Wiele osób uważa, że aby przytyć, wystarczy po prostu dużo jeść. Niestety, nie zawsze jest to takie proste. Co więcej, nieprawidłowo zbilansowana dieta na masę może przynieść więcej szkody niż pożytku. Sprawdź co i ile jeść, by przytyć!
Na skróty:
- Dieta na przytycie – jak planować?
- Jak zdrowo przytyć 10 kg?
- Jedzenie na masę — praktyczne wskazówki
- Dieta na przytycie – jadłospis
Dieta na przytycie – jak planować?
Z czym kojarzy Ci się dietetyk? Z odchudzaniem? Dieta na przytycie to także element mojej pracy. Często zgłaszają się do mnie osoby, które chcą przytyć, bo ich masa ciała jest niebezpiecznie niska, co wpływa zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne. Szczupłe osoby też borykają się z kompleksami. Zarówno nadwaga, jak i zbyt niska masa ciała, nie są korzystne dla zdrowia. Być może zastanawiasz się, w czym problem? Dużo osób mówi „Ha! Chciałabym/chciałbym mieć taki problem!”.
Tycie wydaje się banalne — można jeść wszystko i w niczym się nie ograniczać… Każdy by tak chciał. Niestety, nie zawsze jest to takie proste.
Bardzo ważnym aspektem diety na masę jest bilans energetyczny. Osoby, które mają problem ze zbyt niską wagą (jeśli nie jest ona spowodowana np. chorobą) z dużym prawdopodobieństwem dostarczają zbyt mało kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Często dotyczy to osób pracujących fizycznie lub regularnie uprawiających intensywną aktywność fizyczną. Ustalenie zapotrzebowania to jedno, ale dieta na przytycie powinna uwzględniać też wartość odżywczą jadłospisu.
Jak zdrowo przytyć 10 kg?
Kluczową kwestią jest poznanie swojego zapotrzebowania energetycznego. Kiedy już je znasz, możesz ustalić odpowiednią nadwyżkę, która pozwoli Ci zdrowo i stopniowo zwiększać masę ciała. Zwiększ podaż energii o około 300 kcal, będzie to sprzyjało stopniowemu przyzwyczajeniu się do zwiększonej ilości jedzenia. Poniżej przygotowałam dla Ciebie praktyczne porady, jak zwiększyć kaloryczność diety bez wrażenia, że ciągle coś musisz jeść. To, co łączy dietę odchudzającą z tą na przytycie to fakt, że tempo ma znaczenie. Staraj się przybierać na wadze stopniowo, o około 0,3-0,5 kg na tydzień. Zatem, by zdrowo przytyć 10 kg, warto rozłożyć to w czasie nawet na kilkanaście tygodni.
Jedzenie na masę — praktyczne wskazówki
Zobacz, jakie proste zmiany warto wprowadzić w diecie, by zwiększyć jednocześnie podać energii (kcal) i wartość odżywczą jadłospisu.
Odpowiednia ilość energii w ciągu dnia
Skąd wiedzieć, ile kalorii jeść na masę? Zapotrzebowanie na energię można obliczyć w prosty sposób przy użyciu kalkulatorów dostępnych w Internecie (zobacz kalkulator na obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii). Oprócz wieku, płci i masy ciała brany jest wówczas pod uwagę poziom aktywności fizycznej (określa go współczynnik PAL). Do otrzymanej wartości należy dodać odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, proponuję, by początkowo było to około 300 kcal (kilokalorii). Przykład — Twoje CPM wynosi 2500 kcal, zatem, żeby przytyć, dostarczaj dziennie około 2800 kcal. By policzyć ilość spożywanych kalorii, możesz korzystać z aplikacji do liczenia kalorii. Z czasem nabierzesz wprawy i oszacowanie ilości energii w danym produkcie będzie prostsze.
Pamiętaj jednak, że zarówno kalkulatory CPM, jak i aplikacje do obliczania kaloryczności diety to narzędzia bardzo niedoskonałe. Żadne z nich nie bierze pod uwagę Twoich indywidualnych cech fizjologicznych. Człowiek to nie kalkulator! Przyjmuje się, że niedoszacowanie w tego typu narzędziach może sięgać nawet 30%, dlatego patrz na to z przymrużeniem oka. Za to bacznie przyglądaj się swojemu samopoczuciu, poziomowi energii życiowej i zmianom w masie ciała.
Nie przesadzaj z objętością posiłków
Posiłki w diecie o zwiększonej podaży kalorii często są zbyt duże, żeby móc je zjeść. Radą na to jest włączenie do jadłospisu posiłków płynnych (np. koktajli, smoothie, soków, shaków białkowych). Podnosi to kaloryczność diety, przy stosunkowo małej objętości takiego posiłku. Dieta na przytycie nie musi oznaczać, że wciąż coś jesz.
Jedz regularnie
Przy napiętym harmonogramie, często można stracić orientację, w tym ile się zjadło. Zaplanuj 5-6 posiłków dziennie o stałych porach. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że pominiesz któryś z nich.
Pamiętaj o dodatkach
Możesz podnieść kaloryczność posiłku nawet o 200 kcal, dodając do niego garść orzechów czy czubatą łyżkę masła orzechowego. Włącz do diety także owoce suszone, awokado, czekoladę o wysokiej zawartości kakao i zdrowe tłuszcze, np. awokado czy oliwę z oliwek. Sposoby na zwiększenie energetyczności posiłku bez znacznego zwiększania jego objętości:
- masło na kanapkę lub oliwa z oliwek do maczania chleba,
- mleko 3,2% lub mleczko kokosowe do owsianki,
- śmietana do sosów np. do makaronu czy do zup,
- zupy warzywne z dodatkiem strączków i makaronu/ryżu,
- awokado zamiast masła na kanapkę do posmarowania lub plasterki awokado na kanapkę (na górę),
- masło orzechowe na kanapkę, do owsianki – różne rodzaje z różnych orzechów,
- orzechy i pestki można wypróbować także, jako dodatek zmiksowany np. do koktajli, panierek,
- miód do herbaty czy na kanapki,
- miód, syrop klonowy czy syrop z agawy do dosładzania koktajli czy owsianki,
- pasty kanapkowe typu hummus, pasztet warzywny na bazie strączków i olei roślinnych do posmarowania kanapki,
- muesli z suszonymi owocami zamiast czystych płatków owsianych,
- suszone owoce jako przekąska.
Przeczytaj także: Skinny shaming i jego konsekwencje – audycja Rebelianci #1
Włącz soki owocowe, ale z umiarem…
Soki owocowe to świetne źródło dodatkowych kalorii w pakiecie z witaminami i składnikami mineralnymi. Chociaż w wielu przypadkach to świeże owoce mają nad sokami przewagę, to jeśli celem jest przybranie na wadze, warto włączyć także tę drugą opcję. Zachowaj jednak umiar i ogranicz się do 2-3 szklanek soku dziennie.
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Nie przesadzaj z błonnikiem
Błonnik pokarmowy to wartościowy i potrzebny element naszej diety, ale jego właściwości, które sprawiają, że szybciej jesteśmy syci, mogą utrudniać spożycie wystarczającej ilości kalorii. Warto o tym wspomnieć, ponieważ przy zwiększaniu kaloryczności diety, często podaż błonnika jest dość wysoka. Staraj się spożywać 25-40 g tego składnika dziennie i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. W praktyce sprowadza się to do tego, że produkty zbożowe pełnoziarniste warto łączyć w stosunku 1:1 z tymi z białej mąki, oczyszczonymi.
Wprowadź zdrowe przekąski
Między posiłkami głównymi pozwól sobie na przekąskę, na przykład w postaci średniej wielkości owocu z garścią pestek/orzechów.
Nie bój się aktywności fizycznej
Chociaż zwiększenie ruchu kojarzy nam się z dodatkowym wydatkowaniem kalorii, aktywność fizyczna sprzyja rozbudowie tkanki mięśniowej oraz zachowaniu prawidłowej kondycji kości i stawów.
Przeczytaj także: Aktywność fizyczna – 20 niesamowitych korzyści dla zdrowia
Rzuć palenie
Palenie może utrudniać przybranie na wadze. Rzuć to w cholerę! 🙂 Będzie to ułatwienie w procesie przyrostu masy ciała, a oprócz tego wyjdzie Ci to na zdrowie!
Dieta na przytycie – jadłospis
Przygotowałam dla Ciebie przykładowy jadłospis na 3000 kcal. Wypróbuj go, a jeśli potrzebujesz diety indywidualnej to sprawdź dietę online.
Śniadanie
Owsianka z serkiem wiejskim, brzoskwinią i orzechami
- 50 g płatków owsianych
- szklanka mleka 2%
- garść orzechów nerkowca
- brzoskwinia
- opakowanie serka wiejskiego
- Płatki ugotuj na mleku.
- Podawaj z pokrojoną w kostkę brzoskwinią, posiekanymi orzechami oraz serkiem wiejskim.
Wartość odżywcza w porcji:
- wartość energetyczna: 760 kcal,
- białko: 41,8 g,
- węglowodany: 84,8 g,
- tłuszcz: 31,6 g.
II śniadanie
Koktajl czekoladowo-bananowy
- banan
- kostka gorzkiej czekolady
- szklanka mleka 2%
- 2 daktyle
- Banana obierz ze skóry.
- Czekoladę połam na mniejsze kawałki.
- Składniki zblenduj przy użyciu blendera
Wartość odżywcza w porcji:
- wartość energetyczna: 310 kcal,
- białko: 9,9 g,
- węglowodany: 50,5 g,
- tłuszcz: 9,3 g.
Obiad
Makaron z mięsem mielonym w sosie pomidorowym
- 140 g makaronu penne z pszenicy durum
- 130 g mielonego mięsa drobiowego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- puszka pomidorów
- cebula
- 2 ząbki czosnku
- bazylia
- Cebulę i czosnek drobno pokrój i podsmaż na rozgrzanym oleju.
- Dodaj mięso mielone i przyprawy.
- Smaż przez 5-7 minut, a następnie dodaj pomidory.
- Duś przez kolejne 10 minut.
- Makaron ugotuj al dente i dodaj do sosu.
Wartość odżywcza w porcji:
- wartość energetyczna: 860 kcal,
- białko: 45,6 g,
- węglowodany: 123,2 g,
- tłuszcz: 25,4 g.
Podwieczorek
Budyń z kaszy jaglanej z pomarańczą
- 4 łyżki kaszy jaglanej
- szklanka mleka 2%
- ½ pomarańczy
- 1 łyżeczka kakao
- 1 łyżka miodu
- Kaszę ugotuj na mleku.
- Dodaj kakao oraz miód i wymieszaj.
- Zblenduj kaszę na budyń.
- Dodaj kawałki pomarańczy.
Wartość odżywcza w porcji:
- wartość energetyczna: 460 kcal,
- białko: 16,9 g,
- węglowodany: 82,6 g,
- tłuszcz: 7,5 g.
Kolacja
Grzanki z mozzarellą i pomidorem
(550 kcal, 59,6 g węglowodanów, 24,6 g białka, 27,4 g tłuszczu)
- 3 kromki pieczywa razowego
- ½ sztuki mozzarelli
- 1 pomidor
- 1 łyżka oliwy
- liście bazylii
- Pieczywo skrop oliwą.
- Dodaj plastry mozzarelli i pomidora,
- Zapiecz w piekarniku przez 5-7 minut.
- Po upieczeniu dodaj świeże listki bazylii.
Wartość odżywcza w porcji:
- wartość energetyczna: 550 kcal,
- białko: 24,6 g,
- węglowodany: 59,6 g,
- tłuszcz: 27,4 g.
Mam nadzieję, że dzięki moim wskazówkom rozumiesz, jak przytyć w zdrowy sposób. Jeśli doceniasz to, że dzielę się darmową wiedzą i przepisami, to postaw mi wirtualną kawę!
Zdjęcie okładkowe: NordWood Themes/Unsplash
Bibliografia:
- Uzogara, Stella. (2016). Underweight, the Less Discussed Type of Unhealthy Weight and Its Implications: A Review. American Journal of Food Science and Nutrition Research. 3. 126-142.
- Gąsiewska P. Jak przytyć? https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/jak-przytyc/
Zostaw komentarz