fbpx

    Skrobia oporna – czy faktycznie obniża kaloryczność ryżu?

    Skrobia oporna
    1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska

    Skrobia oporna swego czasu zyskała sławę za sprawą artykułu, według którego ryż ugotowany i ostudzony miałby mieć o połowę mniej kalorii. Niestety tekst ten zawierał sporo błędów merytorycznych (w tym ten najważniejszy, o kaloryczności), ale też kilka ziarenek prawdy. Dowiedz się, czym naprawdę jest skrobia oporna?

    Na skróty:

    Co to jest skrobia oporna?

    Skrobia oporna powstaje w produktach skrobiowych (zawierających duże ilości skrobi w składzie) po ich ugotowaniu i schłodzeniu. Skrobia jest zapasowym węglowodanem złożonym występującym między innymi w:

    • ryżu,
    • ziemniakach,
    • batatach,
    • roślinach strączkowych,
    • warzywach korzeniowych,
    • kaszach,
    • kukurydzy.

    Kaloryczność 1 g węglowodanów (w tym skrobi) wynosi 4 kcal/g. Jednak proces podgrzewania i schładzania skrobi powoduje jej przejście w krystaliczną i niestrawną dla enzymów przewodu pokarmowego formę skrobi zretrogradowana (skrobię oporną). Skrobia zmienia się wtedy w rodzaj błonnika pokarmowego. Muszę przy tym zaznaczyć, że to nie jest tak, że cała skrobia w produkcie po słodzeniu zamienia się w skrobię oporną – to byłoby zbyt piękne :).

    Popatrz:

    • 100 g świeżo ugotowanego ryżu ma 0,64g skrobi opornej w 100 g,
    • 100 g ryżu ugotowanego po 24 h przechowywania w lodówce ma 1,65 g skrobi opornej w 100g.

    Przeczytaj także: 25 objawów insulinooporności

    Ile kalorii ma skrobia oporna?

    To, że związek ten nie jest trawiony przez ludzki organizm nie oznacza również, że ma 0kcal/g (jak błędnie przyjęto w artykule). Zgodnie z nauką dla błonnika pokarmowego (w tym skrobi opornej) przyjmuje się kaloryczność na poziomie 2 kcal/g. Dlatego kaloryczność ugotowanych produktów skrobiowych w rzeczywistości zmienia się tylko nieznacznie.

    Skrobią oporną zajmują się mikroorganizmy zamieszkujące Twoje jelito grube, które ją rozkładają. Jest ona świetnym prebiotykiem (pożywką dla mikrobioty jelita grubego). Im większa zawartość skrobi opornej, tym większe korzyści dla zdrowia wynikające ze spożycia błonnika pokarmowego.

    Przeczytaj także: Mikrobiota jelitowa (mikroflora) – poznaj jej funkcje!

    Poza tym ugotowany, schłodzony i odgrzany produkt skrobiowy wolniej podnosi stężenie glukozy we krwi i sprawia, że odpowiedź glikemiczna organizmu jest łagodniejsza. Zastosowanie produktów ze skrobią oporną w daniu obniży zatem jego indeks i ładunek glikemiczny.

    Dieta odchudzająca całoroczna I edycja - banner 3

    Skrobia oporna nie dla wszystkich

    Skrobia oporna ma też drugą stronę medalu. Spożyta w zbyt dużej ilości jest ciężkostrawna, może wywoływać przejściowe wzdęcia, gazy, biegunki. Z czasem organizm adaptuje się do większych ilości tego związku, jednak nie dzieje się tak u wszystkich.

    Na dolegliwości związane ze skrobią oporną narażone są szczególnie osoby z chorobami jelit (np. choroba Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) czy zespołem jelita drażliwego. Skrobia oporna w dużej ilości nie powinna być także składnikiem diety FODMAP łagodzącej zespół jelita drażliwego.

    Skrobia oporna w produktach

    Skrobię oporną znajdziesz jednak nie tylko w ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych. Poza skrobią oporną zretrogradowana znane są także 4 inne rodzaj skrobi opornej. Związek ten znajdziesz także w:

    • bananach (szczególnie tych niedojrzałych),
    • fasolce szparagowej,
    • hummusie,
    • soczewicy,
    • fasoli,
    • owsiance.

    Zdjęcie okładkowe: jcomp/Freepik

    Bibliografia:

    Barbara Dąbrowska-Górska
    Autor

    Barbara Dąbrowska-Górska

    Dietetyk z powołania, z wyższym wykształceniem żywieniowym! Praca z Pacjentami daje mi ogromną satysfakcję. Wiem, że mam swój udział w dłuższym i lepszym życiu moich podopiecznych! Na co dzień piszę także bloga eksperckiego. Stworzyłam Pozytywną Dietetykę, pomagam odzyskać zdrową relację z ciałem. Napisz do mnie na adres e-mailowy: kontakt@barbaradabrowska.pl. Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Zamów indywidualną dietę online. Umów się na konsultację online. Kup gotowe jadłospisy.

    Wszystkie wpisy autora Barbara Dąbrowska-Górska

    Zostaw komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.