Kasza jaglana z warzywami – sprawdzone przepisy na obiad

Ostatnia aktualizacja 2 miesiące temu
Kasza jaglana z warzywami
1024 683 Barbara Dąbrowska-Górska

Jak to się stało, że zapomnieliśmy o kaszy jaglanej! Przecież można ją podawać na milion różnych sposobów, nie tylko, jako dodatek do mięsa czy w formie jaglanki. Kasza jaglana z warzywami i innymi dodatkami to szybka propozycja na obiad. Zebrałam dla Ciebie moje ulubione przepisy na kaszę jaglaną z warzywami, także w nietypowych formach. Gotowa/gotowy, by spróbować? Chodź, ugotujmy coś!

Na skróty:

Co warto wiedzieć o kaszy jaglanej?

Kasza jaglana to ciut zapomniany składnik diety, a szkoda, bo jest niezwykle uniwersalna. Jej istotną cechą jest to, że nie zawiera glutenu, w związku z tym może być składnikiem diety bezglutenowej np. w przypadku celiakii czy innych schorzeń wymagających eliminacji tego składnika. Kasza jaglana wbrew obiegowej opinii nie ma cudownych właściwości oczyszczających, a w diecie jest przede wszystkim źródłem węglowodanów. Indeks glikemiczny kaszy jaglanej wynosi 70 (tu sprawdzisz indeks glikemiczny innych produktów: https://glycemicindex.com/), a zatem należy ona do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Osoby, które szczególnie powinny zwracać na ten wskaźnik uwagę, czyli diabetycy lub pacjenci z insulinoopornością mogą ją spożywać. Należy jednak pamiętać o tym, by odpowiednio zmodyfikować (obniżyć) indeks glikemiczny, np. poprzez dodatek źródła białka i/lub tłuszczu.

Ważne jest, by kaszę (nie tylko jaglaną) ugotować na sypko. Rozgotowana kasza ma wyższy indeks glikemiczny.

Przeczytaj także: Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – czym się różnią? Który brać pod uwagę?

Kasza jaglana a dieta odchudzająca

Kasza jaglana może z powodzeniem stanowić składnik diety odchudzającej, nawet mimo stosunkowo wysokiego indeksu glikemicznego. Jeśli dołożysz do niej chude mięso/rybę/nabiał czy warzywa strączkowe, a także uzupełnisz danie zdrowymi tłuszczami np. oliwą z oliwek czy orzechami włoskimi to uzyskasz pełnowartościowy posiłek. Nie zapominaj o dodatku warzyw, co wpłynie korzystnie na zwiększenie sytości poposiłkowej. Przejdźmy zatem do rzeczy. Sprawdź przepisy na pyszne dania z kaszą jaglaną i warzywami. 

Potrzebujesz diety dobranej do Twoich potrzeb? Zamów dietę online!

Kasza jaglana z warzywami — przepisy wegetariańskie

Kasza jaglana z warzywami świetnie łączy się z roślinnymi źródłami białka. Wypróbuj moje przepisy na kaszą jaglaną w wersji wege.

Kasza jaglana z suszonymi pomidorami, oliwkami i serem feta 

Składniki:

  • 50 g suchej kaszy jaglanej,
  • 2 pomidory suszone odsączone z oleju,
  • 2 plastry (60 g) sera typu feta,
  • 8 czarnych oliwek,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich.

Przygotowanie:

  1. Kaszę przepłucz na sitku pod bieżącą wodą, ugotuj według przepisu na opakowaniu.
  2. Pomidory odsącz z zalewy, pokrój w cienkie paski. To samo zrób z oliwkami.
  3. Ser pokrój w kostkę.
  4. Kaszę odsącz, wystudź. Dodaj do niej pokrojone warzywa oraz ser.
  5. Całość skrop oliwą i posyp orzechami
  6. Gotowe!

Wartość odżywcza:

  • 530 kcal,
  • 15,5 g białka,
  • 45,8 g węglowodanów,
  • 32,2 g tłuszczu.

Zobacz dział Przepisy i zainspiruj się dietetycznymi daniami od dietetyka!

Kasza jaglana z czerwoną fasolą i warzywami 

Składniki:

  • 50 g suchej kaszy jaglanej,
  • 1/2 opakowania mieszanki mrożonych warzyw na patelnię,
  • ½ szklanki czerwonej fasoli z puszki,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki,
  • sól, pieprz, dowolne zioła.

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj mieszankę warzyw i podsmaż do miękkości przez około 7-10 minut. 
  3. Fasolę odsącz z zalewy. Warto ją przepłukać pod bieżącą wodą, by pozbyć się nadmiaru soli.
  4. Na patelnię dodaj ugotowaną kaszę oraz fasolę. Całość wymieszaj, dopraw do smaku i posyp natką pietruszki.

Wartość odżywcza:

  • 438 kcal,
  • 16,5 g białka,
  • 13,3 g tłuszczu,
  • 59,9 g węglowodanów.

Przeczytaj także: 10 super szybkich i zdrowych pomysłów na lunchbox – do pracy i do szkoły

Kasza jaglana — przepisy na obiad

Obiadowe dania z kaszy jaglanej? Bardzo proszę. Nie mam tu na myśli kaszy jako dodatku do kawałka mięsa. Oczywiście w tej roli kasza jaglana także świetnie się sprawdzi, jednak polecam wypróbowanie jej w nieco innej postaci. 

Kotleciki jaglane z serem i koperkiem

Składniki:

  • 40 g suchej kaszy jaglanej,
  • 1 jajko,
  • 2 pomidory suszone odsączone z oleju,
  • 1 mały plaster sera żółtego,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 2 łyżki posiekanego koperku.

Przygotowanie:

  1. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj według zaleceń producenta.
  2. Po ugotowaniu odcedź ją z nadmiaru wody oraz przestudź. 
  3. Pomidory odsącz z zalewy, pokrój w kostkę.
  4. Ser zetrzyj na tarce.
  5. Do kaszy dodaj jajko, pomidory, płatki, koperek oraz ser. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj.
  6. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż kotleciki z obu stron na złoty kolor.

Z podanej ilości składników wychodzą 4 średniej wielkości kotleciki. 

Wartość odżywcza (1 sztuka):

  • 120 kcal,
  • 4,7 g białka,
  • 6,8 g tłuszczu,
  • 10,6 g węglowodanów.
Kasza jaglana z warzywami na obiad przepisy
Zdjęcie: Shutterstock

Placuszki jaglane z cukinią 

Składniki:

  • 70 g suchej kaszy jaglanej,
  • ½ małej cukinii (około 150 g),
  • 1 jajko,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 3 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • 2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej (około 30 g — można zastąpić np. mąką owsianą).

Przygotowanie:

  1. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj według przepisu z opakowania.
  2. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odciśnij cukinię z nadmiaru wody.
  3. Kaszę odcedź z nadmiaru wody, odstaw by nieco przestygła.
  4. Do ostudzonej kaszy dodaj jajko, natkę pietruszki, cukinię, mąkę, dopraw do smaku.
  5. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż placuszki z obu stron na złoty kolor. 

Z podanej ilości składników wychodzi około 10 placków. 

Przeczytaj także: Dietetyczne śniadanie: 17 niskokalorycznych przepisów

Wartość odżywcza (1 sztuka):

  • 53 kcal,
  • 1,9 g białka,
  • 1,7 g tłuszczu,
  • 7,2 g węglowodanów.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock

Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.