fbpx

    Dietetyczne śniadanie: przepisy (17 różnych) + porady dietetyka

    Dietetyczne śniadanie
    1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Zobacz 5 urozmaiconych, ciekawych przepisów na dietetyczne śniadanie. Moja obietnica – będę niskokaloryczne, zdrowe, szybkie i smaczne! Dowiedz się, jak prawidłowo komponować śniadanie dietetyczne i czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe.

    Na skróty:

    Dlaczego warto jeść śniadanie?

    Mówi się o śniadaniu, że to najważniejszy posiłek dnia. Jednak w dietetyce nic nie jest czarno-białe i w większości przypadków odpowiedź brzmi: to zależy.

    Dla wielu osób śniadanie to moment wspólnej celebracji posiłku i ważny element dobrego startu w dzień. Inni, zabiegani przed pracą, zjadają coś w biegu i dopiero po kilku godzinach mają możliwość zjedzenia większego posiłku. Jakie zalety ma śniadanie? Dobrze skomponowane dietetyczne śniadanie:

    • ułatwia kontrolę apetytu (co może skutkować mniejszym spożyciem energii w ciągu dnia),
    • pobudza układ pokarmowy do pracy (o poranku najsilniejszy jest odruch żołądkowo-jelitowy, mówiąc wprost, jak coś wpada do żołądka to jelito dostaje sygnał „hallo pora się opróżnić” i pojawia się potrzeba wypróżnienia),
    • ułatwia koncentrację (dowóz glukozy sprawia, że prowadzisz lepiej, myślisz sprawniej),
    • dodaje energii i pobudza do działania,
    • poprawia relacje z jedzeniem (jeśli jesz uważnie i skupiasz się na celebracji, docenianiu tego, co masz na talerzu).

    A co, jeśli za nic w świecie nie masz apetytu o poranku lub też pośpiech nie pozwala Ci na zjedzenie pełnowartościowego śniadania? Mam dla Ciebie propozycję – zamiast rezygnować z jedzenia w ogóle zamień miejscami śniadanie z II śniadaniem. Jako pierwszy posiłek w ciągu dnia zjedz II śniadanie, małą przekąskę, a jako drugi posiłek właściwe śniadanie, dopiero wtedy, gdy poczujesz apetyt.

    Wzór na dietetyczne śniadanie

    Dietetyczne śniadanie, aby mogło spełnić swoją rolę powinno składać się z 4 ważnych elementów.

    Śniadanie =

    1. węglowodany złożone (np. chleb, płatki zbożowe, kasza jaglana) – podnoszą poziom glukozy we krwi i stabilizują go do kolejnego posiłku;
    2. białko (np. z jajek, jogurtu, kefiru, sera, wędliny, tofu, hummusu) – zapewnia sytość;
    3. warzywa lub owoce – dostarczają błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dodawaj minimum 2 gatunki do każdego śniadania;
    4. dodatek tłuszczowy (np. orzechy, pestki, masło orzechowe, oliwa z oliwek, niewielka ilość masła).

    Kiedy zapamiętasz ten wzór będzie Ci dużo łatwiej skomponować zdrowe śniadanie.

    Zobacz przykłady dietetycznych śniadań skonstruowanych zgodnie z tym wzorem.

    • Kanapki: pieczywo razowe żytnie (węglowodany złożone) + pasta z tofu (białko) + kilka pestek dyni (wymieszać z pastą, dodatek tłuszczowy) + liście rukoli + plasterki ogórka kiszonego (warzywa).
    • Jogurt z płatkami i owocami: jogurt naturalny (białko) + 3 łyżki płatków owsianych (węglowodany złożone) + łyżeczka nasion chia, łyżka orzechów włoskich i łyżeczka masła orzechowego (dodatek tłuszczowy) + garść malin + banana (owoce) + ½ łyżeczki kakao (dodatek opcjonalny)
    • Jajecznica: 2 jajka (białko, na jajecznicę) + słupki papryki + garść dowolnych kiełków (warzywa) + łyżeczka pestek słonecznika + łyżeczka oliwy z oliwek (dodatek tłuszczowy) + kromka chleba razowego żytniego
    • Jaglanka: ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej (węglowodany) + napój sojowy (białko) + średnie jabłko + garść truskawek (owoce) + łyżeczka sezamu + łyżeczka orzechów włoskich (dodatek tłuszczowy) + cynamon (dodatek opcjonalny)

    Pamiętaj też, że poza wartością odżywczą ważne są także walory estetyczne dania. Naciesz swoje zmysły śniadaniem, ciesz się nim, zasyć swoje zmysły.

