Dieta na płodność – przepisy i jadłospis

Niepłodność jest poważnym problemem zdrowotnym, dotykającym miliony osób na całym świecie. Statystyki są porażające, ale za każdym przypadkiem niepłodności stoi historia konkretnej pary – ich starania, ból, lęk i oczekiwanie…Tak na to patrzę, przez pryzmat człowieka i czuję ogromną wdzięczność, gdy prosisz mnie o pomoc w tej niezwykłej drodze. Temat diety na płodność budzi coraz większe zainteresowanie zarówno wśród osób starających się o dziecko, jak i wśród naukowców badających tą kwestię.

Czy rzeczywiście spożycie konkretnych produktów może znacząco zwiększyć szansę na zajście w ciąże? Które suplementy diety przyjmować? Czytaj dalej, by dowiedzieć jak działa dieta na płodność.

Na skróty:

• Czym jest niepłodność?
• Dieta na płodność
• Produkty wspomagające płodność 
• Suplementy na niepłodność
• Dieta na niepłodność – jadłospis i przepisy
  • Dzień 1
  • Dzień 2
  • Dzień 3

Czym jest niepłodność?

Niepłodność definiowana jest jako niemożność zajścia w ciążę po co najmniej 12 miesiącach regularnego współżycia, bez zabezpieczenia. Szacuje się, że 1 na 6 osób dorosłych (ok. 17,5% populacji) doświadcza niepłodności w ciągu swojego życia [1]. Poruszają mnie te szacunki, ale widzę to też w czasie pracy z podopiecznymi. Problem występuje zarówno w krajach bogatych, jak i biednych i ma swoje liczne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i psychospołecznego dotkniętych nim osób. W Polsce jest szczególnie trudno, bo kulturowo wciąż nie nauczyliśmy się poszanowania granic innych i uznajemy, że super osobiste pytania o dzieci są całkiem zwyczaje, niczym „Jak Ci mija dzień?”.

Niepłodności nie należy mylić z bezpłodnością, która jest trwałą niezdolnością do posiadania potomstwa. Bezpłodność spowodowana jest często wadami lub nieodwracalnymi uszkodzeniami narządów rozrodczych i – w przeciwieństwie do niepłodności – nie da się jej wyleczyć.  

Z czego wynika niepłodność? Może być spowodowana czynnikami zależnymi od mężczyzn (np. zmniejszona liczba lub ruchliwość plemników), czynnikami zależnymi od kobiet (np. zaburzenia owulacji w przebiegu zespołu policystycznych jajników), jak i kombinacją czynników męskich i żeńskich. Pamiętaj jednak, że to niczyja wina, nie wybierasz sobie niepłodności! Zdarzają się też także sytuacje, w których niepłodność występuje bez zdiagnozowanej przyczyny zdrowotnej. 

Co istotne, jest kilka czynników, na które masz duży wpływ, a ich modyfikacja w realny sposób może zwiększyć Twoje szanse na dziecko. O nich dziś „pogadamy”.

Zadbaj o prawidłową masę ciała

Dostępne badania potwierdzają, że zarówno niedowaga, jak i nadwaga i choroba otyłościowa mają szkodliwy wpływ na płodność kobiet i mężczyzn. 

Niedowaga (BMI <18,5) i zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do:

• zaburzeń hormonalnych u kobiet i mężczyzn,
• obniżenia jakości nasienia u mężczyzn, 
• zaburzeń miesiączkowania u kobiet. 

Nadwaga i otyłość związana jest z kolei z:

• większym ryzykiem poronienia i problemów związanych z przebiegiem ciąży,
• dwukrotnie większym ryzykiem niepłodności z powodu zaburzeń owulacji,
• obniżeniem jakości nasienia u mężczyzn [3].

