10 super szybkich i zdrowych pomysłów na lunchbox – do pracy i do szkoły

Ostatnia aktualizacja 1 miesiąc temu
Pomysły na lunchbox
1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

Przygotowałam dla Ciebie ściągę pełną prostych, szybkich i zdrowych przepisów na lunchbox. Znajdziesz tu coś pysznego zarówno dla siebie, do pracy, jak i dla Twojego dziecka do szkoły. Zapisz, wydrukuj i korzystaj, udostępniam Ci najlepsze pomysły na lunchbox.

Na skróty:

Co powinien zawierać wartościowy lunchbox?

Lunchbox może wydawać Ci się chwytliwą i modną nazwą, jednak jego przygotowanie to wspaniała okazja do zadbania o to, co zjadasz w pracy, na uczelni czy w podróży. Odpowiednio planując i przyrządzając lunchboxa masz pewność, że znajdzie się w nim to, co lubisz, oraz że dostarczysz odpowiednią ilość składników odżywczych. Wróćmy zatem do planowania. Co powinien zawierać odżywczy i zdrowy lunchbox?

  1. BIAŁKO – to bardzo ważny składnik, bo dzięki temu posiłek jest bardziej sycący. Jako źródła białka możesz użyć chociażby chudego mięsa, nasion roślin strączkowych, tofu, jajka, różnego rodzaju serów, jogurtu naturalnego czy ryby. 
  2. WĘGLOWODANY ZŁOŻONE – sycą na dłużej, a dodatkowo dzięki nim stężenie cukru we krwi będzie stabilne. Wypróbuj różnego rodzaju kasze, ryż, komosę ryżową, płatki zbożowe oraz pieczywo. 
  3. ZDROWE TŁUSZCZE – czyli dbające o prawidłową gospodarkę lipidową czy pracę mózgu. Znajdziesz je w orzechach, rybach, awokado, nasionach oraz po prostu w olejach roślinnych i oliwie. 
  4. WARZYWA (lub owoce w daniach na słodko) – dzięki zawartości błonnika sycą, a przy okazji są źródłem cennych składników mineralnych oraz witamin, o których spożycie warto dbać na każdym kroku. 

Przeczytaj także: Zdrowy lunch – kompletny przewodnik

Jak zaplanować idealny lunchbox dla Ciebie?

Jest kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę przy planowaniu lunchboxa.

  1. Po pierwsze, czy będzie to dla Ciebie główny posiłek, np. obiad czy może drugie śniadanie? Pomoże to w doborze porcji produktów, by nie przesadzać z ilością lub nie jeść zbyt mało.
  2. Po drugie, jakie masz możliwości? Czy w pracy możesz podgrzać posiłek, czy w grę wchodzą tylko dania na zimno?
  3. Trzeci, bardzo ważny krok to wybór odpowiedniego opakowania/lunchboxu.

Dobry pojemnik typu lunchbox powinien być szczelny i niezbyt ciężki.

Dla tych, którzy będą podgrzewać zawartość lunchboxa bez przekładania na talerz, istotne powinno być, czy takie opakowanie nadaje się do tego, by podgrzewać je w mikrofalówce. Bardziej wymagającym mogą sprawdzić się pojemniki z przegródkami, oddzielającymi poszczególne składniki dania lub takie, które mają wbudowaną opcje podgrzewania zawartości. Przydatną opcją mogą być także specjalnie pojemniki na koktajle czy jogurty. 

Przeczytaj także: Lunchbox Aladdin, termos, bento 0,6l :: test, recenzja

Pomysły na lunchbox do pracy

Poznaj moje życio-ratujące przepisy na lunchbox do pracy.

Sałatka z jajkiem i tuńczykiem 

Składniki:

  • ½ puszki tuńczyka w wodzie,
  • 2 jajka ugotowane na twardo,
  • 2 garści mixu sałat lub rukoli,
  • 1 garść pomidorków koktajlowych,
  • 2 łyżki pestek dyni,
  • 2 kroki pieczywa razowego.

Przygotowanie:

  1. Sałatę umyj, wyłóż na dnie pojemnika.
  2. Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ćwiartki.
  3. Pomidorki przekrój na pół.
  4. Pomidorkami posyp sałatę, dodaj cząstki jajek.
  5. Tuńczyka odsącz z zalewy i dodaj do reszty składników.
  6. Całość posyp pestkami dyni i zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza: 

  • 532 kcal,
  • 38,1 g węglowodanów,
  • 8,7 g białka,
  • 23,1 g tłuszczu.

Sałatka z burakiem i serem feta

Składniki:

  • 1 ugotowany burak (można je dostać w marketach np. w Biedronce/Lidlu),
  • 2 plastry sera typu feta lub twarogu,
  • 2 łyżki pestek słonecznika,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • garść kiełków rzodkiewki,
  • 1 kromka pieczywa razowego

Przygotowanie:

  1. Buraka pokrój w plastry o grubości około 0,5 cm.
  2. Buraka przełóż do pojemnika, posyp pokruszonym serem.
  3. Skrop oliwą.
  4. Dodaj pestki  słonecznika i oraz kiełki.
  5. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza (dla wersji z serem feta):

  • 468 kcal,
  • 33,6 g węglowodanów,
  • 19,7 g białka,
  • 30 g tłuszczu.

Kanapki z hummusem i jajkiem z papryką

Składniki:

  • 2 kromki pieczywa razowego,
  • 1 czubata łyżka hummusu, 
  • 1 jajko ugotowane na twardo, 
  • ½ szt papryki 

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmaruj hummusem, dodać\j plastry jajka.
  2. Dopraw solą i pieprzem.
  3. Paprykę pokrój w słupki i ułoż obok kanapki. 

Wartość odżywcza:

  • 333 kcal,
  • 41,5 g węglowodanów,
  • 18,5 g białka,
  • 10,4 g tłuszczu.

Przeczytaj także: Placki kukurydziane z pomidorami i bazylią

Kasza ze szpinakiem, serem pleśniowym i suszonymi pomidorami 

Składniki:

  • 50 g kaszy bulgur,
  • 1 plaster sera pleśniowego,
  • 2-3 sztuki suszonych pomidorów odsączonych z zalewy,
  • 150 g szpinaku,
  • 1 ząbek czosnku,
  • szczypta gałki muszkatołowej,
  • 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj. 
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek, a następnie szpinak.
  3. Duś przez kilka minut, dodaj sól i pieprz oraz gałkę. 
  4. Pomidory pokrój w paski, dodaj na patelnię i wymieszaj.
  5. Gdy odparuje nadmiar wody, na patelnie dodaj kaszę.
  6. Wymieszaj i gotowe! Przełóż do opakowania na wynos.

Wartość odżywcza:

  • 449 kcal,
  • 55,6 g węglowodanów,
  • 17,1 g białka,
  • 21,5 g tłuszczu.

Owsianka z owocami i masłem orzechowym

Składniki:

  • 250 ml jogurtu naturalnego,
  • 5 łyżek płatków owsianych,
  • ½ szt mango,
  • 1 łyżka masła orzechowego,
  • 1 łyżeczka świeżo mielonego siemienia lnianego.

Przygotowanie:

  1. Płatki zalej jogurtem. Zmiękną w czasie przechowywania (możesz zalać płatki dzień wcześniej wieczorem).
  2. Mango obierz i pokrój w kostkę, dodaj do jogurtu.
  3. Całość polej masłem orzechowym i posyp siemieniem. 

Wartość odżywcza:

  • 564 kcal,
  • 73 g węglowodanów,
  • 21,5 g białka,
  • 24,4 g tłuszczu.

Kasza jaglana na słodko z jabłkiem 

Składniki:

  • 50 g kaszy jaglanej,
  • szklanka mleka lub napoju roślinnego,
  • 1 łyżka ksylitolu,
  • 1 łyżeczka masła lub oleju rzepakowego,
  • jabłko,
  • szczypta cynamonu,
  • garść orzechów nerkowca.

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj na mleku.
  2. Jabłko pokrój w kostkę.
  3. Na patelni rozgrzej olej, dodaj jabłko pokrojone w kostkę.
  4. Dodaj ksylitol oraz cynamon, wymieszaj.
  5. Duś jabłko przez kilka minut.
  6. Kaszę przełóż do naczynia, dodaj jabłko.
  7. Orzechy pokrusz i posyp kaszę. 
  8. Gotowe!

Wartość odżywcza:

  • 577 kcal,
  • 72 g węglowodanów,
  • 19,5 g białka,
  • 27 g tłuszczu.
Pomysły na lunchbox do pracy
Zdjęcie: Timolina/Freepik

Pomysły na lunchbox do szkoły 

Przepisy na lunchbox dla dzieci? Bardzo proszę. Twoje dzieci będą z dumą wyciągać swoje pudełka w szkole!

