Dieta przy osteoporozie – pokażę Ci, jak zadbać o kości (jadłospis)

Osteoporoza to przewlekła choroba układu szkieletowego na skutek której dochodzi do obniżonej gęstości mineralnej kości i zwiększonego ryzyka ich złamań. Dotyka przede wszystkim kobiety po menopauzie (choć Panowie chorują coraz częściej) oraz seniorów, jednak może przytrafić się również osobom w młodszym wieku. Na szczęście dieta, która zapobiega tej chorobie nie jest trudna w realizacji, a ja pokażę Ci na co zwrócić uwagę, by móc cieszyć się życiem i nie martwić się potencjalnymi złamaniami. Przygotowałam dla Ciebie solidny pakiet porad i przykładowy jadłospis z przepisami i wartością odżywczą.

Na skróty:

• Żywienie w osteoporozie – ważne składniki żywieniowe
• Co jeść na osteoporozę?
• Co suplementować w przypadku osteoporozy?
• Produkty przeciwwskazane przy osteoporozie
• Osteoporoza a aktywność fizyczna
• Przykładowy jadłospis na osteoporozę
  • Dzień 1
  • Dzień 2
  • Dzień 3

Żywienie w osteoporozie – ważne składniki żywieniowe

Istnieje wiele czynników warunkujących zdrowie kości. Na niektóre nie masz żadnego wpływu – mowa chociażby o genach, żeńskiej płci, czy starszym wieku (powyżej 65 roku życia). Trudno, tak już po prostu jest. Całe szczęście, ogromne znaczenie ma masa czynników związanych z dietą i stylem życia, czyli takich, które są w dużej mierze modyfikowalne. To właśnie dzięki nim możesz ograniczyć ryzyko osteoporozy, lub znacząco spowolnić jej przebieg. W tym miejscu chciałabym skierować kilka słów do Panów, którzy co prawda rzadziej zapadają na osteoporozę, ale nie znaczy to, że ta choroba ich nie dotyka. W Unii Europejskiej na osteoporozę choruje nawet 20 mln kobiet i 5,5 mln mężczyzn! Jeśli jesteś mężczyzną to nie pomijaj proszę tego artykułu, dla Ciebie to, co napisze też jest niezwykle ważne.

Wśród najważniejszych czynników żywieniowych, związanych z osteoporozą, wymienia się (pst, nie martw się, w dalszej części artykułu przełożymy tą wiedzę na teorię):

• Prawidłowe spożycie białka – białko stanowi ok. 50% objętości kości, bierze udział w syntezie kolagenu oraz reguluje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za budowę kości. Zarówno nadmiar jak i niedobór białka może negatywnie wpływać na gęstość mineralną kości. Zaleca się, aby w diecie znajdowało się 1,0–1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, z czego co najmniej 20–25 g wysokiej jakości białka w każdym głównym posiłku.

Przeczytaj także: Efekty diety białkowej – czy warto ją stosować?

• Odpowiednia ilość wapnia – wapń jest podstawowym składnikiem budującym kości i warunkującym ich wytrzymałość. Wytyczne dotyczące profilaktyki osteoporozy zalecają spożycie co najmniej 1000 mg wapnia na dobę dla mężczyzn w wieku 50–70 lat oraz 1200 mg na dobę dla kobiet ≥ 51 lat i mężczyzn ≥ 71 lat. Jeśli ilość ta jest niemożliwa do uzyskania w diecie, zaleca się wprowadzenie suplementów diety zawierających wapń.

• Odpowiednia ilość witaminy D – witamina D umożliwia prawidłowe wchłaniania wapnia, ponadto bierze udział w utrzymaniu masy i siły mięśniowej oraz budowie kości. Zgodnie z zaleceniami w diecie powinno znajdować się 800 – 1000 j.m. witaminy D na dzień. Taka ilość umożliwia utrzymanie 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi na odpowiednim poziomie (między 30 – 50 ng/ml). Jako, że ilość ta jest jest niezwykle trudna do spożycia w zwyczajowej diecie, a synteza skórna witaminy D w okresie jesienno – zimowym jest nieefektywna, konieczna może być suplementacja nawet przez cały rok (w dalszej części artykułu przeczytasz o zalecanych suplementach).

