Dania dietetyczne na obiad – przepisy dietetyka

Z czym kojarzy Ci się określenie dania dietetyczne? Być może Twoje myśli idą w kierunku pozbawionych smaku posiłków szpitalnych, dań gotowanych na parze. Jeśli tak, to dobrze trafiłaś/trafiłeś, bo ja chcę pokazać Ci, że można jeść i smacznie i dietetycznie.

Na skróty:

• Dania dietetyczne – czyli jakie?
• Dania dietetyczne – przepisy dietetyka
  • Kurczak z grilla z mozzarellą i bazylią
  • Pstrąg pieczony z warzywami
  • Dietetyczne czerwone curry z kurczakiem
  • Ryżowe stir-fry z jajkiem
  • Tortilla z tofu i warzywami
  • Dorsz we włoskim stylu
  • Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym z cynamonową nutą
  • Lekki bigos
  • Dietetyczny kebab drobiowy
  • Kurczak z ciecierzycą i paprykową salsą

Dania dietetyczne – czyli jakie?

Zastanówmy się najpierw co kryje się pod określeniem danie dietetyczne. Według mnie to nie może być synonim dla bezsmakowe, nijakie i mdłe. Dietetyczne nie równa się także super niskokaloryczne. Niskokaloryczne dla każdego oznacza bowiem co innego, bo to jaką wartość kaloryczną ma mieć Twoja dieta zależy od wielu czynników.

Dania dietetyczne to zbilansowane, pełnowartościowe posiłki, które przeważnie wykorzystuje się na diecie odchudzającej, redukcyjnej. Zazwyczaj mają one mniejszą ilość tłuszczu (co większości z nas wychodzi na dobre), przez co są lżej strawne. Tłuszcz to składnik pokarmowy o najwyższej kaloryczności (1 g to 9 kcal, podczas gdy węglowodany i białka dostarczają po 4 kcal w gramie). Czy to oznacza, że tłuszcze jest „zły”? Oczywiście, że nie, ale mamy tendencję do tego, by używać do za dużo. Oliwa z oliwek lana na oko prosto z butelki to często 4-5 łyżek (353-441 kcal), podczas, gdy przy dobrej patelni często wystarczy 1 łyżka (88 kcal) lub 2-3 psiknięcia oliwą w sprayu (genialne rozwiązanie!).

Szczerze przyznam, że ja w ogóle nie przepadam za dzieleniem posiłków na dietetyczne i niedietetyczne, ale tak szukacie inspiracji, wpisując hasło „dania dietetyczne”. Dlatego przygotowałam dla Was ten wpis. Według mojej definicji danie dietetyczne to posiłek:

• na bazie chudego mięsa, dobrej jakości ryby, produktów mlecznych odtłuszczonych (ale nie 0%) lub produktów strączkowych,
• z dodatkiem warzyw i lub owoców, które zwiększają odczuwanie sytości,
• z użyciem niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego (ale nie beztłuszczowo),
• ze zmniejszaną ilością soli,
• z zastosowaniem ziół i przypraw wzmacniających smak.

Wbrew temu, co krąży w powszechnej opinii dania dietetyczne nie musza być wyłącznie gotowane tradycyjnie lub na parze. Jeśli zastosujesz niewielką ilość oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego to możesz też smażyć lub piec.

Przeczytaj także: Jak przyprawiać bez soli? 8 trików dietetyka

Dania dietetyczne – przepisy dietetyka

Zobacz moje propozycje na dania dietetyczne!

Kurczak z grilla z mozzarellą i bazylią (2 porcje)

Składniki:

• 300 g mięsa z piersi kurczaka,
• ½ kulki mozzarelli,
• 1 pomidor,
• 2 płaskie łyżeczki zielonego pesto,
• 1 ząbek czosnku,
• 2 łyżki octu balsamicznego,
• sól niskosodowa, pieprz,
• świeże listki bazylii.

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka dopraw solą i pieprzem.
2. Pomidora sparz i obierz ze skórki, pokrój w kostkę.
3. Do pomidora dodaj posiekany czosnek i posiekaną bazylię, wlej ocet balsamiczny – dokładnie wymieszaj.
4. Kurczaka grillu bez dodatku tłuszczu na złoto (możesz użyć patelni do grillowania) lub usmaż na łyżce oliwy z oliwek.
5. Mozzarellę pokrój w plasterki.
6. Pod koniec grillowania ułóż na kurczaku plasterki mozzarelli.
7. Kurczaka posmaruj pesto i podawaj z pomidorową mieszanką.

Pstrąg pieczony z warzywami (2 porcje)

Składniki:

• 1 średniej wielkości świeży pstrąg (około 300 g),
• mała cukinia,
• żółta papryka,
• plasterki cytryny lub limonki i sok z tych owoców,
• 1 ząbek czosnku,
• 2 gałązki świeżego rozmarynu,
• sól niskosodowa, pieprz,
• łyżka oliwy z oliwek. 

Przygotowanie:

1. Pstrąga opłucz i osusz.
2. Wymieszaj oliwę z oliwek z 2 łyżkami soku z cytryny/limonki, igiełkami świeżego rozmarynku (można zamienić na suszony), przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą oraz pieprzem.
3. Środek ryby natrzyj mieszanką, do środka włóż także 3-4 plasterki cytryny/limonki.
4. Całą rybę skrop jeszcze sokiem z cytryny/limonki.
5. Cukinię i paprykę pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem.
6. Piecz rybę obłożoną warzywami w piekarniku nagrzanym do 250 stopni przez 20 minut.

Przeczytaj także: Dietetyczna kolacja – 5 zbilansowanych propozycji

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Dietetyczne czerwone curry z kurczakiem (2 porcje)

Składniki:

• 200 g mięsa z piersi kurczaka/indyka,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 papryczka chili (opcjonalnie),
• 200 ml mleczka kokosowego light,
• 2 łyżki czerwonej pasty curry,
• 100 g fasoli szparagowej,
• 2 łyżki posiekanych orzechów nerkowca,
• 2 łyżki sosu rybnego (opcjonalnie),
• garść świeżej bazylii.

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój w kostkę, posiekaj chili.
2. Ugotuj fasolę szparagową.
3. Na patelnię wlej połowę mleczka kokosowego i gotuj aż się zredukuje  o połowę, dodaj pastę curry i dokładnie wymieszaj.
4. Dorzuć mięso i gotuj przez około 10 minut.
5. Następnie dorzuć drugą część mleczka i ugotowaną fasolę szparagową.
6. Danie dopraw sosem rybnym i sojowym.
7. Całość gotuj jeszcze przez około 8 minut.
8. Na koniec dodaj nerkowce i posiekaną bazylię.

Ryżowe stir-fry z jajkiem (2 porcje)

Składniki:

• 100 g ryżu brązowego,
• 2 jajka,
• 100 g brokułu (świeży lub z mrożonki),
• 4 łyżki zielonego groszku z puszki,
• ząbek czosnku,
• mała cebula szalotka,
• 1 łyżka posiekanych orzeszków arachidowych,
• posiekany szczypiorek,
• 1 łyżka oleju rzepakowego/oliwy z oliwek,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• ½ łyżeczki chili w proszku (lub mniej zgodnie z upodobaniami).

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
2. Cebulę i czosnek posiekaj
3. Brokuły ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
4. Na patelni rozgrzej olej/oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek, dodaj brokuły i ryż – wszystko dokładnie wymieszaj.
5. Dorzuć zielony groszek i dopraw całość sosem sojowym i chili.
6. Całość zalej rozmąconymi jajkami i smaż, aż jajka się zetkną.
7. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem i orzeszkami arachidowymi.

Tortilla z tofu i warzywami (2 porcje)

Składniki:

• 2 placki typu tortilla pełnoziarniste,
• 1 kostka tofu wędzonego (180 g),
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
• 2 garści liści rukoli,
• ½ czerwonej papryki,
• 1 duży pomidor lub 2 małe,
• ¼ zielonego ogórka,
• ½ łyżeczki papryki słodkiej,
• szczypta cynamonu,
• szczypta chili,
• ½ łyżeczki kminu mielonego,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 4 łyżki jogurtu naturalnego zwykłego/kokosowego lub sojowego,
• ½ łyżeczki czosnku niedźwiedziego suszonego,
• sól niskosodowa, pieprz.

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostkę i przypraw papryką, chili, cynamonem i kminem, zalej sosem sojowym i odstaw na minimum 15 minut.
2. Po tym czasie tofu podsmaż na rozgrzanej oliwie.
3. Ogórka pokrój w półplasterki, paprykę w słupki, pomidora w ćwiartki.
4. Jogurt wymieszaj z czosnkiem niedźwiedzim, dopraw solą i pieprzem.
5. Tortillę podgrzej na suchej patelni i posmaruj sosem jogurtowym.
6. Wyłóż rukolę, warzywa i tofu, zawiń.

Dorsz we włoskim stylu (2 porcje)

Składniki:

• 300 g filetu z dorsza (może być też sola, mintaj),
• 1 łyżka orzechów włoskich,
• 2 suszone pomidory odsączone mocno z oleju,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 3 czarne oliwki,
• garść liści świeżej bazylii,
• suszone oregano,
• sól niskosodowa, pieprz,
• sok z cytryny.

Przygotowanie:

1. Filet z dorsza skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, ułóż na papierze do pieczenia.
2. Zmiksuj orzechy, oliwki, suszone pomidory, bazylię i koncentrat pomidorowy i oliwę z oliwek.
3. Rybę nasmaruj powstałą mieszanką.
4. Piecz przez około 20-25 minut w temperaturze 180 stopni.

Przeczytaj także: Dietetyczne obiady – smaczne i proste propozycje

Pulpeciki drobiowe w sosie pomidorowym z cynamonową nutą (2 porcje)

Składniki:

• 300 g mielonego mięsa drobiowego,
• 3 pomidory,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• posiekany koperek,
• listek laurowy,
• 2 łyżki bułki tartej,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• łyżka koncentratu pomidorowego,
• 250 ml bulionu warzywnego,
• łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

1. Koperek i cebulę drobno posiekaj.
2. Do miski włóż mielone mięso dodaj bułkę tartą, przeciśnięty przez praskę czosnek (pierwszy ząbek) i koperek.
3. Wyrób dłońmi masę na pulpeciki.
4. Uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
5. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulkę.
6. Dodaj pokrojone w kostkę i obrane ze skórki pomidory, listek laurowy, drugi ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, koncentrat pomidorowy i cynamon.
7. Dolej bulion i zagotuj całość aż pomidory zaczną się rozpadać (około 15-20 minut).
8. Wyjmij listek laurowy i zmiksuj sos.
9. Do gotującego się bulionu dołóż pulpeciki, zamieszaj i gotuj jeszcze przez około 10 minut.

Lekki bigos (4 porcje)

Składanki:

• 300 g mięsa z udek kurczaka (bez kości),
• 1 kg kiszonej kapusty,
• 5 suszonych borowików,
• 5 pieczarek,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• średnia cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 4 suszone śliwki,
•  ½ szklanki passaty pomidorowej,
• przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól).

Przygotowanie:

1. Kapustę zalej wodą i gotuj do miękkości z listkiem laurowym przez około 45 minut. Odcedź.
2. W międzyczasie namocz grzyby i śliwki suszone.
3. Posiekaną cebulę i czosnek zeszklij na oleju rzepakowym, dodaj pokrojone w plasterki pieczarki i mięso pokrojone w drobną kostkę, podsmaż.
4. Gdy mięso będzie obsmażone dodaj je do ugotowanej kapusty.
5. Dodaj passatę pomidorową, namoczone i pokrojone w paseczki grzyby oraz suszone śliwki.
6. Całość przypraw.
7. Wymieszaj, przełóż do naczynia żaroodpornego i zapiecz przez około 45 minut lub gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut.

Dietetyczny kebab drobiowy (2 porcje)

Składniki:

• 2 placki wrapy (tortille) pełnoziarniste,
• 200 g mięsa z piersi kurczaka,
• poszatkowana kapusta pekińska – 1 szklanka,
• 1 pomidor, pokrojona w piórka cebula,
• 1/3 zielonego ogórka,
• sól niskosodowa, pieprz,
• słodka papryka w proszku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.
• Sos czosnkowy:
• 1 małe op. jogurtu naturalnego,
• ząbek czosnku,
• sól niskosodowa, pieprz.

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój w paseczki, obtocz w przyprawach i usmaż na złoto na oliwie.
2. Pomidora i ogórka pokrój w plasterki.
3. Do jogurtu wciśnij czosnek, dopraw solą i pieprzem.
4. Na suchej patelni podgrzej placki tortilla, nałoż kurczaka, kapustę, pomidora, ogórka i cebulę, dodaj sos czosnkowy, zawiń

Kurczak z ciecierzycą i paprykową salsą (2 porcje)

Składniki:

• mięso z piersi kurczaka (300 g),
• 1 średnia papryka,
• ½ puszki pomidorów,
• 8 łyżek ciecierzycy z puszki,
• cebula czerwona,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g),
• 2 łyżeczki octu balsamicznego,
• świeża bazylia,
• sól niskosodowa, pieprz.

Przygotowanie:

• Papryki oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w małą kostkę.
• Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
• Kurczaka pokrój w paseczki, dopraw solą i pieprzem.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek.
• Wrzuć kurczaka i smaż na złoto.
• W międzyczasie przygotuj paprykową salsę.
• Wymieszaj paprykę z posiekaną bazylią i octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem.
• Z patelni zdejmij kurczaka i na tą samą patelnię wlej pomidory z puszki.
• Wymieszaj je z ciecierzycą (odłóż na bok 3 łyżki ciecierzycy). Podgrzej.
• Zawartość patelni zmiksuj na gładki sos.
• Dodaj odłożoną wcześniej ciecierzycę.
• Na sos nakładaj kurczaka, a na kurczaka salsę paprykową.

Zdjęcie okładkowe: timolina/Freepik

Korzystasz z moich przepisów na dietetyczne obiady? Wesprzyj mnie wirtualną kawą, bym dalej mogła dzielić się darmowymi przepisami.