Muszę tu dodać, że choć w literaturze zarówno niedowaga, nadwaga, jak i choroba otyłościowa są często definiowane przez pryzmat BMI to ja uważam, że to za mało. Nadmierna masa ciała niesie ze sobą duże ryzyko zdrowotne, ale sama waga o niczym nie informuje, potrzebuję dodatkowych badań laboratoryjnych, by dowiedzieć się z jakimi problemami metabolicznymi mam do czynienia.

Przeczytaj także: Otyłość brzuszna – dlaczego to przede wszystkim sprawa zdrowia?

Zrezygnuj z używek

Rezygnacja z palenia tytoniu, spożycia alkoholu i zażywania narkotyków jest nieodłącznym elementem profilaktyki niepłodności [7,10].

Przewlekłe spożycie alkoholu i palenie papierosów generuje stres oksydacyjny i może wpływać na obniżenie jakości nasienia u mężczyzn [5,9]. Niektóre badania sugerują, że palenie tytoniu przez kobiety może zmniejszać płodność [8]. 

Znajdź czas na relaks

Długie i bezskuteczne starania o dziecko generują przewlekły stres i niepokój. Choć wpływ stresu na ryzyko niepłodności nie jest do końca poznany, wykazano, że wprowadzenie interwencji psychologicznej u osób z niepłodnością wiąże się ze wzrostem wskaźnika ciąż [4].

Nie bój się skorzystać z psychoterapii i opieki psychiatry, jeśli zajdzie taka potrzeba. Przy tak ogromnym obciążeniu psychicznym poszukiwanie wsparcia i pomocy „zewnętrznego mózgu”, by zbudować inną perspektywę, odpocząć czy odbudować siły do walki jest niezwykle odpowiedzialnym działaniem i okazaniem szacunku samej/samemu sobie.

Zadbaj o aktywność fizyczną

Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na płodność kobiet i mężczyzn, zwłaszcza w przypadku osób z chorobą otyłościową. Jednak ważny jest w tym przypadku umiar, ponieważ zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do obniżenia płodności u kobiet [13]. Pytasz, co to znaczy umiar? Dla każdego odpowiedź będzie inna.

Postaw na umiarkowaną i regularną aktywność, która sprawia Ci przyjemność, np. bieganie, szybki chód, taniec, zajęcia na basenie, jazda na rowerze, a może slow-jogging (moje ostatnie odkrycie, a musisz wiedzieć, że ja nie znoszę biegać . Zaleca się 150 – 300 minut wysiłku fizycznego na tydzień.

Przeczytaj także: Aktywność fizyczna – 20 najważniejszych korzyści dla zdrowia

Jedz zdrowo – czy istnieje dieta płodności?

Zanim przejdę do konkretów, chciałabym zwrócić Twoją uwagę na jedną bardzo ważną kwestię.

Otóż – wbrew niektórym pięknie brzmiącym nagłówkom – spożycie konkretnych produktów nie sprawi, że wyleczysz się z niepłodności, albo że lada moment ujrzysz dwie kreski na teście ciążowym.

Niestety to tak nie działa, a poczęcie dziecka to trochę bardziej skomplikowana sprawa. Są również stany zdrowotne powodujące niepłodność, w których nawet najzdrowsza dieta nie będzie mogła w żaden sposób pomóc, np. w przypadku niedrożności jajowodów, uniemożliwiającej dotarcie plemników do komórki jajowej.

Jednak w większości przypadków modyfikacja sposobu żywienia i stylu życia rzeczywiście może dołożyć małą cegiełkę i zwiększyć szansę na zajście w ciążę. Dzieje się tak, ponieważ zdrowa, zbilansowana dieta  wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia, działa przeciwzapalnie i umożliwia osiągnięcie prawidłowej masy ciała, a to ma już istotny związek z funkcjami reprodukcyjnymi organizmu. Zastosowanie zdrowej diety nie zastąpi standardowych metod leczenia niepłodności, które oferuje współczesna medycyna. Może stanowić natomiast cenne wsparcie. 

Potrzebujesz konsultacji? Skorzystaj z diety online!

