Białko serwatkowe – w jaki sposób działa i co może pójść nie tak?

Białko serwatkowe (whey protein) to jedna z najpopularniejszych odżywek białkowych, ale czy faktycznie potrzebujesz jej, gdy trenujesz regularnie? Co z właściwościami wspierającymi odchudzanie odżywek serwatkowych? Jakie skutki uboczne może mieć ich stosowanie? Czy serwatka jest tylko dla sportowców? Czytaj dalej, jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania.

Na skróty:

• Białko serwatkowe — co to takiego?
• Rodzaje białka serwatkowego 
• Co wybrać — WPI czy WPC?
• Kiedy najlepiej jest pić białko?
• Białko serwatkowe a odchudzanie 

Białko serwatkowe częściej określane jest jako odżywka białkowa lub jeszcze krócej, po prostu białko. Rolą takiego produktu jest uzupełnienie diety w proteiny, które są bardzo ważne, np. w trakcie rozbudowy masy mięśniowej. Z tego względu po odżywki białkowe najczęściej sięgają sportowcy. Jaki rodzaj białka wybrać? Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu?

Białko serwatkowe — co to takiego?

Białko serwatkowe wraz z kazeiną należą do grupy białek mleka. Białko pozyskiwane z serwatki oznaczane jest skrótem WP od angielskiej nazwy whey protein. Jest ono zaliczane do grypy białek pełnowartościowych, a zatem dostarcza komplet niezbędnych aminokwasów. Krótkie przypomnienie – aminokwasy to „cegiełki” budujące białka, część z nich organizm potrafi wytworzyć sam, ale niektóre tzw. aminokwasy egzogenne (niezbędne) koniecznie musisz dostarczyć z żywnością. Białko serwatkowe jest białkiem pełnowartościowym właśnie dlatego, że zawiera wszystkie aminokwasy, w tym także te niezbędne.

Z białka serwatkowego powstają najpopularniejsze odżywki białkowe, których zadaniem jest:

1. uzupełnienie diety w białko,
2. wspomaganie regeneracji po treningu (serwatka jest przydatna zarówno w treningu siłowym jak i wytrzymałościowym),
3. sprzyja zwiększaniu masy mięśniowej,
4. działać antykatabolicznie (po ludzku zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej).

Białko serwatkowe w dużej części składa się z tzw. aminokwasów rozgałęzionych BCAA. To właśnie ta cecha sprawia, że jego stosowanie zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej. Dodatkowo serwatka pobudza wydzielanie IGF-1 – insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, który wspiera budowanie masy mięśniowej.

Skutki uboczne stosowania białka serwatkowego

Poza wymienionymi zaletami białko serwatkowe ma także swoje mroczne strony, szczególnie, gdy jest nadużywane. Długotrwałe stosowanie odżywek białkowych na bazie serwatki może:

• zaburzać pracę nerek,
• zaburzać działanie wątroby,
• pogarszać stan skóry (nasila trądzik),
• niekorzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową.

Rodzaje białka serwatkowego 

Wyróżnia się trzy rodzaje białka serwatkowego. Różnią się one zawartością białka i czasem przyswajania.

• Koncentrat białek serwatkowych (whey protein concentrate, w skrócie WPC) – zawiera 29-89% białka, charakteryzuje się wyższą zawartością węglowodanów (laktozy) w porównaniu do pozostałych form oraz najdłuższym czasem przyswajania. Jest to też najtańszy rodzaj serwatkowej odżywki białkowej.
• Izolat białek serwatkowych (whey protein isolate, w skróce WPI) – zawiera powyżej 90% białka, charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i znikomą zawartością węglowodanów w tym cukru mlecznego, czyli laktozy. Z tego też względu polecany jest dla osób z nietolerancją tego składnika. Przyswaja się szybciej niż koncentrat, jest też nieco droższą formą odżywki białkowej. 
• Hydrolizat białek serwatkowych (whey protein hydrolisate, w skrócie WPH) – jest to najlepiej przyswajalna, ale też najdroższa forma tego białka. W praktyce stosowany jest nieco rzadziej z uwagi na wysoką cenę i nieprzyjemny, lekko gorzkawy smak. Białko zawarte w tego rodzaju odżywce zostało poddane działaniu różnych enzymów, które dokonują trawienia podobnie, jak układ pokarmowy człowieka. Dzięki wstępnemu „nadtrawieniu” białko to przyswaja się bardzo szybko.  

Co wybrać — WPI czy WPC?

Wybór w dużej mierze uzależniony jest od Twoich możliwości finansowych. Najtańszą i najłatwiej dostępną odżywką białkową będzie koncentrat, a tuż za nim izolat. Istotną kwestią jest także to, czy tolerujesz laktozę. Jeśli nie, bardziej odpowiednią formą będzie WPI (izolat białek serwatkowych).

