fbpx

    Tempeh – co to jest? Wartość odżywcza, jak jeść + przepis

    Ostatnia aktualizacja 6 miesięcy temu
    Tempeh
    933 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Tempeh to źródło pełnowartościowego białka roślinnego, to także bardzo dobry zamiennik mięsa. Produkt ten powstaje z fermentowanych nasion soi. Nie próbowałaś/eś? Pora to zmienić!

    Na skróty:

    Tempeh – co to jest?

    Tempeh to fermentowane, gotowane nasiona soi. Fermentacja zachodzi z udziałem grzybów z rodziny Pleśniakowatych – Rhizopus oligosporus. Tempeh pochodzi z Indonezji, choć popularny jest także w Chinach, Japonii czy Wietnamie. Tradycyjnie w Indonezji określenie tempeh dotyczy nie tylko soi, bo fermentować można także fasolę czy orzeszki ziemne. Przy okazji… tempeh czytamy jako tem-paj :).

    Jak powstaje tempeh?

    Pierwszym krokiem jest ugotowanie wyłuskanych ziaren soi z dodatkiem octu, który ułatwia późniejszą fermentację. Po odcedzeniu i ostudzeniu dodaje się starter z zarodnikami Rhizopus oligosporus. Następnie soję zawija się w liście palmowe i pozostawia w ciepłym, wilgotnym miejscu. Tempeh dojrzewa przez około 20-30 godzin. Dojrzewanie spaja ziarna ze sobą, dzięki czemu tempeh przyjmuje postać bloku.

    Tempeh – wartość odżywcza

    Tempeh to bardzo dobry, wegański zamiennik mięsa. Dzięki fermentacji soja, która jest produktem ciężkostrawnym staje się dużo łatwiejsza do strawienia i przyswojenia. Jeśli zazwyczaj źle czujesz się po produktach sojowych to jest duża szansa, że tempeh nie wywoła nieprzyjemnych dolegliwości.

    Tempeh wartość odżywcza na 100 g

    • Energia (kaloryczność): 193 kcal
    • Białko:  18,5 g
    • Tłuszcz:  10,8 g
    • Kwasy tłuszczowe nasycone:  3,0 g
    • Węglowodany: 9,4  g

    Źródło: baza USDA

    Tempeh jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego. 100 g produktu zawiera ilość białka tylko nieznacznie mniejszą niż w piersi z kurczaka (21,5 g/100 g). Jednocześnie w porównaniu do mięsa tempeh:

    • nie zawiera cholesterolu,
    • jest źródłem wapnia i magnezu,
    • dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
    • ma dużą niższą zawartość sodu (jego nadmierne spożycie podnosi ciśnienie krwi),
    • uzupełnia dietę w witaminy B2 i B6.

    Przeczytaj także: Czym zastąpić mięso? Porównanie roślinnych zamienników mięsa [INFOGRAFIKA]

    Jak jeść tempeh?

    Tempeh ma łagodny, grzybowy smak z nutą orzechową. W mojej ocenie to produkt smaczniejszy od tofu i łatwiejszy w przygotowaniu. Gdzie kupić tempeh? Niestety, nie jest on tak popularny jak tofu, dlatego szukaj go przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością. Znajdziesz tam tempeh:

    • naturalny,
    • wędzony,
    • marynowany.

    Tempeh możesz jeść na surowo, może go także usmażyć i upiec.

    Przeczytaj także: Przepisy na tempeh – proste, szybkie i sprawdzone

    Tempeh przepis

    Przepis na tempeh bowl

    Wypróbuj bardzo proste danie z tempeh.

    Tempeh bowl z warzywami (na 2 porcje)

    Składniki:

    • 200 g wędzonego tempehu,
    • 6 łyżek sosu sojowego,
    • 1 małe awokado,
    • 200 g brokułów,
    • garść kiełków słonecznika
    • 6 pieczarek,
    • 2 łyżki oliwy z oliwek,
    • 2 łyżeczki sezamu,
    • sól, pieprz.

    Jak przygotować tempeh bowl?

    1. Tempeh pokrój  w kształt frytek i marynuj w sosie sojowym przez 3 godziny.
    2. Awokado obierz i pokrój w plasterki.
    3. Marchew obierz i zetrzyj na tarce.
    4. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie.
    5. Pieczarki pokrój w plasterki.
    6. Na rozgrzanej oliwie podsmaż na złoto pieczarki, dodaj tempeh.
    7. Podsmażaj przez około 5 minut.
    8. W misce układaj pieczarki, awokado, tempeh, brokuły i marchew.
    9. Całość posyp kiełkami słonecznika i sezamem.
    10. Przypraw solą i pieprzem.

    Dowiedz się więcej o diecie wegańskiej:

    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.