fbpx

    Białko roślinne nie tylko dla wegan – źródła i wartość odżywcza

    Ostatnia aktualizacja 2 tygodnie temu
    Białko roślinne
    1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Istnieje przekonanie (zaraz sprawdzimy, czy słuszne), że białko roślinne jest dla ludzkiego organizmu mniej korzystne niż zwierzęce. Jednym z zarzutów względem diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej, jest to, że osoba ją stosująca naraża się na niedobór białka. Z artykułu dowiesz się, czy można „żyć na roślinach” i jakie produkty pochodzenia roślinne są dobrym źródłem białka (spoiler – tak! są takie).

    Na skróty:

    Z czego zbudowane jest białko?

    Zanim przejdziemy do głównego tematu artykułu wrócimy na chwilę na lekcję biologii. Tylko na moment, obiecuję! Pamiętasz, z czego zbudowane jest białko? Każde białko składa się z aminokwasów, to „cegiełka”, która je buduje. Aminokwasy można podzielić na:

    • egzogenne – są dla organizmu niezbędne, jednak nie posiada on zdolności ich syntezy, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Jest ich 8 (fenyloalanina, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina).
    • względnie egzogenne – mogą być syntetyzowane w organizmie, jednak w niektórych przypadkach (np. w stresie czy w czasie choroby) wyprodukowana ilość jest niewystarczająca. Muszą zatem być dodatkowo dostarczane z żywnością. Zalicza się do nich argininę, serynę oraz histydynę. Co ważne, histydyna jest aminokwasem niezbędnym (egzogennym) dla dzieci. 
    • endogenne – organizm jest w stanie sam je wytworzyć w ilości, która porywa jego zapotrzebowanie, ergo nie musisz się nimi przejmować.

    Po co te trudne nazwy i podziały? Otóż występowanie poszczególnych aminokwasów (szczególnie tych egzogennych) determinuje jego wartość dla organizmu. Ważnym zadaniem odpowiednio zbilansowanej diety jest dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów niezbędnych. Czy białko roślinne jest ich źródłem? Już spieszę z wyjaśnieniem.

    Białko roślinne a zwierzęce – porównanie wartości odżywczej

    Białko pochodzące z mięsa, mleka i jego przetworów, jaj, ryb oraz owoców morza zaliczamy do zwierzęcego. Z kolei te nasion roślin strączkowych, tofu, zamienników mięsa, warzyw, orzechów czy zbóż do białka roślinnego. Czym się różnią? Białko zwierzęce dostarcza kompletu aminokwasów egzogennych. Co więcej, białko jaja kurzego uznane jest za białko wzorcowe, o możliwie najlepszym składzie. Białka roślinne także dostarczają niezbędnych aminokwasów, z tą różnicą, że nie zawsze wszystkich ośmiu w odpowiedniej ilości.

    Czy zatem weganie skazani są na niedobór białka? Nie. Strategią pozwalająca na dostarczenie wszystkich aminokwasów egzogennych z roślinnej żywności jest łączenie ze sobą różnych grup produktów.  Spośród białek roślinnych najwyższą wartość biologiczną mają białko soi i komosy ryżowej. Strączki, choć są produktem wysokobiałkowym, dostarczają mało metioniny (podpowiem, że to aminokwas niezbędny), a dużo lizyny (także egzogennej), z kolei w produktach zbożowych deficytowym aminokwasem jest lizyna, a całkiem sporo jest w nich metioniny.

    Połączenie strączków ze zbożami to sposób na dostarczenie kompletu białek egzogennych (np. kaszotto z warzywami i czerwoną fasolą, albo kanapka z hummusem).

    Uspokajam zatem wszystkich sceptyków weganizmu — da się! 

    Roślinne źródła białka 

    Wspomniałam już, że dobrym źródłem białka roślinnego są strączki (także ich przetwory) i zboża, ale przecież roślinnej żywności jest cała masa. Chociaż część z niej jest dość uboga w omawiany składnik pokarmowy (np. owoce, chociaż i tu są wyjątki), warto wiedzieć, które produkty dostarczają roślinnego białka w znacznym stopniu. Sprawdź w tabeli poniżej, gdzie je znaleźć.

