Dieta obniżająca cholesterol krok po kroku – proste zmiany, które poprawiają wyniki

Ostatnia aktualizacja 4 tygodnie temu
Dieta na cholesterol
1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

Żaden inny temat nie jest tak przesycony mitami dietetycznymi jak cholesterol w żywności. Masz podwyższony cholesterol i nie wiesz, co robić? W tym artykule pokażę Ci 15 skutecznych i prostych zmian, które obejmuje dieta na cholesterol. Wyjaśnię Ci także jak to NAPRAWDĘ jest z tym cholesterolem!

Na skróty:

Co jest nie tak z cholesterolem? Czarny PR w akcji

Zupełnie nic. Cholesterol jest Ci bardzo potrzebny, to nie jest czyste zło dietetyki w postaci smalcu. Związek ten:

  • buduje każdą błonę komórkową w Twoich ciele (tak! każda komórka zawiera cholesterol!);
  • bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, np. estrogenu czy testosteronu oraz witaminy D;
  • z cholesterolu produkowane są kwasy żółciowe, które biorą udział w trawieniu oraz wchłanianiu tłuszczów;
  • jest on niezbędny do tego, by mogły powstawać osłonki mielinowe komórek nerwowych.

Dlaczego, mimo tak ważnych funkcji, jakie pełni, cholesterol zazwyczaj związek ten kojarzy się negatywnie? Pozwól, że zrobimy mały „mindfuck” niezbędny, by w pełni zrozumieć temat. Gdybyś miała/miał zapamiętać tylko jeden fakt z tego artykułu to niech to będzie to

Cholesterol pokarmowy nie jest tym samym, co cholesterol we krwi!

Cholesterol we krwi to potoczne określenie, które utrudnia zrozumienie problemu. Cholesterol we krwi to związek z grupy lipoprtoein (połączenie tłuszczów i białek), którego cholesterol właściwy (ten dostarczany z pokarmem, ale też produkowany przez wątrobę) jest elementem budulcowym. Tak, jak cholesterol buduje błony komórkowe, tak samo jest też elementem budulcowym lipoprotein we krwi.

To właśnie stężenie lipoprotein sprawdzasz, gdy robisz badanie „na cholesterol”. Zazwyczaj lekarz zleca Ci wtedy lipidogram, którego wyniki określają stężenia:

  • cholesterolu całkowitego (lipoprotein ogółem),
  • frakcji LDL lipoprotein
  • frakcji HDL lipopotein
  • frakcji nie-LDL lipoprotein
  • trójglicerydów.

Dlatego posługując się stwierdzeniem „dieta na cholesterol” czy „dieta obniżająca cholesterol” tak naprawdę mam na myśli uproszczenie, które oznacza dietę obniżającą stężenie lipoprotein we krwi, w tym przede wszystkim tych z frakcji LDL. Ich nadmiar istotnie zwiększa ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycy.

Zmniejszenie spożycia cholesterolu pokarmowego jest jednym ze sposobów na obniżenie cholesterolu LDL (lipoprotein), ale nie jedynym i nie najważniejszym.

Po prostu o cholesterolu

Twoje ciało pozyskuje cholesterol z pożywienia, ale samo także potrafi go wytwarzać (mowa o cholesterolu, który jest składnikiem budulcowym lipoprotein). Synteza cholesterolu zachodzi w wątrobie.

Wątroba potrafi wytworzyć nawet 2000 mg cholesterolu dziennie.

Oznacza to (kolejny „mindfuck”), że wcale nie musisz dostarczać sobie cholesterolu z pokarmem, bez niego wątroba spokojnie dałaby sobie radę.

2000 mg cholesterolu to sporo! Kiedyś przyjmowało się, że w ciągu doby nie powinno się zjadać z pożywieniem więcej niż 300 mg cholesterolu (jedno żółto to około 170 mg cholesterolu). Teraz odchodzi się od tych ograniczeń, ale to dobrze uzmysławia, jakie moce ma wątroba.

Nie oznacza to, że cholesterol pokarmowy nie ma wpływu na stężenie lipoprotein – ma, ale nie aż tak duży, jak kiedyś sądzono. Poza tym Twoje ciało to całkiem niezła maszyna samoregulująca. Gdy spożywasz więcej cholesterolu pokarmowego zmniejsza się produkcja wątrobowa i odwrotnie.

Do najważniejszych źródeł cholesterolu pokarmowego należą:

  • masło,
  • ser żółty
  • jaja,
  • wołowina,
  • wieprzowina,
  • udka z kurczka,
  • smalec,
  • słonina,
  • pełnotłuste produkty mleczne.

Wątroba jest także miejscem w której syntezowane są lipoproteiny. Podział na różne frakcje wynika z funkcji i gęstości lipoprotein. Najczęściej słyszysz o:

  • lipoproteinach LDL (potocznie zwanych złym choletserolem),
  • lipoproteinach HDL (potocznie zwanych dobrym cholesterolem).

