fbpx

Dietetyczne śniadanie: niskokaloryczne przepisy (17 różnych) + porady dietetyka

Ostatnia aktualizacja 2 miesiące temu
Dietetyczne śniadanie
1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

Zobacz 5 urozmaiconych, ciekawych przepisów na dietetyczne śniadanie. Moja obietnica – będę niskokaloryczne, zdrowe, szybkie i smaczne! Dowiedz się, jak prawidłowo komponować śniadanie dietetyczne i czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe.

Na skróty:

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Mówi się o śniadaniu, że to najważniejszy posiłek dnia. Jednak w dietetyce nic nie jest czarno-białe i w większości przypadków odpowiedź brzmi: to zależy.

Dla wielu osób śniadanie to moment wspólnej celebracji posiłku i ważny element dobrego startu w dzień. Inni, zabiegani przed pracą, zjadają coś w biegu i dopiero po kilku godzinach mają możliwość zjedzenia większego posiłku. Jakie zalety ma śniadanie? Dobrze skomponowane dietetyczne śniadanie:

  • ułatwia kontrolę apetytu (co może skutkować mniejszym spożyciem energii w ciągu dnia),
  • pobudza układ pokarmowy do pracy (o poranku najsilniejszy jest odruch żołądkowo-jelitowy, mówiąc wprost, jak coś wpada do żołądka to jelito dostaje sygnał „hallo pora się opróżnić” i pojawia się potrzeba wypróżnienia),
  • ułatwia koncentrację (dowóz glukozy sprawia, że prowadzisz lepiej, myślisz sprawniej),
  • dodaje energii i pobudza do działania,
  • poprawia relacje z jedzeniem (jeśli jesz uważnie i skupiasz się na celebracji, docenianiu tego, co masz na talerzu).

A co, jeśli za nic w świecie nie masz apetytu o poranku lub też pośpiech nie pozwala Ci na zjedzenie pełnowartościowego śniadania? Mam dla Ciebie propozycję – zamiast rezygnować z jedzenia w ogóle zamień miejscami śniadanie z II śniadaniem. Jako pierwszy posiłek w ciągu dnia zjedz II śniadanie, małą przekąskę, a jako drugi posiłek właściwe śniadanie, dopiero wtedy, gdy poczujesz apetyt.

Wzór na dietetyczne śniadanie

Dietetyczne śniadanie, aby mogło spełnić swoją rolę powinno składać się z 4 ważnych elementów.

Śniadanie =

  1. węglowodany złożone (np. chleb, płatki zbożowe, kasza jaglana) – podnoszą poziom glukozy we krwi i stabilizują go do kolejnego posiłku;
  2. białko (np. z jajek, jogurtu, kefiru, sera, wędliny, tofu, hummusu) – zapewnia sytość;
  3. warzywa lub owoce – dostarczają błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dodawaj minimum 2 gatunki do każdego śniadania;
  4. dodatek tłuszczowy (np. orzechy, pestki, masło orzechowe, oliwa z oliwek, niewielka ilość masła).

Kiedy zapamiętasz ten wzór będzie Ci dużo łatwiej skomponować zdrowe śniadanie.

Zobacz przykłady dietetycznych śniadań skonstruowanych zgodnie z tym wzorem.

  • Kanapki: pieczywo razowe żytnie (węglowodany złożone) + pasta z tofu (białko) + kilka pestek dyni (wymieszać z pastą, dodatek tłuszczowy) + liście rukoli + plasterki ogórka kiszonego (warzywa).
  • Jogurt z płatkami i owocami: jogurt naturalny (białko) + 3 łyżki płatków owsianych (węglowodany złożone) + łyżeczka nasion chia, łyżka orzechów włoskich i łyżeczka masła orzechowego (dodatek tłuszczowy) + garść malin + banana (owoce) + ½ łyżeczki kakao (dodatek opcjonalny)
  • Jajecznica: 2 jajka (białko, na jajecznicę) + słupki papryki + garść dowolnych kiełków (warzywa) + łyżeczka pestek słonecznika + łyżeczka oliwy z oliwek (dodatek tłuszczowy) + kromka chleba razowego żytniego
  • Jaglanka: ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej (węglowodany) + napój sojowy (białko) + średnie jabłko + garść truskawek (owoce) + łyżeczka sezamu + łyżeczka orzechów włoskich (dodatek tłuszczowy) + cynamon (dodatek opcjonalny)

Pamiętaj też, że poza wartością odżywczą ważne są także walory estetyczne dania. Naciesz swoje zmysły śniadaniem, ciesz się nim, zasyć swoje zmysły.

