PCOS – dieta, która ułatwia leczenie – 8 najważniejszych zasad

Dieta w PCOS odgrywa niezwykle ważną rolę, bo choć zespół policystycznych jajników to choroba związana z układem hormonalnym, to jej wpływ na cały organizm jest ogromny. Odpowiednio dobrana dieta przy PCOS ogranicza stan zapalny, stabilizuje stężenie cukru we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca. To wszystko zaś ma w tle coś znacznie ważniejszego – regulację cykli miesiączkowych i łatwiejsze zajście w ciążę. Dobra dieta w tym pomaga!

Na skróty:

• PCOS a dieta 
• Policystyczne jajniki – dieta. Co jeść, by wspierać leczenie?
• Redukcja masy ciała
• Co z węglowodanami? 
• Białko w diecie przy PCOS
• Tłuszcze w PCOS – czy jest się czego bać? 
• Dieta przy PCOS – 8 zasad, które warto znać

PCOS a dieta 

Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS może dotyczyć nawet 8-20% kobiet w wieku rozrodczym. To sporo! Nie ma wątpliwości co do tego, że jest to poważny problem i jedna z najważniejszych przyczyn niepłodności. Do najważniejszych objawów PCOS należą:

• hirsutyzm (nadmierne owłosienie u kobiet) i łysienie typu męskiego wynikające z nadmiaru androgenów w organizmie,
• zaburzenia w jajeczkowaniu (brak jajeczkowania lub rzadkie jajeczkowanie),
• zmieniony obraz jajników w USG (charakterystyczne pęcherze, którym choroba zawdzięcza swoją nazwę).

Zespół policystcznych jajników wiąże się także z większą skłonnością do chorób metabolicznych, takich jak miażdżyca, dyslipidemia (zbyt wysokie stężenie cholesterolu) czy cukrzyca typu 2. Otyłość typu brzusznego może dotyczyć nawet połowy pacjentek z PCOS. Jedną z przyczyn zbyt wysokiej masy ciała u kobiet z zespołem policystycznych jajników są zaburzenia odczuwania sytości, którą wynikają z rozregulowanej gospodarki hormonalnej i współwystępującej insulinoporności.

Insulinooporność dotyka 70%, a według niektórych danych nawet 95% kobiet z PCOS z masą ciała wskazującą na otyłość oraz około 30% pacjentów z prawidłową masą ciała.

Kluczowym aspektem diety powinna być redukcja masy ciała do wartości prawidłowej (jeśli to konieczne) lub utrzymanie odpowiedniej wagi. Dodatkowo żywienie to istotny element wspierający kontrolę profilu lipidowego, a mówiąc po ludzku – dzięki temu ryzyko chorób układu krążenia jest dużo mniejsze. Ważna jest także regulacja stężenia cukru we krwi, co pozwala zredukować insulinooporność, a czasem nawet pozbyć się jej całkowicie! Przejdźmy zatem do konkretów, jak powinna wyglądać dieta w PCOS?

Policystyczne jajniki – dieta. Co jeść, by wspierać leczenie? 

Poprawa sposobu odżywiania wpływa korzystnie na łagodzenie przebiegu PCOS. Według niektórych danych, wpływ zmiany diety oraz redukcji masy ciała na zmniejszenie insulinooporności był porównywalny z leczeniem metforminą (lekiem stosowanym w celu poprawy insulinowrażliwości, stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2 i insulinooporności).

Obiecujące efekty ma stosowanie diety DASH, która uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata. Chociaż pierwotnie została opracowana jako wsparcie w leczeniu nadciśnienia to aktualnie jest uznawana za wzorzec diety odgrywającej duże znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym także we wsparciu leczenia PCOS.

Dieta DASH charakteryzuje się przede wszystkim:

• wysokim spożyciem warzyw i owoców (a co za tym idzie działających przeciwzapalnie przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego),
• obecnością pełnoziarnistych produktów zbożowych (bogate w witaminy z br. B, błonnik i węglowodany złożone stabilizujące cukier we krwi),
• uwzględnieniem w diecie orzechów i nasion (źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 i omega 3),
• regularnym spożyciem ryb (pełnowartościowe białko i kwasy tłuszczowe omega 3),
• obecnością w diecie warzyw strączkowych (wysokiej jakości białko roślinne, działanie przeciwzapalne)

Dieta DASH jest uboga (ale to dobrze!) w nasycone kwasy tłuszczowe i przetworzoną żywność. Cechą charakterystyczną tego modelu odżywiania jest wysoki udział błonnika pokarmowego, który zwiększa sytość posiłków, ale także korzystnie wpływ na stabilizację stężenia cukru we krwi. Jak wynika z metaanalizy z 2020 roku przeprowadzonej przez Y. Shang i współpracowników, korzystną rolą w leczeniu PCOS oprócz diety DASH, odgrywają także diety o ograniczonej wartości energetycznej (ale deficyt nie powinien być zbyt duży), prowadzące do redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

Nie wiesz, jako komponować dietę w PCOS? Skorzystaj z diety online i umów się na konsultację!

