Picie siemienia lnianego – po co, jak, kiedy? Przewodnik

Jak pić siemię lniane? Nie tylko pić, ale też jeść! Nasiona lnu mają unikalne właściwości, to nasz prawdziwy narodowy skarb. Wysoka zawartość kwasów omega 3, duża ilość błonnika pokarmowego, ochrona przewodu pokarmowego i układu krwionośnego – to tylko niektóre z zalet siemienia lnianego. Przeczytaj po co, jak i kiedy włączyć len do diety.

Na skróty:

• Siemię lniane — co to takiego?
• Dlaczego warto pić siemię lniane?
• Jak pić i jeść siemię lniane?
• Kisiel z siemienia – przepis
• Kiedy najlepiej pić siemię lniane?
• Czy picie siemienia lnianego może zaszkodzić? 

Siemię lniane — co to takiego?

Siemię lniane to po prostu nasiona lnu – nasz polski skarb. Właściwości prozdrowotne, zwłaszcza korzystny wpływ na przewód pokarmowy, znane są od już starożytnych czasów. Ciekawą właściwością nasion lnu jest ich zachowanie w wyniku kontaktu z wodą. Tworzą one wówczas gęstą masę, przypominającą kisiel. Moi podopieczni ten kisiel nazywają „glutkiem lnianym” :). Jakie korzyści niesie za sobą jego regularne spożywanie?

Dlaczego warto pić siemię lniane?

Len to prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Z jego nasion wytwarzany jest olej, będący źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a dokładniej rzecz ujmując — kwasu alfa-linolenowego (określanego skrótem ALA). Kwasy omega 3 są wyjątkowo wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych, dlatego zaleca się spożywanie świeżo mielonego siemienia lnianego. W wyniku długiego przechowywania zmielonego siemienia cenne kwasy tłuszczowe ulegają utlenieniu. To samo dotyczy oleju lnianego — powinien być przechowywany w ciemnej butelce i w lodówce, nie tylko po zakupie, ale również w sklepie. Zwróć na to uwagę, bo zdarzało mi się widzieć olej lniany na półce sklepowej oświetlanej przez żarówki, które wyraźnie podnosiły temperaturę.

Oczywiście cenne dla zdrowia kwasy omega-3 zawarte w nasionach lnu to nie ich jedyna zaleta. Siemię lniane jest źródłem roślinnego białka, błonnika pokarmowego, składników mineralnych (głównie wapnia, miedzi, magnezu, fosforu, potasu i cynku) oraz witamin (zwłaszcza tych z grupy B oraz C i E). Dzięki zawartości błonnika oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 len korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej gospodarki lipidowej (lekarz pochwali Twój cholesterol) organizmu, a jego regularne uwzględnianie w diecie stanowi istotny element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.

Spożywanie lnu:

• usprawnia pracę przewodu pokarmowego,
• sprzyja regularności wypróżnień,
• zwiększa sytość spożywanych posiłków.

Przeczytaj także: Dieta w refluksie – co jeść, by poczuć ulgę?

Dlaczego picie siemienia lnianego jest zdrowe?

Oprócz wspomnianego już błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, siemię lniane jest źródłem lignanów, czyli związków o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Dodatkowo związki te zaliczane są do fitoestrogenów. Oznacza to, że ich budowa jest zbliżona do estrogenów (żeńskich hormonów płciowych) produkowanych przez ludzki organizm. Lignany mogą łagodzić niekorzystne skutki niedoboru estrogenów, np. w czasie menopauzy. Włączenie siemienia lnianego do diety rekomendowane jest kobietom, które nie mogą stosować hormonalnej terapii zastępczej.

Związki te działają korzystnie także w przypadku występowania nadmiaru estrogenów w organizmie — zmniejszą ryzyko wystąpienia nowotworów estrogenozależych, np. raka jajnika. Lignany sprzyjają także zapobieganiu zachorowania na osteoporozę. Siemię lniane zawiera inne związki bioaktywne, do których zaliczane są związki fenolowe. Substancje te działają przeciwutleniająco oraz sprzyjają obniżeniu ryzyka zachorowania na nowotwory. Z kolei kwas alfa-linolenowy, którego nasiona lnu są bogatym źródłem, wykazuje m.in. działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

Czy można pić siemię lniane przy cukrzycy?

Zdecydowanie tak, jednak warto zwrócić uwagę na to, jakie towarzyszą mu dodatki. Zrezygnować należy z dosładzania kisielu z siemienia lnianego czy spożywania go w towarzystwie dużej ilości owoców. Siemię lniane, a wraz z nim błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz lignany regularnie dostarczane wraz z dietą mogą obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz wspomagać jej leczenie. Pozytywny wpływ na glikemię (stężenie glukozy we krwi) oraz stężenie hemoglobiny glikowanej obserwowano już po miesiącu codziennego spożywania 10 g nasion lnu. Oczywiście równie ważny jest całokształt diety, dbanie o odpowiednią podaż błonnika, niski ładunek i indeks glikemiczny posiłków.