    Przeczytaj także: 5 posiłków dziennie – czy warto jeść częściej, a mniej?

    Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto?

    To zależy, jak się po nich czujesz. Jeśli uważasz, że sycą Cię na dłużej i dbasz o ich urozmaicenie, a także o to, by były bogate przede wszystkim w nienasycone kawy tłuszczowe (orzechy, ryby, awokado) to proszę bardzo. Miej jednak świadomość, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą:

    • sprawić, że zjesz więcej kwasów tłuszczowych nasyconych (dużo jajek, wędlin),
    • będziesz mieć większą ochotę na węglowodany w dalszej części dnia, co często prowadzi do ich większego spożycia niż wtedy, gdy jesz je na śniadanie,
    • u osób wrażliwych na wahania glukozy mogą przyczyniać się do hipoglikemii, czyli obniżonego stężenia cukru we krwi.

    Dietetyczne śniadanie, czyli jakie?

    Śniadanie to ważny posiłek – to już wiesz. W nocy twój przewód pokarmowy odpoczywa, ale umysł pracuje. Rano wstajesz z niskim poziomem glukozy we krwi i potrzebujesz posiłku, który zapewni ci energię. Śniadanie powinno dostarczać od 25-30% energii z całego dnia. Oznacza to, że:

    • jeśli stosujesz dietę 1300 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 325 do 390 kcal,
    • jeśli stosujesz dietę 1500 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 375 do 450 kcal,
    • jeśli stosujesz dietę 1800 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 450 do 540 kcal,
    • jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 500 do 600 kcal.

    Przeczytaj także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

    Dietetyczne śniadanie – przepisy

    Jak widzisz, wcale nie musisz jeść jak wróbelek, wręcz przeciwnie. Na pierwszy posiłek warto poświęcić trochę więcej czasu, zjeść go w spokoju, ciesząc się smakiem. Tak, wiem, co myślisz – kto ma na to czas? Właśnie dlatego wśród moich propozycji na śniadania dietetyczne znajdziesz przepisy błyskawiczne i takie, które wymagają więcej czasu! To co, gotujemy?

    Dietetyczne śniadanie do pracy -razowe kanapki z awokado i jajkiem (na 1 porcję)

    Składniki:

    • 2 kromki razowego chleba żytniego na zakwasie,
    • 1/3 awokado,
    • chilli w płatkach lub w proszku,
    • łyżeczka pestek granata,
    • 1 jajko na twardo,
    • sól,
    • pieprz,
    • sok z limonki,
    • posiekana natka pietruszki.

    Przygotowanie:

    1. Wydrąż awokado i rozgnieć widelcem. Do awokado dodaj chili w płatkach, odrobinę soku z cytryny/limonki, sól oraz pieprz.
    2. Jajko na twardo pokrój w plasterki.
    3. Chleb żytni posmaruj awokado, na awokado ułóż plasterki jajka, posyp ziarenkami granata.
    4. Kanapki posyp posiekaną natką pietruszki.

    Kcal/porcję: 377 kcal

    Dietetyczne śniadanie do pracy
    Zdjęcie: freepik.com

    Weekendowa szakszuka z cukinią i ziołami (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 3 jajka,
    • 1 puszka krojonych pomidorów,
    • 1/2 cukinii,
    • 1 ząbek czosnku,
    • 2 łyżki oliwy z oliwek,
    • świeże oregano,
    • sól,
    • pieprz,
    • wędzona papryka w proszku.

