Na całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne człowieka składają się: tzw. podstawowa przemiana materii oraz ponadpodstawowa przemiana materii, oba współczynniki pozwalają wyznaczyć dobową ilość kilokalorii, którą powinno się dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem, czyli tzw. całkowitą przemianę materii. Zobacz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Podstawowa przemiana materii to taka ilość energii, której potrzebuje organizm, by w optymalnych warunkach fizycznych i w spokoju psychicznym mogły prawidłowo pracować wszystkie narządy wewnętrzne. Ponadpodstawowa przemiana materii to zaś wydatek energetyczny, jaki ponosi ciało na każdy ruch wykonywany w ciągu doby.
Podstawowa przemiana materii (PPM) + ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM)
= całkowita przemiana materii (CPM) – dobowe zapotrzebowanie kaloryczne
Podstawową przemianę materii oblicza się na podstawie wzoru Harrisa i Benedicta:
(jest jeszcze kilka innych wzorów, ale ten uwzględnia największą ilość zmiennych)
Kobiety: 665,1 + 9,567M + 1,86W – 4,68L
Mężczyźni: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6.76L
M – masa ciała w kg
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach
Uzyskany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:
1,4- aktywność fizyczna niska
1,7 – aktywność fizyczna umiarkowana
2,0 – aktywność fizyczna duża
Dieta 1200 kcal :: jadłospis na 5 dni :: pdf, pobierz, wydrukuj
Przykład: kobieta o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm, lat 35
Podstawowa przemiana materii = 665,1 + 9,567*60 + 1,86*160 – 4,68*35 = 665,1 + 574 + 296 – 140 = 1395 kcal
Podstawowa przemiana materii * współczynnik aktywności fizycznej = 1395*1,4 (aktywność fizyczna niska) = 1953 kcal
CPM (całkowita przemiana materii) dla kobiety z przykładu, czyli całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1953 kcal. Zaokrąglając to do równej sumy możemy przyjąć wartość 2000 kcal.
Przy takiej wartości kalorycznej diety kobieta z powyższego przykładu nie będzie, ani tyła ani chudła. Trzeba jednak pamiętać, że człowiek to nie kalkulator, a obliczenia ze wzoru powinny nam posłużyć tylko jako drogowskaz. Na tempo przemiany materii u człowieka ma wpływ wiele czynników, których żaden wzór nie jest w stanie uwzględnić.
Analiza składu ciała – dlaczego warto ją robić?
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Jak zaplanować kaloryczność diety w trakcie odchudzania?
Szacuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada 7000 kcal. Oznacza to, iż, aby zgubić 1 kg należy za pomocą diety i aktywności fizycznej stworzyć deficyt kaloryczny w wysokości 7000 kcal. Rozsądne tempo odchudzania, które minimalizuje ryzyko wystąpienia efektu jo-jo wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Co to oznacza?
Przykład: kobieta, kobieta o masie ciała 60 kg i wzroście 165 cm, lat 35, całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne 2000 kcal, tempo odchudzania 0,5 kg/tydzień
Chcąc stracić 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, należy stworzyć deficyt w wysokości 3500 kcal/tydzień, co oznacza, że z całodobowego zapotrzebowania trzeba odjąć dziennie zaledwie 500 kcal (3500 kcal/7 dni).
Kaloryczność diety w trakcie odchudzania powinna zatem wynieść: 2000 kcal – 500 kcal = 1500 kcal.
Wcale nie tak mało, prawda? Dodatkowo planując regularną aktywność fizyczną zwiększa się wydatek energetyczny, co przyspiesza tempo chudnięcia.
Pamiętaj, że rozsądne wychodzenie z diety jest równie ważne jak sam etap odchudzania. Stabilizacja wagi powinna trwać co najmniej tyle, ile trwała dieta. Najlepiej zrobić to pod okiem doświadczonego dietetyka, stopniowo zwiększając kaloryczność posiłków o 100-150 kcal tygodniowo i obserwując reakcję swojego organizmu.
Zostaw komentarz