Węglowodany proste i złożone – czy wiesz, jak je odróżnić? Węglowodany proste to źródło łatwo dostępnej energii na krótko. Węglowodany złożone zapewniają sytość na dłużej. Czy któreś z nich są zdrowsze? Jaką pełnią rolę i w jakich produktach występują? Wyjaśniam w zrozumiały sposób.
Na skróty:
- Czym są węglowodany?
- Węglowodany proste – przykłady i rola
- Węglowodany złożone – produkty i funkcje w organizmie
- Węglowodany proste czy złożone – które są zdrowsze?
- Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?
- Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa?
- Podsumowanie
Czym są węglowodany?
Węglowodany są obok białek i tłuszczów jednym z podstawowych składników pokarmowych diety. Co więcej, to właśnie węglowodanów powinno być w Twojej diecie najwięcej. Zastanawiasz się pewnie dlaczego i czy rzeczywiście słusznie? W końcu tyle mówi się, by ograniczyć „węgle”, bo to przecież od nich się tyje… Otóż nie do końca. Jak jest naprawdę?
Pozwól, że zacznę od odrobiny teorii (ale nie za dużo, obiecuję!). Węglowodany to duża rodzina związków chemicznych, które w zależności od budowy dzieli się (podziałów węglowodanów jest naprawdę sporo, a to jeden z nich) na:
- węglowodany proste,
- węglowodany złożone.
Cukry to synonim węglowodanów prostych, sacharydy to inna nazwa na węglowodany złożone. Głównym zadaniem węglowodanów jest dostarczanie energii do funkcjonowania Twojego ciała.
Węglowodany proste dostarczają szybko przyswajalnej energii (kopniak energetyczny), zaś węglowodany złożone zapewniają stabilny poziom energii, przy zachowaniu przerw między posiłkami nie dłuższych niż 4-5 godzin.
Węglowodany proste – przykłady i rola
Węglowodany proste, określane są także jako cukry, cukry proste czy monosacharydy (od mono-jeden, zbudowane z jednej cząsteczki). Do węglowodanów prostych zalicza się:
- glukoza,
- fruktoza,
- galaktoza,
- mannoza.
Być może dwa ostatnie cukry nie brzmią znajomo, ale jestem pewna, że kojarzysz dwie pierwsze nazwy. W żywności mogą występować węglowodany proste, ale organizm uzyskuje je również z trawienia węglowodanów złożonych. Bez względu na rodzaj węglowodanów w żywności, w organizmie zawsze są one wchłanianie po strawieniu, w postaci cukrów prostych.
Można powiedzieć, że monosacharydy mogą być „puzzlami”, z których powstają węglowodany o większej licznie cząsteczek. Przykładami takich związków są:
- oligosacharydy, które składają się z 2 do 20 czyli cukrów prostych. Do oligosacharydów zaliczane są także dwucukry, których najpopularniejszym przykładem będzie sacharoza (zbudowana z fruktozy i glukozy) – cukier z stołowy, taki, który masz w cukiernicy (chyba, że jesteś jak ja i w cukiernicy masz erytrol), czy laktoza (z glukozy i galaktozy) – cukier mleczny.
- polisacharydy, które zbudowane są z więcej niż 20 cząsteczek cukrów prostych, np. skrobia (ta z ziemniaków, mąki, makaronu czy kukurydzy – to zapasowy węglowodan roślinny) czy glikogen (węglowodan zapasowy, który gromadzisz w mięśniach).
Polisacharydy i oligosacharydy to już węglowodany złożone. Jednak laktozie (cukier mleczny) i sacharozie (zwykły cukier, ale także ten brązowy – trzcinowy) bliżej jest do monocukrów, dlatego w żywności traktuje się je jak cukry proste, mimo iż zbudowane są z 2 cząsteczek.
Przeczytaj także: Nietolerancja laktozy – kompendium wiedzy
Źródła węglowodanów prostych i ich rola
Do naturalnych źródeł cukrów prostych należą mleko, owoce i miód – finito. Jak sobie wyobrazisz człowieka w jaskini, to czasem jadał on owoce, jednak po miód sięgał rzadko. Wkładanie ręki do ula to jednak dość ryzykowne zadanie. Z tego powodu węglowodanów prostych było w diecie dawnych ludzi niewiele.
Teraz są one dostępne na każdym kroku głównie pod postacią przekąsek, słodyczy, napoi słodzonych. Owoce nie są tu problemem. Owoce, mimo zawartości cukrów prostych obfitują w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Cukry proste często dodawane są także do zaskakujących dań gotowych np. do keczupu. mieszanek przypraw, musztardy, surówek (!).
Z tego powodu jadasz ich coraz więcej, a to ilość ma tu kluczowe znaczenie. Twoje ciało kocha cukry proste, choć to miłość na krótką metę. Cukry proste wchłaniają się szybko i błyskawicznie dodają powera i o ile w jaskini to się przydawało, bo często trzeba było uciekać, o tyle preferencja ta ma mniejsze znaczenie, gdy siedzisz przy biurku. Tylko jak to wytłumaczyć ośrodkowi głodu i sytości w mózgu, który faworyzuje smak słodki? Faworyzuje go od pierwszych chwil Twojego życia, bo przecież mleko z piersi też jest słodkie…
No właśnie i tu, we współczesnym świecie zaczyna robić się pod górkę…
Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?
Węglowodany złożone – produkty i funkcje w organizmie
W odróżnieniu od cukrów prostych, węglowodany złożone uważane są za te korzystne i pożądane w diecie. Wróćmy jednak do teorii (o nie znowu?). Węglowodany złożone to takie, które składają się z wielu cząsteczek cukrów prostych.
Węglowodany złożone to bardziej skomplikowane pod względem budowy związki. To wielocząsteczkowe polimery (że co?). Oznacza to po prostu, że składają się z więcej niż 20 cząsteczek cukrów prostych. Skupmy się na najistotniejszych dla człowieka węglowodanach złożonych.
- Skrobia to węglowodan złożony typowy dla produktów roślinnych (nie tylko zbóż, ale także kukurydzy czy warzyw strączkowych).
- Glikogen – skrobia stanowi materiał zapasowy u roślin, a glikogen pełni tę funkcję w organizmie człowieka. To właśnie po glikogen Twoje ciało sięga w pierwszych minutach umiarkowanego wysiłku fizycznego.
- Błonnik pokarmowy – chociaż błonnik nie stanowi dla ciała tak istotnego źródła energii (za to żywi się nim Twoja mikrobiota jelitowa) i pełni nieco inną rolę w organizmie niż wymienione wcześniej węglowodany, to go także możemy zaliczyć do węglowodanów złożonych.
Źródła węglowodanów złożonych
Wbrew pozorom nie wszystkie węglowodany złożone wspierają dobrostan Twojego ciała. Z żywieniowego punktu widzenia do węglowodanów łatwoprzyswajalnych (szybko podnoszących poziom cukru we krwi podobnie jak cukry proste) zaliczymy produkty o niskiej zawartości błonnika pokarmowego, oczyszczone z okrywy nasiennej zboża np:
- jasne pieczywo,
- biały ryż,
- makaron z białej mąki,
- drobne kasze, np. manna, kasza jęczmienna perłowa.
Produkty klasyfikowane jako węglowodany, które znacznie wolniej ulegają strawieniu i przyswojeniu przez organizm to przede wszystkim:
- pieczywo pełnoziarniste,
- ryż brązowy,
- pełnoziarniste makarony,
- grube kasze, np. gryczana, pęczak,
- ale także warzywa skrobiowe jedzone w formie nierozdrobnionej.
Wolniejsze trawienie tych produktów przez organizm wiąże się z wolniejszym wzrostem glukozy we krwi po ich spożyciu i dłuższym uczuciem sytości. A to dobrze :)!
Węglowodany proste czy złożone – które są zdrowsze?
Teoria może wydawać się skomplikowana, jednak nie musisz wiedzieć, z ilu cząsteczek składa się skrobia oraz jakimi wiązaniami połączone są cząsteczki glukozy i fruktozy w sacharozie. Praktyczna dla Ciebie będzie znajomość podziału na węglowodany proste i złożone. Ważna jest świadomość, że te węglowodany proste, przez swoją mniej skomplikowaną budowę są przez organizm łatwiej przyswajalne, a co za tym idzie, mniej pożądane w diecie.
Mówiąc bardziej obrazowo – organizm mniej namęczy się, by je strawić, przez co wzrost glukozy we krwi po spożyciu cukierka będzie szybszy niż w przypadku zjedzenia porcji kaszy gryczanej, gdzie konieczne jest rozbicie cząsteczek węglowodanów złożonych na cukry proste (w czym dodatkowo przeszkadza błonnik pokarmowy).
Węglowodany proste to takie, które są łatwiej trawione przez organizm, powodując szybszy wzrost glukozy po ich spożyciu, ale równie szybki spadek. W praktyce oznacza to, że tego typu produkty są mniej sycące (wyjątkiem są owoce). Z kolei jak już wiesz, trawienie złożonych węglowodanów wymaga czasu (w końcu to naprawdę skomplikowane pod względem budowy związki). Poziom cukru we krwi po spożyciu tej grupy żywności wzrasta stopniowo i stopniowo spada, odczucie sytości jest zatem silniejsze, trwa dłużej.
Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?