Jak pić i jeść siemię lniane?

Codzienne, a przynajmniej regularne (np. kilka razy w tygodniu) picie siemienia lnianego wpływa korzystnie na Twoje zdrowie – co do tego nie ma wątpliwości. Pić, a w zasadzie spożywać siemię lniane można na wiele sposobów, co jest jego dodatkowym atutem. Nasiona lnu świetnie sprawdzą się jako dodatek do:

• koktajlu,
• sałatki,
• zupy,
• surówki,
• owsianki,
• budyniu,
• batoników zbożowych,
• kisielu (nie tylko tego na bazie samego lnu, także tego tradycyjnego ze skrobi ziemniaczanej), 
• naleśników i placków,
• pieczywa (także do jego wypieku).

Przeczytaj także: Jak przygotować zdrowy i sycący koktajl? (infografika)

Nasiona lnu, najlepiej świeżo mielone, można dodawać w zasadzie do każdego dania. Jeśli czujesz przerażenie na myśl o każdorazowym mieleniu to spokojnie. Siemię lniane najlepiej jest trzymać w zwykłym młynku do pieprzu i mielić zgodnie z bieżącymi potrzebami, tak jak mielisz pieprz. Oczywiście siemię lnianego może być spożywane także solo, w postaci kisielu. Dla poprawy smaku „gluta” można dodać np. mus owocowy lub orzechy. W sprzedaży dostępne są dwa rodzaje nasion lnu — brązowe i złote, jednak ich wartość odżywcza jest zbliżona. 

Siemię lniane to także świetny zamiennik jajek w diecie wegańskiej lub dla osób, które mają alergię na jajka. Siemię stosuje się w proporcji 1 łyżka zmielonego siemienia na 3 łyżki wody. Zalane wodą siemię pęcznieje i w czasie obróbki termicznej zachowuje się bardzo podobnie do jajek – spulchnia i scala potrawę.

Kisiel z siemienia – przepis

Zobacz przepis na najprostszą wersję kisielu z siemienia lnianego. Możesz ją dowolnie wzbogacić, np. dodając owoce czy orzechy. 

Składniki:

• 2-3 łyżki siemienia lnianego (ziarna, nie to mielone),
• 1 szklanka wody.

Przygotowanie:

Siemię wsyp do garnka, zalej wodą i gotuj przez przynajmniej 10 minut. Niestety gotowanie siemienia pozbawia go wartości odżywczej, dlatego ja preferuję prostszą wersję na kisiel z siemienia. Siemię zalej wrzątkiem i odstaw na minimum 15-20 minut by napęczniało. Gotowe!

Kiedy najlepiej pić siemię lniane?

To, czy spożywasz siemię lniane rano, czy wieczorem uzależnione jest tylko od Twoich indywidualnych preferencji. Dla osób z dolegliwościami przewodu pokarmowego pomocne może być picie siemienia rano, wtedy „glut” podziała osłonowo na ściany żołądka i jelit. Kisiel z siemienia lnianego można też podzielić na 2-3 mniejsze porcje jedzone w ciągu dnia.

Przeczytaj także: Dieta lekkostrawna – na czym polega i jak ją stosować?

Czy picie siemienia lnianego może zaszkodzić? 

Chociaż zalety siemienia lnianego wydają się nie kończyć, to niestety jak w przypadku większości produktów i tutaj warto zachować umiar. Rekomendowana dzienna dawka siemienia lnianego to nie więcej niż 30 gramów (około 3 łyżek). Oprócz korzystnych dla zdrowia składników siemię lniane zawiera także związki antyodżywcze.

Nasiona lnu zawierają niewielkie ilości związków cyjanowych, których nadmierna podaż może zaburzyć funkcjonowanie organizmu. Nadmiar tych substancji może prowadzić do zaburzenia pracy tarczycy. Kolejną kwestią, którą warto poruszyć jest wysoka zawartość błonnika. Dzienna podaż błonnika powyżej 40 gramów może ograniczać przyswajanie składników odżywczych oraz spowodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Chciałoby się rzec — co za dużo to nie zdrowo.  Tej zasady warto trzymać się także w przypadku picie (i jedzenia) siemienia lnianego.

Zdjęcie okładkowe: BalashMirzabey/Freepik

Bibliografia:

• Kajla P, Sharma A, Sood DR, Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y
• E. Kołodziejska, Siemię lniane czy nasiona chia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• D. Wnęk (2021), Siemię lniane — właściwości i przeciwwskazania. Medycyna Praktyczna
• K. Ekiert., M. Dochniak, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2015; 5, 4, s. 401–408.
• J. Wawryka, A. Teodorczyk, Z. Zdrojewicz, Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis – Medycyna Rodzinna 1/2017, s. 41-47.