Jestem pewna, że słyszałaś już o probiotykach – mikroorganizmach wspomagających zdrowie jelit, regulujących odporność czy wspierających zdrowie psychiczne. Być może obiło Ci się o uszy pojęcie prebiotyki, to substancje wspierające wzrost korzystnej mikrobioty, które przeważnie należą do frakcji błonnika pokarmowego (ale nie każdy błonnik jest prebiotykiem). Jest jednak duża szansa, że o postobiotykach nikt jeszcze Ci nie mówił. Postbiotyki – czym są i jakie mają znaczenie dla zdrowia?
Na skróty:
Postbiotyki – co to jest?
Postbiotyki to grupa substancji aktywnych, które powstają w wyniku fermentacji żywności oraz napojów i wykazują korzystne działanie zdrowotne w szczególności obejmujące kondycję jelit. Żywność fermentowana to np.
- kapusta kiszona,
- kimchi,
- jogurty i kefiry,
- kombucha,
- zakwas na chleb.
Ważne, by zrozumieć, że postbiotyki nie są produkowane wyłącznie przez mikroorganizmy probiotyczne. Fermentacja ma miejsce bez udziału probiotyków, ale proces ten zachodzi z udziałem żywych bakterii lub grzybów korzystnych dla naszego zdrowia (czyli produkty fermentowane nie są źródłem probiotyków, jak niektórzy twierdzą). Żeby mikroorganizm mógł być nazywany probiotykiem musisz spożywać go:
- w formie żywej,
- w odpowiedniej ilości,
- dany szczep musi mieć udowodnione korzystne działanie na zdrowie.
Tymczasem postbiotyki pozostają w żywności fermentowanej nawet wtedy, gdy produkt będzie poddany obróbce termicznej (np. pieczenie chleba niszczy mikroorganizmy żywe w zakwasie), bo to są konkretne związki a nie mikroorganizmy ginące pod wpływem temperatury.
Ich trwałość jest znacznie większa i to uważane jest za ogromną zaletę!
Związki będące skutkiem fermentacji znane są dietetykom już od dawna, ale dopiero od niedawna niektóre określane się mianem postbiotków. W wyniku fermentacji z udziałem bakterii czy drożdży powstaje np. kwas mlekowy w jogurcie, kwas octowy w occie jabłkowym czy alkohol i dwutlenek węgla w piwie. Jednak wszystkie te substancje NIE SĄ postbiotykami.
Do postbiotyków należą:
- sfingolipidy (co? 🙂 ),
- sprzężony kwas linolowy CLA,
- niektóre peptydy,
- krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. kwas masłowy),
- pozakomórkowe polisacharydy bakteryjne (wiem, trudne pojęcie), które mogą się zachowywać jak prebiotyki.
Zalety fermentacji
Fermentacja sama w sobie jest procesem, który zwiększa wartość odżywczą żywności i napojów. Mowa tu nie tylko o powstających w trakcie postbiotykach. Fermentacja wpływa na:
- zwiększenie dostępności witamin z grupy B, witaminy K, magnezu czy cynku,
- zamianę nasyconych kwasów tłuszczowych w CLA,
- zmniejszenie ilości związków o charakterze antyodżywczym np. fitynianów (związki antyodżywcze mogą hamować wchłanianie potrzebnych człowiekowi substancji),
- zwiększenie dostępności związków o charakterze przeciwutleniaczy np. polifenoli.
Fermentacja zmniejsza także ilość drażniących węglowodanów z grupy FODMAP, która mogą wywoływać dolegliwości u osób z zespołem jelita drażliwego.
Wpływ postbiotyków na zdrowie
Wracając jednak do sedna tego wpisy, czyli do postbiotyków z żywności fermentowanej. Za postbiotyki (póki co, bo to się wkrótce może zmienić) uznaje się substancje dostarczane wraz z pożywieniem. Te same związki, które zalicza się do postbiotyków produkowane są przez korzystne bakterie jelitowe w organizmie człowieka i dlatego dostarczenie ich z zewnątrz może dodatkowo wzmocnić naszych „braci mniejszych”, czyli mikrobiotę.
Postbiotyki:
- utrzymują prawidłowe PH w jelitach,
- mają działanie hamujące namnażanie się bakterii patogennych,
- wspierają układ odpornościowy,
- odżywiają śluzówkę jelita,
- zmniejszają nasilenie stanu zapalnego,
- pełnią funkcję przeciwutleniaczy,
- mogą łagodzić objawy IBS i innych chorób zapalnych jelit,
- biorą udział w kształtowaniu się zdrowia jelit u niemowląt (dlatego są dodawane do preparatów mlekozastępczych),
- niektóre mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwalergiczne i obniżające ciśnienie krwi.
Przeczytaj także: Błonnik pokarmowy – niedoceniany składnik. Dlaczego jest taki ważny? [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
Postbiotyki nie wymagają specjalnych warunków przechowywania (tak, jak ma to miejsce w przypadku probiotyków), nie ulegają rozkładowi pod wpływem obróbki termicznej, bo znacznie bardziej stabilne.
Jak to przełożyć na praktykę? Ha to proste – jeść kiszonki (uwaga na dużo ilość soli!), pić mleczne produkty fermentowane, nastawić własną kombuchę, kupować chleb na zakwasie. Nic wielkiego, a tyle korzyści!
Zdjęcie okładkowe: Unsplash
Zostaw komentarz