Szybkie przepisy na zdrowe słodycze – 7 prostych propozycji

Słodycze mogą być częścią Twojej diety! Nie daj sobie wmówić, że musisz na zawsze z nich zrezygnować. W tym wpisie nauczę Cię, jak modyfikować przepisy na słodycze, by miały wyższą wartość odżywczą. Spokojnie, kompromis smakowy nie będzie potrzebny. Zabiorę Cię też do kuchni i wspólnie przygotujemy fit słodycze na szybko z moich ulubionych przepisów. Obiecuję – będzie prosto i pysznie!

Na skróty:

• Fit słodycze – korzyści dla Twojego zdrowia
  • Dlaczego lubisz smak słodki?
  • W fit słodyczach liczy się smak!
  • Co zyskujesz stawiając na zdrowe słodycze?
• Co możesz zrobić, by słodycze były zdrowe?
• Proste przepisy na zdrowe słodycze
  • Czekoladowe muffiny z malinami
  • Szybka fit szarlotka w szklance
  • Śliwkowe kulki mocy
  • Owsiane zdrowe batony bez pieczenia
  • Sernik z mango
  • Fit drożdżówki z truskawkami
  • Ciasteczka z borówkami

Fit słodycze – korzyści dla Twojego zdrowia

Na początek chciałabym się do czegoś przyznać – nie lubię określenia „fit słodycze”. Dlaczego? Bo kojarzy mi się z kompromisem smakowym. Znasz taki schemat: chcesz zjeść coś słodkiego – kupujesz fit batonika – średnio Ci smakuje – czujesz niedosyt i dalej masz ochotę na smak słodki? Któż nie zaznał tego co najmniej raz?

Dlaczego więc w tym tekście używam określenia fit słodycze? Dlatego, że często szukasz takiego wyrażenia za pomocą wyszukiwarki, a ja chciałabym Ci pokazać moje sposoby na fit słodycze i to na szybko!

Dlaczego lubisz smak słodki?

Smak słodki to dla organizmu sygnał – oho będzie łatwo dostępna energia. Słodkie, czyli takie, które ma w składzie węglowodany proste, a węglowodany proste to szybki skok energetyczny (ekstra!), ale też szybki spadek (nie o to chodziło!). Nie zmienia to faktu, że gdy czujesz silny głód fizjologiczny, to słodkie produkty najszybciej go zaspokoją (choć na bardzo krótko).

Słodycz to także ukojenie. Słodkie jest mleko matki (ma cukier – laktozę), a karmienie piersią to nie tylko proces odżywiania fizjologicznego, to też ważny element budowania więzi. Dlatego od małego w ludzkich umysłach zakodowana jest informacja – słodkie, czyli przyjemne, kojące, dające komfort. O ile niemowlę można skutecznie ukoić słodyczą, o tyle w dorosłym życiu jedzenie słodyczy pod wpływem emocji nie rozwiązuje podstawowego problemu, a jedynie na chwilę go odsuwa.

Nie zmienia to faktu, że fizjologicznie Twoje ciało jest predysponowane do tego, by szukać smaku słodkiego. Osadzając to w czasach, w których żywność masz zawsze na wyciągnięcie ręki, a kupienie słodyczy wiąże się zazwyczaj z maksymalnie 5 minutową drogą do najbliższej Żabki/Biedronki, stwarza to trudną sytuację, w której Ty, Twoje ciało i Twój mózg (w którym znajduje się ośrodek głodu i sytości) możecie się z łatwością pogubić. Możesz czuć, że wciąż chce Ci się słodkiego i mieć poczucie, że uzależniłaś/uzależniłeś się od słodyczy. Spokojnie, są na to sposoby.

W tym wpisie pokażę Ci, jak modyfikować przepisy na tradycyjne słodkości, by ich wartość odżywcza wzrosła i wspierała Twoje ciało, bez wywoływania gwałtownych spadków energii i bez odczucia ciągłego głodu.

W fit słodyczach liczy się smak!

