Dieta przy nietolerancji histaminy nie jest łatwa! W tym wpisie podpowiem ci, co jeść, jeśli cierpisz na ten rodzaj nietolerancji!
Nietolerancja histaminy? Jaka dieta jest właściwa?
Histamina obecna jest w produktach zawierających białko. Powstaje z aminokwasu (aminokwasy to podstawowe „cegiełki” białka) histydyny w wyniku: dojrzewania żywności, nieodpowiedniego przechowywania i psucia się.Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Jak unikać nadmiaru histaminy w produktach spożywczych?
- Jak unikać jej uwalniaczy?
- Które dodatki do żywności pobudzają wydzielanie histaminy?
- Które produkty są bogate w inne aminy o działaniu podobnym do histaminy?
- Jak przechowywać żywność i przygotowywać dania, aby ograniczyć powstawanie histaminy?
Nietolerancja histaminy – objawy i diagnoza – przeczytaj wpis!
Zasady diety antyhistaminowej
→Każda żywność, która fermentuje i/lub dojrzewa zawiera duże ilości histaminy (np. sery typu ementaler, camembert, roqufert, szynka parmeńska, salami i inne wędliny dojrzewające, kiszona kapusta, wino, ocet balsamiczny i winny).
→Zepsuta żywność (szczególnie ryby i owoce morza) zawiera bardzo duże ilości histaminy.
→Sery z surowego mleka zawierają więcej histaminy niż sery produkowane z mleka pasteryzowanego. Stawiaj na sery z mleka pasteryzowanego.
→Świeże produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają niewiele histaminy: świeże jajka, mięso, świeży ryby, mleko i wyroby ze świeżego mleka (jogurt, serki wiejskiej).
→Czekolada (i wszystko, co ma czekoladę w składzie) zawiera fenyloetyloaminę, tyraminę i teobrominę – aminy biogenne mogące wywoływać objawy podobne do histaminy i hamować aktywność DAO (DAO (diaminooksydaza) enzym wydzielany przez komórki jelita cienkiego rozkładający histaminę).
→Wybieraj produkty z długim terminem przydatności do spożycia. Nie chodzi o żywność przetworzoną, która ma 5 letnią datę minimalnej trwałości. Chodzi o to, że jeśli kupujesz np. ser owczy o dość niskiej zawartości histaminy to wybieraj ten, który ma najdłuższą datę tzn. nie kończy mu się termin za dwa dni, a za tydzień. Nawet w produktach o niewielkiej zawartości histaminy, przechowywanie podwyższa jej ilość. Osoby odpowiedzialne za ustawienie produktów na półkach sklepowych chowają najczęściej produkty z dłuższą datą na samym końcu, w głębi lodówek i półek. Nie bierzcie tego, co z brzegu, szukajcie głębiej :).
→Zwróć szczególną uwagę na ryby. Niestety dość szybko się psują i często są nieprawidłowo przechowywane, co znacząco podnosi w nich zawartość histaminy.
→Histamina wyjątkowo szybko wytwarza się w rybach o ciemnym mięsie jak makrela, czy tuńczyk.
→Unikaj wędzonych i konserwowych ryb. Oba rodzaje produktów zawierają duże ilości histaminy.
→Warzywa konserwowe kupuj w słoikach nie w puszkach.
→Zrezygnuj z octu winnego, jabłkowego i balsamicznego. Jedyny ocet, który mogą spożywać osoby z nietolerancją histaminy to ocet spirytusowy. Czytaj etykiety, sprawdzaj, czy w składzie nie występuje „zakazany” ocet.
→Warzywa i owoce zawierają nieduże ilości histaminy. Najwięcej histaminy jest w warzywach kiszonych, czyli tych poddanych fermentacji.
→Unikaj alkoholu. Alkohol działa niekorzystnie na 3 sposoby:
- Może zawierać duże ilości histaminy,
- Jest uwalniaczem histaminy,
- Hamuje wytwarzanie DAO.
→Całkowicie zrezygnuj z wina czerwonego. W wyjątkowych sytuacjach możesz pozwolić sobie na niewielkie ilości białego wina lub piwa.
Zdjęcie: Lana Abie/Unsplash
→Uwalniacze histaminy to produkty spożywcze, które zawierają niewielkie ilości histaminy, ale w organizmie nasilają jej wewnętrzną produkcję. Do najważniejszych uwalniaczy histaminy należą: truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, ananasy, kiwi. Obserwuj swoją reakcję na te produkty.
→Odstaw żywność o wysokiej zawartości innych amin biogennych, są to przede wszystkim banany i zarodki pszenne.
→Jeśli leczysz się przewlekle, ale także przy zwykłym przeziębieniu powiedz lekarzowi o nietolerancji histaminy i poszukajcie takich leków, które nie hamują aktywności DAO oraz nie są uwalniaczami histaminy.
→Zwróć szczególną uwagę na dodatki do żywności. Dla osób z nietolerancją histaminy szczególnie niewskazany jest kwas benzoesowy, barwniki azowe oraz tzw. „ekstrakt drożdżowy”.
→Z założenia wszystkie kolorowe słodycze należy uznać za potencjalnie niebezpieczne ze względu na zawartość barwników w składzie.
→Wszystkie dania najlepiej jest przygotowywać na bieżąco i nie przechowywać resztek.
→Jeśli zdecydujecie się przechować ugotowany wcześniej posiłek, to nie studźcie jedzenia w temperaturze pokojowej, tylko od razu chowajcie do lodówki. W ten sposób ograniczycie powstawanie histaminy.
→Nigdy nie odgrzewajcie produktów szybko psujących się, szczególnie ryb i owoców morza!
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Efekty diety bez histaminy
Po wprowadzeniu w życie zmian w jadłospisach znaczącą ulgę zaczniesz odczuwać po około 2 tygodniach. Ścisłą dietę antyhistaminową warto „trzymać” w sumie około 4 tygodni. Po tym czasie można spróbować pojedynczo wprowadzać produkty do diety obserwując, które dają najsilniejsze objawy. Każda osoba z nietolerancją histaminy ma bowiem indywidualny poziom akceptacji i reakcji na daną żywność.
Jeśli pracujesz, uczysz się i zależy ci na dobrej kondycji lepiej „testować” produkty wieczorem, do rana samopoczucie będzie już lepsze i nasilenie objawów nie „zabierze” ci całego dnia.
Na koniec w ramach ciekawostki powiem ci jeszcze (w zasadzie napiszę), że największą ulgę odczuwa się w…ciąży (sorry Panowie). Wtedy stężenie DAO zwiększa się nawet 500 krotnie. Histamina może wywołać skurcze, w tym także skurcze macicy, dlatego łożysko produkuje mnnnnóóóóóssssttttwwwoooo DAO dając ochronę przed poronieniem.
Pamiętaj, że nie można tłumić objawów nietolerancji histaminy lekami przeciwhistaminowymi, to rozwiązanie na krótką metę. Szukaj najlepszej dla siebie diety, sprawdzaj składy, unikaj histaminy, innych amin i uwalniaczy! Leki przeciwhistaminowe przydadzą się jednak, szczególnie w sytuacjach stresowych, które nasilają wydzielanie wewnętrzne histaminy. Z tego powodu przed bardzo ważnym egzaminem, czy wizytą u dentysty warto przyjąć taki lek.
Poniżej w PDF zeskanowana lista produktów wskazanych i przeciwwskazanych z książki „Dieta Antyhistaminowa” Heide Steigenberger.
Lista produktów wskazanych i przeciwwskazanych przy nietolerancji histaminy w PDF
Zdjęcie okładkowe: Jez Timms/Unsplash
Przeczytaj inne porady dietetyka:
- Nietolerancja laktozy – kompendium wiedzy – objawy, diagnoza, zawartość w produktach [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
- Dieta w Hashimoto – 5 najważniejszych zmian w diecie
- Dietetyczna kolacja – 5 zbilansowanych propozycji [PRZEPISY]
Dzielę się z Tobą darmową wiedzą o nietolerancji histaminy. Jeśli moje wpisy są przydatne i chcesz mi podziękować to postaw mi wirtualną kawę.
Sandragaskar
Czy ćwiczenia zwiększają histaminę? Odkąd jestem na diecie antyhistaminowej udało się zredukować arytmie (w mojej chorobie) do…zera. Także cfany lis z tej histaminę.