fbpx

Dieta na anemię – gotowy jadłospis na 5 dni

Ostatnia aktualizacja 1 miesiąc temu
Dieta w anemii jadłospis
1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

Dieta w anemii wymaga dość dużej uważności. Dlatego skomponowałam dla Ciebie jadłospis, żebyś Ty już nie musiała/musiał myśleć, co zjeść, by poprawić wyniki i poczuć się lepiej!

Na skróty:

Dieta przy anemii — na co zwrócić uwagę?

Z czym kojarzy Ci się dieta w anemii? Z jadłospisem pełnym żelaza? Słusznie! Jednak równie ważna jest dbałość o odpowiednią podaż witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego nie tylko wtedy, gdy już nastąpi ich niedobór. Żelazo jest dość problematycznym mikroskładnikiem, jego przyswajalność z pożywienia jest dość niska, szczególnie z produktów pochodzenia roślinnego. Zanim pokażę Ci, jak komponować jadłospis przy anemii najpierw sprawdź, gdzie szukać kluczowych składników. Poniżej znajdziesz listę produktów, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, które są dobrym źródłem żelaza, witaminy B12, B6 oraz kwasu foliowego. 

Źródła żelaza:

  • mięso i podroby,
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • nasiona i pestki – zwłaszcza pestki dyni i nasiona lnu,
  • produkty zbożowe 0 szczególnie otręby i zarodki pszenne,
  • warzywa,
  • owoce,
  • jajka,
  • ryby,
  • produkty mleczne, zwłaszcza sery żółte,
  • ziemniaki.

Źródła witaminy B12:

  • mięso,
  • ryby,
  • produkty mleczne.

Zobacz mój profil w serwisie znanylekarz.pl.

Źródła witaminy B6:

  • produkty zbożowe,
  • mięso,
  • orzechy, pestki i nasiona,
  • ryby,
  • drożdże,
  • ziemniaki,
  • owoce i warzywa,
  • jajka,
  • produkty mleczne.

Źródła kwasu foliowego:

  • drożdże,
  • warzywa, zwłaszcza zielone,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki,
  • jajka,
  • produkty zbożowe,
  • owoce,
  • mięso,
  • produkty mleczne.

Jak widać, niektóre produkty, np. produkty zbożowe są świetnym źródłem prawie każdego z wymienionych składników, zwłaszcza że spożywasz ich dość dużo. Warto podkreślić, że witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd obowiązek jej suplementacji wśród wegan, jednak zaleca się, by suplementację rozważyli także wegetarianie. Dieta pozostałych osób, z pewnymi wyjątkami, np. zażywanie niektórych leków (metformia!) może zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B12, jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowanie na wspomniane składniki, pod jednym warunkiem – powinna być ona urozmaicona. 

Sprawdź, jak prawidłowo przyjmować suplementy żelaza

Sprawdź, jak prawidłowo przyjmować suplementy żelaza

Dieta na anemię – jadłospis 1800 kcal 

Przygotowałam dla Ciebie jadłospis, który będzie Cię wspierał w leczeniu anemii. Jadłospis dostarcza odpowiedniej ilości żelaza, witaminy B6 i B12 oraz kwasu foliowego. 

Pamiętaj jednak, że zazwyczaj to nie wystarczy i trzeba będzie włączyć odpowiednią suplementację (czasem nawet leczniczą), zaplanowaną przez lekarza.

Dzień 1

Śniadanie: sałatka z burakiem i serem twarogowym 

Wartość odżywcza:

  • 416 kcal,
  • 28,7 g białka,
  • 16,7 g tłuszczu,
  • 44 g węglowodanów.

Składniki: 

  • 2 małe ugotowane buraki lub 1 duży,
  • 2 garści szpinaku (50 g),
  • 1 łyżka orzechów włoskich,
  • 75 g twarogu chudego,
  • kiełki brokuła,
  • sól, pieprz
  • kromka pieczywa razowego.

Przygotowanie:

  1. Buraka pokrój w cienkie plastry.
  2. Na talerzu wyłóż szpinak, dodaj plastry buraka.
  3. Orzechy pokrusz i posyp nimi buraki.
  4. Dodaj pokruszony twaróg i kiełki brokuła.
  5. Dopraw solą i pieprzem.
  6. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: koktajl bananowy na mleku sojowym

Wartość odżywcza:

  • 377 kcal,
  • 18 g białka,
  • 18,3 g tłuszczu,
  • 46,6 g węglowodanów.

Składniki:

  • banan,
  • szklanka mleka sojowego,
  • łyżka masła orzechowego,
  • 2 łyżki otrąb pszennych,
  • łyżeczka siemienia lnianego.