Zespół policystycznych jajników – dieta i redukcja masy ciała 

Chociaż nieprawidłowa masa ciała nie musi dotyczyć wszystkich pacjentek z PCOS, odsetek kobiet z zespołem policystycznych jajników i jednocześnie nadmierną masą ciała jest wysoki. Redukcja masy ciała do prawidłowej wartości BMI (poniżej 25) zdecydowanie poprawia przebieg leczenia i skutecznie zapobiega powikłaniom metabolicznym. Dieta redukcyjna polega na zmniejszonej podaży energii (kilokalorii) z dietą. W przypadku nadwagi warto założyć deficyt wynoszący maksymalnie 500 kcal dziennie.

Zapotrzebowanie energetyczne, czyli CPM (tzw. całkowita przemiana materii) wylicza się na podstawie PPM (podstawowej przemiany materii, czyli energii potrzebnej do tego, by w organizmie mogły zachodzić czynności życiowe — trawienie, oddychanie itd.) oraz wskaźnika PAL, czyli poziomu aktywności fizycznej. PPM wyliczane jest ze specjalnych wzorów, a kalkulatory można z łatwością znaleźć w internecie. Jednak docelową wartość energetyczną diety najlepiej jest ustalać ze swoim dietetykiem, a nie samodzielnie!

Zobacz przykładowy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz CPM!

W zespole policystycznych jajkników cudowne kuracje odchudzające i diety cud mogą tylko zaszkodzić (zobacz mój ranking diet). Zwróć uwagę, by w Twoim jadłospisie dominowały produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, jak najmniej przetworzone. Skoro o niskim indeksie glikemicznym mowa, co z węglowodanami w diecie w PCOS? Jeść, czy unikać jak ognia?  

PCOS – dieta. Co z węglowodanami? 

Podopiecznym z PCOS doradzam, by w ich diecie dominowały produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Taka dieta w połączeniu z wysoką zawartością błonnika pokarmowego poprawia insulinowrażliwość oraz zmniejsza apetyt i stan zapalny.

Uwagę należy zwracać na ich pochodzenie, to znaczy wybierać produkty o niskim IG, a ograniczyć te rafinowane (białe pieczywo, białe makarony, kasza manna, ryż biały, słodycze). Nie zapominaj, że węglowodany, których źródłem są owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe są bogactwem błonnika, witamin i składników mineralnych. Wspomniany już błonnik odgrywa kluczowe znaczenie w regulacji wypróżnień, ale także zwiększa sytość po posiłku i sprzyja poprawie insulinowrażliwości.

Spożycie błonnika w diecie przy PCOS powinno wynosić 30-40 g. Warto pamiętać, że wraz ze zwiększoną podażą błonnika pokarmowego istotne jest, by pamiętać o odpowiedniej ilości wody, bo błonnik wchłania ją i dzięki temu pęcznieje, zwiększając swoją objętość.

Przeczytaj także: Węglowodany proste i złożone – przeczytaj, by zrozumieć czym się różnią

Białko w diecie przy PCOS

Białko powinno stanowić około 20% energii w diecie pacjentek z PCOS, ale znaczenie ma źródło tego składnika. Wybieraj chude gatunki mięsa, np. drób oraz ryby zamiast wieprzowiny, wołowiny oraz wędlin. Dobrym źródłem białka mogą być także jajka oraz chude produkty mleczne – jogurty, twarogi czy kefiry. Nie zapominaj o tym, że białko znajduje się także w produktach roślinnych. Świetnym zamiennikiem mięsa są nasiona roślin strączkowych, które przy okazji są świetnym źródłem błonnika, o którego znaczeniu wspomniałam wcześniej. 

Przeczytaj także: Czym zastąpić mięso? Porównanie roślinnych zamienników mięsa [INFOGRAFIKA]

Tłuszcze w PCOS – czy jest się czego bać? 

