Dieta po zawale – co jeść w diecie na serce?

Zawał serca bez względu na to, czy dotyczy Ciebie czy bliskiej Ci osoby, to wstrząsające wydarzenie w życiu. Na szczęście jesteś tu, czytasz ten tekst, możesz pomóc sobie lub komuś, na kim mocno Ci zależy. Wykorzystaj ten czas, by przewartościować swoje podejście do nawyków żywieniowych. Teraz wyraźnie widzisz, jak niezwykłą wartością jest życie i zdrowie, jakie daje możliwości, o których na co dzień nie myślisz. Czy kiedykolwiek dziękowałeś dłoni, że potrafi utrzymać długopis, a sercu za to, że bije? No właśnie! Pora docenić możliwości swojego organizmu i wspomóc jego regenerację. Pokażę Ci, jak powinna wyglądać dieta po zawale. Usiądź z kubkiem zielonej herbaty i przeczytaj o tym, jak zbudować dietą dla serca.

Na skróty:

• Spójrz na siebie holistycznie
• Postaw na dobre tłuszcze
• Wszechstronny błonnik pokarmowy w diecie po zawale
• Antyoksydanty – silne działanie ochronne
• Dieta po zawale – potas: na TAK, sód: na NIE
• Witaminy z gr. B dobre w diecie dla serca

Spójrz na siebie holistycznie

Zanim przeanalizujemy, jakich składników żywności należy unikać oraz w jakie warto Twoje jadłospisy uzupełnić, aby serce znów „biło jak dzwon” zwróć uwagę, że wybiórcze potraktowanie tych informacji nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. Dieta wspierająca pracę układu krążenia składa się z kilku ważnych aspektów, których realizacja wzajemnie się uzupełnia i wzmacnia działanie profilaktyczne. Nie wystarczy, że sięgniesz po margarynę „obniżającą poziom cholesterolu”, czy suplement z kwasami omega 3. Właściwe spojrzenie na dietę wymaga kompleksowego podejścia do zmiany nawyków żywieniowych oraz zwiększenia aktywności fizycznej (takiej, która sprawia radość!). Chcę Cię przestrzec przed rygorystycznymi rozwiązaniami np. dietą warzywno-owocową, która może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku.

Dieta po zawale – postaw na dobre tłuszcze

Żaden rodzaj tłuszczu, spożywany w odpowiednich proporcjach, nie wpływa negatywnie na zdrowie serca. Niestety dieta większości Polaków obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, zaś jest uboga w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowej (NNKT). Nie bez przyczyny NNKT mają w nazwie słowo niezbędne. Organizm ludzki nie jest ich w stanie syntetyzować sam, w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych nasyconych. Właśnie dlatego powinniśmy uzupełniać dietę w tłuszcze z rodziny omega 3 (EPA. DHA).

Gdzie ich szukać? Najlepszym źródłem omega 3 są:

• tłuste ryby morskie (łosoś, sardela, halibut, śledź),
• migdały,
• orzechy włoskie,
• olej lniany,
• olej sojowy,
• nasiona chia.

Produkty roślinne zawierają kwas alfa-linolenowy, prekursor EPA i DHA. Dzięki NNKT powstają eikozanoidy, hormony tkankowe, które regulują rytm serca, powodują zwolnienie tętna i zapobiegają arytmii. Jeśli rytm serca jest odpowiedni, normalizuje się też ciśnienie krwi. Dobre tłuszcze wzmacniają też ściany naczyń krwionośnych i uelastyczniają je.

Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są tłuste mięsa i ich przetwory – wędliny, parówki, pełnotłuste produkty mleczne (wybieraj półtłuste), olej palmowy oraz modny ostatnio olej kokosowy. W diecie po zawale ogranicz ich spożycie do 2-3 razy w tygodniu.

Uważaj także na żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze, a także margaryny. W ich składzie znajdziesz oleje roślinne przemysłowo utwardzane, tzw. tłuszcze trans, które według badań wykazują bardzo szkodliwe działanie na układ krążenia.

Wszechstronny błonnik pokarmowy w diecie po zawale

Błonnik to grupa związków pochodzenia roślinnego, która choć nie jest przez nas trawiona spełnia wiele bardzo ważnych ról dla całego naszego organizmu. Błonnik działa w obrębie przewodu pokarmowego, ale jego pozytywne oddziaływanie dotyczy także układu krążenia. Jak to możliwe?

Błonnik pokarmowy przesuwając się w świetle jelita cienkiego i grubego działa jak „gąbka” i ogranicza wchłanianie cholesterolu pokarmowego oraz kwasów żółciowych (w organizmie powstaje z nich cholesterol). Dzięki temu, na dłuższą metę, można uzyskać obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego w organizmie. Zadbaj, aby w każdym posiłku pojawił się produkt wysokobłonnikowy np. jabłko, grejpfrut, suszone owoce, otręby owsiane, kasza gryczana, czy fasola. Stawiaj na świeże warzywa i owoce oraz razowe produkty zbożowe.

Antyoksydanty – silne działanie ochronne

Antyoksydanty (lub przeciwutleniacze) to składniki pochodzenia roślinnego, które działają ochronnie na układ krążenia. Jedynymi z najsilniejszych przeciwutleniaczy, o potwierdzonym naukowo działaniu są polifenole, wśród których na szczególną uwagę zasługują flawonoidy. Wykazano, że mogą one zapobiegać rozwojowi blaszki miażdżycowej, a także zmniejszać „lepkość” płytek krwi, przez co obniżają ryzyko powstawania zakrzepów.

Związki te wpływają także na zwiększenie syntezy tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i zapobiega nadciśnieniu. Choć to wszystko brzmi poważnie, to produkty bogate w flawonoidy są powszechnie dostępne i do tego bardzo smaczne! Najlepsze źródła tych przeciwutleniaczy to między innymi: jagody, natka pietruszki, cytrusy, gorzka czekolada.

Dieta po zawale – potas: na TAK, sód: na NIE

Dieta po zawale to także menu ograniczające wahania ciśnienia tętniczego. Sód, spożywany w nadmiarze to składnik mineralny odpowiedzialny za rozwój nadciśnienia.  Co jest źródłem sodu w diecie? To przede wszystkim sól, czyli chlorek sodu.

Źródłem chlorku sodu są także wędliny, kiszonki, sery żółte, czy żywność typu fast-food. Przeciwne działanie wykazuje potas, który odnajdziemy między innymi w bananach, ziemniakach, pomidorach, suszonych śliwkach orzechach, czy awokado. Warto także zamienić zwykłą sól kuchenną na sól potasową (w składzie szukaj chlorku potasu).

Przeczytaj także: Jak przyprawiać bez soli? 8 trików [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Witaminy z gr. B dobre w diecie dla serca

Witaminy z gr B, w szczególności zaś kwas foliowy i witamina B6 są cichymi „wspierającymi” serce i układ krążenia, choć rzadko się o tym mówi. Witaminy te biorą udział w procesie krwiotwórczym, przez co zapobiegają niedotlenieniu tkanek i niedokrwistości. Inną ich funkcją jest obniżanie stężenia homocysteiny (powstaje z aminokwasu metioniny, gdy spożywamy zbyt dużo białka), zwanej cholesterolem XXI wieku.

Folianów szukajcie w zielonych warzywach, pomarańczach, jajkach, czy fermentowanych produktach mlecznych. Bogatymi źródłami witaminy B6 są zaś pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych, suszone śliwki, a także ryby.

Zdjęcie okładkowe: 8photo/Freepik

Bibliografia:

• Piotr Jankowski, Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące postępowania w profilaktyce chorób układu krążenia, Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 4, 192–198
• Dariusz Włodarek, Dominika Głąbska, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dietoterapia, wyd. PZWL (2014)