Wiosenne naleśniki z serkiem bananowym

Składniki:

  • ¼ szklanki mleka lub napoju roślinnego, 
  • 1 jajko, 
  • ¼ szklanki wody,
  • 1 łyżeczka erytrolu,
  • garść szpinaku (najlepiej świeżego),
  • ½ szklanki mąki orkiszowej jasnej,
  • 1 łyżeczka,
  • opakowanie gęstego jogurtu naturalnego lub twarożku grani,
  • banan.

Przygotowanie:

  1. Szpinak zblenduj z jajkiem, olejem, wodą, ksylitolem i mlekiem.
  2. Stopniowo dodaj mąkę i wymieszaj. 
  3. Jeśli masa jest zbyt gęsta, zwiększ ilość wody.
  4. Naleśniki smaż bez dodatku tłuszczu, na dobrze rozgrzanej patelni.
  5. Serek wymieszaj z rozgniecionym bananem i posmaruj nim naleśniki.
  6. Naleśniki zawiń w rulon i ułóż w pudełku. 

Wartość odżywcza:

  • 604 kcal,
  • 91,7 g węglowodanów,
  • 25,2 g białka,
  • 18 g tłuszczu.

Fioletowa owsianka z migdałami 

Składniki:

  • 100 g mrożonych (lub świeżych) jagód lub czarnej porzeczki, 
  • 150 g jogurtu naturalnego, 
  • 3-4 łyżki płatków owsianych,
  • 1 łyżka płatków migdałowych.

Przygotowanie:

  1. Jogurt zblenduj z owocami. Zostaw około 1-2 łyżki owoców do dekoracji.
  2. Dodaj płatki owsiane i wymieszaj.
  3. Owsiankę przełóż do pojemnika, dodaj owoce i posyp migdałami. 

Wartość odżywcza:

  • 310 kcal,
  • 38,9 g węglowodanów,
  • 11,7 g białka,
  • 12,6 g tłuszczu.

Wesołe kanapki pełne warzyw 

Liczbę kromek pieczywa oraz ogólną ilość składników możesz dobrać w zależności od wieku dziecka i jego zapotrzebowania. Do wycinania różnych kształtów z pieczywa możesz użyć foremek do ciastek lub wykroić je samodzielnie z pomocą noża. 

Składniki:

  • 4 mini kromki pieczywa, np. w kształcie serca,
  • 1-2 łyżki serka śmietankowego,
  • 2 rzodkiewki,
  • ¼ szt. ogórka,
  • kiełki rzodkiewki,
  • 1 marchew,
  • ½ papryki.

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmaruj serkiem.
  2. Na dwie z kromek dodaj warzywa.
  3. Złóż kanapki i gotowe.
  4. Przełóż do lunchboxa wraz z marchewką i papryką pokrojonymi w słupki.

Wartość odżywcza:

  • 333 kcal,
  • 44,9 g węglowodanów,
  • 12,7 g białka,
  • 11,9 g tłuszczu.

Roladki z wędliną i warzywami

Składniki:

  • 1 tortilla (dobrze sprawdzi się, np. taka z dodatkiem szpinaku lub pomidorów — będzie bardziej kolorowo),
  • 1 łyżka pasty warzywnej lub pasztetu warzywnego do smarowania,
  • 2 plasterki wędliny z piersi kurczaka,
  • ¼ szt. papryki,
  • garść pomidorków koktajlowych.

Przygotowanie:

  1. Tortillę posmaruj pastą warzywną.
  2. Dodaj plastry wędliny oraz papryki.
  3. Pomidorki pokrój w ćwiartki i dodaj do reszty składników.
  4. Tortillę zawiń w rulon i pokrój w roladki o szerokości około 3-4 cm. 

Wartość odżywcza:

  • 306 kcal,
  • 39,3 g węglowodanów,
  • 14,8 g białka,
  • 9,7 g tłuszczu.

Chcę tworzyć dla Ciebie więcej smacznych i zdrowych przepisów, ale do tego potrzebny jest czas. Jeśli chcesz, bym dalej komponowała przepisy, to postaw mi kawę. W ten sposób bardzo mnie wspierasz!

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Różowy koktajl z bananem 

Składniki:

  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego,
  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • łyżeczka miodu,
  • garść malin,
  • 1 banan,
  • garść orzechów, np. nerkowca lub migdałów.

Przygotowanie:

  1. Jogurt zblenduj z pozostałymi składnikami na gładki koktajl.

Wartość odżywcza:

  • 562 kcal,
  • 80,7 g węglowodanów,
  • 17,3 g białka,
  • 23,2 g tłuszczu.

Przeczytaj także: Jak przygotować zdrowy koktajl? (infografika)

Zdjęcie okładkowe: Freepik

Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.