Kwas foliowy (witamina B9) – ważny nie tylko w ciąży. Postaw na suplementację!

Kwas foliowy z suplementu przyswaja się lepiej niż z żywności. To dość zaskakujące, prawda? Właśnie dlatego suplementacja jest tak ważna przed i w czasie ciąży, bo pozwala zapobiegać poważnym wadom cewy nerwowej płodu. Jednak niedobór kwasu foliowego i folianów może trafić się każdemu, bo to witamina wyjątkowo wrażliwa na czynniki fizyczne. Poznaj źródła kwasu foliowego. Dowiedz się, czy warto suplementować metylowany kwas foliowy.

Na skróty:

• Kwas foliowy, czyli witamina B9
• Dlaczego niedobory kwasu foliowego są tak groźne?
• Kwas foliowy w ciąży — najnowsze rekomendacje + dawka
• Dlaczego dobra dieta nie wystarcza? 
• Metylowany kwas foliowy czy zwykły? Jaki suplement wybrać?

Kwas foliowy, czyli witamina B9

Kwas foliowy to nazwa jednego ze związków chemicznych zaliczanych do folianów. Inne, nieco rzadziej stosowane określenie to witamina B9. Kwas foliowy, jako pojedynczy związek znajdziesz wyłącznie w suplementach. W żywności występuje on w połączeniu z innymi substancjami, a wszystkie te połączenia nazywamy ogólnie folianami.

Ludzie nie mają zdolności syntezy kwasu foliowego, a zatem muszą dostarczać go wraz z pożywieniem (i suplementami diety, o czym za chwilę). Witamina B9 warunkuje wzrost i rozwój, bierze udział w procesie tworzenia erytrocytów (krwinek czerwonych), odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego i pokarmowego. Niedobór przyczynia się do niedokrwistości megaloblastycznej, nieprawidłowego metabolizmu homocysteiny i uszkodzeń DNA. Zbyt niska podaż kwasu foliowego jest szczególnie niebezpieczna w ciąży.

Źródła kwasu foliowego:

• pietruszka
• fasola
• soja
• szpinak
• otręby i zarodki pszenne
• migdały
• sezam
• orzechy arachidowe
• jaja
• sery typu brie, camembert,
• mango,
• kiwi,
• awokado,
• posroby
• tuńczyk,
• łosoś.

Dlaczego niedobory kwasu foliowego są tak groźne?

Niedobór kwasu foliowego jest bardzo poważny w skutkach. Według literatury najlepiej udokumentowanym przykładem deficytu tej witaminy są wady cewy nerwowej płodu. Do skutków niedoboru kwasu foliowego należy także anemia megaloblastyczna. Termin ten brzmi nieco skomplikowanie, można go jednak wytłumaczyć jako stan, w którym erytrocyty są zbyt duże, by prawidłowo zaopatrywać organizm w tlen. Kwas foliowy bierze udział w tworzeniu krwinek, a jego nieodpowiednia ilość zaburza ten proces. Tego typu niedokrwistość w wynikach morfologii będzie objawiać się przede wszystkim w postaci podwyższonego wskaźnika MCV, który mówi o objętości czerwonej krwinki. Za wysoki MCV = za duży erytrocyt. Powodem takiego stanu rzeczy może być nie tylko niedobór kwasu foliowego. Drugą często przyczyną jest niedobór witaminy B12.

Przeczytaj także: Witamina B12 – wszystko, co warto wiedzieć. Kompletny przewodnik

Deficyt witaminy B9 to nie tylko wyższe ryzyko wystąpienia niedokrwistości, ale także nowotworów czy osteoporozy. Co ciekawe, niedobór kwasu foliowego jest jednym z najczęstszych wśród ludzi. Według dostępnych danych – dieta 90% kobiet i 80% mężczyzn nie pokrywa zapotrzebowania na foliany. W badaniu z 2005 roku dotyczącym kobiet ciężarnych dowiedziono, że ich dieta pokrywała zapotrzebowanie na kwas foliowy tylko w 53% przypadków. Jest nad czym pracować!

Kwas foliowy w ciąży — najnowsze rekomendacje + dawka

Suplementacja kwasem foliowym zmniejsza ryzyko występowania wad cewy nerwowej płodu. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje włączenie kwasu foliowego nie tylko w trakcie ciąży, ale także przed zapłodnieniem. Zalecana dawka kwasu foliowego dla kobiet w wieku prokreacyjnym to 0,4 mg dziennie. W pierwszym trymestrze ciąży jest to 0,4-0,8 mg dziennie. W kolejnych tygodniach oraz w trakcie karmienia piersią dawkę tę należy zwiększyć do 0,6-0,8 mg. Jeśli u kobiety występuje, któryś z czynników ryzyka niedoboru kwasu foliowego, należy go suplementować w dawce 0,8 mg dziennie. Takie postępowanie należy wdrożyć na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Ryzyko niedoboru folianów jest podwyższone w następujących przypadkach:

• cukrzycy, 
• niewydolności nerek, 
• otyłości, 
• niektórych chorobach układu pokarmowego (mogą zaburzać prawidłowe wchłanianie substancji odżywczych), 
• w trakcie stosowania niektórych leków (np. metotreksatu),
• po operacjach bariatrycznych. 

