Skrobia oporna swego czasu zyskała sławę za sprawą artykułu, według którego ryż ugotowany i ostudzony miałby mieć o połowę mniej kalorii. Niestety tekst ten zawierał sporo błędów merytorycznych (w tym ten najważniejszy, o kaloryczności), ale też kilka ziarenek prawdy. Dowiedz się, czym naprawdę jest skrobia oporna?
Na skróty:
- Co to jest skrobia oporna?
- Ile kalorii ma skrobia oporna?
- Skrobia oporna nie dla wszystkich
- Skrobia oporna w produktach
Co to jest skrobia oporna?
Skrobia oporna powstaje w produktach skrobiowych (zawierających duże ilości skrobi w składzie) po ich ugotowaniu i schłodzeniu. Skrobia jest zapasowym węglowodanem złożonym występującym między innymi w:
- ryżu,
- ziemniakach,
- batatach,
- roślinach strączkowych,
- warzywach korzeniowych,
- kaszach,
- kukurydzy.
Kaloryczność 1 g węglowodanów (w tym skrobi) wynosi 4 kcal/g. Jednak proces podgrzewania i schładzania skrobi powoduje jej przejście w krystaliczną i niestrawną dla enzymów przewodu pokarmowego formę skrobi zretrogradowana (skrobię oporną). Skrobia zmienia się wtedy w rodzaj błonnika pokarmowego. Muszę przy tym zaznaczyć, że to nie jest tak, że cała skrobia w produkcie po słodzeniu zamienia się w skrobię oporną – to byłoby zbyt piękne :).
Popatrz:
- 100 g świeżo ugotowanego ryżu ma 0,64g skrobi opornej w 100 g,
- 100 g ryżu ugotowanego po 24 h przechowywania w lodówce ma 1,65 g skrobi opornej w 100g.
Przeczytaj także: 25 objawów insulinooporności
Ile kalorii ma skrobia oporna?
To, że związek ten nie jest trawiony przez ludzki organizm nie oznacza również, że ma 0kcal/g (jak błędnie przyjęto w artykule). Zgodnie z nauką dla błonnika pokarmowego (w tym skrobi opornej) przyjmuje się kaloryczność na poziomie 2 kcal/g. Dlatego kaloryczność ugotowanych produktów skrobiowych w rzeczywistości zmienia się tylko nieznacznie.
Skrobią oporną zajmują się mikroorganizmy zamieszkujące Twoje jelito grube, które ją rozkładają. Jest ona świetnym prebiotykiem (pożywką dla mikrobioty jelita grubego). Im większa zawartość skrobi opornej, tym większe korzyści dla zdrowia wynikające ze spożycia błonnika pokarmowego.
Przeczytaj także: Mikrobiota jelitowa (mikroflora) – poznaj jej funkcje!
Poza tym ugotowany, schłodzony i odgrzany produkt skrobiowy wolniej podnosi stężenie glukozy we krwi i sprawia, że odpowiedź glikemiczna organizmu jest łagodniejsza. Zastosowanie produktów ze skrobią oporną w daniu obniży zatem jego indeks i ładunek glikemiczny.
Skrobia oporna nie dla wszystkich
Skrobia oporna ma też drugą stronę medalu. Spożyta w zbyt dużej ilości jest ciężkostrawna, może wywoływać przejściowe wzdęcia, gazy, biegunki. Z czasem organizm adaptuje się do większych ilości tego związku, jednak nie dzieje się tak u wszystkich.
Na dolegliwości związane ze skrobią oporną narażone są szczególnie osoby z chorobami jelit (np. choroba Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) czy zespołem jelita drażliwego. Skrobia oporna w dużej ilości nie powinna być także składnikiem diety FODMAP łagodzącej zespół jelita drażliwego.
Skrobia oporna w produktach
Skrobię oporną znajdziesz jednak nie tylko w ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych. Poza skrobią oporną zretrogradowana znane są także 4 inne rodzaj skrobi opornej. Związek ten znajdziesz także w:
- bananach (szczególnie tych niedojrzałych),
- fasolce szparagowej,
- hummusie,
- soczewicy,
- fasoli,
- owsiance.
Zdjęcie okładkowe: jcomp/Freepik
Bibliografia:
- Matthew Snelson, Jessica Jong, Deanna Manolas, Smonda Kok, Audrey Louise, Romi Stern, Nicole J Kellow, Metabolic Effects of Resistant Starch Type 2: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients. 2019 Aug 8;11(8):1833. doi: 10.3390/nu11081833.
- Steffi Sonia, Fiastuti Witjaksono, Rahmawati Ridwan, Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5.
Zostaw komentarz