Intermittent fasting – czy warto stosować?

Intermittent fasting to ciesząca się popularnością metoda na odchudzanie. Zakłada ona, że możesz jeść tylko w tzw. „oknie żywieniowym”, które trwa od 8 do 12 godzin. Przeczytaj, co o tym sądzi dietetyk.

Na skróty:

• Co to jest intermittent fasting?
• Intermittent fasting zasady
• Jak działa intermittent fasting?
• Efekty IF
• Dla kogo jest intermittent fasting?
• Przeciwwskazania

Co to jest intermittent fasting?

Intermittent fasting to z angielskiego post przerywany. Klasyczna wersja tego sposobu żywienia opiera się o tzw. „okno żywieniowe”. W zależności od stopnia zaawansowania twoje okno żywieniowe może wynosić od 8 do 12 godzin. Co to oznacza? Jesz tylko w ciągu 8 do 12 godzin w czasie doby. Patrząc na to z drugiej strony pościsz przez 12-16 godzin. IF zaczynasz od okna trwającego 12 godzin i stopniowo przez okres kilku tygodni lub kilku miesięcy skracasz je do 8 godzin, by na końcu dojść do systemu zwanego 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia.

Intermittent fasting zasady

Teoretycznie w IF nie przejmujesz się ani kaloriami (wartością energetyczną) ani proporcjami białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie musisz też zastanawiać się, co jeść! Tyle teorii! W praktyce, jak w każdej tego typu diecie można opychać się śmieciowym żarciem albo zadbać o jakość produktów. Jak się domyślasz nie możesz po prostu przez 8 godzin wcinać słodyczy i zestawów z maka. Takie działanie może skończyć się spadkiem masy ciała – niewykluczone. Jednak po kilku miesiącach jedzenia śmieci w oknie 8 h twoje wyniki i tak się pogorszą. Wracamy zatem do oczywistej oczywistości, że trzeba dbać nie tylko o to KIEDY się je, ale także o to CO I JAK!

Jak wygląda dzień na diecie IF? Poniżej przykładowy rozkład godzinowy.

Okno żywieniowe – 12 h

• Śniadanie 8:00
• Przekąska: 12:00
• Obiad: 16:00
• Kolacja 20:00

Okno żywieniowe – 8 h

• Śniadanie 8:00
• Przekąska: 10:00
• Obiad: 12:00
• Kolacja 16:00

Samo przejście od okna 12 godzinnego do okna 8 godzinnego może wyglądać następująco.: okno 12 h przez 2 tygodnie, okno 11 h przez 2 tygodnie itd. Do pożądanego postu 16 godzinnego dochodzisz tą metodą w 2 miesiące. Dzięki temu cały proces nie będzie zbyt uciążliwy, a głód zbyt intensywny. Wbrew pozorom IF bez nazwy przez wielu bywa stosowany od dawna i nazywa się nie jedz po 18!

Skala głodu – jak stosować? #pozytywnadietetyka [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Jak działa intermittent fasting?

Intermittent fasting działa na trzy sposoby.

• Po pierwsze – wywołuje deficyt kaloryczny. W ciągu 8 godzin mało komu udaje się zjeść bardzo dużo! Większość osób stwarza w ten sposób stary, dobry, poczciwy ujemny bilans kaloryczny.
• Po drugie – udowodniono w badaniach na myszach, że post przerywany zapobiega skracaniu się telomerów. Telomery to fragmenty chromosomów, które chronią je przed uszkodzeniami w trakcie kopiowania. Co to oznacza? Dłuższe życie, mniejsza skłonność do nowotworów, lepsza kondycja skóry, mięśni, tkanek.
• Po trzecie – stabilizuje gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za regulację głodu, sytości i magazynowania tkanki tłuszczowej. Niższe stężenie insuliny i kortyzolu, a także unormowanie stężeń greliny (pobudza apetyt) w stosunku do leptyny (zmniejsza apetyt) sprawia, że łatwiej chudniesz.

Efekty IF

Niewątpliwie post przerywany niesie ze sobą korzyści dla zdrowia. Należą do nich między innymi obniżenie ciśnienia krwi, stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL. Jednak jak wykazują badania IF jako dieta odchudzająca jest tak samo skuteczny jak inne diety redukcyjne.

Dieta warzywno-owocowa – co się dzieje w twoim ciele? (pierwsze 7 dni)

Dla kogo jest intermittent fasting?

Intermittent fasting będzie właściwym sposobem odchudzania dla osób:

• zdrowych,
• z nadciśnieniem i podwyższonym stężeniem cholesterolu,
• zagrożonych ryzykiem rozwoju chorób serca,
• ze zdiagnozowaną insulinoopornością.

Przeciwwskazania

Lista przeciwwskazań do stosowania IF jest dość długa. Ta metoda nie sprawdzi się u:

• dzieci i młodzieży,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osób chorujących na cukrzycę,
• wszystkich, którzy mają problemy z hiperglikemią reaktywną,
• osób, które chorują lub chorowały na zaburzenia odżywiania,
• sportowców,
• tych, którzy chorują przewlekle,
• par planujących ciążę.

Dla niektórych w czasie stosowania intermittent fasting bardzo dokuczliwy będzie głód, innym, wrażliwym na niskie stężenie cukru we krwi, będzie kręcić się w głowie. Moi pacjenci mówią też o początkowym braku sił, choć to wszystko jest sprawą adaptacji, potrzeba czasu. Czy warto? Warto spróbować! Wybór jednak jak zwykle należy do ciebie!

Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj także:

• Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzone sposoby

• Jak schudnąć bez diety? 10 skutecznych strategii

• Dieta ketogeniczna (ketogenna) – zasady, efekty i opinia dietetyka