Najważniejsze dla mnie w opracowywaniu przepisów na fit słodycze jest to, by nigdy, za nic na świecie, nie poświęcać ich smaku, bo to smak, a nie kaloryczność czy zawartość błonnika pokarmowego, białka, cukru itd. są najważniejsze. Dlaczego? Dużą rolę odgrywa tu sytość specyficzna sensorycznie. Pisząc po ludzku chodzi o to, że gdy masz na coś ochotę (coś konkretnego, masz wyobrażenia smaku), to poczujesz sytość dopiero wtedy, kiedy Twoje zmysły zostaną zaspokojone. W przeciwnym wypadku Twój mózg wciąż będzie szukał smaku, którego w niesmacznych fit słodyczach nie znalazł, a Ty będziesz miała/miał poczucie, że dalej jesteś głodna/głodny.

Dlatego bardzo dużo czasu poświęcam na testowanie przepisów na fit słodycze, tak, by w Twoje ręce nie trafił żaden bubel smakowy.

Bardzo ważne jest także to, jak jesz słodycze (każdy i te zwykłe i te fit). Jeśli robisz to w biegu, to ośrodek głodu i sytości tego nie „zauważy”. To właśnie dlatego dietetycy tak trąbią o uważności w czasie jedzenia. Poza tym hej, zasługujesz na chwilę dla siebie. Skoro zamierzasz zjeść coś pysznego, to daj sobie czas, by nacieszyć oko, by poczuć zapach, konsystencję i w końcu smak. Zrób z tego święto!

Co zyskujesz stawiając na zdrowe słodycze?

W fit słodyczach nie zawsze chodzi o to, by były mnie kaloryczne, choć często jest to efekt uboczny niewielkich zmian w przepisie. Zdrowe słodkości zazwyczaj dostarczają też mniej cukrów prostych (ochrona przed insulinoopornością i cukrzycą typu 2) i więcej błonnika pokarmowego (wsparcie dla jelit). Zapewniają też stabilniejsze stężenie glukozy we krwi, bez wahań energii i wiecznej senności. Moje przepisy na szybkie fit słodycze są dobre dla każdego, ale w szczególności dla osób z insulinoopornością czy na diecie odchudzającej.

Potrzebujesz pomocy dietetyka? Umów się na konsultację online i skorzystaj ze spersonalizowanej diety!

Chcę zwrócić Twoją uwagę, że sklepowe fit słodycze czasem tylko udają produkty zdrowe, dlatego zawsze warto czytać etykiety. Poza tym producenci często kuszą także hasłami „bez laktozy” czy „bez glutenu”, ale to nie jest synonim zdrowia. To produkty funkcjonalne dla osób o szczególnych potrzebach żywieniowych.

Co możesz zrobić, by słodycze były zdrowe?

Inspiracje na proste fit słodycze czerpię z przepisów tradycyjnych. Większość z nich da się z łatwością zmodyfikować tak, by poprawić wartość odżywczą. Po nowe pomysły najczęściej zaglądam do serwisu przepisy.pl.

Co możesz zrobić, gdy znajdziesz przepis na pyszny deser i chcesz, by był bardziej fit?

1. Zmniejsz o połowę ilość cukru z przepisu. Osoby, które jedzą dużo słodkości mają mniej wrażliwe kubki smakowe i słabiej odczuwają smak słodki. Jeśli Ty zwracasz uwagę na cukier, to większość tradycyjnych słodyczy będzie dla Ciebie za słodka.
2. Zastąp część, lub cały cukier erytrolem. Według mnie to najlepszy dostępny słodzik. Jeśli masz w domu psa lub kot, to uważaj. Erytrol jest dla nich trujący.
3. W wypiekach mieszaj mąkę pszenną z mąką pełnoziarnistą w stosunku minimum 1:1 lub więcej. Jeśli w przepisie masz 500 g mąki pszennej 500 to wymieszaj 250 g mąki pszennej 500 z 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1800-2000). Z czasem możesz te proporcje przesuwać i zwiększać ilość mąki pełnoziarnistej.
4. Dokładaj więcej owoców, zawsze wtedy, gdy możesz. Dzięki temu zwiększasz ilość błonnika pokarmowego, który zwalnia wchłanianie cukrów prostych w przewodzie pokarmowym.
5. W niektórych przepisach masło możesz zastąpić olejem rzepakowym (ten trik idealnie sprawdza się w muffinach). Choć olej rzepakowy nie ma mniejszej wartości kalorycznej, to jednak zawiera w składzie jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające układ krwionośny. W przeciwieństwie do masła, które w większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z polskimi normami warto je ograniczać do minimum.
6. Zamiast czekolady możesz używać ciemnego kakao bez cukru. Nadaje wypiekom głębokiego, czekoladowego posmaku. Możesz też użyć mniej czekolady i uzupełnić ją 2-3 łyżeczkami kakao.

Proste przepisy na zdrowe słodycze

Wybrałam dla Ciebie 7 ulubionych przepisów na szybkie fit słodycze. Nie ma na co czekać – gotujemy!

Czekoladowe muffiny z malinami

(na około 12 sztuk)

Muffiny nie wymagają długiego miksowania, żadnych skomplikowanych zabiegów. Łączysz składniki w misce i do piekarnika!

Składniki:

• 150 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1800-200,
• 150 g mąki pszennej zwykłej typ 500,
• 150 g jogurtu naturalnego (zazwyczaj 1 małe opakowanie),
• 100 g oleju rzepakowego,
• 2 jajka,
• 70 g erytrolu (7 łyżek),
• 50 g posiekanych orzechów włoskich,
• 2 łyżki ciemnego kakao,
• 200 g malin mrożonych,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia.

Przygotowanie:

1. Przygotuj formę na muffiny lub specjalne papilotki. Nagrzej piekarnik do 180 stopni (góra-dół).
2. Do miski dodaj olej rzepakowy, jogurt i jajka – lekko wymieszaj mikserem lub łyżką.
3. Do drugiej miski dodaj składniki suche – przesiane mąki, proszek do pieczenia, kakao i erytrol – wymieszaj łyżką.
4. Teraz delikatnie połącz składniki suche z mokrymi – wymieszaj do połączenia (wystarczy chwila, nie trzeba mieszać długo).
5. Do masy dodaj posiekane orzechy włoskie.
6. Nałóż równe porcje ciasta do formy na muffiny/papilotek. Piecz przez 25 minut.
7. W czasie pieczenia roztop maliny w rondelku i rozgnieć je widelcem.
8. Podawaj muffiny z ciepłymi malinami.

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 222 kcal
• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 13 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1,5 g
• Węglowodany: 29 g
  • w tym cukry: 2,5 g
• Błonnik pokarmowy: 3 g

Szybka fit szarlotka w szklance

Kiedy nie masz czasu na pieczenie szarlotki moja propozycja na fit szarlotkę w szklance sprawdzi się idealnie.

Składniki:

• 1 jabłko,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• 1 łyżka erytrolu (opcjonalnie),
• 1 łyżka płatków migdałowych,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego greckiego (może być jogurt kokosowy),
• 4 herbatniki maślane.

Przygotowanie:

1. Jabłko obierz i pokrój w ósemki.
2. Wrzuć jabłka do rondelka, dodaj cynamon i erytrol (jeśli masz wystarczająco słodkie jabłka, to nie musisz dodawać erytrolu).
3. Praż jabłka aż zaczną się lekko rozpadać.
4. Herbatniki maślane pokrusz na drobne kawałki.
5. Na spód szklanki wyłóż połowę herbatników.
6. Herbatniki przykryj jabłkami z patelni.
7. Na jabłka wyłóż pozostałe herbatniki.
8. Na wierzchu ułóż jogurt grecki.
9. Całość posyp płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 252 kcal
• Białko: 6  g
• Tłuszcze: 8,5  g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 2 g
• Węglowodany: 52 g
  • w tym cukry: 23 g
• Błonnik pokarmowy: 7 g

Chcesz więcej szybkich przepisów? Zapisz się na listę oczekujących na e-book z połączony z jadłospisem „Szybka dieta” i odbierz mini e-booka gratis!

Śliwkowe kulki mocy

(około 10 kulek)

Składniki:

Uwielbiam smak tych kulek. Banan świetnie łączy się ze śliwkami i masłem orzechowym, a do tego dodatek kokosa… Pyszne! Zrobisz je w kilka minut.

