Co jeść na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa wzbudza wiele kontrowersji. Niestety w kręgach internetowych pseudospecjalistów wciąż jest „hitem”. Przypisuje się jej magiczne właściwości odchudzające i uzdrawiające. Sam gluten uznano za największego wroga ludzkości. Mit ten prostowano już wielokrotnie (choć niestety nieskutecznie), ale warto przypomnieć, że dieta bezglutenowa ma swoje określone i bardzo potrzebne zastosowanie (choć wbrew mitom są to nieliczne przypadki). W przypadku celiakii stanowi podstawowy element leczenia. Czym w ogóle jest gluten? Kto powinien go wyeliminować? Co jeść na diecie bezglutenowej?

Na skróty:

• Gluten — co to takiego? 
• Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
• Dieta bezglutenowa – co jeść?
• Co jeść na diecie bezglutenowej? Produkty dozwolone
• Czy dieta bezglutenowa może być niebezpieczna?

Gluten – co to takiego? 

Nazwa gluten określa mieszaninę białek pochodzenia roślinnego. W jej skład wchodzą:

• glutenina i gliadyna (w pszenicy),
• sekalina (w życie),
• awenina (w owsie),
• hordeina (w jęczmieniu).

Ten kompleks białkowy nadaje wypiekom specyficznych właściwości – odpowiada za lepkość, sprężystość i elastyczność pieczywa czy ciast. Gluten dodawany jest do żywności jako emulgator, nośnik aromatów lub stabilizator. 

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?

Od kilku lat gluten ma złą sławę, niesłusznie. Niestety wiele osób zapobiegawczo wyeliminowało go z diety. Problem w tym, że wykluczanie tego składnika przez zdrowe osoby nie jest konieczne, co więcej zwiększa ryzyko występowania niedoborów pokarmowych. Rezygnacja z glutenu jest potrzebna w przypadku:

• celiakii (inaczej nazywanej chorobą trzewną),
• nieceliakalnej wrażliwości na gluten (co do której niektórzy mają wątpliwość, czy istnieje), 
• alergii na pszenicę (ale wtedy eliminujesz tylko pszenicę),
• opryszczkowatym zapaleniu skóry (chorobie Duhringa).

Bardzo często spotykam się, z tym że moi podopieczni uważają dietę bezglutenową za zdrowszą i chcą ją stosować mimo braku wyżej wymienionych schorzeń. Pozytywnym tego efektem może być wprowadzenie do diety cennych zbóż bezglutenowych takich jak proso, gryka czy komosa ryżowa. Jednak ich obecność w diecie nie musi wiązać się z eliminacją pszenicy czy żyta. Kluczem jest różnorodność. Eliminacja glutenu na własną rękę nie jest trafionym pomysłem.

Dlatego dietę bezglutenową zawsze warto wprowadzać pod opieką dietetyka (skorzystaj z diety online). Bilansowanie diety to nie jedyny problem. Paradoksalnie zbyt wczesna eliminacja glutenu utrudnia diagnostykę celiakii. Badania przeciwciał w kierunku celiakii będą nieważne, jeśli wykonasz je po odstawieniu glutenu. By potwierdzić chorobę trzewną, konieczna jest wystarczająco długa ekspozycja na gluten (przez przynajmniej dwa tygodnie spożywa się jego określoną ilość). Profilaktyczne usunięcie glutenu z diety znacząco komplikuje sprawę i opóźnia właściwą diagnozę. 

Dieta bezglutenowa – co jeść?

Jeśli z powodów zdrowotnych jesteś na diecie bezglutenowej to zapamietaj jedną zasadę.

Dieta bez glutenu to podstawa leczenia celiakii. Taki sposób żywienia nie przewiduje wyjątków. Wystrzegać należy się nawet jego śladowych ilości. W chorobie trzewnej nawet małe ilości glutenu mogą skutkować dokuczliwymi objawami ze strony przewodu pokarmowego, np. biegunką i bólem brzucha. Sporym ułatwieniem przy doborze produktów bezglutenowych jest znak przekreślonego kłosa. Część osób uważa, że umieszczanie go na żywności, która z natury glutenu nie zawiera, może być chwytem marketingowym. Warto podkreślić, że produkty spożywcze mogą być zanieczyszczone glutenem na etapie produkcji, np. w tym samym zakładzie wytwarza się wyroby na bazie pszenicy. Umieszczenie takiego oznaczenia daje pewność, że dana żywność jest bezpieczna dla osób, dla których nawet minimalna ilość glutenu nie jest wskazana. 

Przykład: osoba, która ma nieceliakalną nadwrażliwość na gluten może śmiało kupować zwykłe płatki owsiane, naturalnie bezglutenowe. Dla takiej osoby niewielkie zanieczyszczenie glutenem nie będzie problemem. Osoba chorująca na celiakię powinna kupować płatki owsiane bezglutenowe, by mieć pewność, że nie występują w nich nawet minimalne ilości glutenu.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Dieta online | Dietetyk online (@barbaradabrowska.pl)

Co jeść na diecie bezglutenowej? Produkty dozwolone

Odnalezienie się na diecie bezglutenowej jest sporym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jest się wielbicielem pieczywa, ciast, pierogów czy pizzy. Spieszę z pocieszeniem, wymienione potrawy i wiele innych można przygotować z użyciem składników pozbawionych glutenu bez starty smaku. Poniżej znajdziesz listę produktów dozwolonych, bezglutenowych:

