Rozszerzanie diety FODMAP – praktyczny przewodnik

Dieta FODMAP przynosi ulgę osobom z zespołem jelita drażliwego, bo eliminuje drażniące przewód pokarmowy pokarmy. Jednak musisz pamiętać, że to jest to dieta restrykcyjna. Eliminacyjnej fazy 1 nie można stosować dłużej niż 6 tygodni! Potem, by uniknąć niedoborów pokarmowych należy ponownie wprowadzić zakazane wcześniej produkty. Jak to zrobić? Zobacz mój przewodnik!

Co to jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP to sposób żywienia, który eliminuje specyficzne grupy węglowodanów z jadłospisu. Należą do nich fermentujące w jelicie oligo-, di- i monosachardy obecne w żywności. Związki te u osób z zespołem jelita drażliwego nasilają objawy takie jak bóle brzucha, biegunki, wzdęcia.

Chcesz wiedzieć więcej o produktach dozwolonych i wykluczonych na diecie FODMAP oraz jej najważniejszych zasadach? Przeczytaj:

Dieta FODMAP, dieta w zespole jelita drażliwego (IBS) – najważniejsze informacje

FODMAP to rozwiązanie tymczasowe, które przynosi ulgę, ale nie rozwiązuje problemu. Większość osób z jelitem drażliwym dobrze toleruje niektóre produkty wykluczone w fazie 1 diety FODMAP, podczas gdy inne nigdy nie wrócą już do stałego jadłospisu. Celem diety FODMAP nie jest wykluczenie całej, długiej listy żywności na zawsze, ale ustalenie własnej, dobrze tolerowanej listy produktów dozwolonych.

Dietę FODMAP można podzielić na fazy:

• Faza 1: Ścisła eliminacja
• Faza 2: Rozszerzenie diety
• Faza 3: Zdrowa dieta do końca życia

W tym artykule skupię się na fazie 2 i 3.

Faza 2: rozszerzanie diety FODMAP

Nie ma jednego, stałego schematu wprowadzania wykluczonych w fazie 1 produktów. Podpowiem ci jednak jak to wygląda z doświadczenia i co najlepiej sprawdziło się u moich pacjentów.

Zanim zaczniesz na nowo wprowadzać zakazane produkty najpierw zastanów się:

• Których produktów najbardziej ci brakuje? Co masz ochotę zjeść?
• Które produkty, według ciebie, wywoływały silne objawy przed wprowadzeniem diety FODMAP?

Odpowiedź na pierwsze pytanie wskazuje zazwyczaj produkty, od których zaczynamy rozszerzanie diety. Odpowiedź na pytanie drugie może sugerować z czym będzie problem (tą żywność zostawiamy na sam koniec rozszerzania). Nastaw się, że faza 2 to najdłuższa faza diety FODMAP i może ona potrwać nawet do pół roku.

Wprowadzanie zakazanych produktów krok po kroku

Wybierz 2 produkty zakazane, które najszybciej chcesz wprowadzić do diety. Zapisz je w specjalnym zeszycie, który przeznaczysz na notowanie swoich obserwacji z rozszerzania. Zaplanuj wprowadzenie maksimum 1 zakazanego produktu w tygodniu, czyli na wypróbowanie 2 zaplanowanych przeznacz 2 tygodnie. Produkty zawsze wprowadzaj pojedynczo, tak, byś mogła/mógł dokładnie obserwować objawy.

Produkt do wprowadzenia – jogurt naturalny (zawiera laktozę – węglowodan z grupy FODMAP)

Krok 1:

• Dzień 1: Zjedz niewielką ilość jogurtu naturalnego (zazwyczaj 1/2 normalnej porcji, czyli około 70 g).
• Dzień 2: przerwa
• Dzień 3: przerwa

Objawy się nasilają w ciągu 1-2 dni – to produkt nie dla ciebie i prawdopodobnie nie uda się go wprowadzić na stałe. Nic niepokojącego się nie dzieje? Przejdź do kroku 2.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Krok 2:

• Dzień 4: Zjedz normalną porcję jogurtu naturalnego (zazwyczaj 1 opakowanie, czyli około 150 g).
• Dzień 5: przerwa
• Dzień 6: przerwa
• Dzień 7: przerwa

Jeśli pojawi się ból brzucha, biegunki, wzdęcia wiesz, że możesz jeść jogurt, ale w mniejszych ilościach. Nie ma negatywnych objawów? Super, możesz jeść jogurt naturalny.

Po wprowadzeniu większej porcji testowanego produktu poczekaj jeszcze do końca tygodnia i kolejne testy (dla kolejnego produktu) zacznij od następnego poniedziałku.

Stosując ten schemat, po kolei możesz próbować każdego wykluczonego produktu. Zajmie to dużo czasu, ale na końcu pozwoli ci na ustalenie twojej własnej, indywidualnej diety FODMAP. W trakcie procesu rozszerzania bardzo ważne jest notowanie:

• jaki produkt wprowadzasz,
• kiedy wprowadzasz produkt,
• w jakiej ilości,
• jakie masz objawy,
• na końcu po tygodniu uzupełniaj swoją listę o dozwolone i zakazane produkty.

Zdjęcie: Alex Samuels/Unsplash

Zastanawiasz się, jaka to mała ilość produktów, a jaka większa? Ja sugeruję moim pacjentom, by zaczęli od połowy porcji, jaką zazwyczaj jedli, a potem spróbowali z normalnej wielkości porcją.

Pamiętaj też, że nie zawsze jest tak, że objawy po jednym produkcie z np. laktozą muszą koniecznie oznaczać, że pozostałej grupy żywności z laktozą nie będziesz tolerować. Lepiej próbuj każdego produktu oddzielnie, bo tolerancja to naprawdę indywidualna sprawa. Krok 2 z większą ilością sprawdzanego produktu warto planować na wieczór danego dnia, żeby w razie nieprzyjemnych objawów być już w domu, po pracy.

Faza 3: Zdrowa dieta do końca życia

Po fazie rozszerzania diety będziesz już doskonale wiedzieć, które produkty są dla ciebie wskazane, a których niestety nie możesz jeść. Przeszedłeś długą drogę, by dotrzeć do tego punktu! Gratulacje! Zespół jelita drażliwego „lubi” jednak o sobie przypominać w stresujących momentach życia. Gdy tak się zdarzy, a objawy będą zdecydowanie silniejsze wróć na 1 do 2 tygodni do fazy ścisłej diety FODMAP i poczekaj na „spokój w jelitach”. Na szczęście nie musisz już ponownie przechodzić procesu rozszerzania, ale poczekaj, aż w objawy zupełnie ustąpią, by wrócić do indywidualnej diety FODMAP.

Dowiedz się więcej o diecie FODMAP:

• Dieta FODMAP – co można jeść? [PRZEPISY]
• Nietolerancja laktozy – kompendium wiedzy –  [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
• Mikrobiota jelitowa (mikroflora) – poznaj jej funkcje! [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Mam nadzieję, że ten wpis, w którym dzielę się darmową wiedzą jest dla Ciebie pomocny. Podziękuj mi wspierając mnie wirtualną kawą!