Przeczytaj także: 5 posiłków dziennie – czy warto jeść częściej, a mniej?

Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto?

To zależy, jak się po nich czujesz. Jeśli uważasz, że sycą Cię na dłużej i dbasz o ich urozmaicenie, a także o to, by były bogate przede wszystkim w nienasycone kawy tłuszczowe (orzechy, ryby, awokado) to proszę bardzo. Miej jednak świadomość, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą:

  • sprawić, że zjesz więcej kwasów tłuszczowych nasyconych (dużo jajek, wędlin),
  • będziesz mieć większą ochotę na węglowodany w dalszej części dnia, co często prowadzi do ich większego spożycia niż wtedy, gdy jesz je na śniadanie,
  • u osób wrażliwych na wahania glukozy mogą przyczyniać się do hipoglikemii, czyli obniżonego stężenia cukru we krwi.

Niskokaloryczne śniadanie, czyli jakie?

Śniadanie to ważny posiłek – to już wiesz. W nocy twój przewód pokarmowy odpoczywa, ale umysł pracuje. Rano wstajesz z niskim poziomem glukozy we krwi i potrzebujesz posiłku, który zapewni ci energię. Śniadanie powinno dostarczać od 25-30% energii z całego dnia. Oznacza to, że:

  • jeśli stosujesz dietę 1300 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 325 do 390 kcal,
  • jeśli stosujesz dietę 1500 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 375 do 450 kcal,
  • jeśli stosujesz dietę 1800 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 450 do 540 kcal,
  • jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 500 do 600 kcal.

Przeczytaj także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dietetyczne śniadanie – przepisy

Jak widzisz, wcale nie musisz jeść jak wróbelek, wręcz przeciwnie. Na pierwszy posiłek warto poświęcić trochę więcej czasu, zjeść go w spokoju, ciesząc się smakiem. Tak, wiem, co myślisz – kto ma na to czas? Właśnie dlatego wśród moich propozycji na śniadania dietetyczne znajdziesz przepisy błyskawiczne i takie, które wymagają więcej czasu! To co, gotujemy?

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Dietetyczne śniadanie do pracy -razowe kanapki z awokado i jajkiem (na 1 porcję)

Składniki:

  • 2 kromki razowego chleba żytniego na zakwasie,
  • 1/3 awokado,
  • chilli w płatkach lub w proszku,
  • łyżeczka pestek granata,
  • 1 jajko na twardo,
  • sól,
  • pieprz,
  • sok z limonki,
  • posiekana natka pietruszki.

Przygotowanie:

  1. Wydrąż awokado i rozgnieć widelcem. Do awokado dodaj chili w płatkach, odrobinę soku z cytryny/limonki, sól oraz pieprz.
  2. Jajko na twardo pokrój w plasterki.
  3. Chleb żytni posmaruj awokado, na awokado ułóż plasterki jajka, posyp ziarenkami granata.
  4. Kanapki posyp posiekaną natką pietruszki.

Kcal/porcję: 377 kcal

Dietetyczne śniadanie do pracy
Zdjęcie: freepik.com

Weekendowa, niskokaloryczna szakszuka z cukinią i ziołami (na 2 porcje)

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 1 puszka krojonych pomidorów,
  • 1/2 cukinii,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • świeże oregano,
  • sól,
  • pieprz,
  • wędzona papryka w proszku.