• 10 suszonych śliwek kalifornijskich,
• 1 średni banan,
• 1 łyżka nasion chia,
• 2 łyżki wiórków koksowych,
• 3 łyżki masła orzechowego,
• 1 łyżeczka kakao,
• ½ łyżeczki cynamonu.

Przygotowanie:

1. Suszone śliwki namocz w wodzie przez co najmniej godzinę
2. Banana obierz i rozgnieć widelcem.
3. Dodaj do banana odsączone z wody suszone śliwki, masło orzechowe, cynamon i kakao.
4. Zmiksuj na gładką masę.
5. Do masy dodaj nasiona chia i wymieszaj.
6. Z masy uformuj niewielkie kulki i obtocz je w wiórkach koksowych.
7. Kulki odstaw do słodzenia, do lodówki, na 2-3 godziny (szczelnie je przykryj, by nie przechodziły zapachami). Dzięki temu uzyskają odpowiednią konsystencję.

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 80 kcal
• Białko: 2 g
• Tłuszcze: 4 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1 g
• Węglowodany: 10 g
  • w tym cukry: 5 g
• Błonnik pokarmowy: 2 g

Owsiane zdrowe batony bez pieczenia

(na około 6 batoników)

Żeby przygotować zdrowe fit batony dla całej rodziny nie musisz ich piec. Wystarczą składniki dobrane tak, by wzajemnie się skleić. Po schłodzeniu możesz takie batony kroić i pakować do lunchboxów swoich bliskich.

Składniki:

• 100 g płatków owsianych górskich,
• 1 banan,
• 3-4 łyżki masła orzechowego (ja najbardziej lubię crunchy – chrupiące),
• 2 łyżki płatków migdałowych (drobno pokruszonych),
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich,
• 1 łyżka nasion słonecznika,
• 6 suszonych moreli (bez dodatku cukru).

Przygotowanie:

1. Banana obierz, rozgnieć dokładnie widelcem lub zmiksuj na gładki mus.
2. Wymieszaj banana z masłem orzechowym.
3. Do mieszanki dodaj płatki owsiane i bakalie oraz drobno posiekane suszone morele.
4. Wyłóż masę do formy do pieczenia. Uformuj prostokąt dociśnij, by masa równo się rozłożyła.
5. Włóż masę do lodówki na 2-3 godziny. Szczelnie ją przykryj, by nie przechodziła zapachami.
6. Po tym czasie krój batoniki na podłużne, prostokątne kawałki.

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 218 kcal
• Białko: 6,5 g
• Tłuszcze: 11 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 1,5 g
• Węglowodany: 26 g
  • w tym cukry: 9 g
• Błonnik pokarmowy: 4 g

Sernik z mango

W tym przepisie etap przygotowanie nie zajmie Ci dłużej niż 15 minut. Będziesz musiała/musiał poczekać tylko na upieczenie sernika. Celowo pomijam przygotowanie spodu, by oszczędzić czas i zmniejszyć kaloryczność sernika.

Składniki:

• 200 g mango zmiksowanego na gładki mus,
• 500 g twarogu sernikowego (4-6% tłuszczu, czyli 4-6 g tłuszczu na 100 g produktu),
• 3 łyżki erytrolu,
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej,
• 2 łyżki soku z pomarańczy/limonki,
• 2 jajka,
• 2 łyżki wiórków kokosowych,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 160 stopni (góra-dół).
2. Wszystkie składniki (z wyjątkiem jajek) zmiksuj na gładką masę.
3. Dodaj jajka, miksuj krótko i delikatnie na wolnych obrotach.
4. Okrągłą formę o średnicy 18-20 cm wyłóż papierem do pieczenia.
5. Przelej masę sernikową i rozprowadź równo.
6. Piecz sernik przez około 60 minut.
7. Po upieczeniu pozostaw sernik w piekarniku na kolejne 10-15 minut, a następnie uchyl drzwiczki pozwól mu ostygnąć.
8. Przed podaniem posyp sernik wiórkami kokosowymi.