Jeśli jesteś aktywny/a fizycznie i Twoja dieta wymaga uzupełnienia białka, każda z tych form jest wartościowa i sprzyja regeneracji. Pamiętaj jednak, że jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem lub ćwiczysz rekreacyjnie, prawdopodobieństwo, że Twoja dieta w pełni pokrywa zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie i nie musisz dodatkowo inwestować w odżywkę. 

Kiedy najlepiej jest pić białko?

Koktajl białkowy przygotowany na bazie odżywki jest najprostszą i najszybszą formą dostarczenia białka po treningu. Z tego względu, zwłaszcza wtedy rekomendowane jest jego spożycie. Zalecana ilość białka po treningu siłowym całego ciała to 20-40 gramów lub 0,25 g białka/kg masy ciała. Taką ilość można dostarczyć wypijając koktajl z białkiem serwatkowym lub jedząc tradycyjny posiłek. Przeciętna porcja odzywki białkowej serwatkowej dostarcza od 20 do 30 g białka w porcji.

Jeśli stosujesz biało serwatkowe w celu regeneracji w czasie lub po chorobie możesz wprowadzić koktajl białkowy jako uzupełnienie posiłków w ciągu dnia lub dodawać neutralną w smaku odżywkę białkową bezpośrednio do posiłków (np. do zupy, puree ziemniaczanego, sosu itd.).

Przeczytaj także: Białko roślinne nie tylko dla wegan – źródła i wartość odżywcza

Białko serwatkowe a odchudzanie 

Odchudzanie nie polega tylko na zmniejszeniu masy ciała. Obserwując moich podopiecznych, zauważam, że często najważniejsza jest dla nich ta cyfra, którą widzą na wadze. Chcą chudnąć, im szybciej, tym lepiej – nie tędy droga!

W trakcie szybkiej redukcji masy ciała istnieje ryzyko, że oprócz tkanki tłuszczowej (lub czasami zamiast, jeśli zastosujesz wyjątkowo restrykcyjną dietę) stracisz także masę tkanki mięśniowej. Tym samym, by zapobiec utracie mięśni w czasie redukcji, zaleca się zwiększenia udziału białka w diecie. Dodatkową korzyścią płynącą ze zwiększenia ilości tego składnika jest większa odczuwana sytość posiłków.

Przeczytaj także: Aktywność fizyczna – 20 korzyści dla zdrowia – INFOGRAFIKA

Jak ma się to do odżywek białkowych? Jak już wspomniałam, preparaty tego typu służą do uzupełnienia białka w diecie u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu. U większości osób odchudzających się pokrycie (nawet nieco zwiększonego) zapotrzebowania na białko wraz z dobrze zbilansowaną dietą jest możliwe i nie wymaga dodatkowej suplementacji odżywką. Samo spożywanie jej nie jest wyznacznikiem lepszej czy gorszej diety.

Niektóre badania wskazują także, że białko serwatkowe nie jest wskazane dla osób z insulinoopornością (IO), a nadwaga często współwystępuje z IO. Według autorów badania serwatka pobudza trzustkę do wydzielania insuliny. To jedna strona medalu, bo wyniki badań nie są spójne. W innej pracy wykazano, że spożycie białka serwatkowego co prawda nie ma wpływu na skład ciała, ale zmniejsza poziom odczuwanego głodu i nie wpływa na wydzielanie insuliny.

Jeśli żyjesz w biegu i łatwiej będzie Ci spożyć białkowy koktajl niż na przykład serek wiejski z owocami, to wprowadzenie odżywki białkowej ma sens i może przynieść korzyści. Co bardzo ważne w aspekcie redukcji masy ciała, odżywki białkowe nie są pozbawione (kilo)kalorii! Nadużywanie ich — bo smaczne, bo fit, bo przecież to na odchudzanie może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i utrudnić utratę masy ciała. Miej to na uwadze!

Podobał Ci się ten wpis? Znalazłaś/znalazłeś tu coś dla siebie? W ramach podziękowania zaproś mnie na wirtualną kawę

Bibliografia:

• B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, Dietetyka Sportowa. Wydawnictwo: PZWL, 2019: 811-813.
• Filipe J Teixeira i inni, Whey protein in cancer therapy: A narrative review, Pharmacol Res. 2019 Jun;144:245-256. doi: 10.1016/j.phrs.2019.04.019. Epub 2019 Apr 18.
• J. Mizera, K. Mizera, Dietetyka Sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie? Wydawnictwo: Galaktyka, 2017: 135-137.
• Quezia Damaris Jones Severino Vasconcelos i inni, Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review, Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23.
• Rasmus Fuglsang-Nielsen i inni, Effects of whey protein and dietary fiber intake on insulin sensitivity, body composition, energy expenditure, blood pressure, and appetite in subjects with abdominal obesity, Eur J Clin Nutr. 2021 Apr;75(4):611-619. doi: 10.1038/s41430-020-00759-4. Epub 2020 Sep 18.
• Robert W Davies i inni, The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock