Pełnowartościowa dieta wegańska – to nie jest trudne!

Ostatnia aktualizacja 1 rok temu
Weganizm
1024 637 Barbara Dąbrowska-Górska

Wegetarianizm i weganizm to coraz popularniejsze sposoby żywienia polegające na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Masz ochotę spróbować diety wegańskiej? Zastanawiasz się, czy jest to dieta pełnowartościowa i bezpieczna? Poznaj proste zasady, na bazie których zbudujesz zdrowy jadłospis wegański.

Wegetarianizm a weganizm – jakie są różnice?

Cztery najpopularniejsze odmiany wegetarianizmu to:

  • dieta laktoowowegetariańska: dopuszczająca spożycie mleka, produktów mlecznych i jajek,
  • dieta laktowegetariańska: dopuszczająca spożycie mleka i produktów mlecznych
  • dieta owowegetariańska: dopuszczająca spożycie jajek
  • dieta wegańska (weganizm): wykluczająca wszystkie produkty odzwierzęce (niektórzy eliminują również miód).

Różnica między dietą wegetariańska a wegańską polega zatem na tym, że w weganizmie eliminuje się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Różne odmiany wegetarianizmu zaś dopuszczają mleko, produkty mleczne lub jajka.

Czy diety wegetariańska i wegańska są zdrowe?

Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego jest jednoznaczne – dobrze zbilansowana dieta wegetariańska (także wegańska) jest odpowiednia na każdym etapie życia, włączając w to dzieci, sportowców, okres ciąży i karmienia piersią.

Z mojego doświadczenia w pracy dietetyka wynika, że osoby eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj znacznie bardziej świadome żywieniowo. Wielu specjalistów podkreśla, że przejście na dietę wegetariańską/wegańską wymaga zdobycia minimum wiedzy z zakresu żywienia człowieka, ale prawdą jest, że potrzebuje tego każdy, również osoby jedzące wszystko. Niedobory pokarmowe dotyczą zarówno ludzi spożywających mięso, jak i tych na dietach roślinnych. Oba sposoby żywienia mogą być niedoborowe, jeśli budujemy jadłospisy na przetworzonych produktach, słodzonych napojach i żywności typu fast-food.

Z drugiej zaś strony prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska ma wiele zalet. Należą do nich między innymi:

  • większa gęstość odżywcza,
  • większe spożycie błonnika pokarmowego i substancji o działaniu przeciwutleniającym,
  • mniejsze spożycie tłuszczu ogółem, przy jednoczesnym wyższym spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconych,
  • mała zawartość sodu, a wyższa potasu.

Wszystkie te czynniki to istotne elementy profilaktyki schorzeń cywilizacyjnych. Wykluczenie produktów zwierzęcych może, ale nie musi wiązać się z niedoborami:

  • wapnia,
  • żelaza,
  • cynku,
  • witamin z gr. B.

Sprawdźcie nasz schemat, według którego można skomponować pełnowartościowy jadłospis na diecie wegańskiej. Tekst ten skupia się na pełnej eliminacji produktów zwierzęcych, bo taki sposób żywienia ciężej jest zbilansować samodzielnie.

Weganizm a ekologia

Należy przy tym podkreślić, że w obecnych czasach rezygnacja z mięsa lub przynajmniej częściowego ograniczenia jego spożycia to także działanie proekologiczne. Produkcja mięsa, w szczególności wołowiny wiąże się ze znaczną emisją metanu, wyjałowieniem terenów zielonych, gigantycznym zużyciem wody i paliwa!

Dieta bezmięsna to nie tylko filozofia życia bez przemocy, to nie tylko efekty w postaci lepszego zdrowia, ale także dbałość o przyrodę. Z tego powodu nawet, jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z produktów zwierzęcych postaraj się je ograniczyć. Mięso jadaj nie częściej niż 2 razy w tygodniu. To tzw. semiwegetarianizm. Przez większość czasu nie spożywasz produktów zwierzęcych, ale od czasu do czasu jednak je jadasz!

Kanapki wegańskie z bananem, pomidorkami koktajlowymi, awokado, hummusem i pestkami dyni - dieta wegetariańska, dieta wegańska

Zdjęcie: Unsplash

Zdrowa dieta wegańska dla kobiety o zapotrzebowaniu 2000 kcal/dobę.

Jedz codziennie!

1. Warzywa: 6-9 porcji:

Ta grupa produktów obejmuje wszystkie warzywa, z wyłączaniem nasion warzyw strączkowych. Jedz warzywa we wszystkich kolorach tęczy, najlepiej świeże, sezonowe. Poza sezonem stawiaj na mrożonki i warzywa korzeniowe. Codziennie jedz warzywa w różnych formach: surowe, gotowane, zupy warzywne.

2. Pełnoziarniste produkty zbożowe: 4-5 porcji

Stawiaj na pełnoziarniste, razowe produkty zbożowe i gruboziarniste, nieoczyszczone kasze (ryż brązowy, kasza gryczana. Codziennie możesz zjeść szklankę ugotowanej kaszy/ryżu, ½ szklanki makaronu, a do tego 4-5 łyżek płatków zbożowych plus 2 kromki chleba razowego.

3. Owoce: 2-3 porcje

Wybieraj surowe owoce sezonowe. Codziennie możesz zastąpić jedną porcję owoców świeżych dobrej jakości owocami suszonymi, bez dodatku cukru i siarczanów.

Zobacz, co mówią o mnie podopieczni

4. Warzywa strączkowe: 2 porcje

Warzywa strączkowe są niezastąpionym źródłem białka w dietach wegańskich, dlatego codziennie włączaj do diety 1 szklankę ugotowanych warzyw strączkowych. Do tego dodaj jeszcze jedną porcję strączków pod postacią past do pieczywa: wegańskich pasztetów, czy hummusu. Zamiast pasty możesz jeść także tofu, tempeh, czy granulat sojowy.

5. Napoje roślinne: 2 porcje

Dobrym źródłem wapnia na diecie wegańskiej są wzbogacane napoje roślinne (powszechnie nazywane mlekami). Stawiaj na naturalne smaki, sprawdzaj, czy napoje roślinne nie są dosładzane.

6. Orzechy, pestki, ziarna: 1 porcja

Orzechy, pestki i ziarna to niezastąpione źródło witamin z gr.B oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. W swoim jadłospisie każdego dnia uwzględnij 3 łyżki różnych gatunków orzechów i pestek.

7. Algi morskie: 1 porcja

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej warto, abyś włączyła do diety algi morskie (np. nori, wakame, arame), które są źródłem jodu. Codziennie jedz od 1 do 5 g alg. Algi morskie można zastąpić ½ łyżeczki soli jodowanej.

Suplementacja na diecie wegańskiej

Na diecie wegańskiej suplementacja powinna być dobierana indywidualnie. Przy pełnym wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego weganie powinni suplementować:

  • witaminę B12 (obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego),
  • witaminę D (w naszej szerokości geograficznej nie dochodzi do wystarczającej syntezy skórnej).

Pozostałe suplementy warto dopierać indywidualnie po konsultacji z dietetykiem.

Dowiedz się więcej o zdrowej diecie:

Suplementy diety – co warto o nich wiedzieć?
Mikrobiota jelitowa (mikroflora) – poznaj jej funkcje! [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
Jak przygotować zdrowy, sycący koktajl/smoothie? [INFOGRAFIKA DIETETYKA]

Autor

Barbara Dąbrowska-Górska

Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska
2 komentarze

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.