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 119 kcal
• Białko: 11 g
• Tłuszcze: 4 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 2,5 g
• Węglowodany: 12,5 g
  • w tym cukry: 3 g
• Błonnik pokarmowy: 1 g

Fit drożdżówki z truskawkami

(na około 12 drożdżówek)

To jedyny przepis na przygotowanie którego poświęcisz więcej czasu. Zamieszczam go na prośbę mojej społeczności z Instagrama.

Składniki:

• 150 g mąki pszennej typ 500,
• 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1800-2000,
• 1 łyżka miodu,
• 3 łyżki erytrolu,
• 1/4 kostki masła (50 g),
• 20 g świeżych drożdży,
• 100 ml mleka 2%,
• 1 jajko,
• 500 g truskawek lub innych owoców sezonowych.

Przygotowanie:

1. Przygotuj zaczyn.W ciepłym mleku rozpuść masło i dodaj miód.
2. Gdy masa lekko ostygnie dodaj pokruszone drożdże oraz łyżkę mąki.
3. Przykryj i odstaw w ciepłe miejsce na około 20-30 minut.
4. Do miski wsyp przesianą mąkę, erytrol i szczyptę soli.
5. Zrób wgłębienie i wlej zaczyn.
6. Wymieszaj łyżką i po chwili dodaj jajko.
7. Wyrabiaj ciasto dłonią lub hakiem miksera przez około 10 minut.
8. Ciasto uformuj w kulkę i odstaw do wyrośnięcia na 60 minut.
9. Wyrośnięte ciasto powyrabiaj jeszcze chwilę dłońmi.
10. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
11. Ciasto podziel na około 12 równych części.
12. Kulki z ciasta ułóż na blaszce, pamiętając o zachowaniu odstępu (drożdżówki jeszcze urosną).
13. W kulkach zrób wgłębienie.
14. We wgłębieniu ułóż pokrojone na plasterki truskawki.
15. Piecz przez 20 minut w temperaturze 180 stopni (góra-dół).

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 133 kcal
• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 4,5 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 2,5 g
• Węglowodany: 23 g
  • w tym cukry: 4 g
• Błonnik pokarmowy: 2 g

Ciasteczka z borówkami

(około 15 sztuk)

Ekstra proste ciasteczka z owocami, które idealnie nadają się do kawy. Śmiało możesz eksperymentować z innymi owocami czy dodatkiem ciemnego kakao (nada ciastkom czekoladowy posmak).

Składniki:

• 50 g mąki pszennej zwykłej typ 500,
• 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1800-2000 kcal,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 50 ml oleju rzepakowego,
• 2 łyżki erytrolu,
• 1 jajko,
• garść borówek lub innych drobnych owoców.

Przygotowanie:

1. Do miski przesiej mąkę.
2. Dodaj proszek do pieczenia, a następnie jajko i olej.
3. Połącz składniki i odstaw do lodówki na 30 minut.
4. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
5. Z powstałej masy formuj płaskie ciasteczka.
6. Układaj ciasteczka na blaszce i dekoruj borówkami.
7. Piecz przez około 10-15 minut w temperaturze 180 stopni (góra-dół).

Wartość odżywcza w 1 porcji:

• Wartość energetyczna (kcal): 61 kcal
• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 3,5 g
  • w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,5 g
• Węglowodany: 8 g
  • w tym cukry: 1 g
• Błonnik pokarmowy: 1 g

Chcesz więcej fit przepisów i sprawdzonych w praktyce wskazówek? Wesprzyj mnie wirtualną kawą, bym mogła dzielić się darmową wiedzą!

Bibliografia:

• Bettina K Wölnerhanssen, Anne Christin Meyer-Gerspach, Christoph Beglinger, Md Shahidul Islam, Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review, Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):1986-1998. doi: 10.1080/10408398.2019.1623757. Epub 2019 Jun 16.
• Danielle Greenberg, John V St Peter, Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?, Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 17;18(18):9791. doi: 10.3390/ijerph18189791.
• Gabriela Ribeiro, Albino J Oliveira-Maia, Sweet taste and obesity, Eur J Intern Med. 2021 Oct;92:3-10. doi: 10.1016/j.ejim.2021.01.023. Epub 2021 Feb 13.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock