W tym wpisie w prostych słowach przekazuję wam najważniejsze informacje o błonniku pokarmowym. Czym jest? Jakie jest jego działanie? Które produkty są bogate w błonnik? Przeczytaj koniecznie, bo odpowiednie spożycie błonnika wydłuża życie!
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka. Błonnik niestrawiony trafia zatem do jelita grubego, gdzie jest częściowo rozkładany przez mikrobiotę (mikroflorę) jelita grubego.
Błonnik dzieli się na:
- nierozpuszczalny w wodzie (np. celuloza, hemiceluloza)
- rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny, gumy, śluzy)
Obie frakcje błonnika pełnią odmienne funkcje, ale zazwyczaj w produktach spożywczych występuje ich mieszanka. Do błonnika pokarmowego zalicza się także skrobię oporną. Skrobia oporna to przede wszystkim skrobia poddana obróbce cieplnej a następnie schłodzona (np.w ugotowanych, zimnych ziemniakach).
Kaloryczność błonnika pokarmowego ustalono na 2 kcal na 1 g. Kiedyś przyjmowano, że błonnik nie dostarcza kalorii, ale obecnie wiadomo, że działalność mikrobioty jelitowej sprawia, że produkty jego rozkładu mogą być częściowo wykorzystane w jelicie grubym.
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Działanie błonnika
Najnowsze doniesienia wskazuję, że spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25-30 g zmniejsza ryzyko śmierci, a także obniża ryzyko wystąpienia najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2, udar mózgu, nowotwór jelita grubego.
- Ułatwia i przyspiesza wypróżnianie – zwiększa masę kału i pobudza jelito do ruchów perystaltycznych.
- Jest prebiotykiem, stymuluje namnażanie mikrobioty (mikroflory) jelita grubego. Pośredni wpływa zatem na zwiększenie odporności, przez stabilizację mikroflory jelitowej.
- Ogranicza wchłanianie cholesterolu i metali ciężkich. Błonnik rozpuszczalny w wodzie w przewodzie pokarmowych pod wpływem wody tworzy żel, który wyłapuje cząsteczki cholesterolu i metali ciężkich z pokarmów. Błonnik może także wpływać na ograniczenie syntezy cholesterolu w wątrobie.
- Zwiększa sytość po posiłku. Błonnik wchłania duże ilości wody i zwiększa objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że dłużej czujesz się najedzona/najedzony.
- Stabilizuje poziom cukru we krwi. Rozpuszczalne składniki błonnika wpływają na stężenie glukozy we krwi, zwalniają opróżnianie żołądka i wydłużają trawienie.
Składnik ten ma też swoje „ciemne strony”. Zbyt duża ilość błonnika nie jest wskazana szczególnie dla osób z zespołem jelita drażliwego w postaci biegunkowej oraz dla wszystkich chorujących na nieswoiste stany zapalne jelit (choroba Crohna, wrzodziejące zapalanie jelita grubego).
Dieta FODMAP – pomoc w zespole jelita drażliwego!
W nadmiarze błonnik może:
- ograniczać wchłanianie wapnia i żelaza.
- powodować wzdęcia, gazy i biegunki.
Ile błonnika jeść dziennie?
Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wystarczające spożycie wynosi 25 g dziennie. Zalecenia światowe nie są jednoznaczne i wskazują za właściwe spożycie od 18 do 38 g dziennie. W Wielkiej Brytanii zaleca się spożycie błonnika na poziomie 18 g na dobę, zaś we Francji 30 g! Przeciętny Europejczyk zjada tylko 15-20 g tego składnika. Obecnie za optymalną ilość błonnika w diecie przyjmuje się 25-30 g. Nie określono maksymalnego dopuszczalnego dziennego spożycia.
Produkty bogate w błonnik
Zastanawiasz się czy warto kupować błonnik w tabletach? Moim zdaniem to bezsensowny wydatek. Jeśli do każdego z 5 posiłków dołączysz warzywo lub owoc, a swoją dietę zbudujesz na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych nie będziesz mieć problemu z odpowiednim spożyciem błonnika.
Główne źródła błonnika pokarmowego to warzywa, owoce oraz nieoczyszczone produkty zbożowe – ich nie powinno zabraknąć w twojej diecie. Pamiętaj, że ilość błonnika w jadłospisie należy zwiększać stopniowo, tak, aby układ pokarmowy mógł się zaadaptować. Dzięki temu unikniesz nieprzyjemnych wzdęć i gazów. Błonnik działa tylko wtedy, gdy jednocześnie dbasz o nawodnienie i wypijasz 1,5 do 2 litrów płynów bezkalorycznych dziennie.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Jakie produkty zawierają błonnik? Zobacz moją listę!
TOP 30: źródła błonnika
Błonnik pokarmowy na 100 g:
- Otręby 42,4 g
- Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
- Soja nasiona suche 15,7 g
- Zarodki pszenne 14 g
- Amarantus ziarno 14 g
- Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
- Płatki żytnie 11,6 g
- Mąka z amarantusa 11,4 g
- Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
- Płatki jęczmienne 9,6 g
- Pumpernikiel 9,4 g
- Ryż brązowy 8,7 g
- Płatki gryczane 8,7 g
- Chleb żytni razowy 8,4 g
- Musli z owocami suszonymi 8 g
- Porzeczki czarne 7,8 g
- Suszone śliwki 7,1 g
- Komosa ryżowa sucha 6,8 g
- Maliny 6,7 g
- Kasza jęczmienna perłowa 6,2 g
- Groszek zielony 6 g
- Mąka gryczana 5,9 g
- Mąka jaglana 5,9 g
- Kasza gryczana 5,9 g
- Bób 5,8 g
- Brukselka 5,4 g
- Seler korzeń 4,9 g
- Pasternak 4,5 g
- Pietruszka korzeń 4,2 g
- Awokado 3,3 g
Pobierz i zapisz infografikę: Błonnik pokarmowy – niedoceniany składnik w pliku PDF.
O oprawę graficzną infografiki dba Adam Kotecki
Zdjęcie: Scott Warman/Unsplash
Zobacz inne popularne infografiki:
Zostaw komentarz