Masło orzechowe – bomba kaloryczna czy wartościowy produkt?

Masło orzechowe ma sporo kilokalorii – to fakt, ale przecież kaloryczność to nie jest jedyny czynnik, jaki należy brać pod uwagę przy wyborze produktów spożywczych. Owszem, warto odmierzać jego porcję i spożywać je jako dodatek. Nie wyjadaj go wprost z opakowania, bo wtedy trudniej będzie Ci skontrolować ile faktycznie go zjadłaś/zjadłeś. Ja masło orzechowe wprowadzam nawet do diet odchudzających – a co! Dobrej jakości masło orzechowe (a w zasadzie pasta orzechowa) dostarcza sporej ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E. Wielką zaletą masła orzechowego jest jego wszechstronne zastosowanie, zarówno na słodko jak i słono. Świetnie sprawdza się jako dodatek do sosów lub mięs. Pasty z różnego rodzaju orzechów są też dobrą alternatywą dla kiepskich pod względem składu kremów czekoladowych. Wniosek — warto, ale z umiarem!

Na skróty:

• Masło orzechowe czy pasta orzechowa?
• Ile kcal ma łyżeczka masła orzechowego?
• Masło migdałowe, pistacjowe a może z orzechów laskowych? 
• Co zawiera masło orzechowe?
• Jak wybrać dobre masło orzechowe?
• Przepis na domowe masło orzechowe 
• Ciastka z masłem orzechowym – sprawdzony przepis

Masło orzechowe czy pasta orzechowa?

Masło orzechowe, a właściwie pasta orzechowa to wyrób powstający najczęściej z orzechów arachidowych, jednak na rynku dostępne są także te z migdałów, orzechów laskowych, włoskich czy pistacji. Zgodnie z prawem, nazwa „masło orzechowe” nie może być już używana przez producentów. W nawiązaniu do wyroku Trybunału Sprawiedliwości z 14 czerwca 2017 roku określenie „masło” zarezerwowane jest dla produktu wytwarzanego z mleka. Zmieniła się nazwa, przynajmniej ta oficjalna, jednak pasta orzechowa to nadal ten sam produkt. W tym tekście, dla ułatwienia będę się jednak posługiwać określeniem masło orzechowe.

Ile kcal ma łyżeczka masła orzechowego?

Masła orzechowe o dobrym składzie (niedosładzane) są niezwykle odżywczym produktem. Jednak nie da się ukryć, że produkty z tej grupy są też bardzo kaloryczne. Zachowanie umiaru jest tutaj kluczowe.

Wartość odżywcza masła orzechowego (z orzeszków ziemnych) na 100 g:

• 639 kcal
• 22,5 g białka
• 47,9 g tłuszczu
• 22,3 g węglowodanów
• 4,9 g błonnika

To produkt wysokoenergetyczny i, mimo że smaczny — lepiej nie wyjadać go prosto ze słoika. Jedna łyżeczka masła orzechowego waży około 15 g. To prawie 100 kcal! Jak to wygląda w przypadku innych past orzechowych? Podobnie.

Masło migdałowe, pistacjowe a może z orzechów laskowych? 

Podobnie jak w przypadku klasycznej pasty z orzechów arachidowych inne masła również dostarczają całkiem sporo kalorii. Wybrałam trzy najpopularniejsze i najłatwiej dostępne, by pokazać Ci ich wartość odżywczą w 100 g.

Masło migdałowe na 100 g:

• 614 kcal
• 21 g białka
• 55,5 g tłuszczu
• 18,8 g węglowodanów
• 10,3 g błonnika

Pasta pistacjowa na 100 g:

*moja ulubiona, jest przeeeepyszna!

• 625 kcal
• 15,6 g białka
• 53,1 g tłuszczu
• 28,1 g węglowodanów
• 6,2 g błonnika

Masło z orzechów laskowych:

• 656 kcal
• 15,6 g białka
• 62,5 g tłuszczu
• 18,8 g węglowodanów
• 9,4 g błonnika 

Jak widać, wartość odżywcza każdej z wymienionych past jest zbliżona. Mogą się one nieznacznie różnić w zależności od producenta. Jedno jest pewne — tego typu produkty są wysokokaloryczne z uwagi na sporą zawartość tłuszczu. Skoro tyle mówi się o ograniczeniach tego składnika, czemu masła orzechowe znajdują się na półkach ze zdrową żywnością?

Co zawiera masło orzechowe? Wartość odżywcza

Orzechy to główny, a coraz częściej jedyny składnik past orzechowych (na szczęście o masło orzechowe z dobrym składem jest coraz łatwiej!). Orzeszki ziemne, z których najczęściej produkuje się masło orzechowe, są cenne pod względem odżywczym. Wzbogacają dietę w:

• żelazo,
• fosfor,
• potas,
• cynk,
• manganm
• selen.

To także dobre źródło witaminy E. Wspomniałam już, że masło orzechowe (jak to masło) składa się głównie z tłuszczu. Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach to w przeważającej ilości te nienasycone, czyli korzystne i pożądane w diecie. Dominują w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oznaczane skrótem MUFA). Ich spożycie sprzyja zmniejszeniu ryzyka zachorowania na miażdżycę, obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Orzechy to także źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które podobnie jak MUFA przyczyniają się do utrzymania zdrowia układu krwionośnego i nerwowego.

Przeczytaj także: Jak komponować pełnowartościową dietę wegańską?

Jak wybrać dobre masło orzechowe?

Masło orzechowe z orzeszków ziemnych można dostać praktycznie w każdym sklepie. Sklepy, takie jak Biedronka czy Lidl oferują je w dość dobrych cenach, jednak to nie wszystko. Warto zwrócić uwagę na skład. Dalej można spotkać się z takimi, które zawierają spory dodatek (nawet ponad 30%) cukru i oleju. 

• Wybieraj masło orzechowe o jak najwyższej (powyżej 90%, a najlepiej 100%) zawartości orzechów.
• Sięgaj po te bez dodatku cukru lub syropu glukozowego. 
• Jeśli spożywasz je często, lepiej wybrać takie bez dodatku soli.

Przepis na domowe masło orzechowe 

Do wykonania tego przepisu potrzebne będą orzechy i….dobry blender o wysokej mocy (ja używam tzw. Lidlomixa, zwanego w naszym domu czule Lidlomisiem)

1. Dowolne orzechy najpierw obierz i upraż na suchej patelni (dzięki temu wydobywasz na maksa dużo smaki i aromatu).
2. Następne zblenduj orzechy na gładką masę.
3. Zajmuje to kilka dobrych minut, warto robić to z przerwami, by nie spalić blendera (minuta ciszy dla 2 spalonych przeze mnie blenderów).
4. Blendowanie zakończ w momencie uzyskania gładkiej masy, którą możesz uzupełnić jeszcze o ulubione dodatki, np. szczyptę soli, chili czy wiórki kokosowe (mniam!). 

Ciastka z masłem orzechowym – sprawdzony przepis

Najczęściej wykorzystuję masło orzechowe jako dodatek. Owsianka z masłem orzechowym na mleku sojowym z owocami leśnymi to mój śniadaniowy faworyt. Past z orzechów używam też jako składników deserów. Mam dla Ciebie propozycję na słodkie co nieco. Jeśli lubisz połączenie smaku słonego i słodkiego, to przepadniesz.

Ciastka z masłem orzechowym (około 10 sztuk)

Składniki:

• 75 g mąki (u mnie jaglana, ale z powodzeniem można użyć innej),
• 80 g płatków owsianych (8 łyżek),
• 55 g (2 czubaty łyżki) masła orzechowego,
• 1 jajko,
• 5 łyżek erytrytolu,
• opcjonalnie kilka kropli aromatu waniliowego.

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 200 st.
2. Wszystkie składniki zagnieć do ich dokładnego połącznie połączenia.
3. Na blachę wyłóż papier do pieczenia.
4. Z ciasta uformuj niewielkie kulki (można to sobie ułatwić poprzez zwilżenie rąk wodą).
5. Kulki układaj obok siebie na blasze zachowując kilka centymetrów odstępu, następnie spłaszczyć je ręką lub widelcem.
6. Ciasteczka piecz przez 12-15 minut. Gotowe! 

Wartość odżywcza 1 ciastka:

• 97 kcal
• 3,7 g białka
• 4,1 g tłuszczu
• 17,4 g węglowodanów
• 1,25 g błonnika

Smacznego!

Zdjęcie okładkowe: Corleto Peanut butter/Unsplash