LDL transportuje cholesterol z wątroby do różnych tkanek organizmu. Z kolei HDL odpowiada za transport cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie ulega dalszym przemianom. Podwyższone stężenie frakcji LDL oraz cholesterolu całkowitego jest niekorzystne, bo przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej. Zwiększenie stężenia HDL „dobrego” cholesterolu obserwuje się np. w wyniku redukcji masy ciała, zwiększeniu aktywności fizycznej albo po zaprzestaniu palenia.

Przeczytaj, co mówią o mnie podopieczni. Zobacz mój profil na znanylekarz.pl

Jak obniżyć cholesterol?

Bardzo dużą rolę w obniżaniu stężenia cholesterolu (lipoprotein) ma dieta (i nie chodzi wyłącznie o ograniczenie cholesterolu pokarmowego, jak zwykłe się o tym mówić!) oraz styl życia. Pod pojęciem dieta nie kryje się specjalna magiczna kuracja na bazie jarmużu, a określony sposób żywienia, który sprzyja poprawie gospodarki lipidowej. Co do stylu życia, to oprócz aktywności fizycznej duże znaczenie ma dbałość o odpowiednią ilość snu i odpoczynek. Do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi prowadzą:

  • redukcja masy ciała w przypadku osób z nadwagą,
  • wdrożenie umiarkowanej aktywności fizycznej, zaleca się by trwała ona powyżej 30 minut dziennie,
  • ograniczenie spożywania tłuszczów trans, których źródłem są utwardzone tłuszcze roślinne, często obecne w słodyczach czy gotowych daniach (nie należy utożsamiać tego pojęcia z miękkimi margarynami do pieczywa),
  • zwiększenie podaży błonnika pokarmowego poprzez włączenie do diety pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw oraz owoców,
  • rzucenie palenia, 
  • włączenie do diety fitosteroli roślinnych (dodawanych np. do margaryn lub w postaci suplementów diety).

Jak widzisz, na większość z tych rzeczy masz realny wpływ. Oczywiście w pewnych przypadkach (być może właśnie w Twoim) konieczne jest włączenie farmakoterapii i tę decyzję zostawiamy lekarzowi. Bywa też tak, że za zwiększone stężenie LDL odpowiadają skłonności genetyczne – tego też nie przeskoczysz. Jednak modyfikacje diety i stylu życia to wciąż bardzo istotny, a wręcz nieodłączny element leczenia.

Co obniża cholesterol?

Nieprawidłowe stężenie cholesterolu (lipoprotein) kojarzy się z nadmiernym spożyciem tłuszczu. Warto wiedzieć, że nie tylko ta grupa żywności może do takiego stanu prowadzić. Dieta wysokowęglowodanowa równie niekorzystnie wpływa na wyniki badań, Chodzi tu głównie o dietę bazującą na wysokoprzetworzonej żywności bogatej w cukry proste. Taka dieta skutkuje zwiększeniem stężenia trójglicerydów oraz spadkiem stężenia cholesterolu HDL.

Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego rekomendują, by udział węglowodanów w diecie stanowił 45-55% energii. Szczególną uwagę powinno zwrócić się na ograniczenie cukrów prostych (do 10% energii — czyli około 50 gramów w diecie dostarczającej 2000 kcal).

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Na zwiększenie stężenia „złego” cholesterolu, cholesterolu ogółem oraz trójglicerydów wpływ może mieć nadmiar fruktozy w diecie. Dane z dostępnych badań wskazują, że takie skutki były najbardziej widoczne, kiedy cukier ten stanowił powyżej 20% energii z diety. Przy diecie dostarczającej 2000 kcal będzie to aż 100 gramów. Chociaż fruktoza kojarzona jest z owocami, nie należy się ich obawiać, gdyż dostarczają także cennych witamin i błonnika pokarmowego. Głównym źródłem fruktozy w diecie jest cukier biały (sacharoza dwucukier zbudowany z cząsteczki glukozy i fruktozy) czy syrop glukozowo-fruktozowy i to te składniki dobrze jest ograniczyć. 

Dieta na cholesterol – 15 wskazówek – proste zmiany, duży efekt

Dieta na cholesterol nie oznacza wyrzeczeń z kosmosu. Każdy, nawet najmniejszy krok jest lepszy niż bierna postawa, albo co gorsza, ignorowanie faktów. Oto kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić w życie, by zadbać o swój cholesterol.

  1. Zamień masło na hummus lub pastę warzywną. 
  2. Jedz ryby co najmniej raz w tygodniu.
  3. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste. Jeśli jest dla Ciebie nie do zaakceptowania, spróbuj pieczywa graham.
  4. Pamiętaj, że nasiona roślin strączkowych to świetne źródło białka roślinnego. Spróbuj wykorzystać je jako składnik obiadu przynajmniej raz w tygodniu. 
  5. Eksperymentuj z roślinnymi zamiennikami mięsa.
  6. Wybieraj chude mięso, np. drób bez skóry. Ogranicz wieprzowinę oraz różnego rodzaju wędliny, kiełbasy.
  7. Ser żółty zamień na twarogi lub serki kanapkowe półtłuste, a do dań na ciepło używaj mozzarelli. 
  8. Nie zapominaj o polskich, wspaniałych kaszach np. kaszy gryczanej, jęczmiennej pęczak czy bulgur. Uwzględnij je w swoim dietetycznym obiedzie.
  9. Jeśli kochasz ser żółty poszukaj sera żółtego mierzwionego, czyli pokrojonego na super cienkie plasterki.
  10. Postaraj się, by warzywa stanowiły co najmniej połowę Twojego obiadu.
  11. Mleko 3,2% zamień na mleko 2%.
  12. Wprowadź do diety większą ilość pestek i orzechów. Ze szczególną sympatią spoglądaj na orzechy włoskie, które zawierają dużą ilość kwasów omega 3.
  13. Do dań dodawaj świeżo mielone siemię lniane. Ziarna siemienia trzymaj w młynku do pieprzu i miel bezpośrednio przed podaniem.
  14. Pokochaj zupy warzywne na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem pestek. To świetna propozycja na kolację. Zobacz mój e-book „Metamorfoza zupy”
  15. Zwiększ aktywność! Jeśli przeszedł Cię teraz dreszcz, uspokajam, że spacer czy domowe czynności, takie jak odkurzanie to także ruch. Każda aktywność, nawet jeśli wydaje Ci się średnio wymagająca, jest lepsza od żadnej. 

Przeczytaj także: Jak rzucić palenie i nie przytyć? Porady dietetyka

Jak obniżyć cholesterol?
Zdjęcie: Vo Thuy Tien/Pexels

Dieta obniżająca cholesterol – jadłospis

Przygotowałam dla Ciebie przykładowy dzienny jadłospis na 1800 kcal, który sprawdzi się na diecie obniżającej cholesterol. 

Potrzebujesz indywidualnej opieki dietetyka? Skorzystaj z najlepszej diety online!

Śniadanie 

Kanapki z pastą z awokado i łososiem 

Wartość odżywcza:

  • 417 kcal,
  • 51,8 g węglowodanów,
  • 18,5 g białka,
  • 16,7 g tłuszczu

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • ½ awokado,
  • pół łyżeczki soku z cytryny,
  • 1 pomidor,
  • 1 łyżeczka koperku,
  • 2 plastry wędzonego łososia

Przygotowanie:

  1. Awokado obierz ze skórki, rozgnieć widelcem.
  2. Dodaj sól, pieprz i sok z cytryny. Wymieszaj.
  3. Pastę nałóż na kanapki.
  4. Dodaj plastry łososia i pomidora.
  5. Posyp koperkiem. 

II śniadanie 

Sałatka owocowa z nasionami chia i migdałami

Wartość odżywcza:

  • 376 kcal,
  • 50,1 g węglowodanów,
  • 23,6 g białka,
  • 11,8 g tłuszczu

Składniki:

  • ½ banana,
  • 1 kiwi,
  • ½ pomarańczy,
  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego skyr,
  • 1 łyżeczka nasion chia,
  • 1 łyżka migdałów

Przygotowanie:

  1. Owoce pokrój w kostkę.
  2. Wymieszaj z jogurtem.
  3. Dodaj nasiona chia i pokruszone migdały. 

Obiad 

Sałatka z kurczakiem i kaszą bulgur

Wartość odżywcza:

  • 510 kcal,
  • 53,2 g węglowodanów,
  • 35,3 g białka,
  • 19,1 g tłuszczu

Składniki:

  • 1 filet z piersi kurczaka (połówka podwójnej piersi),
  • 2 garści rukoli,
  • 1 łyżka oliwy,
  • 1 łyżka pestek dyni, 
  • 1 garść pomidorków koktajlowych,
  • ½ ogórka,
  • ½ papryki,
  • 50 g kaszy bulgur.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
  2. Kurczaka zamarynuj w oliwie, soli, pieprzu i usmaż na patelni grillowej.
  3. Warzywa pokrój w kostkę i wymieszaj je z rukolą.
  4. Dodaj ostudzona kaszę oraz usmażonego kurczaka pokrojonego w paski. 
  5. Posyp pestkami dyni. 

Kolacja 

Makaron z tofu w sosie pomidorowym 

Wartość odżywcza:

  • 455 kcal,
  • 57,6 g węglowodanów,
  • 24,6 g białka,
  • 14,9 g tłuszczu 

Składniki:

  • ½ opakowania tofu wędzonego (90 g),
  • 1 szklanka passaty pomidorowej,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • 50 g makaronu,
  • 1 łyżka parmezanu,
  • garść rukoli lub szpinaku.

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotuj w osolonej wodzie.
  2. Tofu odsącz z zalewy i rozgnieć widelcem.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej tofu.
  4. Dodaj passatę, dopraw niewielką ilością soli i pieprzu.
  5. Duś przez kilka minut.
  6. Dodaj makaron i zamieszaj.
  7. Przed podaniem posyp parmezanem i rukolą. 

Smacznego!

Bibliografia:

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock

Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.