Jak nawodnić organizm? Co pić latem?

    Jak nawodnić organizm?
    1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Wysokie temperatury sprawiają, że pocisz się znacznie obficiej, a co za tym idzie dochodzi do zwiększonej utraty wody i cennych elektrolitów (przede wszystkim sodu i chloru). Zapotrzebowanie na płyny latem może zwiększać się dwukrotnie, nawet do 3-4 litrów na dobę. Jak nawodnić organizm i jednocześnie nie dostarczać zbyt dużej ilości energii? Przeczytajcie mój przewodnik.

    Pij nim poczujesz pragnienie

    Zanim przyjrzymy się poszczególnym napojom warto podkreślić, że już niewielkie 2-3% odwodnienie daje fizyczne, odczuwalne objawy. Wśród nich są:

    • bóle głowy,
    • problemy z koncentracją,
    • irytacja.

    To poważne symptomy, które mogą znacząco wpłynąć np. na bezpieczeństwo prowadzenia samochodu czy na jakość wykonywanej przez Ciebie pracy. Z tego powodu powinnaś pić jeszcze zanim pojawi się pragnienie, które gdy już występuje jest ostrzeżeniem wysyłanym przez ciało.

    To pij!

    Woda

    Woda jest najlepszym wyborem, ale warto wiedzieć jaką wodę wybrać. Stawiaj na wodę mineralną (ma stabilniejszy skład niż woda źródlana), średniozmieralizowaną. W wyjątkowo upalne dni możesz pić wodę wysokozmineralizowaną (ale nie leczniczą), która dodatkowo uzupełni straty elektrolitów. Zastanawiasz się czy postawić na wodę gazowaną, czy niegazowaną? Jeśli nie masz dolegliwości ze strony układu pokarmowego (np. zgaga) wybór ten jest tylko kwestią gustu.

    2/3 spośród całych wypijanych w ciągu dnia płynów powinna stanowić woda. Pij ją małymi łykami, dzięki czemu organizm wykorzysta ją najlepiej. Jeśli nie odpowiada Ci smak czystej wody dodawaj plasterki cytrusów, truskawki, świeże zioła (mięta, bazylia, rozmaryn).

    Soki warzywne

    Soki warzywne są niskokaloryczne, świetnie nawadniają, a poza tym są także źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego (sycą!). Jeśli kupujesz gotowe soki warzywne zwracaj uwagę by miały jak najmniej soli, a najlepiej wybieraj te pozbawione jej dodatku.

    Owoce

    Lato to czas, gdy dostępne są świeże owoce o wysokiej zawartości wody jak arbuzy, melony, truskawki, maliny, które są dodatkowym źródłem nawodnienia. Przyjmuje się, że około 20% spożywanych płynów pochodzi z żywności. Latem możesz za pomocą owoców zwiększyć ten udział.

    Tego nie pij!

    Woda smakowa

    Tak naprawdę to nie woda a napój, choć wyglądem opakowanie przypomina wodę. To tylko sztuczki producentów! Woda smakowa bardzo często zawiera dodatek cukru, syntetycznych substancji słodzących i konserwujących (np. benzoesan sodu). Możesz też przygotować własne wody smakowe i wtedy sięgaj po nie śmiało!

    Gazowane napoje słodzone

    Bomba kaloryczna! Litr takiego napoju dostarcza około 400-500 kcal (tyle, co porządne, dietetyczne śniadanie) oraz bardzo dużą ilości cukru – nawet 20-25 łyżeczek! Czy trzeba dodawać coś więcej?

    I tak i nie!

    Sok owocowy

    Sok owocowy, nawet ten niedosładzany, zawsze będzie źródłem cukru, bo to skoncentrowane owoce. Ile owoców pomarańczy potrzeba, aby uzyskać szklankę soku? 2-3 sztuki! Niestety sok nie syci tak mocno jak świeże owoce, a jednocześnie dostarcza zbliżonej ilości kalorii i cukru co napoje gazowane, choć oczywiście ma znacznie lepszą wartość odżywczą. Z tego powodu ilość wypijanych soków owocowych warto ograniczyć do 1 szklanki dziennie.

    Przeczytaj także: Co daje picie wody z cytryną?

    Woda smakowa
    Zdjęcie: Whitney Wright/Unsplash

    Herbata, kawa

    Ostatnie badania wykazują, że umiarkowane ilości herbaty i kawy (łącznie maks. 2-3 filiżanki dziennie) nie mają działania odwadniającego. Organizm ludzi adaptuje się do działania kofeiny (z kawy), czy teiny (z herbaty), które tylko początkowo zwiększają produkcję moczu. Dlatego obecnie uznaje się, że herbatę i kawę pitą z umiarem można wliczać do całkowitego bilansu płynów.

    Napoje izotoniczne

    To dobry sposób na uzupełnienie węglowodanów i soli mineralnych po intensywnym wysiłku, ale tylko pod warunkiem, że wysiłek był bardzo intensywny i trwał dłużej niż 1,5 godziny. W przeciwnym wypadku możesz wraz z napojem izotonicznym wypić więcej kalorii niż spaliłaś w trakcie ćwiczeń.

    Zdjęcie okładkowe: Kaizen Nguyễn/Unsplash

    Barbara Dąbrowska-Górska
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.