Dietetyczna kolacja – 5 zbilansowanych propozycji [PRZEPISY]

Ostatnia aktualizacja 2 lata temu
Dietetyczna kolacja
1024 697 Barbara Dąbrowska-Górska

Przygotowałam dla was przepisy na pyszne dietetyczne kolacje.

Dietetyczna kolacja – szybkie przepisy na białkowe i węglowodanowe kolacje

Nie bójcie się kolacji! Pomijanie tego posiłku, by „zaoszczędzić” kalorie to częsty błąd moich pacjentów. Skutek jest takie, że często nie wytrzymujecie i późną porą sięgacie po przypadkowe produkty z lodówki, bo dopadł was silny głód.

Kiedy jeść kolację?

Najlepiej maksymalnie na 2-3 godziny przed snem.

Co jeść na dietetyczną kolację?

W posiłku nie może zabraknąć białka, które daje wam sytość i nie wywołuje silnych skoków stężenia glukozy we krwi. Dzięki temu insulina nie będzie blokować spalania tkanki tłuszczowej w nocy. Jest jednak jeden warunek. Nie możecie już nic więcej podjadać. W dni, w które nie ćwiczycie ostatni posiłek może bazować na źródle białka (ryby, jajka, produkty mleczne, warzywa strączkowe) i dużej porcji warzyw. W dni treningowe warto dołożyć także źródło węglowodanów złożonych (kasza, ryż brązowy, chleb razowy), które ułatwi regenerację potreningową.

Znajdziecie tu 5 propozycji na zbilansowane dania:

  • 3 dania o charakterze białkowym – dla odchudzających się,  na dni bez treningu,
  • 2 dania o charakterze białkowo-węglowodanowym – dla wszystkich i dla osób na diecie odchudzającej w dni treningowe

Kiedy jeść kolację? Najlepiej maksymalnie na 2-3 godziny przed snem.

Zobacz inne przepisy opracowane przez dietetyka!

Kolacja na szybko (białkowa)

Warzywna micha z jajkiem na twardo (na 1 porcję)

Składniki:

  • 1 jajko
  • garść liści szpinaku
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • 1 rzodkiewka
  • 1/3 awokado
  • 1/3 cukinii
  • 1/2 średniej marchewki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1/2 łyżeczki nasion słonecznika
  • 1/2 łyżeczki nasion sezamu
  • sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

  1. Nastaw wodę i ugotuj jajko na twardo.
  2. Marchew i cukinię umyj i zetrzyj na tarce (na grubych oczkach).
  3. Pomidorki koktajlowe pokrój w połówki, a rzodkiewkę w plasterki.
  4. Awokado obierz i pokrój w łódeczki.
  5. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż marchewkę z cukinią.
  6. Warzywa przypraw solą, pieprzem i oregano.
  7. Pod koniec smażenia dodaj szpinak i poczekaj aż zwiędnie.
  8. W misce ułóż warzywa z patelni.
  9. Na nie połóż jajko na twardo przekrojone na pół
  10. Obok ułóż pomidorki koktajlowe i rzodkiewkę.
  11. Całość posyp słonecznikiem i sezamem.
Dieta odchudzająca całoroczna I edycja - banner 3

Kolacja wegańska (białkowa)

Tofucznica z papryką i tymiankiem (na 1 porcję)

Składniki:

  • tofu wędzone 1/2 kostki
  • 1/3 czerwonej papryki
  • listki świeżego tymianku (lub tymianek suszony)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 płaska łyżeczka siemienia lnianego
  • 1/2 łyżeczki płatków drożdżowych
  • 1/4 szklanki wody w temperaturze pokojowej
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Paprykę pokrój w kostkę.
  2. Oberwij listki tymianku.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż paprykę przez 1-2 minuty.
  4. Dodaj pokruszone tofu wędzone. Smaż 2-3 minuty.
  5. Dolej wodę i poczekaj aż odparuje płyn.
  6. Dopraw tofucznicę płatkami drożdżowymi, solą, pieprzem i tymiankiem.
  7. Podawaj posypane siemieniem lnianym.

Kolacja w formie sałatki (białkowa)

Sałatka z brokułami, rukolą i soczewicą (na 1 porcję)

Składniki:

  • 4 łyżki ugotowanej zielonej/czarnej soczewicy (można zastąpić soczewicą z puszki)
  • garść liści rukoli
  • 100 g ugotowanego brokuła
  • 4-5 pomidorków koktajlowych
  • 1 średni ogórek kiszony/małosolny
  • sól, pieprz, odrobina oliwy z oliwek/oleju lnianego
  • łyżeczka orzechów włoskich
  • posiekana natka pietruszki

Przygotowanie:

  1. Pomidorki koktajlowe pokrój na połówki, ogórka w kostkę.
  2. Brokuł podziel na mniejsze części.
  3. Połącz w salaterce wszystkie warzywa, dopraw solą, pieprzem, posyp orzechami, skrop oliwą/olejem.
  4. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki.
Dietetyczna kolacja - sałatka z brokułami i orzechami włoskimi

Zdjęcie: Amirhossein Aslani/Unsplash

Kolacja z rybą (białkowo-węglowodanowa)

Wędzony pstrąg z salsą na pieczywie żytnim (na 1 porcję)

Składniki:

  • 40 g wędzonego pstrąga
  • 1 duży pomidor
  • 1/3 czerwonej cebuli
  • posiekana natka pietruszki
  • odrobina oliwy z oliwek
  • sól, pieprz oregano
  • 2 kromki razowego, żytniego chleba na zakwasie

Przygotowanie:

  1. Wędzonego pstrąga porwij na małe kawałeczki.
  2. Pomidora pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj.
  3. W małej salaterce wymieszaj pstrąga, pomidory, cebulę i natkę pietruszki.
  4. Całość dopraw oliwą, solą, pieprzem i oregano.
  5. Tak przygotowaną pastę nakładaj na kromki razowego, żytniego chleba na zakwasie.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Kolacja idealna po treningu (białkowo-węglowodanowa)

Orientalny twaróg z kaszą gryczaną i nasionami (na 1 porcję)

Składniki:

  • 100 g twarogu półtłustego
  • 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej
  • 1/3 zielonego ogórka (wężowego lub 1 ogórek gruntowy)
  • 1/2 łyżeczki pestek słonecznika
  • 1/2 łyżeczki siemienia lnianego
  • posiekana kolendra
  • sól, pieprz, przyprawa curry

Przygotowanie:

  1. Twaróg rozgnieć widelcem.
  2. Ogórka obierz i pokrój w kostkę.
  3. Wymieszaj kaszę, twaróg i ogórka.
  4. Przypraw solą, pieprzem i curry.
  5. Dodaj pestki słonecznika i siemię lniane.
  6. Całość posyp posiekaną kolendrą.

    Zobacz także inne wpisy z dietetycznymi posiłkami:

    Zdjęcie okładkowe: Brooke Lark on Unsplash

    Chcesz więcej dietetycznych przepisów? Postaw mi wirtualną kawę, by mogła dalej tworzyć i testować przepisy dla Ciebie!

    Postaw mi kawę na buycoffee.to
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie posty autora: Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany.