędwiczki wieprzowe z nerkowcami i makaronem gryczanym (na 2 porcje)

Składniki:

• 200 g mięsa z polędwiczki wieprzowej,
• 1 ząbek czosnku,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• posiekany szczypiorek,
• 1 mała marchewka (około 50 g),
• 3 grzybki mun,
• 2 łyżki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego,
• sól, pieprz, chilli i imbir w proszku,
• 2 łyżki nerkowców,
• 100 g suchego makaronu gryczanego.

Przygotowanie:

1. Czosnek obierz i posiekaj. W słoiczku wymieszaj , imbir, sos sojowy i posiekany czosnek.
2. Mięso pokrój w małą kostkę, obtocz w marynacie i odstaw na minimum na 1 godzinę.
3. Marchew obierz, zetrzyj na tarce, na dużych oczkach.
4. Na patelni rozgrzej oliwę/olej, wrzuć wieprzowinę (razem z marynatą) i marchew, obsmaż przez 3 minuty.
5. Dodaj nerkowce i pokrojone w plasterki pieczarki oraz posiekany szczypiorek. Smaż ok 5 minut.
6. W trakcie smażenia ugotuj makaron zgodnie z instrukcją.
7. Ugotowany i odsączony makaron dodaj do zawartości patelni i wymieszaj.

Zupa warzywna

Sycąca zupa pomarańczowo-czerwona z fetą i ziarnami (na 4 porcje)

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego,
• 1 duży batat obrany i pokrojony w kostkę (ok 350-400 g),
• 400 g buraków obranych i pokrojonych w kostkę,
• 1 średnia cebula,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• posiekana, świeża bazylia,
• sól, pieprz, curry,
• 4 łyżki sera feta w kostce,
• 4 łyżeczki pestek słonecznika,
• 4 łyżeczki pestek dyni.

Przygotowanie:

1. Bataty i buraki obierz i pokrój w kostkę (tak jak kroi się ziemniaki na zupę).
2. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż posiekaną cebulę, dodaj bataty i buraka.
3. Wlej wywar i gotuj przez około 30 minut.
4. Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem, dopraw solą, pieprzem, curry.
5. Podawaj z posiekaną bazylią. Na każdą porcję dodaj łyżkę sera feta oraz po łyżeczce pestek dyni i słonecznika.

Odchudzasz się? Zobacz także:

• Koktajle odchudzające – 5 prostych przepisów na odżywcze i sycące smoothie!

• Jak schudnąć bez diety? 10 skutecznych strategii

• Dietetyczne śniadania – 5 szybkich i smacznych – przepisy