• Umiarkowane ilości fosforu – fosfor razem z wapniem stanowi składnik budulcowy tkanki kostnej. Jednak jego nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na wchłanianie wapnia i może osłabiać kości. Sama ilość fosforu w diecie nie jest aż tak istotna jak stosunek wapnia do fosforu. Powinien on wynosić 1,5:1 lub 1:1 – takie proporcje zapewniają wchłanianie wapnia na odpowiednim poziomie. 

• Ograniczenie spożycia sodu – nadmiar sodu w diecie przyczynia się do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co prawdopodobnie zwiększa utratę masy kostnej [1,2]. Głównym źródłem sodu w diecie jest sól – z produktów przetworzonych i ta dodawana z solniczki do dań. Dowiedz się jak przyprawiać bez soli.

Oczywiście wpływ na gospodarkę kostną organizmu nie ogranicza się tylko do powyższych składników odżywczych, choć trzeba przyznać, że to one grają w tym wypadku pierwsze skrzypce. Jeśli jednak zależy Ci na kompleksowej profilaktyce osteoporozy, a także wspomaganiu leczenia tej choroby przy pomocy diety, warto pochylić się także nad zawartością takich składników odżywczych jak:

• potas, który może zmniejszać utratę wapnia z kości,
• magnez, ponieważ bierze udział w metabolizmie wapnia,
• witamina K, która ma swój udział w tworzeniu macierzy kostnej podczas mineralizacji,
• witamina C, z racji na swoje właściwości przeciwutleniające i wpływ na syntezę kolagenu,
• kwas foliowy i witaminę B12, ponieważ obniżają poziom homocysteiny, która jest powiązana z niższą masą kostną i większym ryzykiem złamań kości,
• kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ mogą wpływać na wzrost i przebudowę kości poprzez hamowanie resorpcji kości, a także poprzez stymulację kościotworzenia,
• izoflawony sojowe, których spożycie może łagodzić utratę masy kostnej wywołaną menopauzą, a tym samym wspomaga budowę kości [1].

Co jeść na osteoporozę?

Dieta zapobiegająca osteoporozie ma wiele wspólnego ze zdrowym, powszechnie zalecanym sposobem żywienia. Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety (np. diety śródziemnomorskiej) umożliwia pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, zapewniające prawidłową mineralizację kości w młody wieku, jak i zapobiegające nadmiernej resorpcji kości (po prostu niszczeniu) w wieku starszym.

Do produktów bogatych w wysokiej jakości białko zalicza się chude mięso, świeże ryby, jajka i chude lub półtłuste przetwory mleczne. Warto także sięgać częściej (minimum 2 – 3 razy na tydzień) po suche nasiona roślin strączkowych, które oprócz cennego białka roślinnego, zawierają szereg witamin, minerałów i związków bioaktywnych. Szczególnie korzystna w profilaktyce osteoporozy jest soja i otrzymywane z niej produkty (tofu, tempeh), które zawierają izoflawony (fitoestrogeny) – substancje podobne do ludzkich estrogenów i posiadające udokumentowany korzystny wpływ na kości [5].

Wyższe spożycie wapnia można osiągnąć sięgając po:

• chude lub półtłuste przetwory mleczne (jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe), a rzadziej po sery o wysokiej zawartości tłuszczu i soli (sery żółte, ser feta), 
• wzbogacane w wapń napoje roślinne, np. napój migdałowy, napój sojowy, ale bez dodatku cukru lub z jego minimalnym udziałem,
• drobne ryby, które je się razem z ośćmi, takie jak sardynki i szprotki,
• orzechy i nasiona: mak, nasiona lnu, nasiona chia, sezam, migdały, orzechy laskowe,
• warzywa takie jak jarmuż, brokuły, kapusta, brukselka, natka pietruszki,
• rośliny strączkowe: soja (a także tofu wzbogacane wapniem), ciecierzyca, biała fasola,
• suszone owoce: figi i morele,
• wody mineralne z wysoką zawartością wapnia (np. Staropolanka 2000, Muszynianka).

Przeczytaj także: Jak pić kisiel z siemienia lnianego?

Produkty bogate w szczawiany i fityniany, takie jak szpinak, szczaw, rabarbar, otręby pszenne, fasola, nasiona, czy orzechy, mogą hamować wchłanianie wapnia. Jednak nie ma potrzeby rezygnować z nich całkowicie – jeśli Twoja dieta jest urozmaicona, wtedy interakcje szczawianów i fitynianów nie mają większego znaczenia [6].

Witamina D występuje przede wszystkim w rybach. Włączenie do diety 2 – 3 porcji ryb na tydzień (łososia, śledzia, pstrąga, węgorza, makreli, halibuta) pozwala pokryć 10 – 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Reszta niezbędna ilość jest syntetyzowana w komórkach skóry pod wpływem działania promieni słonecznych lub dostarczana razem z suplementami diety. Odpowiednia ilość ryb w diecie pomaga dodatkowo w spożyciu cennych kwasów omega-3.

Dieta na osteoporozę powinna także obfitować w różnorodne warzywa i owoce. Spożycie 5 porcji warzyw i owoców na dzień gwarantuje odpowiednie ilości witaminy C, K, kwasu foliowego, potasu oraz licznych antyoksydantów.

Co suplementować w przypadku osteoporozy?

Choć większość składników pokarmowych istotnych dla gospodarki mineralnej kości można dostarczać razem z prawidłowo zbilansowaną dietą, niekiedy konieczne jest wprowadzenie suplementów diety dostarczających przede wszystkim wapń i witaminę D. Pamiętaj, by decyzji o suplementacji nie podejmować samodzielnie, tylko we współpracy ze specjalistami.

Średnia zawartość wapnia w diecie osób powyżej 50 roku życia wynosi od 600 do 700 mg/dzień, czyli o 300 – 500 mg mniej niż wskazują zalecenia dotyczące dziennego spożycia [2].

Choć najbardziej wskazane jest zwiększenie spożycia wapnia z produktów spożywczych, zdarza się – zwłaszcza w przypadku seniorów – że sztuka ta jest nieosiągalna. Właśnie wtedy warto zastosować suplementy wapnia w dawce zaproponowanej przez lekarza. W ramach profilaktyki osteoporozy zazwyczaj w suplementacji stosuje się dawki wapnia wynoszące od 300 do 500 mg na dobę.

Sprawa z witaminą D jest jeszcze bardziej skomplikowana. Otóż witamina ta może być dostarczana wraz z dietą, lecz tak naprawdę głównym jej źródłem w organizmie jest synteza skórna pod wpływem działania promieni słonecznych. W Polsce ma ona miejsce jedynie od maja do września, i to pod warunkiem przebywania na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami w godzinach 10:00 – 15:00, przez co najmniej 15 minut (bez kremu z filtrem!).

W okresie od października do marca, a także przez cały rok w przypadku osób nie wychodzących na słońce zgodnie z powyższymi zaleceniami, konieczna jest suplementacja witaminą D w dawce 800 – 2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała, a przede wszystkim od poziomu tej witaminy we krwi (optymalny poziom u osób z podejrzeniem osteoporozy wynosi między 30 – 50 ng/ml). Przeczytaj więcej o suplementacji witaminą D.

Produkty przeciwwskazane przy osteoporozie

W diecie zapobiegającej osteoporozie równie ważne jest unikanie niektórych grup produktów spożywczych. Mowa tutaj przede wszystkim o:

• napojach gazowanych typu cola, ponieważ są one źródłem dużych ilości fosforanów,
• przetworzonych produktach mięsnych (kiełbasy, wędliny, salami, konserwy, itd.), a także rybach wędzonych, gdyż dostarczają bardzo dużo sodu, a często także fosforanów,
• słonych przekąskach (chipsy, krakersy, paluszki, słone orzeszki, itd.) z uwagi na wysoką zawartość sodu,
• żywności typu fast food i produktach wysoko przetworzonych (zupki w proszku, gotowe sosy i dressingi itd.), ponieważ dostarczają dużo soli, tłuszczu i fosforu,
• słodyczach i pieczywie cukierniczym, będących źródłem wyłącznie pustych kalorii i znacząco obniżających wartość odżywczą całej diety,
• soli stosowanej jako przyprawa podczas gotowania (zamiast soli zdecydowanie lepiej sięgać po rozmaite przyprawy i zioła).

Osoby cierpiące na osteoporozę, lub też będące w grupie ryzyka tej choroby, powinny maksymalnie ograniczyć spożycie wszelkich używek, szczególnie alkoholu i nikotyny. Nadmiar alkoholu, przez który rozumie się powyżej 2 drinków na dzień dla kobiet i powyżej 3 drinków na dzień dla mężczyzn, przyczynia się do zmniejszonego wchłaniania wapnia i zwiększa ryzyko upadków [2]. 

Czy kawa zwiększa ryzyko osteoporozy?

W zaleceniach dietetycznych dla osteoporozy bardzo często uczula się na negatywny wpływ kawy i zawartej w niej kofeiny. Faktycznie kofeina może zmniejszać wchłanianie wapnia i zwiększać jego wydalanie. Jednak związek ten nie jest aż tak znaczący, jak donoszą niektóre źródła popularnonaukowe i dotyczy jedynie nadużywania tego napoju. 

Naukowcy wykazali, że jedna filiżanka parzonej kawy może prowadzić do utraty ok. 2-3 mg wapnia. Biorąc pod uwagę dzienne zapotrzebowanie na ten składnik (ok. 1000 mg), ilości te wydają się nie mieć istotnego znaczenia [6]. W badaniu obserwacyjnym z udziałem 61 433 kobiet ustalono, że wysokie spożycie kawy (≥4 filiżanki dziennie), w porównaniu z niskim spożyciem kawy (<1 filiżanki dziennie), wiązało się z o 2 – 4% niższą gęstością mineralną kości, lecz zmiany te nie przekładały się na zwiększone ryzyko złamań kości [3].

Umiarkowane spożycie kofeiny (do 400 mg na dzień), odpowiadające 3 filiżankom kawy na dzień, prawdopodobnie nie ma negatywnego wpływu na gospodarkę wapniową organizmu i stan kości [7]. Nie musisz jak ognia unikać małej czarnej!

Przeczytaj także: Czy kawa jest zdrowa? Czy wypłukuje magnez? Fakty i mity o kawie

Osteoporoza a aktywność fizyczna

Nie bez znaczenia dla zdrowia kości pozostaje również aktywność fizyczna. Szczególnie cenne dla profilaktyki osteoporozy są ćwiczenia fizyczne obciążające i wzmacniające mięśnie. 

Ćwiczenia obciążające to takie, w których kości i mięśnie działają przeciw grawitacji, a nogi i stopy przenoszą ciężar ciała, właśnie taki rodzaj ruchu wzmacnia kości.. Zalicza się tutaj m.in. spacery, jogging, wchodzenie po schodach, taniec, czy tenis. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują trening siłowy oraz ćwiczenia oporowe, m.in. kalistenikę, pilates, czy jogę [2]. 

Osteoporoza – przykładowy jadłospis

Nadszedł czas, by przekuć teorię w praktykę. Przygotowałam dla Ciebie 3 dniowy, przykładowy jadłospis. Zobacz, że pokrycie potrzeb żywieniowych wcale nie jest tak trudne, jak się może wydawać.

Jadłospis został stworzony w oparciu o zasady zdrowego odżywiania i diety wspomagającej profilaktykę i leczenie osteoporozy. Dostarcza 1971 kcal, 106 g białka, 72 g tłuszczu i 243 g węglowodanów, 1083.47 mg wapnia oraz 363.3 j.m. witaminy D.

Potrzebujesz dodatkowej porady? Skorzystaj z spersonalizowanej diety online!

Dzień 1

Śniadanie: jaglanka z makiem i figami

na 1 porcję

Składniki:

• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej
• ¾ szklanki mleka 2% (możesz zastąpić napojem roślinnym sojowym)
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka maku
• 2 suszone figi 
• 1 banan
• 1 kiwi

Przygotowanie:

1. Mak zalej na noc wodą. Rano odlej pozostałą wodę z maku.
2. Kaszę przelej gorącą wodą i razem z makiem oraz posiekanymi figami wsyp do mleka – gotuj do czasu aż wchłonie płyn (ok. 15 minut). Kaszę możesz ugotować poprzedniego dnia wieczorem i rano zjeść jaglankę na zimno.
3. Do ugotowanej kaszy dodaj nasiona chia, posiekanego banana oraz kiwi pokrojone w plasterki.

Wartość odżywcza:

• 666 kcal,
• 103,4 g węglowodanów,
• 20,5 g białka,
• 21,6 g tłuszczu.

II śniadanie: serek wiejski z warzywami

na 1 porcję

Składniki:

• 1 serek wiejski (opakowanie 200 g)
• 3 rzodkiewki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 kromka chleba graham

Przygotowanie:

1. Warzywa posiekaj i wymieszaj z serkiem.
2. Serek zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza:

• 273 kcal,
• 23,3 g węglowodanów,
• 25 g białka,
• 9,2 g tłuszczu.

Obiad: pieczony łosoś z ziemniakami i warzywami gotowanymi na parze

na 1 porcję

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• sok z cytryny, sól i pieprz

• 3 średnie ziemniaki (240 g)

• ½ małego brokuła (może być z mrożonki, około 200 g)
• 1 marchewka
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Rybę rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skrop sokiem z cytryny i dopraw solą i pieprzem. Piecz w temp. 190 stopni C przez ok. 15 minut.
2. Ziemniaki ugotuj.
3. Brokuły podziel na różyczki, marchew pokrój w plastry. Warzywa wyłóż na sitko i ugotuj na parze (ok. 15 minut). Możesz je gotować jednocześnie z ziemniakami, nad tym samym garnkiem – będzie wygodniej. Po nałożeniu na talerz skrop je oliwą z oliwek.

Wartość odżywcza:

• 676 kcal,
• 60,3 g węglowodanów,
• 42,7 g białka,
• 31,3 g tłuszczu.

Kolacja: kanapki z jajkiem

na 1 porcję

Składniki:

• 3 kromki chleba graham
• sałata lodowa
• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1 pomidor
• słupki z 1/4 papryki

Przygotowanie:

1. Jajko pokrój w plasterki.
2. Na chleb nałóż sałatę, potem jajko, a na końcu plasterki pomidora i słupki papryki.

Wartość odżywcza:

• 54,2 g węglowodanów,
• 21,6 g białka,
• 11,4 g tłuszczu.

Dzień 2

Śniadanie: omlet z papryką, koktajl pomarańczowy

na 1 porcję

Składniki:

• 2 jajka
• 1 łyżka mleka 2%
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 4 suszone pomidory z oleju
• ⅓ czerwonej papryki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

• 1 szklanka kefiru
• 1 banan
• 1 pomarańcza

Przygotowanie:

1. Wymieszaj jajka z mlekiem, dodaj pokrojoną w drobną kostkę paprykę i posiekany szczypiorek. Smaż omlet na rozgrzanej oliwie.
2. Zmiksuj składniki na gładki koktajl.

Wartość odżywcza:

• 601 kcal,
• 72,5 g węglowodanów,
• 25,5 g białka,
• 25,5 g tłuszczu.

II śniadanie: owoce, orzechy

na 1 porcję

Składniki:

• 1 jabłko
• 1 mała garść migdałów
• 5 suszonych morel

Wartość odżywcza:

• 331 kcal,
• 45,6 g węglowodanów,
• 7,4 g białka,
• 15,3 g tłuszczu.

