Efekty diety białkowej – czy warto ją stosować?

Dieta Dukana, najpopularniejsza dieta białkowa, do dziś cieszy się ogromną popularnością. Bardzo często trafiają do mnie podopieczni, którzy po zastosowaniu diety proteinowej (inna nazwa na dietę białkową) mają rozregulowany apetyt, duży efekt jo-jo i problemy ze zdrowiem np. nadciśnienie. Okazuje się, że efekty diety białkowe, które widzisz na wadze przykrywają (niczym schowane pod dywanem brudy) poważne konsekwencje zdrowotne.

Na skróty:

• Na czym polega dieta białkowa? 
• Dieta białkowa – efekty
• Dieta proteinowa – efekty uboczne 
• Dieta białkowa a odchudzanie

Na czym polega dieta białkowa? 

Twoje pierwsze skojarzenie – serek wiejski! Oj tak, miałam wielu podopiecznych, którzy pod diecie Dukana, która jest odmianą diety białkowej (inaczej zwaną dietą proteinową) nigdy już nie sięgnęli po ten produkt. Dieta białkowa, jak sama nazwa wskazuje, jest takim sposobem żywienia, w którym dominuje jeden z podstawowych składników pokarmowych, czyli białko (poza białkiem są jeszcze węglowodany i tłuszcze).

Nie ma wątpliwości, że białko jest niezbędne i dbałość o jego odpowiednie spożycie jest bardzo ważna, niezależnie od tego czy chcesz schudnąć, przytyć czy utrzymać obecną masę ciała. To składnik nie tylko budulcowy (Popeye miał mięśni dzięki temu, że jadł białko, szpinak tu niewiele pomaga), ale też regulacyjny (buduje np. hormony, białe krwinki). Diety białkowe zapewniają zwiększoną podaż tego składnika pokarmowego, zakładając, że sprzyja to odchudzaniu, zapewnia sytość, a jednocześnie gwarantuje dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zaraz się przekonamy, czy to słowa rzucane na wiatr. Przykładem diety białkowej jest ciesząca się niegdyś ogromną popularnością dieta Dukana (wciąż wiele osób ją stosuje).

Zobacz mój profil w serwisie znanylekarz.pl.

Diety białkowe dostarczają białka na poziomie 30%, a nawet 40% energii.

Według Norm Żywienia dla populacji polskiej rekomendowane wartości to 10-20% (dla osób starszych 15-20%). Oczywiście są od tego pewne wyjątki – zapotrzebowanie na białko zwiększa się w czasie choroby czy w przypadku wysokiej aktywności fizycznej. Zaleca się, by osoby odchudzające się zwiększyły nieznacznie spożycie białka, jednak w dalszym ciągu nie są to wartości odbiegające od ogólnych, bezpiecznych zaleceń. W czasie redukcji nieco większa podaż białka ma na celu zapobieganie utracie masy mięśniowej, nie oznacza to jednak, że białko powinno spożywać się bez ograniczeń w imię jej świątobliwości wagi. Co za dużo to nie zdrowo, ale o tym za chwilę. 

Dieta białkowa – efekty 

Za dużą sławą diet białkowych stoją widoczne efekty, mówić wprost, gdy jesz dużo więcej białka, to prawdopodobnie schudniesz (nie będę ściemniać, że nie). Pamiętaj jednak o tym, że wszelkie zalecenia żywieniowe, normy i rekomendacje nie wzięły się znikąd. Oparte są one na rzetelnej wiedzy i faktach, za którymi stoją długoletnie badania i obserwacje, a tymczasem tak łatwo przychodzi nam ich ignorowanie z powodu tego, bo lekarz celebryta mówił, że jest inaczej…

Efekty, jakie daje stosowanie diety wysokobiałkowej związane są w wystąpieniem stanu zwanego ketozą. Skutkuje to mniejszym odczuwaniem głodu, dochodzi do spowolnienia pracy układu pokarmowego, spadku stężenia glukozy, insuliny i lipidów we krwi (ha będziesz mieć nawet lepsze wyniki badań!). Chociaż wydaję się to korzystnym stanem, to nie do końca tak jest, gdyż długofalowo może dojść do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Sprawdź, co sądzę o modnych dietach. Przeczytaj ranking diet.

Zwróć uwagę, że tego typu diety wiążą się ze zmniejszoną podażą węglowodanów, które choć mają „czarny PR” to przecież stanowią ważne źródło energii i składników pokarmowych, takich jak:

• błonnik pokarmowy,
• witaminy z grupy B,
• witamina E,
• foliany,
• składniki mineralne (żelazo, magnez, cynk, miedź)

Niekiedy zwiększenie spożycia białka idzie w parze ze zwiększonym udziałem tłuszczu (bo mięso, jaja czy produkty mleczne dostarczają zazwyczaj mieszanki białka i tłuszczu). Dużą część stanowią często kwasy tłuszczowe nasycone, których spożycie powinno być możliwie jak najniższe przy zachowaniu pełnowartościowej diety. Diametralne zmiany w sposobie żywienia mogą nieść za sobą poważne konsekwencje, a przerwanie diety białkowej i powrót do dawnego stylu żywienia prowadzić do efektu jo-jo. Warto dodać, że jedna z najpopularniejszych diet białkowych – dieta Dukana, została uznana (obok diety GAPS) za najgorszą dietę świata w zestawieniu US News. 

Dieta proteinowa – efekty uboczne 

Długotrwale stosowana dieta proteinowa może prowadzić do poważnych efektów ubocznych. Wśród obszernego katalogu zagrożeń znajdują się:

• zaburzenia pracy nerek,
• zwiększenia stężenia kwasu moczowego we krwi (przyczyna dny moczanowej),
• nadciśnienie tętnicze krwi (im więcej białka, tym zazwyczaj więcej soli w diecie),
• niedobory pokarmowe witamin z gr B
• niedobór błonnika pokarmowego,
• niskie spożycie magnezu.

Przeczytaj także: Białko roślinne nie tylko dla wegan!

Z nadmiarem białka w diecie może wiązać się zwiększone wydalania wapnia z moczem oraz zwiększone ryzyko występowania kamieni nerkowych. Według amerykańskich rekomendacji diety, w których spożycie białka przekracza 35% energii nie wiążą się z dodatkowymi korzyściami w porównaniu „normalną” dietą. Moim celem nie jest Cię straszyć, ale sprawa jest poważna. Chcę żebyś miała/miał pełen obraz sytuacji zanim zdecydujesz się na dietę białkową.

Dieta białkowa a odchudzanie

Jak wynika z dostępnych badań, diety wysokobiałkowe stosowane w celu redukcji masy ciała umożliwiały osiągnięcie tego efektu nie przez magiczną sztuczkę, ale poprzez zmniejszenie ilości dostarczanej energii (kilokalorii) z pożywienia.

Masz mniejszy wybór i już. Dieta białkowa nie jest jednak wyraźnie skuteczniejsza od diety tradycyjnej z prawidłowym udziałem białek, tłuszczów i węglowodanów.

Dietetycy (ci rozsądni) są zgodni odchudzanie nie wymaga stosowania monoskładnikowej diety. Redukcję masy ciała można osiągnąć poprzez odpowiednie zbilansowanie sposobu żywienia, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne potrzeby.

Skorzystaj z diety online!

Trendy dietetyczne zmieniają się bardzo często, wiele osób stosowało najróżniejsze sposoby, by schudnąć, jednak warto pamiętać, że zdrowe i racjonalne odchudzanie powinno uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych na całe życie. Decydowanie się na restrykcyjną dietę, na określony czas wiąże się z reżimem, za którym często idzie rezygnacja z lubianych produktów, nawet tych wartościowych, jak owoce czy produkty zbożowe. Modyfikacja stylu życia, zwiększenie aktywności fizycznej i wypracowanie zdrowej relacji z jedzeniem mogą pomóc w odchudzaniu sprawić, że wydarzy się mimochodem. Dieta redukcyjna nigdy nie powinna nieść za sobą ryzyka zdrowotnego, jakie niesie ze sobą dieta białkowa. Efekty diety proteinowej nie są tego warte!

Zdjęcie okładkowe: master1305/Freepik

Bibliografia:

• Ranking Diet US News
• J. Reguła, Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.
• L.Pachocka, Dieta wysokobiałkowa — korzystna czy niebezpieczna?
• M. Szczuko, N. Pieszak, D. Jamioł -Milc, E. Stachowska, Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów. Pomeranian J Life Sci 2016;62(2):40-47.
• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020,
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038