fbpx

    Dieta FODMAP – fazy, produkty i przepisy [kompendium wiedzy]

    Ostatnia aktualizacja 4 tygodnie temu
    dieta fodmap
    1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Dieta FODMAP pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) znaleźć odpowiedni, indywidualny sposób żywienia. Zobacz, jak przebiega dieta FODMAP, poznaj jej fazy. Wypróbuj przepisy, które można stosować w trakcie diety FODMAP.

    Na skróty:

    Dieta FODMAP – co to jest?

    Dieta FODMAP jest jedną z najskuteczniejszych interwencji żywieniowych w zespole jelita drażliwego, choć nie ma w niej nic „magicznego”. Jej główną zasadą jest wyeliminowanie drażniących jelita związków, takich, które nasilają fermentację i tym samym mogą powodować ból, wzdęcia czy zmiany rytmu wypróżnień.

    Mówiąc wprost najpierw eliminujesz wszystko, co może być drażniące dla jelit (faza 1), a potem stopniowo rozszerzasz dietę o pojedyncze produkty sprawdzając, jak na nie reagujesz (faza 2). Na bazie takich eksperymentów tworzysz swoją własną grupę produktów dobrze tolerowanych i tych, których musisz unikać. W czasie tego procesu uczysz się samoobserwacji, poznajesz reakcje swojego ciała, tak, by umieć odpowiednio reagować dopasowując działania do potrzeb (faza 3).

    FODMAP to grupa węglowodanów – fermentujących oligosacharydów, disacharydów i monosacharydów i polioli, które u osób z zespołem jelita drażliwego wywołują nieprzyjemne objawy, takie jak: biegunki, wzdęcia, przelewanie, bóle brzucha.

    Co należy do węglowodanów FODMAP?

    FODMAP to skrót od słów z języka angielskiego:

    Fermentable (fermentujące)

    Fermentacja jelitowa polega na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. W efekcie w jelicie powstaje duża ilość gazów.

    Oligosaccharides (oligosacharydy)

    To węglowodany o krótkich łańcuchach, gdzie kilka cząsteczek cukrów prostych połączonych jest w jeden łańcuch. Do oligosacharydów należą fruktany (znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku) i galaktany z nasion roślin strączkowych. Do oligosacharydów zalicza się także inulinę, rodzaj błonnika pokarmowego występującego w dużych ilościach np. w cykorii, karczochach. Inulina jest także dodatkiem do żywności.

    Disaccharides (disacharydy)

    To dwucukry (należą do cukrów prostych) z produktów żywnościowych. Należą do nich: laktoza (cukier mleczny, który znajdziesz w mleku i produktach mlecznych) i maltoza (np. z piwa).

    Monosaccharides (monosacharydy)

    Mono oznacza jeden, to pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. W tej grupie znajduje się fruktoza obecna w owocach, szparagach, miodzie czy syropie kukurydzianym.

    And (i)

    Polyols (poliole)

    Poliole to alkohole cukrowe. Do tej grupy zalicza się np. sorbitol, mannitol, ksylitol i erytrytol. Poliole występują naturalnie w żywności (np. w jabłkach, brzoskwiniach, grzybach), ale używane są także, jako słodziki (np. w gumach do żucia, fit słodyczach). Do słodzików z grupy polioli należą ksylitol i erytrytol. Poliole nasilają aktywność bakterii w jelicie grubym zwiększając objawy zespołu jelita drażliwego.

    Dlaczego eliminuje się akurat te związki? Otóż u osób z zespołem jelita drażliwego wykazują one tzw. działanie osmotyczne,  zwiększają dopływ wody do światła jelita, sprzyjają fermentacji w jelicie grubym, zwiększają produkcję gazów, powiększają i rozluźniają masę kałową, wywołują bóle jelit, kurczenie, przelewanie, wzdęcia i biegunki.

    Jak działają produkty bogate w FODMAP?

    Produkty bogate w FODMAP powodują, że

    • w jelicie cienkim gromadzi się więcej płynów,
    • niestrawione resztki pokarmowe są intensywnie fermentowane przez bakterie jelitowe,
    • fermentacja jelitowa sprzyja powstawaniu gazów i bolesnych wzdęć,
    • gazy rozciągają jelito i sprawiają, że czujesz się pełna/pełny,
    • wrażliwe zakończenia nerwowe w jelitach wysyłają do mózgu sygnały bólowe,
    • nadmiar gazów i płynów w jelicie może prowadzić do biegunki, zaparcia lub naprzemiennie występujących obu objawów.