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, dlatego zdecydowanie nie należy się ich obawiać. Najważniejsze jest ich źródło i rodzaj! Istotne w PCOS będą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie PUFA), które znane są ze swojego działania przeciwzapalnego, a także przeciwmiażdżycowo. Kwasy omega 3, czyli przedstawiciele wspomnianej grupy wpływają korzystnie na poprawę insulinowrażliwości i profil lipidowy.

Co w kontekście PCOS szczególnie istotne, kwasy omega 3 mogą obniżać współczynnik wolnych androgenów (FAI), których nadmiar jest jedną z przyczyn PCOS. Oprócz suplementacji kwasami omega 3 ważna jest też dbałość o ich podaż wraz z dietą. Źródłem kwasów z grupy omega 3 są przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie,
• owoce morza,
• siemię lniane (świeżo-mielone, trzymaj je w młynku do pieprzu i miel na bieżąco),
• olej lniany,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

Które tłuszcze warto ograniczyć? Nasycone kwasy tłuszczowe, które obecne są w tłustym mięsie tłustym nabiale, słodkościach, słonych przekąskach czy daniach typu fast-food. Szczególnie niebezpieczne w PCOS są kwasy tłuszczowe typu trans, które znajdziesz przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych.. Tłuszcze w diecie osób z PCOS powinny stanowić do 35% wartości energetycznej diety. 

Dieta przy PCOS – 8 zasad, które warto znać

Dieta przy PCOS może skutecznie wspierać leczenie oraz poprawić jakość życia. Przeczytaj i zapisz najważniejsze założenia diety przy PCOS.

1. Jeśli masz nadwagę lub otyłość to już niewielka redukcja masy ciała będzie wpływała pozytywnie nie tylko na Twoje samopoczucie, ale przede wszystkim na parametry zdrowotne. Jak wynika z dostępnych badań, redukcja masy ciała o 15% prowadziła do regulacji cykli menstruacyjnych i funkcjonowania układu hormonalnego u kobiet z PCOS. 
2. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie zasad diety DASH.
3. Wybieraj produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.
4. Dbaj o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. 
5. Wprowadź do diety co najmniej 900 g warzyw i owoców dziennie we wszystkich kolorach tęczy. Są one źródłem przeciwzapalnych antyutleniaczy.
6. Nie zapominaj o białku i zdrowych tłuszczach. Dobre źródła białka to przede wszystkim chude mięso, ryby, strączki, chudy nabiał i jaja. Zdrowe tłuszcze, a zwłaszcza kwasy omega-3 znajdziesz je w rybach, orzechach, nasionach lnu i chia.
7. Dobrą dietę można wspomóc odpowiednią suplementacją w PCOS. Pamiętaj, że sama suplementacja to nie droga na skróty. Najpierw zadbaj o podstawy, czyli to, co jesz. 
8. Nie zapominaj też o równie ważnym elemencie zdrowego trybu życia, czyli aktywności fizycznej. Ruch, z którego czerpiesz przyjemność skutecznie zapobiega powikłaniom metabolicznym, które często towarzyszą PCOS. Aktywność to także świetny sposób na poprawę insulinowrażliwości. 

Bibliografia:

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zespół policystycznych jajników – zalecenia dietetyczne. 
• Szczuko, M., Skowronek, M., Zapalowska-Chwyc, M., Starczewski, A. Quantitative assessment of nutrition in patients with polycystic ovary syndrome (PCOS). Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 2016, 67, (4).
• Dutkowska A, Konieczna A, Breska-Kruszewska J, Sendrakowska M, Kowalska I, Rachoń D. Recomendations on non-pharmacological interventions in women with PCOS to reduce body weight and improve metabolic disorders [Zalecenia dotyczące postępowania niefarmakologicznego u kobiet z PCOS celem zmniejszenia masy ciała i poprawy zaburzeń metabolicznych]. Endokrynologia Polska. 2019;70(2):198-212. doi:10.5603/EP.a2019.0006
• P. Kłósek, S. Grosicki, B. Całyniuk, Dietoterapia w zespole policystycznych jajników — zalecenia praktyczne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 4, 148–154.
• M. Kostecka,  Zespół policystycznych jajników — rola diety i suplementacji we wspomaganiu leczenia. KOSMOS Vol. 67, 4, 855–862, 2018.
• Shang Y, Zhou H, Hu M, Feng H. Effect of Diet on Insulin Resistance in Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(10): doi:10.1210/clinem/dgaa425

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock