W instagramowej ankiecie zapytałam Was, co związanego z dietą sprawia Wam największą trudność w czasie kwarantanny. Najczęściej pojawiającą się odpowiedzią było „jedzenie słodyczy”. Pomyślałam, że to dobra „okazja” (o ile można tak mówić o epidemii) do napisania wpisu o tym, jak przestać jeść słodycze?
Na skróty:
- Nie pokładaj nadziei w silnej woli!
- Sprawdź, czy nie jesz za rzadko
- Utrudniaj sobie jedzenie słodyczy
- Daj sobie 10 minut!
- Wyznacz sobie czas na jedzenie słodyczy!
- Przestań się oszukiwać, że słodycze mogą być FIT!
- Zastanów się, o co tak naprawdę Ci chodzi!
- Czy taka ilość jest dla mnie dobra?
Gdy Pacjentka w gabinecie mówi mi, że ma problem ze słodyczami, czy wręcz jest uzależniona i nie może przestać ich jeść, to w mojej głowie pojawia się podejrzenie, a w zasadzie dwa:
- być może to nie problem ze słodyczami, a z konstrukcją jadłospisu,
- być może elementem problemu jest także czynnik emocjonalny.
Jednak najważniejsze pytanie, jakie trzeba sobie zadać wcale nie brzmi, jak przestać jeść? Tylko czy to w ogóle możliwe, by przestać jeść słodycze? Czy chcę przestać jeść słodycze? Tak całkiem, całkiem, że w ogóle nic?
Otóż moim zdaniem nie warto całkowicie rezygnować ze słodyczy. Czekolada, domowe ciasta, tort, lody mogą być elementem diety. Ich jedzenie często powiązane jest z sytuacjami społecznymi, uroczystościami np. urodzinami, weselem, spotkaniem z przyjaciółmi. Choć w czasach kwarantanny takich spotkań jest z pewnością znacznie mniej, to w codziennym życiu kontakty towarzyskie mają ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Naprawdę, nie musisz na urodzinach swojego syna odmawiać sobie tortu, który z takim zaangażowaniem przygotowałaś.
Według mnie znacznie lepszą strategią na słodycze jest opanowanie „instrukcji obsługi” niż całkowita rezygnacja. Wiesz jak to jest, gdy mówisz sobie już nigdy-zawsze? To jak z różowym słoniem, nie myśl o różowym słoniu! Cały świat, wszelkie okoliczności, obrazy, dźwięki i zapachy przypominają Ci wtedy, że już nigdy nie zjesz słodyczy i zawsze będziesz miała ochotę na ciasto drożdżowe ze śliwkami.
A co, jeśli powiem Ci, że da się połączyć zdrowe podejście do diety z jedzeniem słodyczy i że takie połączenie jest wyrazem zdrowego stosunku do siebie i jedzenia? Uwierz mi nie znam osoby, która zrezygnowałaby ze słodyczy w 100% i nie zaznała efektu odbicia.
A po cholerę ja się tak poświęcam?
(blacha ciasta później)
Znowu to zrobiłam! Jestem beznadziejna!
Nie pokładaj nadziei w silnej woli
Nic mnie tak nie denerwuje, jak to, gdy ktoś mówi, że do zmiany nawyków żywieniowych potrzebna jest silna wola! Otóż silna wola jest zdecydowanie przeceniana, silna wola w naszym rozumieniu działa często przeciwko naturze. To, że masz ochotę na słodycze często jest ważnym sygnałem z organizmu, który w ten sposób chce Ci coś powiedzieć.
Poza tym silna wola niezwykle szybko wyczerpuje się w sytuacji napięcia emocjonalnego, zmęczenia czy przeładowania bodźcami. Każde postanowienie może zostać nadwyrężone w sytuacji światowej epidemii koronawirusa i wiesz co? To jest totalnie ludzkie! Nie potrzebujesz silnej woli, potrzebujesz za to planu logistycznego, potrzebujesz otwartości, zrozumienia, uznania, że zasługujesz na wszystko co najlepsze i że każde jedzenie jest dla ludzi! Liczy się to, ile jesz, kiedy jesz i jak często jesz!
Sprawdź, czy nie jesz za rzadko
Najczęstszą przyczyną sięgania po słodycze są zbyt długie przerwy między posiłkami. Nie ma nic dziwnego w tym, że gdy jesteś głodna, a stężenie cukru w krwi jest niskie to organizm będzie wręcz wrzeszczał o szybko-przyswajalną energię w postaci cukru. Cukier prosty w naturze występuje w owocach i miodzie, ale współcześnie mamy go pod dostatkiem także w innych produktach. Nie ma w tym nic dziwnego, że po 6 godzinnej przerwie od ostatniego posiłku masz ochotę na opakowanie piegusków. To, z punktu widzenia ciała, najszybsze, choć niezbyt dobre rozwiązanie, ale co z tego, jak jedziesz na oparach paliwa?
Dlatego zanim uznasz, że jesteś uzależniona sprawdź, czy jesz co 3-4 godziny i utrzymujesz dzięki temu stabilny poziom cukru we krwi.
Przeczytaj także: Hipoglikemia reaktywna – co to jest? Objawy, diagnostyka i dieta
Utrudniaj sobie jedzenie słodyczy
Słodyczy dobrze jest w domu w ogóle nie mieć, albo mieć ich tylko tyle, by obdzielić domowników, nacieszyć się smakiem i pójść dalej (w czasach kwarantanny np. do łazienki ?). Jednak, jeśli upierasz się, że w domu musisz mieć czekoladę, bo przecież Janek bez niej nie przeżyje, to chociaż schowaj ją solidnie do najwyższej szafki, za słoiki. Przecież wiem, że o niej nie zapomnisz, ale przynajmniej będziesz musiała się wysilić, by po nią sięgnąć. Wysiłek zatrzymuje impuls, sprawia, że myśl „muszę już, teraz, natychmiast” staje się uchwytna i możesz coś z nią zrobić. Co? Ano postanowić, że w zasadzie nie chce Ci się wspinać na ten stołek i odpuszczasz.
Daj sobie 10 minut!
Nie musisz oszukiwać się wodą – przecież wiemy, że to nie działa. Jednak proszę Cię, gdy poczujesz nieodpartą ochotę na słodycze to daj sobie 10 minut. Nastaw minutnik i przeczytaj rozdział książki albo włącz audiobooka. Zdziwisz się jak często okaże się, że po 10 minutach potrzeba „słodyczowa” stała się mniej istotna.
Wyznacz sobie czas na jedzenie słodyczy!
Boszzzzeee i to pisze dietetyk! Ano tak! Nie chcesz popłynąć z ptasim mleczkiem, to wyznacz sobie czas na jedzenie i delektowanie się słodyczami. Zaplanuj co to będzie, przygotuj swój deser, postaw na najlepsze składniki – dobrą gatunkowo czekoladę, orzechy, sezonowe owoce. Zrób sobie ucztę z kontrolowaną ilością. Skup się na tym, że właśnie jest TEN czas, że jesz słodycz, że jest pyszna, że ta konsystencja, ten zapach to wszystko jest takie cudowne i jesteś za to wdzięczna! Zasługujesz na to, żeby sprawić sobie najwyższej jakości przyjemność, a nie sprzątać śmieci z półki przy kasie.
Przestań się oszukiwać, że słodycze mogą być FIT!
Słodycze to słodycze i o ile stosujesz się do punktu wyżej to wybierasz słodkości z dobrej jakości składników i to wystarczy! Cała koncepcja fit słodyczy zdejmuje z Twoich barków odpowiedzialność za kontrolowanie ilości. Poza tym powiedzmy to sobie szczerze – fit zazwyczaj oznacza mniej smacznie, nie zawsze, ale często.
Zastanów się, o co tak naprawdę Ci chodzi!
Zanim sięgniesz po słodycze zadaj sobie 2 pytania:
- jaką emocję odczuwam?,
- czego teraz potrzebuję?
Jeśli odpowiedzi brzmią: strach i poczucia bezpieczeństwa, to czekolada Ci tego nie da, ale jeśli szczerze wobec siebie (potrafisz tak?) odpowiesz – emocjonalnie jest ok, ale chce mi się dobrej czekolady, to śmiało! Zjedz ją i delektuj się smakiem.
Przeczytaj także: Kompulsywne objadanie a jedzenie pod wpływem emocji – różnice
Czy taka ilość jest dla mnie dobra?
Ok słyszę…wciąż pytasz, ale ile ja tych słodyczy mogę zjeść? Przecież wiesz, że nie udzielę Ci dokładnej odpowiedzi, bo nie jestem dietetykiem zero-jedynkowym. Gdy będziesz decydować o ilości zapytaj siebie: czy taka ilość jest dla mnie dobra? Wiem od Was, że szczerość w odpowiedzi pomaga często zatrzymać się na ilości, która da przyjemność, ale bez szkody dla ciała. Pamiętaj także, że słodycze są dodatkiem, nie podstawą posiłku. Możesz zjeść je w ramach przekąski, ale 3 kawałki tortu nie powinny spełniać roli obiadu. Jeśli starasz się jeść regularnie, w sposób urozmaicony, z szacunkiem dla składników, to zazwyczaj po jakimś czasie Twój organizm sam daje znać, że potrzebuje różnorodnych dań. Naturalną koleją rzeczy jest wtedy rzadsza potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego.
Jeśli mimo wprowadzenia powyższych strategii czujesz, że słodycze wciąż pozostają Twoim sposobem na rozładowanie emocji to proszę Cię skorzystaj z pomocy psychologa, psychoterapeuty. Problem słodyczy nie zawsze jest czysto dietetyczny.
Wpis jest częścią akcji Pozytywna Dietetyka
Zdjęcie okładkowe: Ella Olsson/Pexels
Przeczytaj także:
Leszek
Podstawą zdrowego odżywiania i stosowania zbilansowanej diety jest unikanie jedzenia przetworzonego – również słodyczy. Liczenie kalorii i trochę ruchu da efekty. Napoje słodzone i cukier to samo zło 🙂