Amarantus zaliczany jest do pseudozbóż, ale już jego wartość odżywcza nie ma nic wspólnego z byciem pseudo. Jest jak najbardziej prawdziwa! Amarantus jest bezglutenowy, ma bardzo dużo białka i błonnika pokarmowego, jest uniwersalny w smaku. Można go przygotować zarówno na słono (jako dodatek do obiadu), jak i na słodko (np. w formie batoników). Świetnym sposobem na wprowadzenie amarantusa do diety jest popping z amarantusa (amarantus ekspandowany). Zobacz, jak go wykorzystać i wypróbuj moje przepisy!
Na skróty:
- Amarantus — co to takiego?
- Wartość odżywcza amarantusa
- Właściwości amarantusa
- Mąka z amarantusa nie tylko dla bezglutenowców!
- Jak gotować amarantus?
- Amarantus ekspandowany – czy warto?
- Amarantus przepisy
Amarantus — co to takiego?
Amarantus zalicza się do pseudozbóż. Nazwa ta może wydawać się nieco dziwna, jednak spokojnie – amarantusowi niczego nie brakuje :). Do pseudozbóż zaliczane są rośliny, które w odróżnieniu od zbóż nie należą do grupy traw, ale także wytwarzają nasiona bogate w skrobię, z których produkowana jest mąka. Inne przykłady pseudozbóż to chociażby gryka czy komosa ryżowa. Ważną cechą (z żywieniowego punktu widzenia) tej grupy roślin jest to, że są bezglutenowego. Dzięki temu są szczególnie popularne wśród osób na diecie wykluczającej gluten.
Wartość odżywcza amarantusa
Amarantus, a właściwie szarłat to roślina znana od tysięcy lat. Wartość odżywcza amarantusa przewyższa inne zboża (wszystkie!). Jest to roślina bogata w białko o wysokiej jakości biologicznej, wyższej niż białko soi, a co więcej, wyższej niż białko zawarte w mleku. Skoro o wartości odżywczej mowa — amarantus zawiera więcej błonnika pokarmowego niż wszystkie zboża, ale na tym nie koniec. Ta niepozorna roślina dostarcza większe ilości żelaza niż zboża, ale i mięso! Oczywiście, żelazo z mięsa jest lepiej przyswajalne, jednak wysoka zawartość tego mikroskładnika to jego zdecydowana zaleta amarantusa.
Amarantus to prawdziwy król wśród zbóż (i pseudozbóż).
Właściwości amarantusa
Brak glutenu w psedozbożach, a zatem także w amarantusie sprawia, że są one szczególnie popularne wśród osób z celiakią. Wysoka zawartość cennych składników odżywczych oraz imponujące właściwości prozdrowotne (o których za chwilę) powinny być przesłanką do włączenia amarantusa także do diety osób, które nie eliminują glutenu.
Jak już wspomniałam, amarantus to bardzo dobre źródło białka. Warto, by pamiętały o tym zwłaszcza osoby rezygnujące z nabiału i produktów mlecznych. Roślina ta wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, bo poprawia profil lipidowy obniżając stężenie frakcji LDL cholesterolu (zwanego potocznie „złym” cholesterolem). Skwalen zawarty w amarantusie nie tylko sprzyja utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu, ale także chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.
Amarantus zawiera też inne bioaktywne związki, takie jak flawonoidy, beta-karoten i antocyjany o działaniu przeciwutleniającym. Regularne spożywanie tej rośliny może stanowić element profilaktyki chorób układu krążenia czy nowotworów. Skoro wiesz już o korzyściach, jakie niesie za sobą włączenie amarantusa do diety, pora zastanowić się, jak przełożyć to na praktykę.
Przeczytaj także: Białko roślinne nie tylko dla wegna. Zobacz roślinne źródła białka!
Mąka z amarantusa nie tylko dla bezglutenowców!
Jednym z popularniejszych produktów wytwarzanych z amarantusa jest właśnie mąka. Powstaje ona z całych ziaren amarantusa, czemu zawdzięcza wysoką wartość odżywczą. Może być używana do wypieku ciast, ciastek, naleśników czy placków. Często stosuje się ją jako dodatek do makaronów czy pieczywa, co przekłada się na wyższą wartość odżywczą takich produktów. Chleb czy inne wypieki na bazie amarantusa z reguły uwzględniają go jako dodatek, a nie główny składnik. Mąka z amarantusa nie nadaje pieczywu pożądanej elastyczności.
Jak gotować amarantus?
Gotowanie amarantusa nie różni się niczym od przyrządzania kasz czy ryżu. Warto przed tym przepłukać go wodą, by pozbyć się gorzkiego posmaku. Czas gotowania wynosi około 20 minut. Ugotowany amarantus może być zamiennikiem wspomnianej już kaszy oraz ryżu. Będzie także idealnym odżywczym dodatkiem do sałatek, dań głównych oraz zup. Cena amarantusa to około 10-12 złotych za kilogram, zatem jest to wartość zbliżona do cen popularnych kasz, co dodatkowo przemawia za uwzględnieniem go w diecie.
Amarantus ekspandowany – czy warto?
Znany na szeroką skalę i przez to coraz łatwiej dostępny jest tzw. popping z amarantusa, czyli nic innego jak ekspandowane ziarna tej rośliny. Śpieszę z wyjaśnieniem, że są to ziarna, które uległy „nadmuchaniu”, a dokładniej mówiąc w wyniku działania wysokiej temperatury, zmianie uległa ich struktura, przez co nadają się do spożycia „na surowo”. To nadal świetne źródło błonnika oraz magnezu i żelaza, a przy okazji są łatwo dostępne i gotowe do spożycia bez konieczności gotowania. Tego typu produkty świetnie nadają się do owsianek, jogurtów czy deserów.
Przeczytaj także: Sałatka owocowa z amarantusem
Amarantus przepisy
Poznaj moje ulubione przepisy z zastosowaniem amarantusa ekspandowanego, które pozwolą Ci włączyć do do diety szybko i prosto!
Batony z ekspandowanym amarantusem i czekoladą
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- ½ szklanki płatków kukurydzianych
- ½ szklanki ekspandowanego amarantusa
- 60 g gorzkiej czekolady
- 1 łyżka masła orzechowego
- 3 łyżki masła lub oleju kokosowego
- 2 łyżki syropu z agawy lub miodu
- opcjonalnie można dodać garść posiekanych orzechów
Przygotowanie:
- Masło i czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej.
- Płatki i amarantus umieść w naczyniu, dodaj masło i czekoladę.
- Dodaj masło orzechowe (jeśli jest bardzo gęste, można je również rozpuścić).
- Składniki dokładnie wymieszaj.
- Przełoż masę do foremki lub plastikowego pudełka i dokładnie rozprowadź.
- Masę umieść w lodówce na kilka godzin (najlepiej na całą noc) – ja przyspieszam ten proces i umieszczam ją w zamrażarce na około 20-30 minut.
- Kiedy masa dobrze zgęstnieje pokrój ją w paski lub kostkę, jeśli chcesz uzyskać mniejsze porcje. Batony możesz przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 2-3 dni.
Z podanej ilości wychodzi około 6 batonów.
Wartość odżywcza (na 1 porcję):
- 232 kcal
- 4,4 g białka
- 25 g węglowodanów
- 12 g tłuszczu
- 3,5 g błonnika
Przeczytaj także: Smaczne ciasto bez cukru? Proszę bardzo!
Owsianka z ekspandowanym amarantusem, kiwi i orzechami
Składniki:
- 2 łyżki ekspandowanego amarantusa
- 4 łyżki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego sojowego
- kiwi
- 2 sztuki orzechów włoskich
Przygotowanie:
- Płatki owsiane ugotuj na mleku.
- Przełóż do miseczki i dodaj amarantus.
- Dodaj kiwi pokrojone w kostkę i posiekane orzechy.
- Gotowe!
Wartość odżywcza (na 1 porcję):
- 386 kcal
- 15,4 g białka
- 52,3 g węglowodanów
- 13,2 g tłuszczu
- 5,7 g błonnika
Jogurtowa sałatka owocowa z amarantusem
Składniki:
- kiwi
- pomarańcza
- banan
- ½ jabłka
- 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
- 1 łyżka płatków migdałowych
- 2-3 łyżki poppingu z amarantusa
Przygotowanie:
- Owoce obierz i pokrój w kostkę.
- Wymieszaj je z jogurtem oraz amarantusem.
- Dodaj płatki migdałowe.
- Gotowe!
Wartość odżywcza (na 1 porcję):
- 518 kcal
- 14,9 g białka
- 80,7 g węglowodanów
- 12,6 g tłuszczu
- 12,3 g błonnika
Smacznego amarantusa!
Zdjęcie okładkowe: tetep_cs/Pixabay
Bibliografia:
- B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, M. Grdeń, Amarantus – wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne. Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 1, str. 1 – 7.
- B. Szwejkowska, S. Bielski, Wartość prozdrowotna nasion szarłatu (Amaranthus cruentus L.). Postępy Fitoterapii, nr 4, 2012: 240-243.
- R. Klebaniuk, E. Kowalczuk-Vasilev, B. Kiczorowska, E. R. Grela, A. Winiarska-Mieczan, W. Samolińska, M. Kwiecień, K. Kwiatkowska, E. Rusinek-Prystupa, P. Jarzyna, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych z udziałem amaranthusa. Probl Hig Epidemiol 2018, 99(1): 82-87.
- I. Przetaczek-Rożnowska, E. Bubis, Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię. Kosmos. Probl. nauk biol. 2016: 65(2): 127-000.
- https://bakerpedia.com/ingredients/amaranth-flour/
Zostaw komentarz