Dieta na płodność

Sposobem żywienia, który doskonale wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania i może być stosowany w celu zwiększenia płodności u kobiet i mężczyzn jest zdecydowanie dieta śródziemnomorska. Dieta ta – wbrew swojej nazwie – może być  powodzeniem stosowana w polskich warunkach i z wykorzystaniem polskich produktów spożywczych.  

Stosowanie diety śródziemnomorskiej zapewnia:

• spożycie niskoprzetworzonej żywności o niskim indeksie glikemicznym,
• zwiększony udział witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, białka roślinnego, błonnika pokarmowego, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3  w codziennym menu,
• wyeliminowanie z diety szkodliwych tłuszczów trans, cukrów prostych oraz dużych ilości soli,
• osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała [3].

Wszystkie wymienione korzyści diety śródziemnomorskiej mają udokumentowany w badaniach pozytywny wpływ na poprawę płodności zarówno u kobiet, jak i mężczyzn [12].

Z kolei typowa dieta zachodnia, oparta przede wszystkim na wysoko przetworzonej żywności, obfitującej w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, duże ilości białka zwierzęcego, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans zwiększa ryzyko niepłodności [3,6].

Produkty wspomagające płodność 

Tak, jak wspominałam wcześniej, nie istnieją konkretne produkty, które w szczególny sposób wpływają na płodność.

Dietę, której celem jest wspomaganie płodności należy rozpatrywać jako cały, ogólny sposób odżywiania, a nie pojedyncze składniki odżywcze czy produkty spożywcze.

Zalecenia dotyczące doboru produktów spożywczych na diecie śródziemnomorskiej, a  tym samym na diecie wspomagającej płodność, są bardzo proste [2]. Całe szczęście jest to dieta pełna smaku i aromatu, dzięki czemu jej stosowanie to czysta przyjemność. Zresztą sprawdź sam(a):

• Świeże warzywa i owoce jedz do każdego posiłku – stawiaj na jak największą różnorodność i sezonowość.
• Podstawę posiłków powinny stanowić pełnoziarniste przetwory zbożowe i ziemniaki.
• Sięgaj jak najczęściej po rośliny strączkowe (fasolę, ciecierzycę, soczewicę i soję), które stanowią doskonałe źródło białka roślinnego.
• Jedz codziennie różne orzechy i nasiona.
• Jako główne źródło tłuszczu wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Unikaj częstego smażenia, do smażenia wybieraj olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
• Używaj jak najwięcej przypraw i ziół – dzięki temu ograniczysz ilość dodanej soli.
• Jedz co najmniej 2 porcje ryb na tydzień. Wybieraj głównie ryby o niskim poziomie zanieczyszczeń, np. łososia, pstrąga, makrelę, sardynki, dorsza.
• Sięgaj po umiarkowane ilości białego mięsa (2 razy na tydzień), chudych/półtłustych ale nie beztłuszczowych przetworów mlecznych (2 porcje na dzień) i jaj (2 – 4 na tydzień).
• Ogranicz czerwone mięso do 2 porcji na tydzień, jedz jak najmniej przetworów mięsnych (wędlin, kiełbas, parówek).
• Postaraj się maksymalnie ograniczyć produkty wysoko przetworzone (fast-foody, dania instant, słodycze itd.), cukier oraz sól. Słodycze mogą stanowić niewielki dodatek do diety, jednak nie powinny być jedzone zamiast innych posiłków.
• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu – najlepszą opcją jest po prostu woda. Co istotne, wykazano, że picie umiarkowanych ilości kawy (1 – 3 filiżanki dziennie) nie zwiększa ryzyka niepłodności.

Co z winem w diecie na płodność?

Pozostając w temacie diety śródziemnomorskiej chcę się jeszcze odnieść do alkoholu i czerwonego wina, który z tym sposobem żywienia bywa łączony. Moim zdaniem, gdy starasz się o dziecko, to lepiej jest unikać każdej ilości alkoholu. Nie rozumiem, dlaczego ludzie zachęcają do picia wina podając za argument wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Nie musisz pić wina z alkoholem, by dostarczyć sobie antyoksydantów! Hej, po prostu zjedz winogrona, owoce jagodowe czy granat albo kup wino bezalkoholowe, które bez problemu dostaniesz nawet w dyskoncie pod domem (tym z owadem w logo).

Przeczytaj także: Jak przyprawiać bez soli? 8 trików [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Suplementy na niepłodność

Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że niektóre składniki odżywcze mają szczególne znaczenie w kontekście zwiększenia płodności:

• suplementacja wysokimi dawkami kwasu foliowego (400 – 800 μg na dobę) była powiązana z mniejszą częstością niepłodności u kobiet, mniejszym ryzykiem utraty ciąży oraz wyższą skutecznością leczenia niepłodności,
• suplementacja takimi przeciwutleniaczami jak witamina E, witamina C, karotenoidy, karnityna, koenzym Q10, cysteina, kwas foliowy, selen i cynk wspomagała leczenie niepłodności u mężczyzn (u kobiet nie zaobserwowano takich korzyści),
• wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wydaje się poprawiać płodność kobiet (stawiaj na dawki w ilości 1-2 g kwasów omega 3 dziennie),
• soja i suplementy sojowe prawdopodobnie przynoszą korzyści podczas terapii niepłodności [3,11].

Należy jednak mieć na uwadze, że ilość badań oceniających wpływ suplementacji składnikami odżywczymi na poziom płodności nadal jest mocno ograniczona. Póki co nie ma oficjalnych wytycznych czy nawet zaleceń dotyczących zażywania suplementów diety w celu poprawy płodności. Dlatego najlepiej zrobisz, jeśli dobierzesz listę suplementów w porozumieniu z dietetykiem/lekarzem na bazie badań laboratoryjnych i Twoich potrzeb.

Dieta na płodność – jadłospis i przepisy

Jadłospis został stworzony w oparciu o zasady zdrowego odżywiania i diety śródziemnomorskiej. Dostarcza ok.1900 kcal, 90 g białka, 70 g tłuszczu i 250 g węglowodanów.

Dieta na płodność – Dzień 1

Śniadanie: Nocna owsianka z owocami

na 1 porcję

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 łyżka nasion chia
• ½ szklanki mleka 2%
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 banan
• 1 garść borówki amerykańskiej

Przygotowanie:

1. Wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia i masło orzechowe z mlekiem i wstaw na noc do lodówki.
2. Rano dodaj pokrojonego banana i borówki.

Wartość odżywcza:

• 567 kcal,
• 82,9 g węglowodanów,
• 18,4 g białka,
• 21 g tłuszczu.

II śniadanie: Koktajl malinowy, orzechy 

na 1 porcję

Składniki:

• 1 banan
• 1 szklanka malin
• 5 łyżek jogurtu naturalnego

• 1 łyżka orzechów nerkowca 

Przygotowanie:

1. Zmiksuj składniki na gładki koktajl.
2. Wypij koktajl przegryzając orzechami.

Wartość odżywcza:

• 324 kcal,
• 53,3 g węglowodanów,
• 9,2 g białka,
• 11,1 g tłuszczu.

Obiad: Dorsz w orzechach na buraczanym pęczaku z surówką z kapusty pekińskiej

na 1 porcję

Składniki:

• 180 g polędwicy z dorsza
• 2 łyżki orzechów włoskich
• 2 szczypty czosnku niedźwiedziego lub innych ulubionych ziół
• sok z cytryny, sól, pieprz

• 4 łyżki kaszy pęczak
• mały burak
• 1 szklanka bulionu warzywnego lub drobiowego

• ⅓ kapusty pekińskiej
• ⅓ papryki czerwonej
• 1 marchew
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Do gotującego się bulionu wsyp kaszę oraz pokrojonego w kostkę buraka. Gotuj przez ok. 30 minut. 
2. Osuszoną rybę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą, pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim i posyp drobno posiekanymi lub zmiksowanymi orzechami włoskimi. 
3. Rybę włóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku w temp. 180 stopni C przez ok. 20 minut. Po wyjęciu z piekarnika odsącz na ręczniku papierowym z nadmiaru wody.
4. Kapustę i paprykę posiekaj, marchew zetrzyj na tarce. Warzywa wymieszaj i skrop oliwą z oliwek.

Wartość odżywcza:

• 642 kcal,
• 69,1 g węglowodanów,
• 47,6 g białka,
• 21,6 g tłuszczu.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą i ciecierzycą

na 1 porcję

Składniki:

• garść liści sałaty lodowej
• ½ kulki sera mozzarella light (60g)
• 4 łyżki ciecierzycy konserwowej ze słoika
• ½ papryki czerwonej
• 1 pomidor
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 kromka chleba żytniego

Przygotowanie:

1. Warzywa i ser pokrój tak, jak lubisz.
2. Wymieszaj składniki i skrop oliwą z oliwek.
3. Sałatkę zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza:

• 404 kcal,
• 39,4 g węglowodanów,
• 16,1 g białka,
• 20,9 g tłuszczu.

Dieta na płodność – Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z suszonymi pomidorami i szpinakiem

na 1 porcję

Składniki:

• 3 jajka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 4 suszone pomidory z oleju
• 1 garść szpinaku baby świeżego
• ½ papryki czerwonej
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 2 kromki chleba żytniego

Przygotowanie:

1. Rozpuść na patelni masło i dodaj pokrojone pomidory oraz szpinak.
2. W misce rozkłóć jajka z dodatkiem pieprzu i odrobiny soli.
3. Gdy szpinak zacznie więdnąć dodaj jajka – mieszaj dopóki się nie zetną.
4. Jajecznicę podawaj posypaną słonecznikiem ze świeżą papryką i chlebem żytnim.

Wartość odżywcza:

• 676 kcal,
• 82,5 g węglowodanów,
• 34,9 g białka,
• 23,6 g tłuszczu.

II śniadanie: Owoce, orzechy

na 1 porcję

Składniki:

• 1 pomarańcza
• 1 szklanka borówki amerykańskiej
• 1 łyżka orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. Zjedz owoce i orzechy jako przekąskę.

Wartość odżywcza:

• 291 kcal,
• 50,6 g węglowodanów,
• 5,6 g białka,
• 10,6 g tłuszczu.

Obiad: Cukinia faszerowana

na 1 porcję

Składniki:

• mała cukinia (300 g)
• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej
• 3 łyżki czerwonej soczewicy
• ½ cebuli
• 1 ząbek czosnku
• ⅓ papryki
• ¾ szklanki bulionu warzywnego lub drobiowego
• ½ szklanki passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• ½ kulki sera mozzarella light (60g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka posiekanej natki z pietruszki
• sól, pieprz, ostra i słodka papryka

Przygotowanie:

1. Cukinię przekrój na dwie połówki i wydrąż środek. Oprósz solą i odstaw na 15 minut. 
2. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na łyżeczce oliwy. Następnie dodaj przeciśnięty czosnek i pokrojoną drobno paprykę – smaż przez kilka minut. Do podsmażonych warzyw dodaj opłukaną pod gorącą wodą kaszę i soczewicę, wlej bulion i dopraw przyprawami – gotuj przez 10 minut.
3. Po tym czasie dodaj pomidory w puszce i koncentrat – gotuj przez kolejne 5 minut (kasza i soczewica powinny być miękkie).
4. Zlej sok z wydrążonej cukinii i osusz ją ręcznikiem papierowym. Nałóż farsz, a na wierzch rozłóż plastry mozzarelli.
5. Piecz w temp. 180 stopni przez ok. 30 minut. Upieczone cukinie oprósz natką pietruszki.

Wartość odżywcza:

• 661 kcal,
• 96,3 g węglowodanów,
• 37,4 g białka,
• 17,8 g tłuszczu.

