Stało się – mamy 2020 (edit: w 2021 nadal o niej głośno) rok i nową, modną dietę odchudzającą. To dieta sirtfood (podobno stosowała ją sama Adele), której głównym założeniem jest komponowanie posiłków tak, by aktywować geny odpowiedzialne za produkcję białek sirtuin, które chronią komórki przed starzeniem. Jednak, jak w większości modnych diet odchudzających, sekretem diety sirt jest ujemny bilans energetyczny (dostarczasz mniej kalorii niż zjadasz), a tajemnicze sirtuiny aktywują się pod wpływem restrykcji kalorycznych i przeciwutleniaczy z żywności, które przecież nie są niczym nowym w dietetyce. Poza tym w powszechnej opinii moc antyoksydantów (inaczej przeciwutleniaczy) z żywności jest przeceniana. Dlaczego? Przeczytaj!
Na skróty:
- Sirtuiny – co to jest? Dieta sirtfood mechanizm działania
- Dieta sirtfood – zalecane produkty
- Przeciwutleniacze w żywności
- Na czym polega dieta sirtfood? Dieta SIRT – etapy
- Dieta sirtfood jadłospis
Sirtuiny – co to jest? Dieta sirtfood mechanizm działania
Dieta sirt? O co tyle hałasu? Sirt, czyli co? Według autorów mechanizm działania diety sirtfood opiera się o aktywację sirtuin. Sirtuiny to z białka, które w organizmie pełnią rolę enzymów. W organizmie człowieka różne procesy metaboliczne reguluje 7 różnych izoform sirtuiny (sirt 1-7), które aktywują lub hamują istotne dla nas procesy metaboliczne. Sirtuiny biorą udział między innymi w:
- naprawie DNA w trakcie podziałów komórkowych,
- wyciszanie niektórych genów,
- regulacji metabolizmu energetycznego,
- sterowaniu apoptozą (samobójcza śmierć komórki, komórki nowotworowe mnożą się w sposób niekontrolowany – apoptoza nie działa u nich tak, jak powinna),
- zmniejszają nasilenie stanu zapalnego,
- ochronie ściany naczyń krwionośnych,
- zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzhemiera, Parkinsona).
Taki zestaw cech sprawia, że enzymy te mogą odgrywać rolę w opóźnianiu starzenia. Co aktywuje syntezę sirtuin? Jednym z najważniejszych czynników jest restrykcja kaloryczna, czyli po prostu zmniejszenie kaloryczności diety (według badań aż o 30-50%) oraz odpowiednia kompozycja diety. Okazuje się, że składniki żywności również mogą aktywować białka sirtuinowe, jednak nie ma na to pewnych, naukowych dowodów.
Tak naprawdę badania nad sirtuinami są w powijakach. Naukowcy szukają związków, które mogą je aktywować lub hamować w selektywny sposób. To pozwoliłoby nasilać lub wyciszać niektóre reakcje kontrolowane przez sirutiny. Niestety prawda kole w oczy, bo badań klinicznych (czyli takich z udziałem ludzi), które potwierdzałyby ich pozytywne oddziaływanie jest niewiele, choć trzeba przyznać są przyszłościowe.
Nie zmienia to faktu, że zbudowanie na tej bazie diety sirt jest co najwyżej marketingowym nadużyciem. Dieta sirtfood nie bazuje na solidnych fundamentach naukowych.
Przeczytaj także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Dieta sirtfood – zalecane produkty
Na listę żywności aktywujących (według autorów – podkreślam, bo nie nauki!) sirtuiny trafiły między innymi:
- kurkuma,
- zielona herbata (szczególnie matcha),
- kakao,
- kawa,
- oliwa z oliwek,
- jarmuż,
- czerwone wino.
To żywność, którą od dawna uznaje się za wspierającą zdrowie człowieka, głównie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, które wspomagają komórki w ochronie przed stresem oksydacyjnym, ale…
Przeciwutleniacze w żywności
No właśnie, jest jedno „ale”! Stres oksydacyjny w wyniku którego powstają reaktywne formy tlenu to prawidłowe zjawisko w organizmie, które ma miejsce na co dzień, w każdej sekundzie naszego życia i wynika ze zwykłych przemian metabolicznych. Oczywiście mechanizm nasilonego stresu oksydacyjnego może być jedną z przyczyn przewlekłych chorób cywilizacyjnych np. chorób serca lub cukrzycy.
Na szczęście ludzkie ciało ma silne, wewnętrzne mechanizmy regulujące poziom stresu oksydacyjnego. Mechanizmy te bazują na enzymach takich jak sirtuiny, ale w grupie tej jest także mnóstwo innych związków np. SOD (dysmutaza ponadtlenkowa).
Okazuje się, że w regulacji stresu oksydacyjnego przeciwutleniacze z żywności mają niewielkie znaczenie, a już z pewnością nie należy podawać ich w dużych dawkach z suplementami diety. Wiele badań z zastosowaniem antyoksydantów w formie suplementów przyniosło odwrotne skutki od zamierzonych.
Czy to oznacza, że wymienione wyżej produkty wcale nie są takie zdrowe? Oczywiście, że nie, ale na ich pozytywne oddziaływanie na organizm składa się szereg cech, a nie tylko zawartość antyoksydantów czy domniemana aktywizacja sirtuin.
Przyjrzyjmy się, jak przebiega dieta sirt?
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Na czym polega dieta sirtfood? Dieta sirt – etapy
Dieta sirt przebiega w 4 etapach zamkniętych w 2 fazy. Zobacz, jakie są poszczególne kroki tej diety.
Dieta sirtfood faza 1
Etap I
- Jak długo? 1-3 dzień diety
- Co jeść? 3 koktajle sirtuinowe + 1 posiłek
- Kaloryczność: ok. 1000 kcal
Etap II
- Jak długo? 4-7 dzień diety
- Co jeść? 2 koktajle sirtuinowe + 2 posiłki
- Kaloryczność: ok. 1500 kcal
Przeczytaj także: Koktajle odchudzające – 5 prostych przepisów na odżywcze i sycące smoothie!
Dieta sirtfood faza 2
Etap III
- Jak długo? 8-14 dzień diety
- Co jeść? 4-5 posiłków dziennie + 1 koktajl situinowy
- Kaloryczność: brak restrykcji
Etap IV
- Jak długo? Do skutku
- Co jeść? Posiłki z zalecanych produktów
- Kaloryczność: brak restrykcji
Dieta sirtfood – jak komponować jadłospis?
Jednym z najważniejszym dań w diecie sirt jest (prawie magiczny) koktajl sitruinowy. Czym jest? To po prostu smoothie z polecanych w diecie siruitnowej produktów. Jakie to produkty? Do diety sirt włącz:
- jabłka,
- gruszki,
- kapary,
- cebula,
- jarmuż,
- rukola,
- natka pietruszki,
- kawa,
- zielona herbata (matcha),
- oliwa z oliwek,
- daktyle,
- pomarańcze,
- seler naciowy,
- ciemne kakao,
- soja,
- owoce jagodowe,
- orzechy włoskie.
Koktajl sirtuinowy powstaje z połącznia warzyw, owoców z zieloną herbatą marcha, często z dodatkiem orzechów włoskich, które dość dobrze sycą i przy okazji dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
Z tych składników codziennie, w fazie 1 przygotowujesz 2-3 koktajle, które z gruntu rzeczy nie są złym pomysłem. To bardzo dobry sposób na przemycenie dodatkowej porcji warzyw. Problem polega jednak na tym, że w fazie 1 (etap I) kaloryczność jadłospisu ma wynosić zaledwie 1000 kcal. To znacznie poniżej podstawowej przemiany materii w zasadzie każdej, dorosłej osoby. Oznacza to, że Twojemu ciału zabraknie energii na podstawowe funkcje życiowe. Efekt? Ogromne zmęczenie w czasie fazy 1 diety sirtfood, ale….schudniesz! Ot i cała tajemnica się wydała.
Przeczytaj także: Dania dietetyczne na obiad – przepisy dietetyka
Dieta sirtfood nie bazuje na żadnej magii, a jej podstawą wciąż jest znaczące ograniczenie kalorii. W fazie 1 jesteś po prostu na diecie redukcyjnej, przy czym faza 1 (etap I) jest bardzo mocno niskokaloryczna (wręcz szkodliwa), być może dlatego autorzy zabezpieczają swoje 4 litery i sugerują, że nie powinna trwać dłużej niż 3 dni. Takie 3 dni na koktajlach obkurczą żołądek i przez to (być może) będziesz potem mniej głodna/głodny. Nie jest to jednak tak ogromna zaleta, by rzucać się na dietę 1000 kcal. Niestety dieta 1000 kcal nie umarła razem z magazynem „Super linia”.
Posiłki w diecie sirt (w fazie 2) komponuje się na bazie racjonalnych zasad diety np. stosując metodę talerza (zobacz infografikę). Ograniczeniu podlegają tłuszcze zwierzęce i mięso. Do diety wprowadza się ryby morskie, dużą ilość warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych i orzechów. Nie sposób nie zauważyć, że dieta sirt przypomina…dietę śródziemnomorską znaną i cenioną od lat!
Wyświetl ten post na Instagramie.
Dieta SIRT efekty
Na diecie sirt schudniesz, co nie dziwi biorąc pod uwagę jej kaloryczność w pierwszych dwóch etapach. Faza 3 przypomina zaś racjonalne żywienie, które z pewnością odbije się pozytywnie na Twoim samopoczuciu. Tylko czy będzie to zasługa siruitn czy w ogóle zmiany nawyków żywieniowych? I jednego i drugiego! Zwróć jednak uwagę, że dieta sirtfood to tylko „fancy” nazwa na urozmaiconą, zdrową dietę, o której dietetycy trąbią od lat! Całe te sirtyiny to tylko chwyt marketingowo, brzmią tak naukowo prawda?
Zdjęcie okładkowe: Adolfo Félix/Unsplash
Bibliografia:
- Nicola Mautone, Clemens Zwergel, Antonello Mai, Dante Rotili, Sirtuin modulators: where are we now? A review of patents from 2015 to 2019, Expert Opin Ther Pat. 2020 Jun;30(6):389-407. doi: 10.1080/13543776.2020.1749264. Epub 2020 Apr 13.
- Han Dai, David A Sinclair, James L Ellis, Clemens Steegborn, Sirtuin activators and inhibitors: Promises, achievements, and challenges, Pharmacol Ther. 2018 Aug;188:140-154. doi: 10.1016/j.pharmthera.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22.
- Vincenzo Carafa, Dante Rotili, Mariantonietta Forgione, Francesca Cuomo, Enrica Serretiello, Gebremedhin Solomon Hailu, Elina Jarho, Maija Lahtela-Kakkonen, Antonello Mai, Lucia Altucci, Sirtuin functions and modulation: from chemistry to the clinic, Clin Epigenetics. 2016 May 25;8:61. doi: 10.1186/s13148-016-0224-3. eCollection 2016.
Zostaw komentarz