Intermittent fasting – czy warto stosować?

    Intermittent Fasting
    900 600 Barbara Dąbrowska-Górska

    Intermittent fasting to ciesząca się popularnością metoda na odchudzanie. Zakłada ona, że możesz jeść tylko w tzw. „oknie żywieniowym”, które trwa od 8 do 12 godzin. Przeczytaj, co o tym sądzi dietetyk.

    Na skróty:

    Co to jest intermittent fasting?

    Intermittent fasting to z angielskiego post przerywany. Klasyczna wersja tego sposobu żywienia opiera się o tzw. „okno żywieniowe”. W zależności od stopnia zaawansowania twoje okno żywieniowe może wynosić od 8 do 12 godzin. Co to oznacza? Jesz tylko w ciągu 8 do 12 godzin w czasie doby. Patrząc na to z drugiej strony pościsz przez 12-16 godzin. IF zaczynasz od okna trwającego 12 godzin i stopniowo przez okres kilku tygodni lub kilku miesięcy skracasz je do 8 godzin, by na końcu dojść do systemu zwanego 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia.

    Intermittent fasting zasady

    Teoretycznie w IF nie przejmujesz się ani kaloriami (wartością energetyczną) ani proporcjami białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie musisz też zastanawiać się, co jeść! Tyle teorii! W praktyce, jak w każdej tego typu diecie można opychać się śmieciowym żarciem albo zadbać o jakość produktów. Jak się domyślasz nie możesz po prostu przez 8 godzin wcinać słodyczy i zestawów z maka. Takie działanie może skończyć się spadkiem masy ciała – niewykluczone. Jednak po kilku miesiącach jedzenia śmieci w oknie 8 h twoje wyniki i tak się pogorszą. Wracamy zatem do oczywistej oczywistości, że trzeba dbać nie tylko o to KIEDY się je, ale także o to CO I JAK!

    Jak wygląda dzień na diecie IF? Poniżej przykładowy rozkład godzinowy.

    Okno żywieniowe – 12 h

    • Śniadanie 8:00
    • Przekąska: 12:00
    • Obiad: 16:00
    • Kolacja 20:00

    Okno żywieniowe – 8 h

    • Śniadanie 8:00
    • Przekąska: 10:00
    • Obiad: 12:00
    • Kolacja 16:00

    Samo przejście od okna 12 godzinnego do okna 8 godzinnego może wyglądać następująco.: okno 12 h przez 2 tygodnie, okno 11 h przez 2 tygodnie itd. Do pożądanego postu 16 godzinnego dochodzisz tą metodą w 2 miesiące. Dzięki temu cały proces nie będzie zbyt uciążliwy, a głód zbyt intensywny. Wbrew pozorom IF bez nazwy przez wielu bywa stosowany od dawna i nazywa się nie jedz po 18!

    Skala głodu – jak stosować? #pozytywnadietetyka [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

    Jak działa intermittent fasting?

    Intermittent fasting działa na trzy sposoby.

    • Po pierwsze – wywołuje deficyt kaloryczny. W ciągu 8 godzin mało komu udaje się zjeść bardzo dużo! Większość osób stwarza w ten sposób stary, dobry, poczciwy ujemny bilans kaloryczny.
    • Po drugie – udowodniono w badaniach na myszach, że post przerywany zapobiega skracaniu się telomerów. Telomery to fragmenty chromosomów, które chronią je przed uszkodzeniami w trakcie kopiowania. Co to oznacza? Dłuższe życie, mniejsza skłonność do nowotworów, lepsza kondycja skóry, mięśni, tkanek.
    • Po trzecie – stabilizuje gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za regulację głodu, sytości i magazynowania tkanki tłuszczowej. Niższe stężenie insuliny i kortyzolu, a także unormowanie stężeń greliny (pobudza apetyt) w stosunku do leptyny (zmniejsza apetyt) sprawia, że łatwiej chudniesz.

    Efekty IF

    Niewątpliwie post przerywany niesie ze sobą korzyści dla zdrowia. Należą do nich między innymi obniżenie ciśnienia krwi, stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL. Jednak jak wykazują badania IF jako dieta odchudzająca jest tak samo skuteczny jak inne diety redukcyjne.

    Dieta warzywno-owocowa – co się dzieje w twoim ciele? (pierwsze 7 dni)

    Dla kogo jest intermittent fasting?

    Intermittent fasting będzie właściwym sposobem odchudzania dla osób:

    • zdrowych,
    • z nadciśnieniem i podwyższonym stężeniem cholesterolu,
    • zagrożonych ryzykiem rozwoju chorób serca,
    • ze zdiagnozowaną insulinoopornością.

    Przeciwwskazania

    Lista przeciwwskazań do stosowania IF jest dość długa. Ta metoda nie sprawdzi się u:

    • dzieci i młodzieży,
    • kobiet w ciąży i karmiących piersią,
    • osób chorujących na cukrzycę,
    • wszystkich, którzy mają problemy z hiperglikemią reaktywną,
    • osób, które chorują lub chorowały na zaburzenia odżywiania,
    • sportowców,
    • tych, którzy chorują przewlekle,
    • par planujących ciążę.

    Dla niektórych w czasie stosowania intermittent fasting bardzo dokuczliwy będzie głód, innym, wrażliwym na niskie stężenie cukru we krwi, będzie kręcić się w głowie. Moi pacjenci mówią też o początkowym braku sił, choć to wszystko jest sprawą adaptacji, potrzeba czasu. Czy warto? Warto spróbować! Wybór jednak jak zwykle należy do ciebie!

    Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj także:

     

    Barbara Dąbrowska-Górska
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska
    4 komentarze
      • Barbara Dąbrowska-Górska
        Barbara Dąbrowska-Górska
        Odpowiedz

        Do negatywnych skutków należy przede wszystkim niskie stężenie glukozy we krwi w czasie postu. Jeśli ktoś jest na nie wrażliwy, choruje na cukrzycę, jest w okresie rekonwalescencji to nie może sobie na taki stan rzeczy pozwolić. Podobnie kobiety w ciąży, czy dzieci, które rosną. Źle zbilansowany IF, jak inne diety może też prowadzić do niedoborów pokarmowych.

    • Avatar
      Michał
      Odpowiedz

      Interesujące są przeciwskazania dla sportowców. Dlaczego IF jest w tym przypadku niewskazana? Przecież treningi można wykonywać w oknie żywieniowym i wówczas posiłki jeść okołotreningowo, mam rację?

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.