fbpx

    Witamina B12 – źródła, niedobór i suplementacja. Kompletny przewodnik

    Ostatnia aktualizacja 3 miesiące temu
    witamina b12
    1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Witamina B12, inaczej kobalamina występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem są wątróbka, jaja, mięso czerwone i białe oraz w nabiał (szczególnie sery dojrzewające). Niedobór witaminy B12 rozwija się długo, a jego konsekwencje są poważne i mogą prowadzić do trwałych zaburzeń pracy układu nerwowego. Wegetarianie i weganie powinni suplementować witaminę B12. Witamina B12 jako lek podawana jest tylko w formie zastrzyków. Taka forma zwiększa jej wykorzystanie przez organizm. Co jeszcze warto wiedzieć?

    Na skróty:

    Witamina B12 – najważniejsze informacje

    Witamina B12 to witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Inaczej nazywa się ją kobalaminą, ponieważ zawiera kobalt jako atom centralny. Jakie funkcje pełni w organizmie?

    Witamina B12:

    • bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów), dlatego jej niedobór jest jedną z przyczyn niedokrwistości.
    • pełni funkcję koenzymu w wielu istotnych rekcjach (mówiąc prościej jest katalizatorem reakcji),
    • jest ważna w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów.
    • pomaga w powstawaniu otoczki mielinowej w nerwach,
    • reguluje nastrój,
    • zmniejsza odczucie zmęczenia,
    • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
    • bierze udział w usuwaniu z organizmu homocysteiny (związek, który przyczynia się między innymi do chorób układu krążenia).

    Wchłanianie i magazynowanie witaminy B12

    Do prawidłowego przyswajania witaminy B12 niezbędny jest zdrowy żołądek, w którym występuje tzw. czynnik wewnętrzny (IF intrinsic factor). Kobalamina łączy się z IF tworząc kompleks, który następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim. Brak czynnika wewnętrznego wywołany np. chorobą autoimmunologiczną, która go niszczy lub będący konsekwencją usunięcia żołądka (np. w czasie leczenia choroby nowotworowej) jest jedną z przyczyn niedoboru witaminy B12.

    Witamina B12 magazynowana jest w organizmie przede wszystkim w wątrobie. Jej zapas może wystarczyć nawet na kilka lat, dlatego niedobór kobalaminy długo rozwija się bezobjawowo, a potem uderza ze zdwojoną siłą. To, ile kobalaminy jest zgromadzonej w wątrobie zależy od indywidualnych uwarunkowań. Jedna osoba nie odczuje niedoboru przez 2 lata, a inna już po kilku miesiącach zauważy niepokojące objawy.

    Dlatego, szczególnie na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, warto regularnie kontrolować ilość tej witaminy we krwi i suplementować ją od momentu rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego.

    Źródła witaminy B12

    Najważniejszym źródłem witaminy B12 jest żywność. Musisz jednak pamiętać, że tę witaminę znajdziesz tylko w produktach odzwierzęcych. Niewielkie jej ilości produkują bakterie jelitowe będące częścią mikrobioty w jelicie grubym, jednak są to ilości niewystarczające do prawidłowego funkcjonowania. W końcowym odcinku jelita grubego wchłanianie witamin nie przebiega również tak intensywnie jak w jelicie cienkim.

    Produkty, będące źródłem witaminy B12:

    • wątróbka,
    • mięso wołowe,
    • jajka,
    • sery dojrzewające,
    • mięso wieprzowe,
    • ryby,
    • drożdże spożywcze.

    Niektórzy twierdzą, że źródłem witaminy B12 może być spirulina – to nieprawda! Spirulina zawiera analogi witaminy B12, których spożywanie może maskować faktyczny niedobór tej witaminy. Związki zawarte w tych glonach tylko udają kobalaminę, ich przyjmowanie może opóźnić rozpoznanie faktycznego niedoboru.

    Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

    Niedobór witaminy B12 objawia się na wiele różnych sposobów. Do objawów deficytu kobalaminy należą:

    • niedokrwistość megaloblastyczna (w morfologii obserwuje się podwyższone MCV),
    • zmęczenie,
    • trudności w zapamiętywaniu,
    • zaburzenia koncentracji,
    • obniżony nastrój,
    • depresja,
    • apatia,
    • pieczenie języka,
    • małopłytkowość,
    • podwyższone stężenie homocysteiny,
    • utrata smaku,
    • nudności,
    • utrata apetytu,
    • mrowienie w kończynach,
    • nerwobóle,
    • biegunki/zaparcia.

    Jednym z najczęściej obserwowanych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna. W wyniku niedoboru witaminy B12 Twoje krwinki czerwone stają się duże (co pokazuje podwyższony wskaźnik MCV w morfologii) i nie mogą dotrzeć do niektórych, wąskich naczyń krwionośnych. Skutkiem jest niedokrwienie. Pamiętaj jednak, że podwyższony MCV to późny objaw niedoboru witaminy B12.

    Witamina B12 niezbędna jest także w usuwaniu homocysteiny. Nadmiar homocysteiny to istotny czynnik rozwoju chorób układu krążenia, choroby Alzheimera.

    Coraz częściej podkreśla się, że duża część osób cierpiących na depresję (szczególnie tą oporną na leczenie) i demencję może cierpieć na niedobór kobalaminy.

    Witamina B12 – jakie badania wykonać?

    Jak sprawdzić czy cierpisz na niedobór witaminy B12? Najlepiej wykonać co najmniej 3 badania:

    • morfologia krwi (pozwala ocenić MCV),
    • stężenie homocysteiny (podwyższone pośrednio informuje o niedoborze),
    • oznaczenie całkowitej witaminy B12 we krwi (uwaga na analogi witaminy B12 np. ze spiruliny mogą zawyżać ten wynik).

    Warto oznaczać także kwas foliowy, który bierze udział w tych samych procesach metabolicznych co witamina B12.

    Na niedobór witaminy B12 najbardziej narażone są osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

    Niedobór witaminy B12 rozwija się także w wyniku:

    • celiakii,
    • uszkodzenia błony śluzowej żołądka w wyniku infekcji bakterią Helicobacter pylori (przyczyna wrzodów),
    • chorób trzustki,
    • stanów zapalnych jelit (np. choroba Crohna),
    • alkoholizmu,
    • SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego),
    • infekcji pasożytniczych w układzie pokarmowym,
    • stosowanie niektórych leków (np. metforminy w leczeniu insulinooporności, tabletki antykoncepcyjne),
    • usunięcie części lub całości żołądka.

    Poza weganami i wegetarianami to właśnie te grupy osób powinny zwrócić szczególną uwagę na suplementację kobalaminy.

    Niedobór witaminy B12 częściej występuje u osób starszych i może być jedną z przyczyn demencji. Niestety wraz z wiekiem zmniejsza się przyswajanie składników odżywczych z przewodu pokarmowego, co wraz ze zmniejszonym apetytem może prowadzić do niedoboru kobalaminy.

    witamina b12 lek
    Zdjęcie: Anna Shvets z Pexels

    Suplementy z witaminą B12 – kiedy warto stosować?

    Suplementy z witaminą B12 zawsze powinny przyjmować osoby na diecie wegańskiej i prawie zawsze osoby na diecie wegetariańskiej. Inne grupy ryzyka zostały opisane w poprzednim akapicie. Dawkowanie zawsze należy dobierać wspólnie z lekarzem lub dietetykiem na podstawie badań laboratoryjnych opisanych wyżej.

    Z suplementu wchłania się tylko kilka procent (im wyższa dawka, tym mniej), dlatego dawka witaminy B12 zazwyczaj jest znacznie większa niż zapotrzebowanie, które u osób dorosłych wynosi 2,4 mikrograma na dobę. Najczęściej stosuje się dawki w granicach 100-250 mikrogramów na dzień.

    Witaminę B12 możesz suplementować w stabilnej formie cjanokobalaminy. Jeśli masz podwyższone stężenie homocysteiny i problemy z metylacją (np. w wyniku mutacji MTHFR) postaw na metylokobalaminę.

    Przy dużych niedoborach wprowadza się witaminę B12 podawaną w formie leku – zastrzyków domięśniowych. Pominięcie przewodu pokarmowego sprawia, że witamina B12 w zastrzykach jest lepiej wykorzystywana. Zastrzyki są jednak dość bolesne, dlatego warto dbać, by suplementację zacząć wcześnie, gdy tylko jest taka potrzeba.

    Źródłem witaminy B12 w diecie są także produkty spożywcze wzbogacone, jednak w większości przypadków jej spożycie z tego źródła jest niewystarczające.

    Czy możliwy jest nadmiar witaminy B12?

    Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą wydalasz wraz z moczem. Bardzo trudno jest doprowadzić do nadmiaru kobalaminy w organizmie, nawet przy suplementacji bardzo wysokimi dawkami rzędu kilku tysięcy mikrogramów dziennie.

    Zdjęcie okładkowe: Polina Tankilevitch z Pexels

    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.