Kasza jaglana to świetna baza do słodkich, szybkich i sycących śniadań. Kaszę jaglaną na słodko możesz podać w różnych wersjach – nie tylko w formie jaglanki. Mam dla Ciebie przepisy na budyń z kaszą jaglaną i pistacjami, ciasteczka z gorzką czekoladą, a także genialną, piernikową jaglankę. Wypróbuj kaszę jaglaną na śniadanie, a Twój repertuar porannych dań rozszerzy się o wiele, nowych, zdrowych propozycji.
Na skróty:
- Dlaczego warto jeść kaszę jaglaną? Kasza jaglana właściwości
- Jak gotować kaszę jaglaną?
- Kasza jaglana na słodko – fit przepisy
- A może kasza jaglana na śniadanie? Jaglanka przepisy
Dlaczego warto jeść kaszę jaglaną? Kasza jaglana właściwości
Czy kasza kojarzy Ci się głównie z daniami obiadowymi, ewentualnie dodatkiem do sałatki czy zupy? Kasze świetnie sprawdzają się także w daniach na słodko i tak też jest w przypadku głównej bohaterki tego wpisu, czyli kaszy jaglanej. Od kilku lat cieszy się ona dużym powodzeniem, głównie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Jednak pamiętaj, że kasza jaglana nie ma w sobie nic z „magii wszechświata”, dlatego między bajki włóż historie o „jaglanym detoksie”, czyli monodiecie opartej na kaszy jaglanej. Nie o tym jest ten tekst, to nie ten dietetyk :).
Kasza jaglana jest ona cennym źródłem błonnika pokarmowego, magnezu, potasu, cynku, witamin z grupy B. Dostarcza także białka roślinnego. Nie bez znaczenia jest także fakt, że nie zawiera glutenu, przez co jest elementem diety bezglutenowej (choć fakt, że nie ma w niej glutenu nie czyni z niej produktu zdrowszego, po prostu nie ma glutenu i już).
Warto wiedzieć, że z kaszy jaglanej pozyskiwana jest także mąka, którą z powodzeniem można wykorzystywać do wypieku ciast, chleba czy naleśników. Kasza jaglana ma wysoki indeks glikemiczny (IG = 71), dlatego osoby z insulinoopornością, czy cukrzycą powinny zawsze łączyć ją z białkiem, warzywami, które zwiększają ilość błonnika pokarmowego i źródłem tłuszczu. W takiej sytuacji unikaj także jej zbyt długiego gotowania.
Wartość energetyczna (kaloryczność) kaszy jaglanej w 100 gramach przed gotowaniem wynosi 378 kcal, a po ugotowaniu około 112 kcal (bo kasza wchłania wodę i zwiększa objętość). Pamiętaj, że miary produktów użytych w przepisach podawane są przed gotowaniem. Do obliczania wartości energetycznej posiłku także przyjmujemy wagę kaszy przed gotowaniem.
Przygotuję jadłospis, który nie wywróci Twojego życia do góry nogami. Zamów dietę online!
Jak gotować kaszę jaglaną?
Kasza jaglana ma swoich fanów, ale nie brakuje także osób, które jej nie lubią. Ma ona specyficzny, nieco gorzkawy posmak.
Gorzki posmak można zniwelować poprzez płukanie kaszy pod zimną, bieżącą wodą bezpośrednio przed gotowaniem.
Gotując kaszę, warto przestrzegać instrukcji zawartej na opakowaniu, z reguły proporcja wody do kaszy wynosi 2-2,5:1. Kasza jest gotowa po około 15 minutach.
Kasza jaglana na słodko – fit przepisy
Kasza jaglana ma uniwersalny charakter. Świetnie sprawdzi się do dań na słono, ale równie dobrze spisze się w deserach czy innych daniach na słodko. Zamiast wody do gotowania kaszy można użyć mleka, co stanowić będzie bazę dla jaglanki (alternatywy dla owsianki) lub budyniu jaglanego. Sprawdź moje sposoby na fit dania z kaszą jaglaną!
Przeczytaj także: Dietetyczne śniadanie: niskokaloryczne przepisy (17 różnych) + porady dietetyka
Pistacjowy budyń z kaszy jaglanej na słodko
Składniki:
- 1 szklanka mleka 2% lub napoju roślinnego sojowego bez cukru
- ¼ szklanki kaszy jaglanej (około 50 g suchej)
- 1-2 łyżki erytrolu (lub ksylitolu)
- 1 łyżka masła pistacjowego (można użyć pistacji w całości lub masło pistacjowe zastąpić innym masłem orzechowym)
- 1 łyżka płatków migdałowych
Przygotowanie:
- Kaszę przepłucz na sitku pod bieżącą, zimną wodą.
- Zalej ją mlekiem i ugotuj do miękkości. Potrwa to około 15 minut, w razie potrzeby możesz dodać odrobinę wody.
- Mieszaj co jakiś czas, by kasza się nie przypaliła.
- Pod koniec gotowania dodaj erytrol i wymieszaj.
- Do masy dodaj masło pistacjowe i zblenduj na budyń. Jeśli masa jest bardzo gęsta, możesz dodać niewielką ilość mleka lub wody.
- Gotowe! Całość posyp płatkami migdałowymi.
- Taki budyń podawaj z dowolnymi świeżymi owocami.
Wartość odżywcza:
- 470 kcal,
- 19,7 g białka,
- 20,4 g tłuszczu,
- 52,1 g węglowodanów.
Jaglane ciasteczka z czekoladą
Składniki (na 4 spore ciasteczka):
- 50 g suchej kaszy jaglanej,
- 1 łyżka miodu lub erytrolu,
- 20 g masła (można zastąpić olejem kokosowym),
- 3 kostki gorzkiej czekolady.
Przygotowanie:
- Kaszę ugotuj w wodzie (dodaj około ¾-1 szklanki wody).
- Ugotowaną kaszę odcedź z nadmiaru wody, zblenduj.
- Dodaj miód oraz masło, dokładnie wymieszaj.
- Czekoladę pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce i dodaj do reszty składników.
- Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
- Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
- Z masy uformuj kulki i układaj równomiernie na blasze. Spłaszcz je tak, by powstały ciasteczka.
- Piecz przez około 20 minut i gotowe!
Wartość odżywcza 1 ciasteczka:
- 106 kcal,
- 1,7 g białka,
- 5,4 g tłuszczu,
- 12,8 g węglowodanów.
Zobacz dział Przepisy i zainspiruj się dietetycznymi daniami od dietetyka!
A może kasza jaglana na śniadanie? Jaglanka przepisy
Jak już wspomniałam kasza jaglana, może być świetną alternatywą dla owsianki. Mowa tutaj nie tylko o płatkach jaglanych, ale także o kaszy w całości.
Wegańska jaglanka z ananasem
Składniki:
- 30 g suchej kaszy jaglanej
- ¾ szklanki napoju sojowego bez cukru
- około 100 g ananasa (mrożonego lub świeżego)
- 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich
- 1 łyżeczka syropu klonowego (można zamienić na miód, syrop z agawy lub erytrol).
Przygotowanie:
- Kaszę przepłucz na sitku pod zimną, bieżącą wodą i ugotuj na napoju sojowym.
- W razie potrzeby dodaj niewielką ilość wody.
- Do ugotowanej kaszy dodaj miód lub syrop klonowy oraz kawałki ananasa.
- Całość posyp wiórkami kokosowymi i gotowe!
Wartość odżywcza:
- 260 kcal,
- 14,2 g białka,
- 5,5 g tłuszczu,
- 43,8 g węglowodanów.
Piernikowa kasza jaglana na słodko z pomarańczą
Składniki:
- 40 g suchej kaszy jaglanej
- 1 szklanka mleka 2% lub napoju sojowego bez cukru
- 1 łyżeczka miodu
- ¼ łyżeczki przyprawy do piernika (lub grzańca),
- 1/4 łyżeczki ciemnego kakao
- 1 średnia pomarańcza
Przygotowanie:
- Kaszę przelej zimną, bieżącą wodą.
- Ugotuj kaszę na mleku lub napoju sojowym. W razie potrzeby zwiększ ilość płynu poprzez dodatek wody.
- Dodaj przyprawę do piernika, kakao oraz miód. Dokładnie wymieszaj.
- Pomarańczę obierz, pokrój w plastry lub kostkę i dodaj do kaszy.
Wartość odżywcza:
- 420 kcal,
- 14,3 g białka,
- 6,4 g tłuszczu,
- 73,1 g węglowodanów.
Smakowało? Jeśli tak, to postaw mi kawę, bym dalej mogła opracowywać przepisy dla Ciebie!
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Bibliografia:
- Wartość odżywcza kaszy jaglanej z bazy USDA
- „ Tabele składu i wartości odżywczej żywności” Hanna Kuchanowicz, Beata Przygoda, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, wydawnictwo PZWL
Zostaw komentarz