Dieta 2000 kcal – darmowa dieta na start dla mężczyzny i aktywnej kobiety

Przygotowałam dla Was darmową dietę 2000 kcal. Dieta 2000 kcal będzie odpowiednia dla mężczyzny, które chce schudnąć. Może ją także zastosować aktywna kobieta, której celem jest utrzymanie masy ciała na stałym poziomie.

Na skróty:

• Zasady diety 2000 kcal
• Dieta 2000 kcal – dzień 1
• Dieta 2000 kcal – dzień 2
• Dieta 2000 kcal – dzień 3
• Dieta 2000 kcal – dzień 4
• Dieta 2000 kcal – dzień 5

Dieta 2000 kcal – najważniejsze zasady

1. Jedz regularnie, w odstępach czasowych 3-4 godzinnych.
2. Jeśli nie czujesz się głodny/głodna pomiń II śniadanie lub podwieczorek, ale nie posiłek główny.
3. Używaj minimum soli lub w ogóle z niej zrezygnuj.
4. Pij minimum 2 litry płynów dziennie.
5. Zadbaj o wyposażenie kuchni, planuj zakupy.
6. Naucz się stosować skalę głodu.
7. Jeśli nie masz czasu gotować, to każdy obiad przygotuj od razu na 2 dni.

Jeśli potrzebujesz indywidualnie skomponowanej diety zamów dietę online.

Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do działu odchudzanie.

Dieta 2000 kcal jadłospis

Dieta 2000 kcal – udział składników pokarmowych:

• białko: 15% energii,
• tłuszcze: 25% energii,
• węglowodany: 60% energii.

Rozkład kaloryczności:

• I śniadanie 25% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 500 kcal +/-10%
• II śniadanie 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%
• obiad 35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 700 kcal +/-10%
• podwieczorek 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%
• kolacja 20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 400 kcal +/-10%

Przeczytaj także: Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania

Dzień 1

Śniadanie

Twarożek ala tzatziki

Składniki:

• Ser twarogowy półtłusty (200 g)
• Ogórek zielony (60 g)
• Koperek do smaku
• Czosnek ½ ząbka
• Sól
• Pieprz
• Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)
• Masło prawdziwe (5 g)

Przygotowanie:

Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Koperek posiekać. Czosnek przecisnąć przez praskę. Ser twarogowy rozgnieść widelcem, przyprawić solą, pieprzem. Dodać ogórka, koperek i czosnek. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 496 kcal,
• białko: 43 g,
• tłuszcz: 15 g,
• węglowodany: 54 g

II śniadanie

Świeże owoce

Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g .

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): ok 200 kcal,
• białko: ok 4 g,
• tłuszcz: ok 1 g,
• węglowodany: ok 50 g

Obiad

Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym, ziemniaki gotowane, surówka z ogórka kiszonego

Składniki:

• Pulpety 3 sztuki (150 g)
• Sos pomidorowy (5 łyżek)
• Ziemniaki gotowane 4 średnie sztuki (320 g)
• Ogórek kiszony 1 mała sztuka (60 g)
• Cebula do surówki 1/3 średniej (20 g)

Przygotowanie:

Pulpety przygotować według przepisu. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Surówka: ogórki kiszone pokroić w plasterki, połączyć z posiekaną cebulą.

Przepis:

Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym: mielone mięso drobiowe 500 g, przecier pomidorowy 4 łyżki, suszona bazylia, czosnek 2 ząbki, cebula, jajko 1 duże, bulion warzywny, natka pietruszki, mąka pszenna do lekkiego zagęszczenia. Cebulę posiekać drobno. Mięso mielone doprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i jajko. Z masy uformować pulpety i ugotować je w bulionie warzywnym. Po zagotowaniu wywar odparować, dodać przecier pomidorowy i posiekaną natkę pietruszki, przyprawić do smaku. Sos można lekko zagęścić mąką.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 704 kcal,
• białko: 39 g,
• tłuszcz: 23 g,
• węglowodany: 91 g

Podwieczorek

Fasolka szparagowa inaczej

Składniki:

• Fasolka szparagowa zielona mrożona lub świeża (400 g)
• Olej rzepakowy 2 łyżeczki (10 g)
• Oregano suszone
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie:

Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Na minimalnej ilości oleju podsmażyć ugotowaną fasolkę, doprawić solą, pieprzem i oregano.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 196 kcal,
• białko: 10 g,
• tłuszcz: 11 g,
• węglowodany: 30 g

Kolacja

Mozzarella z pomidorem

Składniki:

• Ser mozzarella biały (100 g)
• Pomidor 1 sztuka (150 g)
• Oliwa z oliwek 2 łyżeczki (10 g)
• Nasiona słonecznika 1,5 łyżki (15 g)
• Sól
• Pieprz
• Świeża bazylia

Przygotowanie:

Mozzarellę i pomidora pokroić w plastry. Mozzarellę układać naprzemiennie z pomidorem. Przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać nasionami słonecznika i posiekaną, świeżą bazylią.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 392 kcal,
• białko: 26 g,
• tłuszcz: 30 g,
• węglowodany: 5,5 g

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Dzień 2

Śniadanie

Owsianka z jabłkami

Składniki:

• Płatki owsiane 4,5 łyżki (45 g)
• Mleko 2% 1,5 szklanki (300 ml)
• Jabłko 1 duże (250 g)
• Siemię lniane 2 łyżeczki (10 g)
• Cynamon
• Listki mięty

Przygotowanie:

Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Płatki owsiane zagotować w mleku, na koniec dodając siemię lniane. Owsiankę przyprawić cynamonem. Dodać pokrojone jabłko.  Ozdobić listkami mięty.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 496 kcal,
• białko: 19 g,
• tłuszcz: 14 g,
• węglowodany: 80,5 g

II śniadanie

Carpaccio z buraka z pestkami dyni

Składniki:

• Czerwone buraki 1 duża sztuka (200g)
• Pestki dyni 3 łyżeczki (15 g)
• Sól
• Pieprz
• Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
• Dowolne kiełki do posypania

Przygotowanie:

Buraki upiec. Upieczone buraki obrać i pokroić w plasterki. Plasterki buraków ułożyć na okrągło, przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać dowolnymi kiełkami i pestkami dyni.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 200 kcal,
• białko: 7 g,
• tłuszcz: 12 g,
• węglowodany: 22 g

Obiad

Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym

Porcja 420 g

Przepis:

Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym: ziemniaki 6 średnich, cukinia 2 duże, marchew 2 duże, por 1 średni, ser żółty 4 łyżki startego, passatta pomidorowa 300 ml, czosnek 2 ząbki, cebula 1 duża, oliwa z oliwek 3 łyżki, oregano, papryka ostra, sól, pieprz. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki. Cukinię pokroić w plasterki. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Pora posiekać. Czosnek i cebulę posiekać. Plastry ziemniaka i marchewki obgotować przez około 10 minut. Wszystkie warzywa włożyć na naczynia żaroodpornego, przyprawić oregano, solą, pieprzem i papryką ostrą. Dodać czosnek i cebulę, skropić oliwą z oliwek, dokładnie wymieszać. Wlać równomiernie przecier pomidorowy. Na wierzch posypać żółtym serem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 30-40 minut.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 696 kcal,
• białko: 57 g,
• tłuszcz: 33 g,
• węglowodany: 45 g

Podwieczorek

Świeże owoce

Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g .

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): ok 200 kcal,
• białko: ok 4 g,
• tłuszcz: ok 1 g,
• węglowodany: ok 50 g

Kolacja

Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo

Składniki:

• Porcja 450 ml
• Jajka na twardo 2 sztuki M (100 g)
• Nasiona słonecznika 2 łyżeczki (10 g)

Przygotowanie:

Zupę podawać na ciepło z jajkiem na twardo.Pieczywo tylko w wersji bez limitu.

Przepis:

Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo: 1 por, 2 ziemniaki, 1 świeży brokuł lub paczka mrożonych, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 litr wody lub wywaru z jarzyn, pół pęczka (doniczki) bazylii, sól, pieprz. Przyciąć zielone końce pora pozostawiając białą i jasnozieloną część. Przekroić wzdłuż na pół i dokładnie opłukać. Ziemniaki obrać i opłukać. Pora pokroić w poprzek na 1 cm kawałki, ziemniaki pokroić w kostkę. Brokuła opłukać, odciąć różyczki, twardą łodygę pokroić na 4 – 5 mniejszych części. W dużym i szerokim garnku rozgrzać oliwę, dodać pora i ziemniaki, posolić, poddusić przez 5 minut co chwilę mieszając. Dodać łodygi (nie różyczki) brokułów, wlać wodę lub wywar z jarzyn i gotować przez około 8 minut. Dodać różyczki i gotować przez kolejne 10 – 15 minut aż warzywa będą miękkie. Zupę zblendować na krem dodając bazylię. Podawać z jajkiem na twardo.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 405 kcal,
• białko: 24 g,
• tłuszcz: 18 g,
• węglowodany: 34 g

Dzień 3

Śniadanie

Kolorowe kanapki

Składniki:

• Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)
• Chuda szynka wieprzowa ) 2 plastry (24 g)
• Masło prawdziwe (3 g)
• Liście sałaty
• Papryka czerwona słupki na kanapkę
• Dowolne kiełki
• Rzodkiewka plasterki na kanapkę

Przygotowanie:

Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć liście sałaty, plasterki szynki, słupki papryki i plasterki rzodkiewki. Posypać dowolnymi kiełkami.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 212 kcal,
• białko: 8 g,
• tłuszcz: 5,5 g,
• węglowodany: 38 g

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

II śniadanie

Migdały

Migdały blanszowane, bez skórki (35 g)

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 200 kcal,
• białko: 5 g,
• tłuszcz: 18 g,
• węglowodany: 5,5 g

Obiad

Makaron z łososiem, koperkiem i kaparami

Składniki:

• Makaron pszenny pełnoziarnisty suchy (120 g)
• Łosoś wędzony (100 g)
• Jogurt grecki 4 łyżki (60 g)
• Koperek do smaku
• Kapary 1,5 łyżki (15 g)
• Czosnek
• Sól
• Pieprz
• Sok z cytryny

Przygotowanie:

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Łososia wędzonego pokroić w paseczki. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć posiekany czosnek, dodać łososia i kapary. Całość wymieszać z makaronem i podgrzewać jeszcze chwilę. Zdjąć z ognia i i dodać posiekany koperek. Przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 969 kcal,
• białko: 44 g,
• tłuszcz: 16,5 g,
• węglowodany: 93 g

Podwieczorek

Świeże owoce

Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g .

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): ok 200 kcal,
• białko: ok 4 g,
• tłuszcz: ok 1 g,
• węglowodany: ok 50 g

Kolacja

Potrawka z soczewicy

Porcja 380 g

Przepis:

Potrawka z soczewicy: soczewica zielona 1 szklanka suchej, marchew 2 średnie, cukinia 2 średnie, cebula 2 średnie, czosnek 2 ząbki, pomidory krojone z puszki 2 opakowania, oliwa z oliwek 3 łyżki, tymianek, papryka słodka w proszku, sól, pieprz. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Soczewicę opłukać i gotować około 25 minut, aż zmięknie. W połowie czasu gotowania dodać marchewkę. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w kostkę, cukinię w półplasterki, podsmażyć wszystko na niewielkiej ilości oliwy. Po kilku minutach dodać pomidory, przyprawy i zioła. Całość gotować na małym ogniu 10 minut. Pod koniec przyprawić tymiankiem, papryką w proszku, solą i pieprzem.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 399 kcal,
• białko: 19 g,
• tłuszcz: 13 g,
• węglowodany: 50 g

Jeśli spodobała Ci się moja dieta, to wesprzyj mnie wirtualną kawą, bym mogła przygotować kolejne darmowe materiały!

Dzień 4

Śniadanie

Orzechowy kuskus

Składniki:

• Kuskus suchy (60 g)
• Orzechy włoskie 2 łyżki (20 g)
• Suszone śliwki 5 sztuki (40 g)
• Granat 2 łyżki ziarenek (30 g)
• Miód 1 łyżeczka (10 g)

Przygotowanie:

Kuskus zalać wrzątkiem. Gotowy kuskus wymieszać z miodem. Do kuskusu dodać posiekane orzechy włoskie, suszone śliwki pokrojone w paseczki i ziarenka granata.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 499 kcal,
• białko: 13 g,
• tłuszcz: 11 g,
• węglowodany: 90 g

Przeczytaj także: Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzone sposoby

II śniadanie

Sok wielowarzywny i wafle ryżowe z serkiem oraz warzywami

Składniki:

• Sok wielowarzywny/ pomidorowy 1 szklanka (250 ml)
• Wafle ryżowe pełnoziarniste 3 sztuki (30 g)
• Serek naturalny typu Bieluch, Almette 1,5 łyżki (15 g)
• Pomidor plasterki na wafel ryżowy
• Rzodkiewka plasterki na wafel ryżowy

Przygotowanie:

Wafle ryżowe posmarować serkiem. Na waflach ryżowych ułożyć plasterki pomidora i rzodkiewki. Podawać z sokiem wielowarzywnym/ pomidorowym.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 211 kcal,
• białko: 6 g,
• tłuszcz: 5 g,
• węglowodany: 34 g

Obiad

Schab duszony z papryką z ziemniakami i mizerią

Składniki:

• Schab bez kości (100 g)
• Czerwona/zielona papryka (50g)
• Czerwona cebula 1/3 średniej (20 g)
• Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)
• Sól
• Pieprz
• Ziemniaki gotowane 3 średnie (240 g)
• Zielony ogórek 1/3 średniego (60 g)
• Sos ziołowy z jogurtu greckiego* 3 łyżki (60 g)

Przygotowanie:

Schab oczyścić, oprószyć solą i pieprzem. Czerwoną cebulę posiekać. Paprykę pokroić w słupki Na rozgrzanej oliwie podsmażyć schab z obu stron. Dodać cebulę i paprykę. Podsmażać jeszcze 2-3 minuty. Podlać wodą i dusić do miękkości mięsa.

Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Ogórka obrać i pokroić w plasterki, polać sosem ziołowym z jogurtu greckiego.

Przepis:

Sos ziołowy z jogurtu greckiego: 1 op. jogurtu greckiego, posiekana natka pietruszki, posiekany koperek, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny , suszone oregano, suszony tymianek. Jogurt wymieszać z posiekaną natką pietruszki i koperkiem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, oregano i tymiankiem.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 701 kcal,
• białko: 39 g,
• tłuszcz: 38 g,
• węglowodany: 55 g

Podwieczorek

Świeże owoce

Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g .

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): ok 200 kcal,
• białko: ok 4 g,
• tłuszcz: ok 1 g,
• węglowodany: ok 50 g

Kolacja

Wytrawne muffinki z curry

Porcja 2 sztuki (około 140 g)

Wytrawne muffinki z curry (na formę około 12 muffinów): 180 g białej mąki, 3 średnie jajka, 100 ml mleka 2%, 100 ml oliwy z oliwek, 100 g tartego sera twardego typu bursztyn, parmezan, grana padano, 1 łyżka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka suszonego tymianku, 2 łyżeczki curry, 1 łyżeczka chilli, 4 łyżki posiekanych pistacji, sól, pieprz. Połączyć jajka, mleko i oliwę – ubić mikserem aż do uzyskania delikatnej piany. Do powstałej mieszanki dodać przesianą mąkę, łyżkę proszku do pieczenia oraz przyprawy – tymianek, curry, chilli oraz solidną szczyptę soli oraz pieprzu. Wsyp pistacje. Całość wymieszaj, ale nie za dokładnie, tylko do połączenia składników. Foremki do muffinów napełnij do 3/4 wysokości, piecz w 180 stopniach przez 20-25 minut.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 407 kcal,
• białko: 35 g,
• tłuszcz: 11 g,
• węglowodany: 49 g

Dzień 5

Śniadanie

Twarożek po włosku

Składniki:

• Ser twarogowy półtłusty (150 g)
• Czarne oliwki 5 sztuk (15 g)
• Suszone pomidory 3 sztuki (21 g)
• Suszona bazylia
• Sól
• Pieprz
• Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)
• Masło prawdziwe (5 g)

Przygotowanie:

Ser twarogowy rozgnieść widelcem. Oliwki pokroić w plasterki, suszone pomidorki w paseczki. Ser wymieszać z suszonymi pomidorami i oliwkami. Przyprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 484 kcal,
• białko: 34 g,
• tłuszcz: 22 g,
• węglowodany: 44 g

Przeczytaj także: Co daje picie wody z cytryną?

II śniadanie

Kanapka z jajkiem na twardo

Składniki:

• Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)
• Masło prawdziwe (5 g)
• Jajko 2 sztuki M (100 g)
• Pomidor plasterki na kanapkę
• Ogórek zielony plasterki na kanapkę
• Szczypiorek do smaku
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie:

Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć plasterki jajka na twardo, plasterki pomidora oraz ogórka zielonego. Kanapki posypać szczypiorkiem, oprószyć solą i pierzem.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 208 kcal,
• białko: 8 g,
• tłuszcz: 5,5 g,
• węglowodany: 37 g

Obiad

Pierś z kurczaka po meksykańsku

Składniki:

• Pierś z kurczaka (200 g)
• Pomidory w puszcze krojone 5 łyżek (75 g)
• Fasola czerwona z puszki 2 łyżki (40 g)
• Kukurydza z puszki 2 łyżki (40 g)
• Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)
• Sól
• Pieprz
• Papryka chilli w proszku
• Ryż brązowy suchy (90 g)

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka oczyścić, oprószyć solą, pieprzem i chili w proszku. Pierś pokroić w paseczki. Mięso podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Dodać fasolę i kukurydzę i pomidory z puszki. Gotować około 5-10 minut. Na koniec dosmaczyć w razie potrzeby. Podawać z brązowym ryżem ugotowanym na sypko.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 691 kcal,
• białko: 54 g,
• tłuszcz: 19 g,
• węglowodany: 83,5 g

Podwieczorek

Świeże owoce

Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g .

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): ok 200 kcal,
• białko: ok 4 g,
• tłuszcz: ok 1 g,
• węglowodany: ok 50 g

Kolacja

Pomidory faszerowane tuńczykiem

Składniki:

• Tuńczyk w sosie własnym (200 g)
• Pomidor 1 duża sztuka (200 g)
• Natka pietruszki do smaku
• Jogurt naturalny 4 łyżki (60g)
• Sól
• Pieprz
• Chleb chrupki razowy 4 kromki (28 g)

Przygotowanie:

Pomidory umyć, odciąć górę i delikatnie usunąć miąższ . Do wyjętego miąższu dodać odsączonego tuńczyka, jogurt naturalny oraz drobno posiekaną natkę pietruszki. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać. Powstałym nadzieniem wypełnić pomidory. Podawać z chlebem chrupkim.

Wartość odżywcza w porcji:

• energia (kaloryczność): 363 kcal,
• białko: 51 g,
• tłuszcz: 4 g,
• węglowodany: 29 g

Zdjęcie okładkowe: Louis Hansel/Unsplash

Dieta 1300| 1500| 2000 kcal: jadłospis, także w insulinooporności [PDF]