Obiad: zapiekanka makaronowa z kurczakiem

na 1 porcję

Składniki:

• 100 g suchego makaronu penne lub świderków (najlepiej pełnoziarnisty)
• 100 g piersi z kurczaka lub indyka
• ¼ cebuli
• 1 ząbek czosnku
• ½ papryki
• ⅓ szklanki passaty pomidorowej
• ⅓ kulki sera mozzarella (40g)
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• sól, pieprz, ulubiona przyprawa do kurczaka (bez cukru, sprawdzaj skład, bo niestety mieszanki przypraw często mają zaskakująco dużo cukru), słodka i ostra papryka, bazylia

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. 
2. Pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę, oprósz przyprawami i usmaż na złoto na łyżeczce oliwy z oliwek.
3. Cebulę i paprykę posiekaj w kostkę, czosnek w cienkie plasterki. Warzywa podsmaż na łyżeczce oliwy, a następnie dodaj ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj. 
4. Na patelnię z warzywami i makaronem wlej passatę pomidorową i dodaj usmażonego kurczaka. Wymieszaj i dopraw do smaku solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką.
5. Zawartość patelni przełóż do naczynia żaroodpornego. Na wierzchu rozłóż kawałeczki mozzarelli. Zapiekaj w temp. 200 stopni C przez 20 minut.

Wartość odżywcza:

• 741 kcal,
• 90,7 g węglowodanów,
• 46,9 g białka,
• 20,4 g tłuszczu.

Kolacja: sałatka z tofu

na 1 porcję

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej (lub mieszanki sałat, ewentualnie innej, ulubionej sałaty)
• 3 plastry tofu (80 g- 1/2 kostki)
• 1 garść pomidorów koktajlowych
• 1 świeży ogórek gruntowy lub 1/3 wężowego
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, curry, odrobina soku z cytryny
• 2 kromki chleba graham

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
2. Doprawione tofu podsmaż na patelni aż się lekko zarumieni.
3. Warzywa pokrój w ulubione kształty. 
4. Wszystkie składniki rozłóż na sałacie.
5. Sałatkę zjedz z pieczywem (możesz przygotować chrupiące grzanki w opiekaczu).

Wartość odżywcza:

• 302 kcal,
• 42,3 g węglowodanów,
• 15,5 g białka,
• 10 g tłuszczu.

Dzień 3

Śniadanie: kanapki z pastą z sardynek i twarogu, owoc

na 1 porcję

Składniki:

• puszka sardynek w oleju (80 g)
• 80 g sera twarogowego półtłustego – około 1/3 klinka
• 1 łyżka jogurtu greckiego (opcjonalnie)
• łyżka posiekanej natki pietruszki
• sól, pieprz, słodka i ostra papryka
• 3 kromki chleba graham

• 1 pomidor
• 1 gruszka

Przygotowanie:

1. Sardynki odsącz z zalewy i drobno posiekaj.
2. Do sardynek dodaj twaróg, jogurt, natkę pietruszki i przyprawy. 
3. Całość rozgnieć widelcem na gładką pastę – w razie potrzeby możesz dodać więcej jogurtu naturalnego.
4. Przygotuj kanapki z pastą z sardynek i twarogu.
5. Pomidra pokrój w ćwiartki, połóż obok.
6. Na deser zjedz banana.

Wartość odżywcza:

• 602 kcal,
• 75,2 g węglowodanów,
• 45,6 g białka,
• 16 g tłuszczu.

II śniadanie: jogurtowy pudding chia z owocami

na 1 porcję

Składniki:

• 5 łyżek jogurtu naturalnego
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżeczka miodu (możesz zastąpić erytrolem)
• garść borówki amerykańskiej (50g) – owoce mogą być z mrożonki poza sezonem
• garść malin (70g) – owoce mogą być z mrożonki poza sezonem

Przygotowanie:

1. Jogurt wymieszaj z miodem i nasionami chia – odstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny (może być na całą noc).
2. Do puddingu dodaj świeże owoce.

Wartość odżywcza:

• 302 kcal,
• 34,4 g węglowodanów,
• 8,9 g białka,
• 16,7 g tłuszczu.

Obiad: kasza gryczana z soją i warzywami

na 1 porcję

Składniki:

• ½ woreczka kaszy gryczanej – gotuj kaszę bez foliowego woreczka, zawsze wysypuj ją do garnka 
• 8 łyżek soi z puszki (opcjonalnie fasoli lub ciecierzycy)
• ¼ awokado – resztę awokado możesz zużyć jako smarowidło do kanapek
• ½ czerwonej papryki
• 3 suszone pomidory w oleju
• 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
• sok z cytryny, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej wodzie.
2. Awokado pokrój w kostkę i skrop sokiem z cytryny.
3. Paprykę i suszone pomidory pokrój w ulubiony kształt.
4. Wymieszaj wszystkie składniki z kaszą i w razie potrzeby dopraw jeszcze do smaku.

Wartość odżywcza:

• 642 kcal,
• 76,2 g węglowodanów,
• 30,7 g białka,
• 27,7 g tłuszczu.

Kolacja: sałatka z indykiem i brokułami

na 1 porcję

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej (lub mieszanki sałat, ewentualnie innej, ulubionej sałaty)
• 70 g piersi z indyka lub kurczaka
• ¼ brokuła (około 100 g) – może być z mrożonki
• 1 ugotowany burak (może być gotowy z opakowania buraków pakowanych próżniowo)
• 1 łyżeczka sezamu
• 1 łyżeczka oliwy
• sól, pieprz, słodka i ostra papryka, zioła prowansalskie
• 2 kromki chleba graham

Przygotowanie:

1. Pierś z indyka pokrój w kostkę i wymieszaj z oliwą i przyprawami. Usmaż na patelni na rumiany kolor.
2. Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze.
3. Buraka (gotowane buraki można kupić w sklepie) pokrój w kostkę.
4. Wszystkie składniki rozłóż na sałacie. Sałatkę zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza:

• 392 kcal,
• 52,3 g węglowodanów,
• 28 g białka,
• 11 g tłuszczu.

Dzięki Twojemu wsparciu mogę przekazywać Ci wiedzę nie tylko w czasie konsultacji, ale także tu na blogu. Dlatego, jeśli korzystasz z materiałów, które udostępniam gratis to będę wdzięczna, gdy postawiasz mi kawę.

Bibliografia:

1. Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jul 3;12(7):1986. doi: 10.3390/nu12071986. PMID: 32635394; PMCID: PMC7400143.
2. LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, Lewiecki EM, Saag KG, Singer AJ, Siris ES. The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022 Oct;33(10):2049-2102. doi: 10.1007/s00198-021-05900-y. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Osteoporos Int. 2022 Jul 28;: PMID: 35478046; PMCID: PMC9546973.
3. Hallström H, Byberg L, Glynn A, Lemming EW, Wolk A, Michaëlsson K. Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. Am J Epidemiol. 2013 Sep 15;178(6):898-909. doi: 10.1093/aje/kwt062. Epub 2013 Jul 23. PMID: 23880351.
4. Asoudeh F, Bagheri A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Coffee consumption and caffeine intake in relation to risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Apr 27:1-13. doi: 10.1080/10408398.2022.2067114. Epub ahead of print. PMID: 35475944.
5. Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, Sadeghi F. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(14):2327-2341. doi: 10.1080/10408398.2019.1635078. Epub 2019 Jul 10. PMID: 31290343.
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
7. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, Goldberger J, Lieberman HR, O’Brien C, Peck J, Tenenbein M, Weaver C, Harvey S, Urban J, Doepker C. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017 Nov;109(Pt 1):585-648. doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002. Epub 2017 Apr 21. PMID: 28438661.

Zdjęcie okładkowe: Freepik

Dieta obniżająca cholesterol krok po kroku – proste zmiany, które poprawiają wyniki