Przygotowanie:

  1. Cukinię umyj, pokrój na półplasterki. Czosnek obierz i posiekaj.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż czosnek.
  3. Dodaj cukinię i trzymaj 2-3 minuty na ogniu, dorzuć pomidory z puszki.
  4. Trzymaj na średnim ogniu około 4-5 minut, dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką.
  5. Na koniec wbij na pomidory jajka i poczekaj aż białko się zetnie. Oprósz jajka solą.
  6. Podawaj ze listkami świeżego oregano.

Kcal/porcję: 391 kcal

Dieta odchudzająca całoroczna I edycja - banner 3

Buraczane placuszki z jogurtem i ziołami (na 2 porcje)

Składniki:

  • 2 średnie buraki,
  • szklanka mąki pszennej graham lub razowej,
  • 1/2 białej cebuli,
  • sól,
  • pieprz,
  • suszony rozmaryn,
  • 1 jajko,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego + 2 do smażenia,
  • 1 małe op. jogurtu greckiego,
  • posiekany koperek,
  • garść dowolnych kiełków,

Przygotowanie:

  1. Buraki umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
  2. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę i dodaj do buraków.
  3. Do masy dodaj mąkę, jajko i olej rzepakowy.
  4. Całość przypraw solą, pieprzem i suszonym rozmarynem.
  5. W małej miseczce wymieszaj jogurt z posiekanym koperkiem, solą i pieprzem.
  6. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Nakładaj po czubatej łyżce buraków i spłaszczaj na placki.
  7. Smaż na złoto z obu stron.
  8. Podawaj z jogurtem posypane kiełkami.

Kcal/porcję: 381 kcal

Przeczytaj także: Zdrowe śniadanie – 5 faktów, które warto znać

Owsianka z kokosem, mango i chia  (na 2 porcje)

Składniki:

  • 1 szklanka płatków owsianych,
  • 2 szklanki napoju roślinnego bez cukru, wody lub mleka 2%,
  • 1 łyżka wiórków lub płatków kokosowych,
  • 2 łyżeczki ksylitolu,
  • 2 garści malin,
  • 1 małe kiwi,
  • łyżka nasion chia,
  • łyżka siemienia lnianego
  • 2 łyżeczki orzechów włoskich.

Przygotowanie:

  1. Do garnka wsyp płatki owsiane.
  2. Zalej wodą, napojem roślinnym lub mlekiem i gotuj całość na małym ogniu około 7 minut.
  3. W trakcie dodaj wiórki kokosowe i ksylitol.
  4. Owsiankę zdejmij z ognia, lekko przestudź.
  5. Dodaj nasiona chia i siemię lniane – odstaw do napęcznienia.
  6. Owsiankę podawaj posypaną orzechami włoskimi z kawałkami malin i kiwi na wierzchu.

Kcal/porcję: 369 kcal

Komosanka/jaglanka z jarmużem i pestkami dyni (na 1 porcję)

Składniki:

  • szklanka ugotowanej komosy ryżowej lub kaszy jaglanej,
  • garść jarmużu,
  • 1 łyżka pestek dyni,
  • 3 połówki suszonych pomidorów,
  • 4 pomidorki koktajlowe,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • sól,
  • pieprz.

Przygotowanie:

  1. Jarmuż wrzuć na gorącą wodę i gotuj 3-4 minuty. Usuń zdrewniałe części i posiekaj na mniejsze kawałki.
  2. Na rozgrzaną oliwę wrzuć kaszę lub komosę.
  3. Do kaszy/komosy dodaj pokrojone w paseczki suszone pomidory i jarmuż.
  4. Całość przypraw solą i pieprzem.
  5. Podsmażaj 3-4 minuty.
  6. Przed podaniem posyp pestkami dyni i dodaj pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki.

Kcal/porcję: 375 kcal

Przepisy na niskokaloryczne śniadania z bloga

Zobacz inne przepisy na dietetyczne śniadania z mojego bloga.

Zdjęcie okładkowe: Manny NB/Unsplash

Chcesz dowiedzieć się jak schudnąć i jeść zdrowo? Przeczytaj więcej!

 

Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.