    Przygotowanie:

    1. Cukinię umyj, pokrój na półplasterki. Czosnek obierz i posiekaj.
    2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż czosnek.
    3. Dodaj cukinię i trzymaj 2-3 minuty na ogniu, dorzuć pomidory z puszki.
    4. Trzymaj na średnim ogniu około 4-5 minut, dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką.
    5. Na koniec wbij na pomidory jajka i poczekaj aż białko się zetnie. Oprósz jajka solą.
    6. Podawaj ze listkami świeżego oregano.

    Kcal/porcję: 391 kcal

    Dieta odchudzająca całoroczna I edycja - banner 3

    Buraczane placuszki z jogurtem i ziołami (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 2 średnie buraki,
    • szklanka mąki pszennej graham lub razowej,
    • 1/2 białej cebuli,
    • sól,
    • pieprz,
    • suszony rozmaryn,
    • 1 jajko,
    • 2 łyżki oleju rzepakowego + 2 do smażenia,
    • 1 małe op. jogurtu greckiego,
    • posiekany koperek,
    • garść dowolnych kiełków,

    Przygotowanie:

    1. Buraki umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
    2. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę i dodaj do buraków.
    3. Do masy dodaj mąkę, jajko i olej rzepakowy.
    4. Całość przypraw solą, pieprzem i suszonym rozmarynem.
    5. W małej miseczce wymieszaj jogurt z posiekanym koperkiem, solą i pieprzem.
    6. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Nakładaj po czubatej łyżce buraków i spłaszczaj na placki.
    7. Smaż na złoto z obu stron.
    8. Podawaj z jogurtem posypane kiełkami.

    Kcal/porcję: 381 kcal

    Przeczytaj także: Zdrowe śniadanie – 5 faktów, które warto znać

    Owsianka z kokosem, mango i chia  (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 1 szklanka płatków owsianych,
    • 2 szklanki napoju roślinnego bez cukru, wody lub mleka 2%,
    • 1 łyżka wiórków lub płatków kokosowych,
    • 2 łyżeczki ksylitolu,
    • 2 garści malin,
    • 1 małe kiwi,
    • łyżka nasion chia,
    • łyżka siemienia lnianego
    • 2 łyżeczki orzechów włoskich.

    Przygotowanie:

    1. Do garnka wsyp płatki owsiane.
    2. Zalej wodą, napojem roślinnym lub mlekiem i gotuj całość na małym ogniu około 7 minut.
    3. W trakcie dodaj wiórki kokosowe i ksylitol.
    4. Owsiankę zdejmij z ognia, lekko przestudź.
    5. Dodaj nasiona chia i siemię lniane – odstaw do napęcznienia.
    6. Owsiankę podawaj posypaną orzechami włoskimi z kawałkami malin i kiwi na wierzchu.

    Kcal/porcję: 369 kcal

    Komosanka/jaglanka z jarmużem i pestkami dyni (na 1 porcję)

    Składniki:

    • szklanka ugotowanej komosy ryżowej lub kaszy jaglanej,
    • garść jarmużu,
    • 1 łyżka pestek dyni,
    • 3 połówki suszonych pomidorów,
    • 4 pomidorki koktajlowe,
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
    • sól,
    • pieprz.

    Przygotowanie:

    1. Jarmuż wrzuć na gorącą wodę i gotuj 3-4 minuty. Usuń zdrewniałe części i posiekaj na mniejsze kawałki.
    2. Na rozgrzaną oliwę wrzuć kaszę lub komosę.
    3. Do kaszy/komosy dodaj pokrojone w paseczki suszone pomidory i jarmuż.
    4. Całość przypraw solą i pieprzem.
    5. Podsmażaj 3-4 minuty.
    6. Przed podaniem posyp pestkami dyni i dodaj pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki.

    Kcal/porcję: 375 kcal

    Przepisy na dietetyczne śniadania z bloga

    Zobacz inne przepisy na dietetyczne śniadania z mojego bloga.

    Zdjęcie okładkowe: Manny NB/Unsplash

    Chcesz dowiedzieć się jak schudnąć i jeść zdrowo? Przeczytaj więcej!

     

    Barbara Dąbrowska-Górska
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.