Dieta bezglutenowa – przepisy z TOP 3 dietetyczki!

Dieta bezglutenowa nie musi być trudna i niesmaczna. Poznaj kilka praktycznych porad, które ułatwią Ci życie, jeśli stosujesz dietę bezglutenową. Przepisy? Proszę bardzo – dzielę się z Tobą moim TOP 3 przepisów na diecie bezglutenowej.

Na skróty:

• Bez glutenu w kuchni – to nie takie trudne
• Śniadanie bez glutenu i przepis na chleb bezglutenowy 
  • Bezglutenowy chleb kukurydziany 
• Obiad bezglutenowy
  • Prosta komosa ryżowa z warzywami
• Ciasto bez glutenu 
  • Orzechowy sernik na zimno 

Chciałabym pokazać Ci kilka najlepszych przepisów na dania pozbawione glutenu oraz wskazówek, które ułatwiają codzienność w kuchni bez glutenu. Zobaczysz, że bezglutenowo można jeść smacznie i różnorodnie. Pas de problème mon ami (uczę się francuskiego)! Co więcej, istnieje wiele zbóż i produktów bezglutenowych, których włączenie do jadłospisu będzie wspaniałym urozmaiceniem dla każdego niezależnie czy eliminuje z diety gluten, czy nie. 

Bez glutenu w kuchni – to nie takie trudne!

Konieczność eliminacji glutenu z diety dla niektórych wydaje się końcem świata. Warto jednak pamiętać, że istnieje wiele produktów naturalnie bezglutenowych, na przykład owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych i ryb, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety bez glutenu. Największym wyzwaniem są produkty zbożowe – to tu zazwyczaj ukrywa się gluten. Chociaż te z natury pozbawione glutenu,  na pierwszy rzut oka, mogą wydawać się bezpieczne, często są nim zanieczyszczane na etapie zbiorów, transportu i przechowywania, dlatego osoby na diecie bezglutenowej (dotyczy to zwłaszcza tych, którzy chorują na celiakię) powinny wybierać specjalnie oznakowane produkty (znak przekreślonego kłosa). Zobacz o czym musisz pamiętać w kuchni, gdy Ty lub ktoś z Twoich bliskich musi ściśle eliminować gluten.

Przeczytaj także: Co zawiera gluten? – infografika

• Jeśli mieszkasz z osobami, które nie eliminują glutenu, wyznacz specjalne, oddzielne miejsce dla produktów bezglutenowych. Mąki, kasze, płatki itd. mogą zanieczyścić się glutenem kiedy stoją obok otwartych opakowań innych produktów. 
• Przed rozpoczęciem gotowania należy dokładnie umyć miejsce, na którym przygotowywane będą potrawy.
• Korzystaj tylko z naczyń umytych płynem do mycia naczyń lub w zmywarce. Samo opłukanie wodą nie zmyje ewentualnych pozostałości glutenu.
• Jednoczesne przygotowanie dań glutenowych i tych, które go nie zawierają, nie jest dobrym pomysłem, gdyż ryzyko przeniesienia glutenu jest bardzo duże. 
• Miej oddzielną deskę/deski do przygotowywania dań bezglutenowych.

Przygotuję jadłospis, który pokaże Ci, że dieta bezglutenowa może być smaczna! Zamów dietę online!

Śniadanie bez glutenu i przepis na chleb bezglutenowy 

Dla wielu moich podopiecznych śniadanie bez kanapek nie istnieje. Kiedy dowiadują się, że ich stan zdrowia wymaga eliminacji glutenu, są załamani – nigdy więcej nie zjem pysznego, ciepłego chleba? Oczywiście to nieprawda, bo dostępność bezglutenowego pieczywa jest coraz większa. Można go bez problemu dostać we większości marketów i w niektórych piekarniach.

Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania lub innego posiłku bez pieczywa, polecam przygotowanie go na własną rękę. Masz wówczas kontrolę nad składem i smakiem, a dodatkowo oszczędzasz pieniądze. Możesz od razu upiec więcej chleba, pokroić go na kromki i zamrozić!

Bezglutenowy chleb kukurydziany 

To nieco zmodyfikowana przeze mnie wersja przepisu, który przewija się na wielu portalach. Ja lubię dodawać do niego ziarna, w końcu to świetny sposób na przemycenie ich do diety. Podnoszą one wartość odżywczą pieczywa, zwiększając ilość błonnika pokarmowego i cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Składniki:

• 300 g mąki kukurydzianej bezglutenowej, 
• 14 g suchych drożdży,
• 1,5 szklanki mleka 2% lub napoju roślinnego sojowego,
• łyżeczka cukru (nie zamieniaj na słodzik – drożdże muszą mieć co jeść),
• 1 jajko + 1 do posmarowania chleba
• szczypta soli, 
• pół szklanki ziaren (polecam sezam, mak, pestki dyni lub słonecznik) + mała garść do posypania ( ok. 80 g).

Z podanych ilości wychodzi chleb na około 20 kromek.

Przygotowanie:

1. Suche składniki połącz z mokrymi i wyrób ciasto.
2. Ciasto umieść w naczyniu i odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na około 60 minut.
3. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 200 stopni i wyłóż papierem do pieczenia foremkę do chleba.
4. Wyrośnięte ciasto przełóż do foremki, posmaruj jajkiem i posyp ziarnami. 
5. Piecz 35-40 minut (warto pod koniec sprawdzić, czy chlebek się upiekł i ewentualnie przedłużyć czas o kolejne 5 minut).

Wartość odżywcza na kromkę (40 g): 

• 96 kcal
• 3 g białka
• 3,5 g tłuszczu
• 14 g węglowodanów

Inspiracja ze strony smaker.pl.

Jeśli lubisz jeść pieczywo na słono, ciekawym pomysłem jest dodanie do ciasta na chleb ziół i przypraw, np. rozmarynu, bazylii, wędzonej papryki w proszku. Możesz też poeksperymentować z niewielkim dodatkiem (2 łyżki) bezglutenowego pesto. Czasem do ciasta dodaję też drobno pokrojone suszone pomidory. 

Obiad bezglutenowy 

Nie bez powodu wywołuję komosę ryżową do tablicy. Jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, a w dodatku zawiera dość dużo żelaza. Brak glutenu to jej dodatkowa zaleta, ale komosa warto by była spożywana przez wszystkich. Jak jej używać? Ja korzystam z niej tak jak z innych kasz:

• używam do kaszotto,
• jako dodatek do głównego dania czy sałatki,
• jako podstawa słodkiego śniadania (w formie komosanki np. zamiast jaglanki).

Było o zaletach, a teraz jedna wada, komosę trzeba gotować dość długo (około pół godziny). Często gotuję jej trochę więcej i wykorzystuję w przeciągu 2-3 dni. Poniżej znajdziesz przepis na szybkie (jeśli masz zapas ugotowanej komosy to wręcz ekspresowe), bezglutenowe danie. 

Prosta komosa ryżowa z warzywami

Składniki na 1 porcję:

• 50 g komosy ryżowej,
• 150 g piersi z kurczaka lub kostka tofu,
• 1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego,
• 2 garści szpinaku baby,
• 3 suszone pomidory (mocno odsączone z oleju),
• 1 plaster sera feta,
• 1/2 łyżeczki wędzonej, łagodnej papryki w proszku,
• gałka muszkatołowa,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie.
2. Kurczaka lub tofu przypraw solą, pieprzem i papryką w proszku, pokrój w kostkę i usmaż na rozgrzanej oliwie.
3. Dodaj szpinak i smaż przez około 3-5 minut. 
4. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej. 
5. Pomidory suszone pokrój w paski i dodaj do dania.
6. Całość wymieszaj i dodaj kostki sera fety.

Wartość odżywcza na porcję: 

• 671 kcal
• 50 g białka
• 32 g tłuszczów
• 49 g węglowodanów

Ciasto bez glutenu 

To teraz moja ulubiona część, czyli… słodkości! Przygotowanie ciast bez glutenu jest sporym wyzwaniem, zwłaszcza tych, które bazują na mące. Bardzo dobrą bazą dla ciast bezglutenowych są serniki. W zasadzie nie potrzebują glutenu, by się udać. Żeby sernik miał odpowiednią konsystencję możesz użyć dodatku skrobi ziemniaczanej (budyniu). Skrobia ziemniaczana nie zawiera glutenu (pamiętaj, jeśli masz celiakię, szukaj tej z przekreślonym kłosem). Jednak nie każdy sernik będzie bezglutenowy! Gluten często tkwi w szczegółach, na przykład w spodzie. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie przygotowanie tego ciasta samodzielnie. Pieczenie sernika to nie bułka z masłem i wiele osób tego nie lubi, dlatego mam dla ciebie prosty przepis na sernik na zimno. 

Orzechowy sernik na zimno 

Składniki:

• 500 g twarogu na sernik,
• 3 łyżki dowolnego masła orzechowego,
• 1 łyżka żelatyny bezglutenowej 
• 3-4 łyżki erytrytolu,
• 50 g gorzkiej czekolady,
• 1 łyżeczka masła lub oleju kokosowego,
• około 10-15 sztuk bezglutenowych biszkoptów/ciasteczek.

Przygotowanie:

1. Żelatynę namocz w niewielkiej ilości wody i odstaw na kilka minut. 
2. Twaróg dokładnie zmiel (lub kup zmielony twaróg na sernik), dodaj masło orzechowe i erytrytol. 
3. Namoczoną żelatynę rozpuść w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce (dosłownie kilka sekund).
4. Żelatynę wymieszaj z masą serową.
5. Na dnie formy wyłóż biszkopty. Możesz nasączyć je mlekiem, by były bardziej miękkie.
6. Wyłóż masę serową i wstaw do lodówki na około 2-3 godziny aż masa stężeje.
7. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej z masłem/olejem kokosowym i polej nią sernik. 
8. Gotowe.

Wartość odżywcza na porcję:

• 268 kcal
• 24 g białka
• 10 g tłuszczu
• 20 g węglowodanów

Nie taki diabeł straszny… dieta bezglutenowa i przepisy oswojone

Jak widzisz, największym wyzwaniem w kuchni bez glutenu jest znalezienie zamiennika dla dań typowo mącznych. Wiele potraw, takich jak serniki, ciastka czy dania obiadowe wymaga tylko niewielkich modyfikacji, by dostosować je do diety bezglutenowej.

Chcesz więcej przepisów bez glutenu? Postaw mi wirtualną kawę, bym mogła dalej udostępniać darmowe treści!

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock

Bibliografia:

• Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Zasady bezpiecznego przygotowania posiłków bezglutenowych.