Odżywka białkowa – wymysł z siłowni czy wsparcie dla mięśni?

Odżywka białkowa w shakerze jest jak atrybut każdego, kto chce budować masę mięśniową. Czy słusznie? Międzynarodowe towarzystwa, które zajmują się żywieniem osób uprawiających sport jednoznacznie uznają, że białko można w wystarczającej ilości dostarczyć wraz z tradycyjną dietą. Czy zatem odżywki białkowe są potrzebne? Teoretycznie, można się bez nich obejść. W praktyce są wygodnym sposobem na uzupełnienie białka w diecie, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, które nie chcą skupiać się na bilansowaniu jadłospisu, liczeniu makro i ważeniu każdego grama jedzenia. Kto jeszcze może sięgać po odżywki białkowe? Czy warto włączyć je, jako element regeneracji po treningu rekreacyjnym?

Na skróty:

• Kto powinien stosować odżywki białkowe?
• Odżywka białkowa – jaki rodzaj wybrać?
• Białko wegańskie – nie zawsze tylko serwatka!
• A może białko na redukcję?
• Nieoczywiste sposoby na wykorzystanie odżywki białkowej 

Kto powinien stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe są przeznaczone przede wszystkim dla osób aktywnych fizycznie. Wbrew pozorom są pomocne nie tylko „Panom z siłowni”, bo z ich zalet mogą skorzystać także kobiety. Rolą odżywki białkowej jest dostarczyć sporej dawki białka, w niewielkiej objętości koktajlu na bazie białka w proszku i mleka/napoju roślinnego lub wody. Pamiętaj, że spożywanie odżywki białkowej nie zwalnia ze świadomego myślenia o diecie, ale może wspomagać w jej bilansowaniu, szczególnie, jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko jest wysokie. Zdarza się bowiem tak, że nie jesteś w stanie „przejeść” ilości jedzenia niezbędnego do pokrycia Twoich potrzeb. W takiej sytuacji odżywka białkowa może pomóc.

Czy z odżywek białkowych warto korzystać w sporcie rekreacyjnym?

Tak, ale wyłącznie okołotreningowo. W dni, w których nie wykonujesz treningu stawiaj po prostu na zdrową dietę. Kto jeszcze może skorzystać z zalet białka w proszku? Warto, by po odżywkę białkową sięgały osoby, które:

• chcą przytyć,
• na diecie redukcyjnej,
• regenerują się po chorobie przewlekłej,
• mają zaburzone odczuwanie sytości (białko mocno syci!),
• są unieruchomione i w związku z tym szybko tracą masę mięśniową,
• chcą wspomóc organizm w walce z niedożywieniem np. w czasie leczenia nowotworu.

Odżywka białkowa – jaki rodzaj wybrać?

Odżywki białkowe z reguły (o wyjątkach za chwilę) wytwarza się z białek serwatkowych, które pochodzą z mleka. Podział odżywek na bazie serwatki jest następujący:

• koncentrat białek serwatkowych (WPC) o zawartości białka do 89%,
• izolat białek serwatkowych (WPI) o zawartości białka >90%,
• proszek serwatki (PP) o zawartośći białka 11-14,5%,
• hydrolizat białek serwatkowych (WPH) o zawartości białka >90%.

Koncentraty i izolaty białek serwatkowych to najczęściej stosowane formy odżywek (choć w niektórych odżywkach stosuje się także wolniej wchłanianie i trudniej trawione białko kazeinowe). Hydrolizat stosowany jest rzadziej z uwagi na wysoką cenę oraz nieco gorzki smak. który nie każdemu odpowiada.

Najbardziej ekonomicznym wyborem będą koncentraty białek serwatkowych, z kolei ich wadą jest zawartość laktozy. Dla osób z nietolerancją laktozy optymalną formułą będzie izolat. WPI szybciej się wchłania oraz zawiera mniej tłuszczu. Wybór uzależniony jest w dużej mierze od kwestii finansowych, ewentualnych nietolerancji pokarmowych oraz indywidualnych preferencji (niektórzy nie lubią smaku koncentratów i odwrotnie). Jeśli jesteś w stanie zainwestować nieco więcej, izolat wydaje się być korzystniejszą formą odżywki białkowej.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni, skorzystaj z diety online!

Białko wegańskie – nie zawsze tylko serwatka!