Przeczytaj także: Dieta w ciąży – jak wygląda opieka dietetyka?

Dlaczego dobra dieta nie wystarcza? 

Na pewno słyszałaś/słyszałeś wielokrotnie, że odpowiednio skomponowana dieta to najlepszy sposób na dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin oraz mikro i makroelementów. To prawda, ale w przypadku kwasu foliowego, zwłaszcza w momencie kiedy jest tak bardzo potrzebny (ciąża i czas na krótko przed zapłodnieniem) warto mieć pewność, że Ty lub bliska Ci osoba spożywacie go w wystarczającej ilości. Przyjęcie odpowiedniej dawki folianów, czyli pochodnych kwasu foliowego (norma w ciąży to 600 μg dziennie) tylko z pożywienia jest bardzo trudne.

Foliany zawarte w produktach spożywczych są szczególnie wrażliwe na działanie różnych czynników, takich jak wysoka temperatura, a nawet przechowywanie. Chociaż ich obecność w podrobach (nawet do 580 μg/100 g), zielonych warzywach (w szpinaku około 190 μg/100 g),  czy jajach (65 μg/100 g) może wydawać się znaczna, to straty w wyniku obróbki kulinarnej sięgać mogą nawet do 80%. Kolejną kwestią jest to, że prawidłowe przyswojenie folianów przez organizm może być zaburzone przez sięganie po używki (alkohol, palenie tytoniu), stan zapalny przewodu pokarmowego lub leki (m.in. niesteroidowe leki przeciwzapalne, np. ibuprofen, tabletki antykoncepcyjne, preparaty na zgagę).

To jeden z nielicznych wyjątków, w których to z suplementu składnik odżywczy przyswaja się znacznie lepiej. Podsumowując, dostarczenie odpowiedniej ilości folianów z pożywieniem (tak, aby organizm rzeczywiście je przyswoił) jest trudne. Wpływ ma na to bardzo wiele czynników, nad którymi nie sposób zapanować. Suplementacja kwasem foliowym jest skuteczną metodą na zmniejszenie ryzyka jego niedoboru. Kropka 🙂

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

Metylowany kwas foliowy czy zwykły? Jaki suplement wybrać?

Zanim kwas foliowy zostanie przyswojony przez organizm, przechodzi długą drogę. Ulega licznym przemianom, które zmieniają go w formę możliwą do wykorzystania w Twoim ciele. Kwas foliowy musi zostać aktywowany, by organizm mógł go przyswoić. Do tego konieczny jest enzym oznaczany skrótem MTHFR. U części osób jego aktywność może być obniżona wskutek mutacji genetycznej. U przedstawicieli rasy kaukaskiej mutacja ta może dotyczyć nawet 50% populacji (w tym mnie).

Metylowany kwas foliowy (metylofolian) to aktywna forma, czyli taka, która proces z wykorzystaniem tego enzymu ma już za sobą. Czy jest lepsza od tej standardowej? Obecnie nie ma oficjalnych rekomendacji, które wskazywałyby na konieczność zastąpienia zwykłego kwasy foliowego w suplementach tym metylowanym. Brakuje danych, które potwierdzałyby, że wspomniana mutacja MTHFR przyczynia się do częstszego występowania wad cewy nerwowej. Dzisiejszy stan wiedzy nie pozwala także stwierdzić, że metylowany kwas foliowy jest skuteczniejszy od tego standardowego. Mimo wszystko w wielu suplementach z kwasem foliowym (szczególnie w tych dla kobiet w ciąży) występuje metylofolian. Czy to źle? Nie, ale też nie mamy pewności, że te preparaty mają jakąś przewagę. Mimo to, znając mechanizm aktywacji kwasu foliowego ja, posiadaczka mutacji MTHFR, zdecydowałam się na suplementację metylowanym kwasem foliowym.

Przeczytaj także: Badania genetyczne a dieta – czy warto „grzebać” w genach?

Zdjęcie okładkowe: gpointstudio/freepik

Bibliografia: 

• Ostrowska L., Orywal K., Stefańska E., Niedobory żywieniowe, W: Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce (red.) Ostrowska L. Wydaw. PZWL, Warszawa 2018: 42-55.
• Kibil I., Mikroskładniki a dieta wegańska, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wydaw. PZWL, Warszawa 2018: 73-94.
• Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7.
• Hamułka J, Wawrzyniak A. Ocena spożycia wybranych witamin i składników mineralnych u kobiet w ciąży. Rocz PZH 2005, 3, 245-252.
• Chełstowska M., Warzocha K., Objawy kliniczne i zmiany laboratoryjne w diagnostyce różnicowej niedokrwistości. Onkologia w praktyce klinicznej 2006, 2(3): 105-116.
• Zimmer M. , Sieroszewski P., Oszukowski P., Huras H., Fuchs T., Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020, 5(4): 170-181.
• Przygoda B., Wierzejska R., Matczuk E., Kłys W., Jarosz M. Witaminy. W: Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH 2020: 226-229.
• Czeczot H. Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med Dosw, 2008; 62: 405-419.