Kolacja: Hummus z warzywami

składniki na hummus na 3 porcje

Składniki:

• opakowanie ciecierzycy ze słoika (240 g) 
• 4 łyżki nasion sezamu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sok wyciśnięty z połowy cytryny
• 3 – 4 łyżki lodowatej wody
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz, kmin rzymski do smaku

• 1 marchew
• 2 łodygi selera naciowego

Przygotowanie:

1. Nasiona sezamu upraż na suchej patelni (mają tylko delikatnie się zarumienić).
2. Ostudzony sezam zmiksuj blenderem, dodaj oliwę i ponownie zmiksuj.
3. Do sezamowej pasty dodaj odsączoną i opłukaną pod wodą ciecierzycę, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i przyprawy. 
4. Składniki zmiksuj na jednorodną, puszystą masę (zimną wodę dolewaj w razie potrzeby podczas miksowania).
5. Hummus podawaj ze świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki.

Wartość odżywcza:

• 318 kcal,
• 29,8 g węglowodanów,
• 9,4 g białka,
• 19,5 g tłuszczu.

Dieta na płodność – Dzień 3

Śniadanie: Jogurt z owocami i orzechami

na 1 porcję

Składniki:

• 1 opakowanie jogurtu greckiego (180 g)
• 2 łyżki płatków owsianych 
• 1 łyżka posiekanych migdałów
• 1 łyżka wiórek kokosowych
• 1 banan
• garść malin (świeże, poza sezonem z mrożonki)

Przygotowanie:

1. Banana pokrój w plasterki.
2. Wszystkie składniki dodaj do jogurtu.

Wartość odżywcza:

• 508 kcal,
• 63 g węglowodanów,
• 24,1 g białka,
• 20,9 g tłuszczu.

Przeczytaj także: 17 przepisów na śniadania od doświadczonej dietetyczki – same smakowitości!

II śniadanie: Kasza jaglana z owocami i orzechami

na 1 porcję

Składniki:

• 2 łyżki kaszy jaglanej
• 1 kiwi
• 1 garść winogron
• 1 łyżka orzechów nerkowca

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj na sypko w wodzie.
2. Kiwi pokrój w kostkę.
3. Wymieszaj owoce i orzechy z kaszą.

Wartość odżywcza:

• 290 kcal,
• 50,1 g węglowodanów,
• 7,4 g białka,
• 8,4 g tłuszczu.

Obiad: Makaron primavera

na 1 porcję

Składniki:

• 130 g suchego makaronu (najlepiej pełnoziarnistego) o dowolnym kształcie
• ½ małej cukinii
• garść fasolki szparagowej (może być z mrożonki)
• ½ marchewki
• ½ cebuli
• 2 ząbki czosnku
• garść pomidorów koktajlowych
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 łyżki startego parmezanu
• sól, pieprz, bazylia, oregano

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj razem z pokrojoną na małe kawałki fasolką szparagową w delikatnie osolonej wodzie. 
2. Obrane marchew i cukinię pokrój w cienkie tasiemki (najlepiej obieraczką do warzyw).
3. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na oliwie. 
4. Do cebuli dodaj marchewkę i smaż przez 3 minuty, następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek.
5. Pomidora sparz we wrzątku, obierz ze skóry i pokrój w drobną kosteczkę. Wrzuć go na patelnię razem cukinią i przyprawami (solą, pieprzem, bazylią i oregano).
6. Gotuj przez kilka minut aż cukinia zmięknie. 
7. Do warzyw dodaj odcedzony makaron z fasolką i kilkoma łyżkami wody spod makaronu. Całość dokładnie wymieszaj i podgrzewaj jeszcze przez chwilę. 
8. Na koniec dodaj starty parmezan i świeżą bazylię, w razie potrzeby dopraw jeszcze do smaku.

Wartość odżywcza:

• 728 kcal,
• 116,6 g węglowodanów,
• 32,5 g białka,
• 20,1 g tłuszczu.

Kolacja: Szybka sałatka z grillowanym kurczakiem

na 1 porcję

Składniki:

• garść liści sałaty lodowej
• 1/2 piersi z kurczaka (150 g)
• garść pomidorów koktajlowych
• 1 ogórek świeży
• 5 czarnych oliwek
• łyżka oliwy z oliwek
• 1 kromka chleba żytniego

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka pokrój w plastry o grubości ok. 1 cm. Skrop odrobiną oliwy i dopraw solą, pieprzem, ostrą i słodką papryką oraz kurkumą. Grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku.
2. Ogórki pokrój w półplastry, oliwki przekrój na pół.
3. Wymieszaj warzywa, skrop oliwą z oliwek i rozłóż na nich grillowaną pierś z kurczaka.
4. Sałatkę zjedz z chlebem żytnim.

Wartość odżywcza:

• 446 kcal,
• 31,6 g węglowodanów,
• 40,3 g białka,
• 17,5 g tłuszczu.

Tworzę dla Ciebie darmowe treści i dzielę się wiedzą, by Twoje życie było lepsze. Jeśli uważasz, że to wartościowe, to postaw mi kawę

Bibliografia:

1. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility
2. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.
3. Łakoma K, Kukharuk O, Śliż D. The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility. Nutrients. 2023 Feb 27;15(5):1180. doi: 10.3390/nu15051180. PMID: 36904180; PMCID: PMC10005661.
4. Rooney KL, Domar AD. The relationship between stress and infertility. Dialogues Clin Neurosci. 2018 Mar;20(1):41-47. doi: 10.31887/DCNS.2018.20.1/klrooney. PMID: 29946210; PMCID: PMC6016043.
5. Finelli R, Mottola F, Agarwal A. Impact of Alcohol Consumption on Male Fertility Potential: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 29;19(1):328. doi: 10.3390/ijerph19010328. PMID: 35010587; PMCID: PMC8751073.
6. Della Torre S. Diet and Fertility Status: Relevance in Health and Disease. Nutrients. 2023 Mar 29;15(7):1669. doi: 10.3390/nu15071669. PMID: 37049511; PMCID: PMC10097215.
7. Sansone A, Di Dato C, de Angelis C, Menafra D, Pozza C, Pivonello R, Isidori A, Gianfrilli D. Smoke, alcohol and drug addiction and male fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Jan 15;16(1):3. doi: 10.1186/s12958-018-0320-7. PMID: 29334961; PMCID: PMC5769315.
8. de Angelis C, Nardone A, Garifalos F, Pivonello C, Sansone A, Conforti A, Di Dato C, Sirico F, Alviggi C, Isidori A, Colao A, Pivonello R. Smoke, alcohol and drug addiction and female fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2020 Mar 12;18(1):21. doi: 10.1186/s12958-020-0567-7. PMID: 32164734; PMCID: PMC7069005.
9. Gaur DS, Talekar MS, Pathak VP. Alcohol intake and cigarette smoking: impact of two major lifestyle factors on male fertility. Indian J Pathol Microbiol. 2010 Jan-Mar;53(1):35-40. doi: 10.4103/0377-4929.59180. PMID: 20090219.
10. He S, Wan L. Associations between smoking status and infertility: a cross-sectional analysis among USA women aged 18-45 years. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Apr 19;14:1140739. doi: 10.3389/fendo.2023.1140739. PMID: 37181041; PMCID: PMC10168125.
11. Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28844822; PMCID: PMC5826784.
12. Alesi S, Villani A, Mantzioris E, Takele WW, Cowan S, Moran LJ, Mousa A. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19):3914. doi: 10.3390/nu14193914. PMID: 36235567; PMCID: PMC9570802.
13. Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2013 Jul 16;11:66. doi: 10.1186/1477-7827-11-66. PMID: 23870423; PMCID: PMC3717046.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock

Suplementy w PCOS – składniki, które warto stosować