fbpx

Tempeh – co to jest? Wartość odżywcza, jak jeść + przepis

Ostatnia aktualizacja 1 rok temu
Tempeh
933 700 Barbara Dąbrowska-Górska

Tempeh to źródło pełnowartościowego białka roślinnego, to także bardzo dobry zamiennik mięsa. Produkt ten powstaje z fermentowanych nasion soi. Nie próbowałaś/eś? Pora to zmienić!

Na skróty:

Tempeh – co to jest?

Tempeh to fermentowane, gotowane nasiona soi. Fermentacja zachodzi z udziałem grzybów z rodziny Pleśniakowatych – Rhizopus oligosporus. Tempeh pochodzi z Indonezji, choć popularny jest także w Chinach, Japonii czy Wietnamie. Tradycyjnie w Indonezji określenie tempeh dotyczy nie tylko soi, bo fermentować można także fasolę czy orzeszki ziemne. Przy okazji… tempeh czytamy jako tem-paj :).

Jak powstaje tempeh?

Pierwszym krokiem jest ugotowanie wyłuskanych ziaren soi z dodatkiem octu, który ułatwia późniejszą fermentację. Po odcedzeniu i ostudzeniu dodaje się starter z zarodnikami Rhizopus oligosporus. Następnie soję zawija się w liście palmowe i pozostawia w ciepłym, wilgotnym miejscu. Tempeh dojrzewa przez około 20-30 godzin. Dojrzewanie spaja ziarna ze sobą, dzięki czemu tempeh przyjmuje postać bloku.

Tempeh – wartość odżywcza

Tempeh to bardzo dobry, wegański zamiennik mięsa. Dzięki fermentacji soja, która jest produktem ciężkostrawnym staje się dużo łatwiejsza do strawienia i przyswojenia. Jeśli zazwyczaj źle czujesz się po produktach sojowych to jest duża szansa, że tempeh nie wywoła nieprzyjemnych dolegliwości.

Tempeh wartość odżywcza na 100 g

  • Energia (kaloryczność): 193 kcal
  • Białko:  18,5 g
  • Tłuszcz:  10,8 g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone:  3,0 g
  • Węglowodany: 9,4  g

Źródło: baza USDA

Tempeh jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego. 100 g produktu zawiera ilość białka tylko nieznacznie mniejszą niż w piersi z kurczaka (21,5 g/100 g). Jednocześnie w porównaniu do mięsa tempeh:

  • nie zawiera cholesterolu,
  • jest źródłem wapnia i magnezu,
  • dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • ma dużą niższą zawartość sodu (jego nadmierne spożycie podnosi ciśnienie krwi),
  • uzupełnia dietę w witaminy B2 i B6.

Przeczytaj także: Czym zastąpić mięso? Porównanie roślinnych zamienników mięsa [INFOGRAFIKA]

Jak jeść tempeh?

Tempeh ma łagodny, grzybowy smak z nutą orzechową. W mojej ocenie to produkt smaczniejszy od tofu i łatwiejszy w przygotowaniu. Gdzie kupić tempeh? Niestety, nie jest on tak popularny jak tofu, dlatego szukaj go przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością. Znajdziesz tam tempeh:

  • naturalny,
  • wędzony,
  • marynowany.

Tempeh możesz jeść na surowo, może go także usmażyć i upiec.

Przeczytaj także: Przepisy na tempeh – proste, szybkie i sprawdzone

Tempeh przepis

Przepis na tempeh bowl

Wypróbuj bardzo proste danie z tempeh.

Tempeh bowl z warzywami (na 2 porcje)

Składniki:

  • 200 g wędzonego tempehu,
  • 6 łyżek sosu sojowego,
  • 1 małe awokado,
  • 200 g brokułów,
  • garść kiełków słonecznika
  • 6 pieczarek,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 łyżeczki sezamu,
  • sól, pieprz.

Jak przygotować tempeh bowl?

  1. Tempeh pokrój  w kształt frytek i marynuj w sosie sojowym przez 3 godziny.
  2. Awokado obierz i pokrój w plasterki.
  3. Marchew obierz i zetrzyj na tarce.
  4. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie.
  5. Pieczarki pokrój w plasterki.
  6. Na rozgrzanej oliwie podsmaż na złoto pieczarki, dodaj tempeh.
  7. Podsmażaj przez około 5 minut.
  8. W misce układaj pieczarki, awokado, tempeh, brokuły i marchew.
  9. Całość posyp kiełkami słonecznika i sezamem.
  10. Przypraw solą i pieprzem.

Dowiedz się więcej o diecie wegańskiej:

Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.