fbpx

    Dietetyczna kolacja – 5 zbilansowanych propozycji [PRZEPISY]

    Ostatnia aktualizacja 2 miesiące temu
    Dietetyczna kolacja
    1024 697 Barbara Dąbrowska-Górska

    Przygotowałam dla was przepisy na pyszne dietetyczne kolacje.

    Dietetyczna kolacja – szybkie przepisy na białkowe i węglowodanowe kolacje

    Nie bójcie się kolacji! Pomijanie tego posiłku, by „zaoszczędzić” kalorie to częsty błąd moich pacjentów. Skutek jest takie, że często nie wytrzymujecie i późną porą sięgacie po przypadkowe produkty z lodówki, bo dopadł was silny głód.

    Kiedy jeść kolację?

    Najlepiej maksymalnie na 2-3 godziny przed snem.

    Co jeść na dietetyczną kolację?

    W posiłku nie może zabraknąć białka, które daje wam sytość i nie wywołuje silnych skoków stężenia glukozy we krwi. Dzięki temu insulina nie będzie blokować spalania tkanki tłuszczowej w nocy. Jest jednak jeden warunek. Nie możecie już nic więcej podjadać. W dni, w które nie ćwiczycie ostatni posiłek może bazować na źródle białka (ryby, jajka, produkty mleczne, warzywa strączkowe) i dużej porcji warzyw. W dni treningowe warto dołożyć także źródło węglowodanów złożonych (kasza, ryż brązowy, chleb razowy), które ułatwi regenerację potreningową.

    Znajdziecie tu 5 propozycji na zbilansowane dania:

    • 3 dania o charakterze białkowym – dla odchudzających się,  na dni bez treningu,
    • 2 dania o charakterze białkowo-węglowodanowym – dla wszystkich i dla osób na diecie odchudzającej w dni treningowe

    Kiedy jeść kolację? Najlepiej maksymalnie na 2-3 godziny przed snem.

    Zobacz inne przepisy opracowane przez dietetyka!

    Kolacja na szybko (białkowa)

    Warzywna micha z jajkiem na twardo (na 1 porcję)

    Składniki:

    • 1 jajko
    • garść liści szpinaku
    • 4 pomidorki koktajlowe
    • 1 rzodkiewka
    • 1/3 awokado
    • 1/3 cukinii
    • 1/2 średniej marchewki
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1/2 łyżeczki nasion słonecznika
    • 1/2 łyżeczki nasion sezamu
    • sól, pieprz, oregano

    Przygotowanie:

    1. Nastaw wodę i ugotuj jajko na twardo.
    2. Marchew i cukinię umyj i zetrzyj na tarce (na grubych oczkach).
    3. Pomidorki koktajlowe pokrój w połówki, a rzodkiewkę w plasterki.
    4. Awokado obierz i pokrój w łódeczki.
    5. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż marchewkę z cukinią.
    6. Warzywa przypraw solą, pieprzem i oregano.
    7. Pod koniec smażenia dodaj szpinak i poczekaj aż zwiędnie.
    8. W misce ułóż warzywa z patelni.
    9. Na nie połóż jajko na twardo przekrojone na pół
    10. Obok ułóż pomidorki koktajlowe i rzodkiewkę.
    11. Całość posyp słonecznikiem i sezamem.
    Dieta odchudzająca całoroczna I edycja - banner 3

    Kolacja wegańska (białkowa)

    Tofucznica z papryką i tymiankiem (na 1 porcję)

    Składniki:

    • tofu wędzone 1/2 kostki
    • 1/3 czerwonej papryki
    • listki świeżego tymianku (lub tymianek suszony)
    • 1 łyżka oliwy z oliwek
    • 1 płaska łyżeczka siemienia lnianego
    • 1/2 łyżeczki płatków drożdżowych
    • 1/4 szklanki wody w temperaturze pokojowej
    • sól, pieprz

    Przygotowanie:

    1. Paprykę pokrój w kostkę.
    2. Oberwij listki tymianku.
    3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż paprykę przez 1-2 minuty.
    4. Dodaj pokruszone tofu wędzone. Smaż 2-3 minuty.
    5. Dolej wodę i poczekaj aż odparuje płyn.
    6. Dopraw tofucznicę płatkami drożdżowymi, solą, pieprzem i tymiankiem.
    7. Podawaj posypane siemieniem lnianym.

    Kolacja w formie sałatki (białkowa)

    Sałatka z brokułami, rukolą i soczewicą (na 1 porcję)

    Składniki:

    • 4 łyżki ugotowanej zielonej/czarnej soczewicy (można zastąpić soczewicą z puszki)
    • garść liści rukoli
    • 100 g ugotowanego brokuła
    • 4-5 pomidorków koktajlowych
    • 1 średni ogórek kiszony/małosolny
    • sól, pieprz, odrobina oliwy z oliwek/oleju lnianego
    • łyżeczka orzechów włoskich
    • posiekana natka pietruszki

    Przygotowanie:

    1. Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki, ogórka w kostkę.
    2. Brokuł podziel na mniejsze części.
    3. Połącz w salaterce wszystkie warzywa, dopraw solą, pieprzem, posyp orzechami, skrop oliwą/olejem.
    4. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki.
    Dietetyczna kolacja - sałatka z brokułami i orzechami włoskimi

    Zdjęcie: Amirhossein Aslani/Unsplash

    Kolacja z rybą (białkowo-węglowodanowa)

    Wędzony pstrąg z salsą na pieczywie żytnim (na 1 porcję)

    Składniki:

    • 40 g wędzonego pstrąga
    • 1 duży pomidor
    • 1/3 czerwonej cebuli
    • posiekana natka pietruszki
    • odrobina oliwy z oliwek
    • sól, pieprz oregano
    • 2 kromki razowego, żytniego chleba na zakwasie

    Przygotowanie:

    1. Wędzonego pstrąga porwij na małe kawałeczki.
    2. Pomidora pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj.
    3. W małej salaterce wymieszaj pstrąga, pomidory, cebulę i natkę pietruszki.
    4. Całość dopraw oliwą, solą, pieprzem i oregano.
    5. Tak przygotowaną pastę nakładaj na kromki razowego, żytniego chleba na zakwasie.

    Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

    Kolacja idealna po treningu (białkowo-węglowodanowa)

    Orientalny twaróg z kaszą gryczaną i nasionami (na 1 porcję)

    Składniki:

    • 100 g twarogu półtłustego
    • 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
    • 1/3 zielonego ogórka (wężowego lub 1 ogórek gruntowy)
    • 1/2 łyżeczki pestek słonecznika
    • 1/2 łyżeczki siemienia lnianego
    • posiekana kolendra
    • sól, pieprz, przyprawa curry

    Przygotowanie:

    1. Twaróg rozgnieć widelcem.
    2. Ogórka obierz i pokrój w kostkę.
    3. Wymieszaj kaszę, twaróg i ogórka.
    4. Przypraw solą, pieprzem i curry.
    5. Dodaj pestki słonecznika i siemię lniane.
    6. Całość posyp posiekaną kolendrą.

    Zobacz także inne wpisy z dietetycznymi posiłkami:

    Zdjęcie okładkowe: Brooke Lark on Unsplash

    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.