• mąki: kukurydziana, jaglana, gryczana, ziemniaczana, ryżowa, sojowa, amarantusowa, kokosowa, kasztanowa, z ciecierzycy, owsiana (bezglutenowa), mieszanki bezglutenowe (Moja rada: wiele z tych mąk można przygotować samodzielnie, np. w młynku do kawy. Robię tak, chociażby z  kaszą jaglaną);
• makarony: kukurydziane, ryżowe, sojowe, z ciecierzycy, soba, z grochu, z innych zbóż oznaczonych jako bezglutenowe;
• kasze: gryczana, jaglana, kukurydziana, ryż biały i brązowy;
• warzyuwa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch;
• pieczywo: ze skrobi pszennej pozbawionej glutenu, sojowe, ryżowe, kukurydziane, gryczane (Uwaga — często pieczywo o nazwie, np.  „kukurydziane” zawiera jedynie dodatek takiej mąki, podczas gdy bazą jest pszenna. Sprawdzaj dokładnie skład i wybieraj te, co do których masz pewność, że nie zawiera glutenu (powinny być oznaczone znakiem przekreślonego kłosa);
• nabiał: mleko i przetwory (uwaga na dodatek zbóż, np. do jogurtów w postaci ziaren lub płatków);
• napoje: herbata, kawa, soki owocowe, woda mineralna;
• mięso i ryby: dozwolone, uważaj jednak na gotowe wyroby, gluten często jest dodatkiem do wędlin, pasztetów, konserw;
• warzywa i owoce: dozwolone;
• kisiel, budyń, galaretki;
• tapioka, sorgo.

Produkty bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej z reguły znajdziesz na dziale ze zdrową żywnością. Większość marketów wprowadziła je na stałe na swojej oferty. Jeśli kupujesz nowy, nieznany produkt dokładnie sprawdzaj skład. Wykluczyć należy także produkty z napisem „może zawierać śladowe ilości glutenu”. Rynek żywności sprzyja osobom na diecie bez glutenu. Wyrobów, które uznaje się za bezpieczne, jest coraz więcej. Pamiętam, jak jeszcze 3-4 lata temu pacjenci  większość produktów musieli specjalnie zamawiać w sklepach internetowych. Teraz wiele z nich jest już na wyciągniecie ręki, w większości marketów.

Przeczytaj także: Co zawiera gluten? (infografika)

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Czy dieta bezglutenowa może być niebezpieczna? Niedobory na diecie bezglutenowej

Niebezpieczna może być nieprawidłowo zbilansowana dieta, która prowadzi do niedoborów pokarmowych, a te z kolei do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Jak pokazują badania, wykluczenie glutenu z diety może wiązać się ze zwiększonym spożyciem tłuszczu i mniejszą podażą błonnika. Poza tym wiesz już, że zbyt wczesne wprowadzenie takiego sposobu żywienia wśród osób, które podejrzewają u siebie celiakię, może utrudniać diagnozę.  Co ciekawe, w grupie eliminującej gluten obserwuje się zmiany w mikroflorze jelit, polegające na spadku ilości korzystnych bakterii.

Dodatkowo, zboża glutenowe dostarczają błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy E oraz składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, magnez, żelazo, cynk, fluor, miedź, mangan, selen czy chrom. Nie oznacza to, że osoby na diecie bezglutenowej są skazane na niedobory wspominanych składników. Bez wątpienia jednak, taki sposób żywienia wymaga szczególnej uwagi, by mimo eliminacji dostarczał wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów. Podkreślę to jeszcze raz, samowolna i nie do końca przemyślana eliminacja z dnia na dzień tak dużej grupy żywności zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych. Aktualnie nie ma przesłanek ku temu, by osoby zdrowe stosowały taką dietę profilaktycznie. Dotyczy to także innych jednostek chorobowych niż te, które wymieniłam w pierwszej części artykułu. Na przykład, obecnie nie rekomenduje się takiego sposobu żywienia wśród pacjentów z chorobą Hashimoto bez potwierdzonej celiakii. 

Zdjęcie okładkowe: master1305/Freepik

Bibliografia:

• M Grzymisławski, H Stankowiak-Kulpa, M Włochal, Celiakia — standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 12–21.
• J Michałowska, K Pastusiak, P Bogdański, Kontrowersje wokół glutenu, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 3, 103–111.
• P Sawiec, Rozpoznawanie celiakii. Aktualne (2020) wytyczne European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition
• A Dittfeld, K Gwizdek, D Parol, M Michalski, Dieta bezglutenowa – charakterystyka grup docelowych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72. 
• E Lange, Dieta bezglutenowa – podstawa leczenia celiakii, W: Dietoterapia. (red.) D Włodarek. Wydaw. Lekarskie PZWL, Warszawa 2014: 225-236. 
• M Grzymisławski, K Linke, Żywienie w wybranych chorobach przewodu pokarmowego, W: Żywienie człowieka zdrowego i chorego (red.)J Hasik, J Gawęcki. Wydaw. PWN, Warszawa 2008: 188-190. 
• J Rybak- d’Obryn, W Placek, Dieta bezglutenowa, W: Dieta w chorobach skóry. (red.) W Placek. Wydaw. Czelej. Lublin 2015: 102-127.