Zapotrzebowanie na węglowodany (zgodne z polskimi normami) osoby dorosłej wynosi 45-65% energii. Oznacza to, że jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, powinnaś/powinieneś spożywać 225-325 g węglowodanów w ciągu dnia.
Diety niskowęglowodanowe, których odmian jest całkiem sporo zakładają spożycie „węgli” znacznie poniżej przedstawionej wartości (nawet mniej niż 10%). Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) dopuszczają stosowanie diety z ograniczoną podażą węglowodanów (w przedziale między 25-40% energii) tylko u osób o bardzo niskiej aktywności fizycznej, jeśli zwiększenie ruchu nie jest możliwe, np. z powodu współistniejących chorób. Jak to się ma do popularnej diety białkowej czy ketogenicznej? No nijak!
Stosowanie diety niskowęglowodanowej na własną rękę nie jest wskazane, zwłaszcza u wspomnianych pacjentów z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością z powodu dużego ryzyka hipoglikemii. Ten model żywienia nie jest rekomendowany także dla osób młodych czy z chorobami nerek. Chociaż znaczne ograniczenie węglowodanów w cukrzycy czy insulinooporności może wydawać się trafne, w końcu to ten składnik pokarmowy odpowiada za odpowiedź glikemiczną, nie zapominajmy, że kluczowe znaczenie ma tutaj aspekt jakości spożywanych węglowodanów.
Według zaleceń PTD cukrzycy typu 2 powinni ograniczyć węglowodany do około 45% energii, z zaznaczeniem, że ich źródłem będą produkty spożywcze o indeksie glikemicznym <55, a spożycie błonnika wyniesie minimum 25 g dziennie.
Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa?
Zwolennicy diety niskowęglowodanowej często rekomendują ją w celu redukcji masy ciała. Ten spadek masy ciała, który obserwuje się na diecie bez węglowodanów (bez węglowodanów to potoczne stwierdzenie, w diecie zawsze jest jakaś ich minimalna ilość) powiązany jest nie tylko z redukcją tkanki tłuszczowej, ale także utratą wody. Przy znacznym ograniczeniu węglowodanów organizm uwalnia swój materiał zapasowy (wspomniany już wcześniej glikogen). Wraz z nim tracisz też około 1 kg wody.
Przy ograniczaniu węglowodanów istotny jest także to, czym zostaną one zastąpione? Znaczne zwiększenie udziału tłuszczu w diecie, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, wpływa negatywnie na profil lipidowy (potocznie stężenie cholesterolu), co może zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Mniej węglowodanów to także mniej błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Jego niedostateczna ilość może prowadzić do zaparć.
Diety niskowęglowodanowe mogą być ubogie w witaminy, składniki mineralne, ale także związki bioaktywne o działaniu przeciwutleniającym. Niskie spożycie węglowodanów przy wysokim udziale białka w diecie jest także czynnikiem ryzyka schorzeń nerek. Drastyczne cięcia węglowodanów mogą skutkować zmęczeniem, bólami głowy czy problemami z koncentracją.
Podsumowanie
Węglowodany są nam potrzebne! Stanowią paliwo dla naszego mózgu i pozostałych narządów. Zanim zdecydujesz się na drastyczne cięcie „węgli” w swojej diecie, zwróć uwagę na ich odpowiedni dobór – w jadłospisie powinny dominować węglowodany złożone. Znajdziesz je w pełnoziarnistych zbożach czy warzywach. Nie musisz obawiać się węglowodanów prostych pochodzących z owoców, czy mleka (pod warunkiem, że tolerujesz laktozę). Ogranicz natomiast dosładzanie i produkty z dodatkiem cukru. Co najważniejsze, nie musisz rezygnować z węglowodanów, by schudnąć. Dowodem na to są setki moich podopiecznych!
Uwielbiam dzielić się z Tobą wiedzą! Doceniasz to? Postaw mi wspierającą kawę:
Zdjęcie okładkowe: Markus Spiske/Unsplash
Bibliografia:
- R. Cichon, L. Wądołowska, Węglowodany. W: (red.) J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa 2000: 138-142.
- B. Przygoda, M. Jarosz, I. Sajór, Węglowodany. W: (red.) M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, Normy Żywienia dla Populacji Polskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020: 133-142.
- J. Reguła, Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.
- G. Gutowska, K. Roman, M. Sachadyn-Król, Dieta niskowęglowodanowa w dietoterapii cukrzycy typu 2 w świetle oficjalnych zaleceń i rekomendacji. Bromat. Chem. Toksykol. – LIII, 2020, 4, str. 205–212.
- Araszkiewicz A, Bandurska-Stankiewicz E, Borys S, et al. 2021 Guidelines on the management of patients with diabetes. A position of Diabetes Poland. Clinical Diabetology. 2021;10(1):1-113. doi:10.5603/DK.2021.0001
Zostaw komentarz