Odżywki białkowe robi się przede wszystkim z mleka. Co zatem z weganami? Na rynku nie brakuje różnego rodzaju odżywek białkowych wyprodukowanych wyłącznie z roślin. Z reguły są to białka soi, grochu, ryżu, konopi lub ich mieszanki. Tego rodzaju preparat może z powodzeniem być stosowany przez wegan w celu dostarczenia odpowiedniej ilości białka. Skład białek wegańskich został tak dobrany, by dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych (w białku serwatkowym nie ma takiego problemu, bo jest to pod względem biologicznym białko pełnowartościowe). W przypadku odżywek na bazie białka roślinnego jestem gorącą zwolenniczką mieszanek różnych rodzajów białek, które pozwalają na odtworzenie jak najlepszego składu aminokwasowego. Mimo to, niekiedy korzystna może okazać dodatkowa suplementacja leucyny (to aminokwas, który bierze udział we wzroście masy mięśniowej). 

A może białko na redukcję?

Redukcja masy ciała, oprócz utraty tkanki tłuszczowej często idzie w parze z utratą beztłuszczowej masy ciała w tym mięśni. Odpowiednia podaż białka (powyżej 1g/kg masy ciała na dobę) u osób odchudzających się może temu zapobiegać. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg na diecie redukcyjnej powinna spożywać minimum 80 gramów białka dziennie, by zminimalizować utratę masy mięśniowej. Niekiedy pomocne w podaży odpowiedniej ilości białka może być włączenie odżywki białkowej, należy jednak pamiętać, że nie jest to produkt pozbawiony wartości energetycznej i należy wliczać go do dziennego bilansu kalorii. 

Przeczytaj także: Co jeść po treningu?

Nieoczywiste sposoby na wykorzystanie odżywki białkowej 

Odżywki białkowe zwykle spożywane są w postaci koktajlu. Proszek miesza się z wodą lub mlekiem/napojem roślinnym, wstrząsa i gotowe. To jednak niejedyny sposób na odżywkę białkową. Poznaj kilka moich tipów, jak wykorzystać białko w proszku do:

• owsianki, by zwiększyć ilość białka a co za tym idzie sytość tego posiłku, 
• koktajli owocowo-mlecznych, 
• ciast i deserów, odżywka białkowa może zastąpić np. mleko w proszku,
• jogurtów (to prosty sposób na uzyskanie jogurtu proteinowego),
• omletów.

To co, spróbujemy?

Śniadaniowy omlet z odżywką białkową, jogurtem i bananem

Składniki:

• 2 jajka,
• 1 łyżka mąki orkiszowej (można zastąpić np. pszenną pełnoziarnistą),
• szczypta soli,
• 2 łyżki odżywki białkowej, polecam tą o dość neutralnym smaku, np. waniliową, wafelkową, albo śmietankową,
• niewielka ilość wody (ok. 1-2 łyżki tak, by masa jajeczna nie była zbyt gęsta)
• łyżeczka oleju rzepakowego,
• 1 banan,
• małe opakowanie gęstego jogurtu (np. typu skyr) lub serka homogenizowanego naturalnego.

Przeczytaj także: Aplikacje do liczenia kalorii – którą wybrać?

Przygotowanie:

1. Do miski wbij jajka i wymieszaj je ze sobą.
2. Dodaj szczyptę soli.
3. Stopniowo dodawaj mąkę i cały czas mieszaj za pomocą trzepaczki.
4. Po uzyskaniu jednolitej masy dodaj odżywkę białkową.
5. Dodaj wodę i wymieszaj.
6. Na patelni rozgrzej olej i wylej masę jajeczną.
7. Patelnię przykryj pokrywką i smaż do momentu zarumienienia, następnie delikatnie przewróć omlet na drugą stronę.
8. Smaż przez kilka minut i gotowe.
9. Omlet przełóż na talerz, posmaruj jogurtem lub serkiem i dodaj plastry banana.Gotowe!

Wartość odżywcza (w całej porcji): 

• 490 kcal,
• 48,2 g białka,
• 42 g węglowodanów,
• 14,4 g tłuszczu.

Zdjęcie okładkowe: vectorjuice/Freepik

Bibliografia:

• Smith GI, Commean PK, Reeds DN, Klein S, Mittendorfer B. Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study. Obesity (Silver Spring). 2018;26(5):854-861. doi:10.1002/oby.22169
• J. Krzywański, Ł. Jaśkiewicz, U. Somow, I. Łoniewski, H. Krzysztofiak, Suplementy diety w sporcie. W: W: (red.) B. Frączek, J. Krzywański, H. Krzysztofiak, Dietetyka Sportowa. Wydaw. PZWL, Warszawa 2019: 811-813.