    Białko roślinne – produkty, zawartość w 100 g

    Produkt spożywczy Zawartość białka g/100 g produktu 
    Odtłuszczona mąka sojowa51,1
    Soja (nasiona) 34,3
    Orzeszki ziemne25,7
    Soczewica czerwona25,4
    Groch23,8
    Fasola biała21,4
    Pistacje20,5
    Ciecierzyca 20,5
    Migdały20,0
    Tempeh19,0
    Makaron z ciecierzycy18,5
    Orzechy włoskie16,0
    Mąka pszenna pełnoziarnista15,1
    Orzechy laskowe14,4
    Tofu13,0
    Kasza gryczana13,0
    Makaron pszenny13,0
    Pieczywo pełnoziarniste12,3
    Płatki owsiane10,0
    Pieczywo jasne9,4
    Napój sojowy2,8
    Napój migdałowy0,8
    *zawartość białka podawana w 100 g suchych nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych

    W zestawieniu celowo znalazły się także napoje roślinne (zwane potocznie „mleko”) . Zwróć uwagę, że „mleko” migdałowe (podobnie owsiane, ryżowe, kokosowe) zawiera niewiele białka. Wartość odżywczą zbliżoną do mleka ma tylko napój sojowy i tylko on może być jego zamiennikiem. Zobacz, że nawet pieczywo może stanowić istotne źródło białka, zwłaszcza że my Polacy zjadamy go sporo. W rankingu bezapelacyjnie wygrywają strączki, ale orzechy są tuż za nimi. Różnica jest taka, że zjadanie orzechów w tak dużych ilościach to dodatkowe kilkaset kilokalorii. Warto traktować je jako uzupełnienie, a nie podstawowe źródło białka. Dobrym źródłem roślinnego białka mogą być makarony ze strączków, które są coraz łatwiej dostępne (np. w Lidlu czy Biedronce)

    Przeczytaj także: Czym zastąpić mięso? Porównanie roślinnych zamienników mięsa [INFOGRAFIKA]

    białko wegańskie
    Źródło: Freepik

    Wegańska odżywka białkowa i białko roślinne w sporcie 

    Osoby aktywne fizycznie potrzebują z reguły więcej białka i często uzupełniają dietę w ten składnik za pomocą odżywek. Czy białko wegańskie jest tak samo dobre jak odżywka na bazie serwatki? Wyniki badań często wskazują na przewagę białek serwetkowych, zwłaszcza w kontekście budowania masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że weganie nie są w stanie jej zbudować ani osiągać sukcesów w sporcie.

    Najkorzystniejszy profil wartości odżywczej mają wegańskie odżywki białkowe, które powstają z połączenia kilku źródeł białka roślinnego. Dzięki temu ich skład aminokwasowy zbliża się do białka wzorcowego. Taka odżywka może powstać np. na bazie białka grochu, białka konopnego i białka z ryżu. Stawiaj na wegańskie odżywki białkowe typu vegan blend. Znajdziesz je praktycznie w każdym sklepie internetowym z suplementami dla sportowców. Będąc na diecie w pełni roślinnej zazwyczaj w jadłospisie jest już sporo źródeł soi, dlatego dla urozmaicenia polecam odzywki białkowe mieszane, a nie na bazie soi.

    Jak zadbać o białko roślinne w sporcie? Dodawaj źródło białka do każdego posiłku np.

    • hummus/pasztet na bazie fasoli do kanapek
    • tofu/tempeh do obiadu,
    • szklankę napoju sojowego do koktajlu,
    • porcję makaronu ze strączków do obiadu,
    • warzywa strączkowe z puszki do sałatki (przepłucz je pod wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli).

    Przeczytaj także: Co jeść po treningu (siłowym i na redukcji)?

    Jak białko roślinne wpływa na zdrowie?

    Produkty roślinne bogate w białko dostarczają także błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin. Oczywiście, jak to w dietetyce bywa, dzielenie żywności na dobrą i złą nie ma sensu, bo… to zależy. Tak i w tym przypadku, niekiedy białko zwierzęce będzie przeważało nad roślinnym, a w innych będzie na odwrót. To, co roślinne nie zawsze będzie korzystniejsze. Porównując tłusty kawałek smażonego mięsa z pasztetem z soczewicy, śmiało możemy stwierdzić, że lepszym wyborem będzie ta druga potrawa. Przetworzone parówki sojowe będą mniej wartościowe niż grillowana pierś z kurczaka.

    Wartość zdrowotna diety, niezależnie od tego czy bazuje ona na mieszanych źródłach białka, czy jedynie na roślinnych zależy od całokształtu. W diecie osób spożywających mięso, istotne jest, by źródła białka stanowiły zarówno produkty pochodzenia roślinnego jak i zwierzęce. Nadmiar białka zwierzęcego (zwłaszcza, jeśli jego głównym źródłem jest mięso) często wiąże się ze zwiększonym spożyciem tłuszczu (nasyconych kwasów tłuszczowych), który niekorzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. 

    Zdjęcie okładkoweazerbaijan_stockers/Freepik

    Bibliografia:

    1. Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36.
    2. Ahnen, R. T., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2019). Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition reviews, 77(11), 735–747.
    3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
    4. Kibil I., Mikroskładniki a dieta wegańska, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018: 25-29.
    5. Włodarek D., Makroskładniki pokarmowe — białko. W: (red.) Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa. Wyd. PZWL, Warszawa 2019: 190-192.
    6. Opakowania produktów spożywczych i deklarowana przez producenta wartość odżywcza
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.