Zobacz 5 urozmaiconych, ciekawych przepisów na dietetyczne śniadanie. Moja obietnica – będę niskokaloryczne, zdrowe, szybkie i smaczne! Dowiedz się, jak prawidłowo komponować śniadanie dietetyczne i czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe.
Na skróty:
- Dlaczego warto jeść śniadanie?
- Wzór na dietetyczne śniadanie
- Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto?
- Niskokaloryczne śniadanie, czyli jakie?
- Dietetyczne śniadanie – przepisy
- Przepisy na niskokaloryczne śniadania z bloga
Dlaczego warto jeść śniadanie?
Mówi się o śniadaniu, że to najważniejszy posiłek dnia. Jednak w dietetyce nic nie jest czarno-białe i w większości przypadków odpowiedź brzmi: to zależy.
Dla wielu osób śniadanie to moment wspólnej celebracji posiłku i ważny element dobrego startu w dzień. Inni, zabiegani przed pracą, zjadają coś w biegu i dopiero po kilku godzinach mają możliwość zjedzenia większego posiłku. Jakie zalety ma śniadanie? Dobrze skomponowane dietetyczne śniadanie:
- ułatwia kontrolę apetytu (co może skutkować mniejszym spożyciem energii w ciągu dnia),
- pobudza układ pokarmowy do pracy (o poranku najsilniejszy jest odruch żołądkowo-jelitowy, mówiąc wprost, jak coś wpada do żołądka to jelito dostaje sygnał „hallo pora się opróżnić” i pojawia się potrzeba wypróżnienia),
- ułatwia koncentrację (dowóz glukozy sprawia, że prowadzisz lepiej, myślisz sprawniej),
- dodaje energii i pobudza do działania,
- poprawia relacje z jedzeniem (jeśli jesz uważnie i skupiasz się na celebracji, docenianiu tego, co masz na talerzu).
A co, jeśli za nic w świecie nie masz apetytu o poranku lub też pośpiech nie pozwala Ci na zjedzenie pełnowartościowego śniadania? Mam dla Ciebie propozycję – zamiast rezygnować z jedzenia w ogóle zamień miejscami śniadanie z II śniadaniem. Jako pierwszy posiłek w ciągu dnia zjedz II śniadanie, małą przekąskę, a jako drugi posiłek właściwe śniadanie, dopiero wtedy, gdy poczujesz apetyt.
Wzór na dietetyczne śniadanie
Dietetyczne śniadanie, aby mogło spełnić swoją rolę powinno składać się z 4 ważnych elementów.
Śniadanie =
- węglowodany złożone (np. chleb, płatki zbożowe, kasza jaglana) – podnoszą poziom glukozy we krwi i stabilizują go do kolejnego posiłku;
- białko (np. z jajek, jogurtu, kefiru, sera, wędliny, tofu, hummusu) – zapewnia sytość;
- warzywa lub owoce – dostarczają błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dodawaj minimum 2 gatunki do każdego śniadania;
- dodatek tłuszczowy (np. orzechy, pestki, masło orzechowe, oliwa z oliwek, niewielka ilość masła).
Kiedy zapamiętasz ten wzór będzie Ci dużo łatwiej skomponować zdrowe śniadanie.
Zobacz przykłady dietetycznych śniadań skonstruowanych zgodnie z tym wzorem.
- Kanapki: pieczywo razowe żytnie (węglowodany złożone) + pasta z tofu (białko) + kilka pestek dyni (wymieszać z pastą, dodatek tłuszczowy) + liście rukoli + plasterki ogórka kiszonego (warzywa).
- Jogurt z płatkami i owocami: jogurt naturalny (białko) + 3 łyżki płatków owsianych (węglowodany złożone) + łyżeczka nasion chia, łyżka orzechów włoskich i łyżeczka masła orzechowego (dodatek tłuszczowy) + garść malin + banana (owoce) + ½ łyżeczki kakao (dodatek opcjonalny)
- Jajecznica: 2 jajka (białko, na jajecznicę) + słupki papryki + garść dowolnych kiełków (warzywa) + łyżeczka pestek słonecznika + łyżeczka oliwy z oliwek (dodatek tłuszczowy) + kromka chleba razowego żytniego
- Jaglanka: ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej (węglowodany) + napój sojowy (białko) + średnie jabłko + garść truskawek (owoce) + łyżeczka sezamu + łyżeczka orzechów włoskich (dodatek tłuszczowy) + cynamon (dodatek opcjonalny)
Pamiętaj też, że poza wartością odżywczą ważne są także walory estetyczne dania. Naciesz swoje zmysły śniadaniem, ciesz się nim, zasyć swoje zmysły.
Przeczytaj także: 5 posiłków dziennie – czy warto jeść częściej, a mniej?
Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto?
To zależy, jak się po nich czujesz. Jeśli uważasz, że sycą Cię na dłużej i dbasz o ich urozmaicenie, a także o to, by były bogate przede wszystkim w nienasycone kawy tłuszczowe (orzechy, ryby, awokado) to proszę bardzo. Miej jednak świadomość, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą:
- sprawić, że zjesz więcej kwasów tłuszczowych nasyconych (dużo jajek, wędlin),
- będziesz mieć większą ochotę na węglowodany w dalszej części dnia, co często prowadzi do ich większego spożycia niż wtedy, gdy jesz je na śniadanie,
- u osób wrażliwych na wahania glukozy mogą przyczyniać się do hipoglikemii, czyli obniżonego stężenia cukru we krwi.
Niskokaloryczne śniadanie, czyli jakie?
Śniadanie to ważny posiłek – to już wiesz. W nocy twój przewód pokarmowy odpoczywa, ale umysł pracuje. Rano wstajesz z niskim poziomem glukozy we krwi i potrzebujesz posiłku, który zapewni ci energię. Śniadanie powinno dostarczać od 25-30% energii z całego dnia. Oznacza to, że:
- jeśli stosujesz dietę 1300 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 325 do 390 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 1500 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 375 do 450 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 1800 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 450 do 540 kcal,
- jeśli stosujesz dietę 2000 kcal to twoje śniadanie powinno mieć od 500 do 600 kcal.
Przeczytaj także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dietetyczne śniadanie – przepisy
Jak widzisz, wcale nie musisz jeść jak wróbelek, wręcz przeciwnie. Na pierwszy posiłek warto poświęcić trochę więcej czasu, zjeść go w spokoju, ciesząc się smakiem. Tak, wiem, co myślisz – kto ma na to czas? Właśnie dlatego wśród moich propozycji na śniadania dietetyczne znajdziesz przepisy błyskawiczne i takie, które wymagają więcej czasu! To co, gotujemy?
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Dietetyczne śniadanie do pracy -razowe kanapki z awokado i jajkiem (na 1 porcję)
Składniki:
- 2 kromki razowego chleba żytniego na zakwasie,
- 1/3 awokado,
- chilli w płatkach lub w proszku,
- łyżeczka pestek granata,
- 1 jajko na twardo,
- sól,
- pieprz,
- sok z limonki,
- posiekana natka pietruszki.
Przygotowanie:
- Wydrąż awokado i rozgnieć widelcem. Do awokado dodaj chili w płatkach, odrobinę soku z cytryny/limonki, sól oraz pieprz.
- Jajko na twardo pokrój w plasterki.
- Chleb żytni posmaruj awokado, na awokado ułóż plasterki jajka, posyp ziarenkami granata.
- Kanapki posyp posiekaną natką pietruszki.
Kcal/porcję: 377 kcal
Weekendowa, niskokaloryczna szakszuka z cukinią i ziołami (na 2 porcje)
Składniki:
- 3 jajka,
- 1 puszka krojonych pomidorów,
- 1/2 cukinii,
- 1 ząbek czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- świeże oregano,
- sól,
- pieprz,
- wędzona papryka w proszku.
Przygotowanie:
- Cukinię umyj, pokrój na półplasterki. Czosnek obierz i posiekaj.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż czosnek.
- Dodaj cukinię i trzymaj 2-3 minuty na ogniu, dorzuć pomidory z puszki.
- Trzymaj na średnim ogniu około 4-5 minut, dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką.
- Na koniec wbij na pomidory jajka i poczekaj aż białko się zetnie. Oprósz jajka solą.
- Podawaj ze listkami świeżego oregano.
