Darmowa dieta 1200 kcal – jadłospis + przepisy na 5 dni – pobierz, wydrukuj [PDF]

Dieta 1200 kcal pomaga schudnąć szybko, ale warto ją stosować tylko w ściśle określonych sytuacjach! Przygotowałam dla ciebie gotowy jadłospis + przepisy na 5 dni, który możesz pobrać w pliku PDF.

Dieta 1200 kcal efekty

Dieta 1200 kcal to dieta niskokaloryczna, którą warto zastosować, gdy potrzebujesz schudnąć szybko np. przed ważną operacją. Efekty diety przyjdą szybko, będziesz chudła nawet do 1 kg na tydzień. Po miesiącu możesz ważyć nawet 4 kg mniej! Jeśli masz do zrzucenia kilkanaście kilogramów lepsza będzie dla ciebie dieta o wyższej kaloryczności.

Pobierz darmową dietę! Dieta 1300| 1500| 2000 kcal: jadłospis, także w insulinooporności [PDF]

Zasady

1. Postaraj się jadać regularnie co 3-4 godziny, ale nie traktuj tego zalecenia bardzo dokładnie, co do minuty. Postaraj się zjeść zawsze w ciągu 30 minut przed lub po ustalonej porze. Jeśli masz skłonności to zapominania o posiłkach (bo np. jesteś bardzo zapracowana) możesz ustawić sobie przypomnienie na telefonie komórkowym. Jeśli jednak zdarzy się, że z jakiś powodów nie uda się utrzymać stałych godzin pamiętaj o zasadzie 2X3 – posiłki powinno się jadać co (około) 3 godziny, zaś ostatni najpóźniej na 3 godziny przed snem.
2. Poświęć chwilę na planowanie zakupów spożywczych (o tym ciuchowych pomyślimy innym razem). Uwierz mi, z mojego doświadczania wynika, że to nie z braku motywacji, efektu, czy cierpliwości najczęściej kończą się diety, a z powodu nieprzygotowania logistycznego. Jak nie masz potrzebnych  produktów w lodówce to ich nie zjesz – proste nie? Dlatego rób dokładną listę zakupów – dzięki temu kupisz tylko to co potrzebne, nie dając się kusić marketingowym sztuczkom. Nigdy, przenigdy nie chodź na zakupy głodna! Większość marketów internetowych umożliwia tworzenie list zakupowych i zapisywanie ich na przyszłość. Przy następnych zakupach tylko weryfikujesz gotowy już wykaz.
3. Wysypiaj się! Badania pokazały, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin w ciągu dnia zjadają więcej kalorii i w konsekwencji ważą więcej. Brak snu wiąże się także ze zmianami hormonalnymi np. zwiększeniem stężenia kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu na brzuchu.
4. Skończ z wyrzutami sumienia. Jeśli popełnisz błąd – przyznaj to, wyciągnij wnioski i zapomnij, a od następnego posiłku wróć do założeń diety.

Zobacz! 7 zasad czytania etykiet żywności [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Dieta 1200 kcal jadłospis i przepisy

Dzień 1

Śniadanie

Jajecznica z rukolą: 2 jajka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść liści rukoli, łyżeczka pestek słonecznika, łyżeczka płatków owsianych, sól potasowa, pieprz, 2-3  pomidorki koktajlowe, kromka chleba pełnoziarnistego

II śniadanie

1 duża mandarynka, 2 kromki chleba chrupkiego razowego posmarowane odtłuszczonym (ale nie 0%) serkiem naturalnym (np. Bieluch Serek naturalny lekki)

Obiad

Sola  z posypką z pistacji (1 porcja): 150 g filetu z soli, sok z cytryny, sól, pieprz, garść wyłuskanych pistacji (30g), świeże liście bazylii, szklanka różyczek brokułu, 3-4 czarne oliwki pokrojone w plasterki. Solę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem – odstaw na 15-20 minut. Pistacje posiekaj w mikserze lub w ścierce (zawiń pistację w ścierkę i uderzaj np. wałkiem do ciasta). Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Solę zawiń w folię aluminiową i piecz przez około 15 minut. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie. Na talerzu ułóż upieczoną solę, posyp pokruszonymi pistacjami, podawaj z ugotowanym brokułem wymieszanym z oliwkami.

Podwieczorek

szklanka kefiru, garść dowolnych orzechów (30 g)

Kolacja

Kremowa zupa z ciecierzycy (3 porcje): 1 puszka cieciorki (400 g), 1 puszka pomidorów z puszki krojonych, 1 duża cebula, 2 ząbki czosnku, 1 papryczka chili, 3 szklanki (około 600 ml) bulionu warzywnego, ½ łyżeczki mielonego kminku, 1 łyżeczka słodkiej papryki, odrobina soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, ew. posiekana natka pietruszki, sól, pieprz. Cebulę, czosnek i chili posiekaj. W dużym rondlu rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek oraz cebulę z przyprawami (mielona papryka, kminek). Dodaj cieciorkę, bulion,  pomidory, sok z cytryny. Gotuj na wolnym ogniu około 15 minut, przypraw solą i pieprzem. Zupę podawaj posypaną posiekaną natką pietruszki z kleksem jogurtu greckiego.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Dzień 2

Śniadanie

Jogurt naturalny z kiwi i płatkami owsianymi: 1 op. jogurtu naturalnego (150 g), 1 kiwi obrane i pokrojone w półplasterki, 2 łyżki płatków owsianych, łyżeczka miodu naturalnego. Składniki wymieszaj, smak możesz urozmaicić dodając listki świeżej mięty.

II śniadanie

2 kromki chleba chrupkiego posmarowane cienko czerwonym pesto (może być ze słoiczka)  i garścią mieszanki kiełków

Obiad

Makaron z kurczakiem i rukolą (1 porcja): szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego, około 70 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka lub indyka (np. sól, pieprz, tymianek), garść liści rukoli, 4 pomidorki koktajlowe, łyżeczka oliwy z oliwek.  Makaron ugotować, pierś grillować (ew. podsmażyć na łyżeczce oliwy z oliwek) i pokroić na paseczki. Makaron połączyć z kurczakiem, posypać liśćmi rukoli, dodać poprzekrawane na pół pomidorki koktajlowe. Jeśli kurczak nie był smażony makaron skopić oliwą z oliwek.

Podwieczorek

średniej wielkości banan, szklanka soku wielowarzywnego

Kolacja

Kanapka z jajkiem i kiełkami: 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 jajko na twardo, plasterki ogórka zielonego, liście sałaty i garść mieszanki  kiełków na kanapkę (np. Pokarm życia). Na pieczywie ułóż liście sałaty i jajko pokrojone w plasterki, dodaj warzywa.

Dzień 3

Śniadanie

Owsianka z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi:  3 łyżki płatków owsianych górskich, 1 szklanka mleka 2%, łyżeczka suszonej żurawiny, 5 orzechów włoskich. Ugotuj płatki na mleku, wymieszaj z żurawiną, posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

II śniadanie

Koktajl truskawkowy: zmiksuj szklankę kefiru, ze szklanką truskawek (z mrożonki), ew. dosłódź ½ łyżeczki ksylitolu

Zdjęcie: Joanna Kosinska/Unsplash

Obiad

Komosa ryżowa z pomidorami i fetą (1 porcja): ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej, 3 łyżki kostek sera feta, łyżeczka czerwonego pesto, 4 suszone pomidorki, 1 średni pomidor, świeży pieprz, posiekane liście bazylii. Ugotowaną komosę wymieszaj z pesto, dodaj fetę i pokrojone na paseczki suszone pomidory, przypraw pieprzem. Na wierzchu ułóż pokrojonego w ćwiartki pomidora, posyp posiekanymi liśćmi bazylii.

Podwieczorek

2 wafle ryżowe posmarowane cienko masłem orzechowym, ½ grejpfruta (druga połowa będzie potrzebna do kolacji)

Kolacja

Sałatka z łososiem i grejpfrutem (1 porcja): garść mieszanki sałat, 50 g łososia wędzonego, ½ grejpfruta podzielonego na cząstki. Składniki połącz, skrop oliwą z oliwek, podawaj z kromką pieczywa razowego.

Dzień 4

Śniadanie

Kanapeczki z wędzonym łososiem: 2 kromki pieczywa razowego, 2 plasterki łososia wędzonego (ok. 30g), liście sałaty, słupki papryki na kanapkę. Na pieczywie ułóż liście sałaty, łososia oraz słupki papryki.

II śniadanie

1 op. serka wiejskiego z łyżeczką pestek słonecznika

Obiad

Pita z kurczakiem i awokado (1 porcja): 1 chlebek pita (najlepiej pełnoziarnisty), 50 g grillowanej z dowolnymi przyprawami piersi z kurczaka, ¼ miąższu awokado pokrojona w kostkę, plasterki ogórka zielonego, liście sałaty, łyżeczka jogurtu naturalnego, szczypta curry. Jogurt wymieszać z curry. Pitę podgrzej w piekarniku lub na suchej patelni. Do środka włóż liście sałaty i pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj awokado i plasterki ogórka. Zalej jogurtem naturalnym z curry.

Podwieczorek

1 średnie pieczone jabłko z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu

Kolacja

Sałatka z fetą: garść mieszanki sałat, 3 łyżki sera feta w kostce, szklanka ugotowanej w lekko osolonej wodzie fasoli szparagowej (z mrożonki), 1 pomidor, 3 czarne oliwki. Pomidora pokrój w ćwiartki. Fetę połącz z sałatą, fasolą szparagową, pomidorem i oliwkami pokrojonymi na połówki. Skrop oliwą z oliwek.

Przeczytaj także: 5 najczęstszych błędów popełnianych na diecie odchudzającej

Dzień 5

Śniadanie

Żytnia bułka z żółtym serem i kolorowymi warzywami: 1 średnia bułka żytnia, łyżeczka miąższu awokado, 2 plasterki sera żółtego, słupki papryki i plasterki ogórka zielonego na kanapkę. Bułkę posmaruj awokado, ułóż ser żółty, słupki papryki i plasterki ogórka zielonego

II śniadanie

4 suszone morele, szklanka soku pomidorowego

Obiad

Polędwiczki wieprzowe w ziołach (1 porcja): mięso z chudej polędwicy wieprzowej 70 g, 1 cebula, zioła prowansalskie, łyżka oliwy z oliwek do smażenia, łyżeczka oliwy z oliwek jako marynata, sól, pieprz. Obrane z tłuszczy, błon i ścięgien polędwiczki kroimy na małe plastry i lekko rozbijamy. Smarujemy marynatą z łyżeczki oliwy z oliwek, soli, pieprzu i ziół prowansalskich, odstawiamy na kilkanaście minut. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, podsmażamy cebulkę, a następnie smażymy polędwiczki. Podawaj ze szklanką ugotowanej fasoli szparagowej wymieszanej z łyżeczką czerwonego pesto, posypane łyżeczką pestek słonecznika podprażonych na suchej patelni.

Podwieczorek

2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane odtłuszczonym (ale nie 0%) serkiem naturalnym, plasterki ogórka kiszonego i pomidora na kanapkę

Kolacja

Sałatka z jajkiem na twardo i warzywami: garść mieszanki sałat, 1 jajko na twardo, sól,1 średni ogórek kiszony, 1 pomidor, 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki, sól, pieprz, 1 łyżka sosu chili. Jajko pokrój na ćwiartki, połącz z ogórkiem i pomidorem pokrojonymi w kostkę, dodaj osączoną i przepłukaną fasolę czerwoną. Wymieszaj z łyżką sosu chili.

Dieta 1200 kcal – POBIERZ PDF

Przeczytaj więcej o odchudzaniu z głową:

Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
Dieta ketogeniczna (ketogenna) – zasady, efekty i opinia dietetyka
Dietetyczne obiady – 5 smacznych i szybkich propozycji

Jeśli chcesz, bym miała możliwość przygotowania kolejnych darmowych diet, to postaw mi wirtualną kawę. Dziękuję!