Co jeść po treningu (siłowym i na redukcji)?

Trening, nieważne jak dobrze zaplanowany, nie będzie przynosił wielu korzyści, jeśli nie będzie wspierany przez odpowiednio dobraną strategię żywieniową, która przyspiesza regenerację mięśni i odbudowę glikogenu (cukru zapasowego). Zobacz, co jeść po treningu?

Na skróty:

• Posiłek po treningu — dlaczego jest taki ważny?
• Kiedy jeść po treningu?
• Co jeść po treningu siłowym?
• Nie przesadzaj z białkiem!
• Co jeść po treningu na redukcji?
• Co jeść po treningu, żeby schudnąć? Przepisy

Posiłek po treningu — dlaczego jest taki ważny?

Optymalne żywienie pomaga osiągać lepsze wyniki sportowe i wspiera proces regeneracji. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze wśród osób aktywnych fizycznie jest z reguły wyższe niż u pozostałych. Można to uzasadnić w prosty sposób – wysiłek fizyczny wymaga więcej energii oraz mikro i makroskładników niż bierne czynności. Zużywasz je między innymi za pracę mięśni i ich potreningową naprawę. Jeśli zatem gościsz na siłowni okazjonalnie, albo kilka razy w miesiącu wybierasz się na rower, nie musisz wspomagać się arsenałem suplementów zarezerwowanych dla sportowców i skrupulatnie planować każdego grama białka.

Prawidłowo skomponowana dieta dla osób aktywnych ma na celu zapobieganie negatywnym skutkom  wysiłku fizycznego, takim jak:

• odwodnienie,
• niedobór glikogenu (zapasowe paliwo energetyczne zmagazynowane w wątrobie i mięśniach),
• hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi),
• problemy żołądkowo-jelitowe,
• zaburzenia równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej.

Zwróć jednak uwagę, że sporadycznie wykonywane ćwiczenia (1-3 razy w tygodniu, o charakterze rekreacyjnym) nie stanowią podstawy do stosowania specjalnego sposobu żywienia, w którym uwagę zwraca się na posiłki przed czy po zakończonej aktywności.  Takie podstępowanie stosuje się u osób realizujących konkretne plany treningowe.

Kiedy jeść po treningu?

Na to pytanie zwykle pada ulubiona odpowiedź wszystkich dietetyków — to zależy. Dobrze byłoby, gdybyś zjadała/zjadał posiłek do 2 godzin po zakończonym wysiłku. Nie musisz zatem bezpośrednio po treningu zasiadać do stołu, zwłaszcza jeśli nie masz na to ochoty. Część osób zaraz po aktywności po prostu nie ma apetytu. Jedzenie spokojnie można odsunąć w czasie. Istotniejsze jest to, by tego posiłku nie pomijać. Jeśli teraz myślisz sobie „To po to się męczyłam/męczyłem i spalałam/spalałem te kalorie by teraz jeść? To nie sam sensu!” to jesteś w błędzie!

Przeczytaj także: Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Co jeść po treningu siłowym?

Kluczowym składnikiem w posiłku po treningu siłowym jest białko (proteiny). Pomaga ono w regeneracji mięśni oraz jest bodźcem do ich rozbudowy. Dieta osób, które wybierają ten rodzaj ćwiczeń, powinna dostarczać 1,4-2 g białka/kg masy ciała. Ważne białko było rozłożone równomiernie w ciągu dnia, czyli spożywane w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Osoba o wadze 75 kg będzie potrzebować zatem 105-150 g tego składnika w ciągu doby. Jako optymalną zawartość protein w posiłku, który zjadasz po ćwiczeniach siłowych, wskazuje się 0,25-0,4 g/kg masy ciała.

Istotne są także węglowodany. By usprawnić odbudowę glikogenu zużytego podczas ćwiczeń, po ich zakończeniu (w ciągu 1-2 godzin), powinno się spożyć 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Przy masie ciała 75 kg optymalna zawartość wspomnianych makroelementów w takim posiłku to odpowiednio 75-90 g węglowodanów i około 19-30 g białka.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni!

Nie przesadzaj z białkiem!

Byłaś/byłeś kiedyś na siłowni? Wszyscy, ale to wszyscy piją tam odżywki białkowe w hurtowych ilościach. Nie twierdzę, że w odżywkach białkowych jest coś złego, ale chill nie samą odżywką człowiek żyje. Obecnie nie zaleca się znacznego zwiększania ilości białka zarówno w całodziennej racji pokarmowej, jak i w pojedynczym posiłku, takie działanie nie przynosi to istotnych korzyści. Część nadmiaru białka zostaje wykorzystana jako paliwo, a pozostała jest wydalona wraz z moczem.

Poniżej znajdziesz przykłady produktów, które dostarczają około 20 gramów białka w porcji.

• 100 g piersi z kurczaka,
• 180 g tofu,
• 80 g soczewicy,
• 600 g mleka,
• 3 jajka,
• 170 g jogurtu skyr,
• 30 g odżywki białkowej.

Co jeść po treningu na redukcji?

Jak już dobrze wiesz, fundamentalną zasadą odchudzania jest deficyt energetyczny. Przypomnę tylko, że polega on na dostarczaniu mniejszej ilości energii (kalorii) w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego. Zbaczając nieco z tematu – kluczową kwestią redukcji jest utrzymanie masy mięśniowej i jednoczesne, stopniowe zmniejszanie tkanki tłuszczowej. Możesz to osiągnąć przez wspomniany deficyt. Zaleca się, by cięcie kalorii wynosiło około 15%-20% wartości wyjściowej Twojego zapotrzebowania. Zatem osoba, której zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, by schudnąć, a jednocześnie nie tracić mięśni powinna stosować dietę 1600 kcal -1700 kcal.

Ważne, by osoby odchudzające się spożywały większą ilość białka – to dodatkowy sposób na zapobieganie utracie masy mięśniowej. Rekomendowana ilość białka na jeden posiłek w diecie redukcyjnej to 0,25-0,3 g/kg, zatem dla osoby ważącej 60 kg to 15-18 g tego makroskładnika. Często spotykam się, z tym że osoby pragnące schudnąć, uznają, że nie po to tak walczyli o każdą spaloną kalorię, by od razu ją uzupełniać. Nie jest to prawda, bo wiesz już, że składniki pokarmowe zawarte w posiłku sprzyjają regeneracji. Niezależnie od tego czy chcesz schudnąć, czy nie, warto jeść posiłek potreningowy, który pomoże Ci odzyskać siły.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć? Przepisy

Zobacz przykłady posiłków, które świetnie sprawdzą się po treningu. Nie dość, że są smaczne, to jeszcze banalnie proste. Porcje możesz dostosować do swojej masy ciała i zapotrzebowania na poszczególne składniki.

Skyr z płatkami jaglanymi, bananem i migdałami (1 porcja)

Wartość odżywcza na 1 porcję:

• wartość energetyczna: 506 kcal,
• białko: 30,4 g,
• węglowodany: 79,7 g,
• tłuszcz 9,7 g.

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego skyr,
• 1 banan,
• 5 łyżek płatków jaglanych,
• 1 łyżka płatków migdałowych.

Przygotowanie:

1. Płatki wymieszaj z jogurtem.
2. Podawaj z bananem pokrojonym w plastry i płatkami migdałów.

Przeczytaj także: Ruch to życie! Jak czerpać radość z aktywności?

Grillowana pierś z kurczaka z ryżem i brokułem (1 porcja)

Wartość odżywcza na 1 porcję:

• wartość energetyczna: 542 kcal,
• białko: 32 g,
• węglowodany: 75 g,
• tłuszcz: 13,7 g.

Składniki:

• 80 g piersi z kurczaka,
• 5 łyżek suchego ryżu brązowego
• 300 g brokułu,
• natka pietruszki,
• sól, pieprz, papryka łagodna
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego.

Przygotowanie:

1. Brokuł ugotuj w osolonej wodzie.
2. Kurczaka dopraw solą, pieprzem i papryką, skrop olejem.
3. Usmaż kurczaka na patelni grillowej.
4. Podawaj z ugotowanym ryżem i posiekaną natką pietruszki.

Kanapki z jajkiem i pastą warzywną (1 porcja)

Wartość odżywcza na 1 porcję:

• wartość energetyczna: 536 kcal,
• białko: 24,9 g,
• węglowodany: 80,6 g,
• tłuszcz: 17,1 g.

Składniki:

• 2 jajka gotowane,
• 4 kromki pieczywa razowego,
• 4 łyżeczki pasty z bobu,
• 1 pomidor,
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pieczywo posmaruj pastą z bobu.
2. Na kromkach pieczywa ułóż plasterki jajek oraz pomidora.
3. Posyp solą i pieprzem.

Smacznego!

Bibliografia:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
• U. Somow, Posiłek po treningu. Dlaczego warto i jak prawidłowo go komponować w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej i celów treningowych?, Współczesna dietetyka 4/2016 [dostęp 23.08.2021]
• Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146]. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
• D. Parol, Posiłki potreningowe, NCEZ [dostęp 23.08.2021].
• Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020;12(7):1948. Published 2020 Jun 30. doi:10.3390/nu12071948
• Bean A, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2019.