Przygotowanie:

  1. Składniki umieść w wysokim naczyniu i zblenduj.

Obiad: makaron z tofu i fasolką szparagową 

Wartość odżywcza:

  • 523 kcal,
  • 25 g białka,
  • 20 g tłuszczu,
  • 71,7 g węglowodanów.

Składniki:

  • szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego,
  • 1-2 ząbki czosnku,
  • łyżeczka sosu sojowego,
  • ½ kostki tofu,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • 200 g fasolki szparagowej,
  • łyżka oliwy,
  • przyprawy: tymianek, sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. Tofu pokrój w kostkę, zamarynuj w sosie sojowym.
  2. Fasolkę i makaron (osobno) ugotuj w osolonej wodzie.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek oraz tofu.
  4. Dopraw tymiankiem i podsmaż do zarumienienia. 
  5. Dodaj ugotowaną fasolkę i makaron. Wymieszaj.
  6. Przed podaniem posyp siemieniem lnianym (najlepiej świeżo zmielonym).

Kolacja: tosty z awokado i pomidorem

Wartość odżywcza:

  • 424 kcal,
  • 16 g białka,
  • 22,5 g tłuszczu,
  • 43 g węglowodanów.

Składniki: 

  • ½ szt. awokado,
  • kilka listków świeżej bazylii,
  • łyżeczka oliwy,
  • 2 plastry mozzarelli,
  • pomidor,
  • 2 kromki chleba razowego,
  • sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. W tosterze lub na suchej patelni przygotuj tosty.
  2. Awokado obierz, rozdrobnij widelcem, dopraw.
  3. Pomidora pokrój w plastry.
  4. Tosty posmaruj awokado, posyp startą mozzarellą i dodaj plastry pomidora.
  5. Posyp bazylią.

Dzień 2

Śniadanie: kanapki z pastą jajeczną z twarogiem

Wartość odżywcza:

  • 435 kcal,
  • 31 g białka,
  • 15,7 g tłuszczu,
  • 43 g węglowodanów.

Składniki:

  • 1 ugotowane na twardo jajko,
  • ¼ szt. papryki,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka natki pietruszki,
  • 2 plastry twarogu półtłustego,
  • łyżka kiełków brokuła, 
  • łyżka siemienia lnianego,
  • sól, pieprz,
  • 2 kromki chleba razowego.

Przygotowanie:

  1. Ugotowane jajko rozdrobnij widelcem.
  2. Dodaj twaróg, sól, pieprz. Wymieszaj.
  3. Dodaj jogurt i natkę pietruszki, wymieszaj i nałoż na pieczywo.
  4. Posyp siemieniem oraz kiełkami. 

II śniadanie: sok z buraka, marchwi i jabłka + pistacje

Wartość odżywcza:

  • 404 kcal,
  • 12 g białka,
  • 16,7 g tłuszczu,
  •  60 g węglowodanów.

Składniki:

  • średni burak,
  • 2 małe marchewki,
  • łyżka natki pietruszki,
  • jabłko
  • garść pistacji

Przygotowanie:

  1. Z buraka, marchwi, pietruszki i jabłka przygotuj sok w sokowirówce lub zblenduj je na koktajl.
  2. Zjedz razem z pistacjami.

Przeczytaj także: Sok z buraka – idealny na jesień i zimę

Obiad: grillowana pierś z kurczaka z surówką

Wartość odżywcza:

  • 521 kcal,
  • 43,3 g białka,
  • 15 g tłuszczu,
  • 54,7 g węglowodanów.

Składniki:

  • 150 g piersi z kurczaka,
  • ząbek czosnku,
  • szczypta rozmarynu,
  • łyżeczka oliwy,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • ½ szt. jabłka,
  • marchew,
  • łyżeczka siemienia lnianego. 
  • 50 g suchej komosy ryżowej.

Przygotowanie:

  1. Surówka: jabłko i marchew zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny oraz siemię i wymieszaj. 
  2. Pierś zamarynuj w oliwie, rozmarynie i czosnku.
  3. Usmaż ją na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.
  4. Komosę ugotuj w osolonej wodzie.
  5. Podawaj mięso z surówką oraz komosą. 

Kolacja: sałatka z serem feta

Wartość odżywcza:

  • 422 kcal,
  • 16,1 g białka,
  • 30,1  g tłuszczu,
  • 28,7 g węglowodanów.

Składniki:

  • mały ogórek lub 1/2 zwykłego,
  • łyżka oliwy,
  • pomidor,
  • 2 garści mieszanki sałat lub rukoli,
  • plaster sera feta (50 g),
  • 2 łyżki pestek dyni,
  • łyżka otrąb pszennych,
  • 10 czarnych oliwek,
  • przyprawy: oregano, sól, pieprz, bazylia.

