Dietetyczne śniadanie – 5 szybkich propozycji [PRZEPISY]

    Śniadanie: kanapki z awokado, jajkiem i granatem.
    1024 683 Barbara Dąbrowska-Górska

    Zobacz 5 urozmaiconych, ciekawych przepisów na dietetyczne śniadanie. Moja obietnica – będę niskokaloryczne, zdrowe, szybkie i smaczne!

    Dietetyczne śniadanie nie musi być nudne!

    Śniadanie to bardzo ważny posiłek. W nocy twój przewód pokarmowy odpoczywa, ale umysł pracuje. Rano wstajesz z niskim poziomem glukozy we krwi i potrzebujesz posiłku, który zapewni ci energię aż do II śniadania. Śniadanie powinno dostarczać od 25-30% energii z całego dnia. Oznacza to, że:

    • jeśli stosujesz dietę 1300 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 325 do 390 kcal,
    • jeśli stosujesz dietę 1500 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 375 do 450 kcal,
    • jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 500 do 600 kcal.

    Jak widzisz wcale nie musisz jeść jak wróbelek, wręcz przeciwnie. Na pierwszy posiłek warto poświęcić trochę więcej czasu, zjeść go w spokoju, ciesząc się smakiem. Tak, wiem, co myślisz – kto ma na to czas? Właśnie dlatego wśród moich propozycji na śniadania dietetyczne znajdziesz przepisy błyskawiczne i takie, które wymagają więcej czasu! To co, gotujemy?

    Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne!

    Kanapki inaczej

    Razowe kanapki z awokado i jajkiem z nutką chilli i pestkami granata (na 1 porcję)

    Składniki:

    • 2 kromki razowego chleba żytniego na zakwasie
    • 1/3 awokado
    • chilli w płatkach lub w proszku
    • łyżeczka pestek granata
    • 1 jajko na twardo
    • sól
    • pieprz
    • sok z limonki
    • posiekana natka pietruszki

    Przygotowanie:

    1. Wydrąż awokado i rozgnieć widelcem. Do awokado dodaj chili w płatkach, odrobinę soku z cytryny/limonki, sól oraz pieprz.
    2. Jajko na twardo pokrój w plasterki.
    3. Chleb żytni posmaruj awokado, na awokado ułóż plasterki jajka, posyp ziarenkami granata.
    4. Kanapki posyp posiekaną natką pietruszki.

    Dieta odchudzająca całoroczna I edycja - banner 3

    Danie z jajkami

    Weekendowa szakszuka z cukinią i ziołami (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 2 jajka
    • 1 puszka krojonych pomidorów
    • 1/2 cukinii
    • 1 ząbek czosnku
    • 2 łyżki oliwy z oliwek
    • świeże oregano
    • sól
    • pieprz
    • wędzona papryka w proszku

    Przygotowanie:

    1. Cukinię umyj, pokrój na półplasterki. Czosnek obierz i posiekaj.
    2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż czosnek.
    3. Dodaj cukinię i trzymaj 2-3 minuty na ogniu, dorzuć pomidory z puszki.
    4. Trzymaj na średnim ogniu około 4-5 minut, dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką.
    5. Na koniec wbij na pomidory jajka i poczekaj aż białko się zetnie. Oprósz jajka solą.
    6. Podawaj ze listkami świeżego oregano.

    Placki, placuszki…

    Buraczane placuszki z jogurtem i ziołami (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 2 średnie buraki
    • szklanka mąki pszennej graham lub razowej
    • 1/2 białej cebuli
    • sól
    • pieprz
    • suszony rozmaryn
    • 1 jajko
    • 2 łyżki oleju rzepakowego + 2 do smażenia
    • 1 małe op jogurtu greckiego
    • posiekany koperek
    • garść dowolnych kiełków

    Przygotowanie:

    1. Buraki umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
    2. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę i dodaj do buraków.
    3. Do masy dodaj mąkę, jajko i olej rzepakowy.
    4. Całość przypraw solą, pieprzem i suszonym rozmarynem.
    5. W małej miseczce wymieszaj jogurt z posiekanym koperkiem, solą i pieprzem.
    6. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Nakładaj po czubatej łyżce buraków i spłaszczaj na placki.
    7. Smaż na złoto z obu stron.
    8. Podawaj z jogurtem posypane kiełkami.

    Owsianka

    Owsianka z kokosem, mango i chia  (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 1 szklanka płatków owsianych
    • 2 szklanki napoju roślinnego bez cukru, wody lub mleka 2%
    • 1 łyżka wiórków kokosowych
    • 2 łyżeczki ksylitolu
    • 1/2 mango pokrojonego w kostkę
    • 1 łyżka nasion chia
    • 2 łyżeczki orzechów włoskich

    Przygotowanie:

    1. Do garnka wsyp płatki owsiane i nasiona chia.
    2. Zalej wodą, napojem roślinnym lub mlekiem i gotuj całość na małym ogniu około 7 minut.
    3. W trakcie dodaj wiórki kokosowe i ksylitol.
    4. Owsiankę zdejmij z ognia, lekko przestudź.
    5. Owsiankę podawaj posypaną orzechami włoskimi z kawałkami mango na wierzchu.

    Dietetyczne śniadanie - owsianka z owocami

    Zdjęcie: Ana Azevedo/Unsplash

    Komosanka, jaglanka

    Komosanka/jaglanka z jarmużem i pestkami dyni (na 1 porcję)

    Składniki:

    • szklanka ugotowanej komosy ryżowej lub kaszy jaglanej
    • garść jarmużu
    • 1 łyżka pestek dyni
    • 3 połówki suszonych pomidorów
    • 4 pomidorki koktajlowe
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • sól
    • pieprz

    Przygotowanie:

    1. Jarmuż wrzuć na gorącą wodę i gotuj 3-4 minuty. Usuń zdrewniałe części i posiekaj na mniejsze kawałki.
    2. Na rozgrzaną oliwę wrzuć kaszę lub komosę.
    3. Do kaszy/komosy dodaj pokrojone w paseczki suszone pomidory i jarmuż.
    4. Całość przypraw solą i pieprzem.
    5. Podsmażaj 3-4 minuty.
    6. Przed podaniem posyp pestkami dyni i dodaj pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki.

    Chcesz dowiedzieć się jak schudnąć i jeść zdrowo? Przeczytaj więcej!

    Barbara Dąbrowska-Górska
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.