    Warto byś rozumiała/rozumiał, że nie wszystkie produkty zawierające FODMAP będziesz musiała/musiał wyeliminować. W prowadzeniu diety low FODMAP chodzi przede wszystkim o poznanie swojego progu tolerancji, który dla każdego będzie inny. Być może w Twoim przypadku pół jabłka nie wywoła żadnych objawów, ale już zjedzenie całego będzie skutkowało nieprzyjemnym bólem. Dla innej osoby jabłka mogą się okazać owocem, którego w ogóle nie będę mogły jeść lub takim, który będzie tolerowany bez najmniejszych dolegliwości.

    IBS bardzo często łączony jest z nietolerancją fruktozy i/lub nietolerancją laktozy. Najczęściej obserwuje się nietolerancję fruktozy (nawet u 60% osób z IBS). Z mojej praktyki wynika jednak, że osoby z nietolerancją fruktozy i nasilonymi objawami trzewnymi reagują także na żywność z zawartością laktozy. Fruktany, galaktany i poliole zaś są związkami chemicznie zbliżonymi do fruktozy i laktozy, dlatego uwzględniono je wśród substancji podlegających ograniczeniu w diecie FODMAP

    Fazy diety FODMAP

    Zobacz, jak krok po kroku przebiega proces wprowadzenia diety low FODMAP. Zapoamiętaj, że eliminacja w fazie 1 NIE JEST rozwiązaniem Twoich problemów z zespołem jelita drażliwego. To dopiero preludium dla właściwego rozwiązania, którego będziesz szukać w fazie 2 i 3. Bardzo często spotykam się z tym, że faza 1 (eliminacja) jest jedyną fazą, przez którą przechodzą osoby z zespołem jelita drażliwego. To duży błąd, bo w fazie 1 eliminacje są znaczne i gdy jest ona prowadzona zbyt długo i nieumiejętnie, to może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Gdy zaczynasz dietę low FODMAP pamiętaj, by przejść przez wszystkie 3 fazy!

    Przeczytaj także: Dieta lekkostrawna potrzebna częściej niż sądzisz. Na czym polega i jak ją stosować (+ przepisy)?

    Faza 1 – ELIMINACJA

    Jak długo? 2-6 tygodni

    Cel? Ograniczenie objawów, wykluczenie produktów bogatych w FODMAP. Jeśli zauważasz poprawę, to oznacza, że związki FODMAP są jednym z przyczyn twoich objawów.

    Faza 2 – ROZSZERZANIE

    Jak długo? 8-12 tygodni (czasem dłużej)

    Cel? Stopniowe wprowadzenie wykluczonych produktów, obserwacja tolerancji, stworzenie indywidualnej listy produktów dobrze tolerowanych. U większości osób tylko niektóre produkty bogate w FODMAP wywołują dolegliwości. W fazie 2, z uporem detektywa, będziemy je namierzać.

    Przeczytaj także: Rozszerzanie diety FODMAP – praktyczny przewodnik

    Faza 3 – PERSONALIZACJA

    Jak długo? Zgodnie z potrzebą, czasem całe życie

    Cel? Samoobserwacja i dostosowanie diety do bieżącej sytuacji, czasem większe, czasem mniejsze eliminacje. W tej fazie wykorzystasz wszystko, czego się do tej pory o sobie nauczyłaś/nauczyłeś.

    Komu pomaga dieta low FODMAP?

    Dieta low FODMAP pomaga nie tylko osobom z zespołem jelita drażliwego, ale także tym, którzy chorują na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy inne nieswoiste stany zapalne jelit. Dieta low FODMAP to rozwiązanie długoterminowe, które wymaga pracy, zaangażowania i uważnej samoobserwacji, ale pozwala na ogromną poprawę jakości życia. Gra jest warta świeczki! Cały proces pozwala rozpoznać nie tylko, które produkty nasilają objawy, ale także jakie okoliczności życiowe pogarszające samopoczucie (np. niedostateczna ilość snu, nadmierny stres).

    Dieta FODMAP lista produktów

    Być może spodziewasz się, że pojawi się tu lista produktów zalecanych i przeciwskazanych na diecie low FODMAP. Ja jednak postanowiłam nie kopiować tego, co już wcześniej zostało dobrze zrobione. Dlatego z przyjemnością odsyłam Cię do źródeł, w których znajdziesz dokładne, obszerne i sprawdzone listy produktów.

    Najobszerniejszą listę produktów znajdziesz w aplikacji komórkowej uniwersytetu Monash (Monash University FODMAP diet), którą z całego serca Ci polecam. Dzięki niej zawsze możesz sprawdzić, co warto wykluczyć. Znajdziesz tam też sporą dawkę wiedzy i ciekawe przepisy. Aplikacja jest płatna (aktualnie cena wynosi 27,77 zł), ale to naprawdę dobra inwestycja.

    dieta fodmap produkty
    Zdjęcie: Shutterstock

    W polskiej blogosferze absolutnie najlepszą listę dla fodmapowców przygotowała Joanna z bloga fodmap.pl. Listy produktów low FODMAP (wskazanych) i high FODMAP (przeciwskazanych) możesz pobrać w formie wygodnego PDFa.

    Przygotowanie do diety low FODMAP zacznij od przejrzenia szafek kuchennych i dokupienia potrzebnych produktów.

    Pamiętaj, że produkty dozwolone w fazie 1, jeśli spożywane są w dużych ilościach również mogą nasilić objawy. Dlatego zawsze trzymaj się „życiowych” ilości.

    Dieta FODMAP – łatwe przepisy

    Celem tego wpisu nie jest omówienie zasad diety low FODMAP. Poczyniłam to we wpisie, do którego odsyłam:

    Chciałabym pokazać wam, że nawet w ścisłej fazie FODMAP można jeść smacznie i zdrowo. Zobaczcie przepisy odpowiednie do diety FODMAP.

    Wypasiona jajecznica FODMAP (śniadanie, 1 porcja)

    Składniki:

    • 2 jajka
    • 2 łyżki sera feta w kostce
    • 1 mały pomidor malinowy lub 3-4 pomidorki koktajlowe
    • 3 czarne oliwki
    • świeża bazylia
    • 1 łyżeczka masła klarowanego lub oleju kokosowego
    • sól
    • pieprz

    Przygotowanie:

    1. Jajka roztrzep w miseczce, dopraw solą i pieprzem.
    2. Pomidora pokrój w kostkę. Jeśli używasz pomidorków koktajlowych, to pokrój je na połówki.
    3. Oliwki pokrój na połówki.
    4. Świeżą bazylię posiekaj.
    5. Rozgrzej masło/olej kokosowy i usmaż jajecznicę. Pod koniec smażenia dodaj na chwilę pomidory i oliwki.
    6. Na talerzy posyp danie serek feta i posiekaną bazylią.
    7. Podawaj z kromką chleba gryczanego (bezglutenowego).
    dieta fodmap przepisy
    Zdjęcie: Shutterstock

    Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

    Meksykański jednogarnkowiec FODMAP (obiad, 2 porcje)

    Składniki:

    • 200 g mielonego mięsa z indyka
    • 1/2 zielonej papryki
    • 2 średnie pomidory
    • 1 mała cukinia
    • 1 łyżka posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki
    • 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
    • sól, pieprz, łagodna papryka w proszku
    • 50 g suchego ryżu brązowego

    Przygotowanie:

    1. Cukinię umyj i pokrój w pół-plasterki.
    2. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
    3. Paprykę pokrój w paseczki.
    4. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją z opakowania.
    5. Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę/olej.
    6. Wrzuć mielone mięso z indyka, dopraw solą, pieprzem i łagodną papryką.
    7. Podsmażaj mięso do złotego koloru.
    8. Dorzuć warzywa: pomidory, paprykę i cukinię.
    9. Całość duś około 5-7 minut.
    10. Na koniec zawartość patelni wymieszaj z ugotowanym ryżem.
    11. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem/natką pietruszki.

    Papryka faszerowana komosą i mozzarellą FODMAP (kolacja, 1 porcja)

    Składniki:

    • 1 mała czerwona papryka
    • 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (można wymienić na kaszę gryczaną lub jaglaną)
    • 1/2 kulki sera mozzarella
    • mała garść jarmużu
    • łyżeczka pestek słonecznika
    • sól, pieprz

    Przygotowanie:

    1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (góra-dół, bez termoobiegu)
    2. Mozzarellę pokrój w kostkę.
    3. Jarmuż drobno posiekaj.
    4. W małej miseczce przygotuj farsz do papryki. Wymieszaj jarmuż, komosę, mozzarellę i pestki słonecznika.
    5. Farsz przypraw solą i pieprzem.
    6. Z papryki odetnij górę i usuń gniazdo nasienne.
    7. Do środka włóż przygotowany wcześniej farsz.
    8. Włóż papryki do naczynia żaroodpornego i piecz pod przykryciem przez około 20-25 minut.
    9. W czasie pieczenia możesz lekko podlewać paprykę wodą.

    Zdjęcie okładkowe: Shutterstock

    Bibliografia:

    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.