Przygotowanie:

  1. Oliwki pokrój w plasterki, a pozostałe warzywa i ser w kostkę.
  2. Do miski przełóż mix sałat, dodaj warzywa i ser.
  3. Całość polej oliwą, dodaj przyprawy. 
  4. Pestki dyni upraż na suchej patelni.
  5. Dodaj je do sałatki wraz z otrębami i wymieszaj. 
Dieta anemia jadłospis
Zdjęcie: Dana Tentis/Pexels

Dzień 3

Śniadanie: owsianka z pomarańczą i migdałami

Wartość odżywcza:

  • 438 kcal,
  • 17,5 g białka,
  • 12,6 g tłuszczu,
  • 72,5 g węglowodanów.

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • szklanka mleka 1,5%,
  • pomarańcza,
  • 2 łyżki otrąb pszennych,
  • łyżka migdałów lub płatków migdałowych.

Przygotowanie:

  1. Płatki ugotuj na mleku.
  2. Wymieszaj z otrębami.
  3. Dodaj pokrojoną w kostkę pomarańczę.
  4. Posyp pokruszonymi migdałami.

II śniadanie: kanapka z hummusem i pomidorami suszonymi

Wartość odżywcza:

  • 398 kcal,
  • 15,5 g białka,
  • 11,3 g tłuszczu,
  • 63,7 g węglowodanów.

Składniki:

  • 2 kromki chleba razowego,
  • 4 łyżeczki hummusu,
  • garść rukoli,
  • 2 pomidory suszone, odsączone z zalewy.

Przygotowanie:

  1. Kromki chleba posmaruj hummusem.
  2. Pomidora pokrój w paski, dodaj na kanapki.
  3. Posyp kanapki rukolą.

Obiad: chili con carne

Wartość odżywcza:

  • 542 kcal,
  • 28,3 g białka,
  • 24,9 g tłuszczu,
  • 52,6 g węglowodanów.

Składniki:

  • ½ cebuli,
  • 80 g mielonej wołowiny,
  • łyżka oliwy,
  • ½ puszki pomidorów lub 2-3 świeże pomidory,
  • 50 g fasoli czerwonej z puszki (4 łyżki),
  • sól, pieprz, ostra i łagodna papryka w proszku,
  • 40 g suchego ryżu brązowego.

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  2. Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
  3. Dodaj mięso i po kilku minutach pomidory.
  4. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie ostrą lub słodką papryką,
  5. Duś całość przez około 10 minut.
  6. Dodaj odsączoną fasolę i ugotowany ryż.
  7. Całość wymieszaj i gotowe.

Kolacja: komosa z fasolką i kurczakiem

Wartość odżywcza:

  • 425 kcal,
  • 33,5 g białka,
  • 10,9 g tłuszczu,
  • 50 g węglowodanów.

Składniki:

  • ½ szt. cebuli,
  • szklanka fasoli szparagowej,
  • łyżeczka oliwy,
  • 50 g suchej komosy ryżowej,
  • 100 g piersi z kurczaka,
  • sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. Komosę i fasolkę (osobno) ugotuj w osolonej wodzie.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulkę.
  3. Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i usmaż.
  4. Dodaj komosę oraz fasolkę, dopraw do smaku solą i pieprzem.
  5. Wymieszaj i gotowe.

Dzień 4

Śniadanie: kanapki z wędliną drobiową i warzywami

Wartość odżywcza:

  • 445 kcal,
  • 25,8 g białka,
  • 20,5  g tłuszczu,
  • 41,5 g węglowodanów.

Składniki:

  • 2 kromki pieczywa razowego,
  • 3 łyżeczki serka śmietankowego,
  • 2 plastry wędliny z indyka,
  • ½ szt. ogórka,
  • 2 rzodkiewki,
  • kiełki soczewicy.

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmaruj serkiem, dodaj plastry wędliny.
  2. Ogórka i rzodkiewki pokrój w plastry i dodaj na kanapki.
  3. Posyp kiełkami.

II śniadanie: jogurt z płatkami i borówkami

Wartość odżywcza:

  • 417 kcal,
  • 16,6 g białka,
  • 11,5 g tłuszczu,
  • 72,3 g węglowodanów.

Składniki:

  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego,
  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • 2 łyżki otrąb pszennych,
  • 100 g borówek,
  • 2 suszone morele.

Przygotowanie:

  1. Jogurt wymieszaj z płatkami, posiekanymi morelami i otrębami.
  2. Posyp borówkami i gotowe.

Obiad: łosoś pieczony z kaszą jaglaną i ogórkiem kiszonym

Wartość odżywcza:

  • 545 kcal,
  • 38,3 g białka,
  • 27,2 g tłuszczu,
  • 37 g węglowodanów.

Składniki:

  • łyżka soku z cytryny,
  • 150 g filetu z łososia,
  • łyżeczka natki pietruszki,
  • łyżeczka oliwy,
  • 2 małe ogórki kiszone,
  • 40 g suchej kaszy jaglanej.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
  2. Łososia dopraw solą, pieprzem oraz oliwą i sokiem z cytryny.
  3. Zawiń rybę w folię aluminiową i upiecz w rozgrzanym do 180 st. piekarniku przez około 20 minut.
  4. Podawaj z ugotowaną kaszą oraz ogórkami kiszonymi.

Kolacja: sałatka z kaszą i jajkiem

Wartość odżywcza:

  • 402 kcal,
  • 16,8  g białka,
  • 19,2 g tłuszczu,
  • 47,8 g węglowodanów.

Składniki:

  • 40 g suchej kaszy gryczanej,
  • 1 ugotowane na twardo jajko,
  • ½ szt. ogórka,
  • łyżka oliwy,
  • ¼  szt. papryki,
  • łyżka natki pietruszki,
  • pomidor,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • łyżka otrąb pszennych.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
  2. Natkę oraz warzywa i jajko pokrój na mniejsze kawałki.
  3. Wymieszaj składniki z ostudzoną kaszą.
  4. Polej oliwą, posyp siemieniem i otrębami.
  5. Wymieszaj i gotowe.

Dzień 5

Śniadanie: budyń z kaszy jaglanej z bananem

Wartość odżywcza:

  • 419 kcal,
  • 14,8 g białka,
  • 9 g tłuszczu,
  • 72,7 g węglowodanów.

Składniki:

  • ¼ szklanki kaszy jaglanej,
  • szklanka mleka 1,5%,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • banan.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj na mleku, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
  2. Banana pokrój na mniejsze części i zblenduj razem z ugotowaną kaszą.
  3. Posyp siemieniem i gotowe.

Przeczytaj także: Picie siemienia lnianego – po co, jak, kiedy? Przewodnik

II śniadanie: kanapki z serem 

Wartość odżywcza:

  • 416 kcal,
  • 22 g białka,
  • 20,4 g tłuszczu,
  • 36,2 g węglowodanów.

Składniki:

  • 2 kromki chleba razowego,
  • łyżka pasty warzywnej na bazie strączków,
  • 2 plastry sera żółtego,
  • garść roszponki lub rukoli,
  • łyżeczka siemienia lnianego.

Przygotowanie:

  1. Kromki pieczywa osmaruj pastą, dodaj plastry sera.
  2. Posyp kanapki roszponką/rukolą i siemieniem. 

Obiad: grillowany ser halloumi z frytkami z buraka

Wartość odżywcza:

  • 547 kcal,
  • 21,5 g białka,
  • 40,8 g tłuszczu,
  • 29,3 g węglowodanów.

Składniki:

  • 2 średnie buraki,
  • 2 łyżki oliwy,
  • przyprawy — tymianek, sól, pieprz.
  • 2 plastry sera halloumi,
  • garść pomidorków koktajlowych,
  • świeża bazylia.

Przygotowanie:

  1. Buraki obierz i pokrój w słupki.
  2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.
  3. Upiecz w rozgrzanym do 200 st. piekarniku przez około 25-30 minut.
  4. Pomidorki pokrój na połówki, wymieszaj z posiekaną bazylią.
  5. Ser grilluj na patelni grillowej lub grillu elektrycznym i podawaj z frytkami. 

Kolacja: naleśniki ze szpinakiem, mozzarellą i suszonymi pomidorami

Wartość odżywcza:

  • 423 kcal,
  • 22,5 g białka,
  • 16,2 g tłuszczu,
  • 52,1 g węglowodanów.

Składniki:

  • jajko,
  • łyżeczka oliwy,
  • 2 garście szpinaku,
  • ząbek czosnku,
  • 3 pomidorki suszone
  • 4 łyżki mąki pełnoziarnistej,
  • ½ szklanki mleka,
  • łyżka startej mozzarelli,
  • sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

  1. Mleko wymieszaj z jajkiem, stopniowo dodaj mąkę, szczyptę soli i wymieszaj robotem na gładką masę.
  2. Na suchej patelni z nieprzywierającą powłoką usmaż naleśniki beztłuszczowo.
  3. Na niewielkiej ilości oliwy podsmaż czosnek, dodaj szpinak i duś aż zwiędnie.
  4. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
  5. Pomidora suszonego pokrój w kostkę, dodaj do szpinaku wraz z mozzarellą.
  6. Wymieszaj.
  7. Farszem nadziewaj naleśniki i zawijaj według uznania. 

Jadłospis dostarcza średnio:

  • 18 mg żelaza,
  • 3.3 mcg witaminy B12,
  • 559 mcg kwasu foliowego.
  • 2.75 mg witaminy B6.

Zdjęcie okładkowe: Ella Ollson/Pexels

Bibliografia:

  • D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia. Wyd. PZWL, Warszawa 2014. 
Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.