Kcal/porcję: 391 kcal
Buraczane placuszki z jogurtem i ziołami (na 2 porcje)
Składniki:
- 2 średnie buraki,
- szklanka mąki pszennej graham lub razowej,
- 1/2 białej cebuli,
- sól,
- pieprz,
- suszony rozmaryn,
- 1 jajko,
- 2 łyżki oleju rzepakowego + 2 do smażenia,
- 1 małe op. jogurtu greckiego,
- posiekany koperek,
- garść dowolnych kiełków,
Przygotowanie:
- Buraki umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
- Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę i dodaj do buraków.
- Do masy dodaj mąkę, jajko i olej rzepakowy.
- Całość przypraw solą, pieprzem i suszonym rozmarynem.
- W małej miseczce wymieszaj jogurt z posiekanym koperkiem, solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Nakładaj po czubatej łyżce buraków i spłaszczaj na placki.
- Smaż na złoto z obu stron.
- Podawaj z jogurtem posypane kiełkami.
Kcal/porcję: 381 kcal
Przeczytaj także: Zdrowe śniadanie – 5 faktów, które warto znać
Owsianka z kokosem, mango i chia (na 2 porcje)
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych,
- 2 szklanki napoju roślinnego bez cukru, wody lub mleka 2%,
- 1 łyżka wiórków lub płatków kokosowych,
- 2 łyżeczki ksylitolu,
- 2 garści malin,
- 1 małe kiwi,
- łyżka nasion chia,
- łyżka siemienia lnianego
- 2 łyżeczki orzechów włoskich.
Przygotowanie:
- Do garnka wsyp płatki owsiane.
- Zalej wodą, napojem roślinnym lub mlekiem i gotuj całość na małym ogniu około 7 minut.
- W trakcie dodaj wiórki kokosowe i ksylitol.
- Owsiankę zdejmij z ognia, lekko przestudź.
- Dodaj nasiona chia i siemię lniane – odstaw do napęcznienia.
- Owsiankę podawaj posypaną orzechami włoskimi z kawałkami malin i kiwi na wierzchu.
Kcal/porcję: 369 kcal
Komosanka/jaglanka z jarmużem i pestkami dyni (na 1 porcję)
Składniki:
- szklanka ugotowanej komosy ryżowej lub kaszy jaglanej,
- garść jarmużu,
- 1 łyżka pestek dyni,
- 3 połówki suszonych pomidorów,
- 4 pomidorki koktajlowe,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sól,
- pieprz.
Przygotowanie:
- Jarmuż wrzuć na gorącą wodę i gotuj 3-4 minuty. Usuń zdrewniałe części i posiekaj na mniejsze kawałki.
- Na rozgrzaną oliwę wrzuć kaszę lub komosę.
- Do kaszy/komosy dodaj pokrojone w paseczki suszone pomidory i jarmuż.
- Całość przypraw solą i pieprzem.
- Podsmażaj 3-4 minuty.
- Przed podaniem posyp pestkami dyni i dodaj pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki.
Kcal/porcję: 375 kcal
Przepisy na niskokaloryczne śniadania z bloga
Zobacz inne przepisy na dietetyczne śniadania z mojego bloga.
- Pasta z tuńczyka – szybki sposób na inną kanapkę
- Muffiny jajeczne z warzywami i ziołami (idealne na wynos)
- Kanapka z truskawkami, polędwiczką wieprzową i rukolą
- Placki kukurydziane z pomidorami i bazylią
- Muffinki pełnoziarniste z tymiankiem, garam masalą i harissą
- Komosa ryżowa z truskawkami, bananami i orzechami
- Pasta z bobu z orzechami włoskimi
- Koktajl owocowy: banan, jagody, maliny
- Mini zapiekanki żytnie z sosem pomidorowym i cieciorką
- Sałatka owocowa z amarantusem
- Placki z cukinii z parmezanem i pestkami dyni
- Smoothie z kaszą jaglaną i owocami
Uwielbiam dzielić się z Tobą sprawdzonymi przepisami! Chcesz więcej dietetycznych dań? Pozwól mi je opracować, wesprzyj mnie wirtualną kawą.
Zdjęcie okładkowe: Manny NB/Unsplash
Chcesz dowiedzieć się jak schudnąć i jeść zdrowo? Przeczytaj więcej!
- Dietetyczne obiady – 5 smacznych propozycji [PRZEPISY]
- Jak schudnąć bez diety? 10 skutecznych strategii
- 7 zasad czytania etykiet żywności [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
Zostaw komentarz