Jedzenie intuicyjne – informacje, porady i wskazówki

Jedzenie intuicyjne (Intuitive Eating) to sposób (a w zasadzie podejście, może nawet pewien rodzaj filozofii) odżywiania, który sprzyja budowaniu pozytywnych relacji z własnym ciałem, jedzeniem i aktywnością fizyczną. Koncepcja ta opiera się na rozwoju samoświadomości, polegającej na słuchaniu i szanowaniu wszystkich sygnałów ciała, w tym głodu i sytości.

Intuicyjne jedzenie ma niewiele wspólnego z klasycznymi dietami, które zakładają zewnętrzną kontrolę, rządzą się określonymi regułami, czasem aż nadto sztywnymi. Celem tego stylu żywienia jest także całkowite odrzucenie narzuconych zasad dietetycznych, a tym samym lęku, stresu i poczucia winy związanych z ich naginaniem. Jedzenie intuicyjne ma przywracać to, z czym się urodziłaś/urodziłeś – instynktowną regulację tego, ile i czego spośród żywności potrzebujesz. Dzięki temu odzyskujesz także przyjemność z jedzenia i ruchu.

Poznaj zasady intuicyjnego żywienia, a także jego najważniejsze wady i zalety. Czy intuicyjne żywienie to sposób na odchudzanie? Ale zanim zaczniemy…dokładnie przeczytaj wstęp, dobrze? Mam tam coś ważnego do przekazania.

Na skróty:

• Wstęp
• Co to znaczy jeść intuicyjnie?
• Zasady diety intuicyjnej
• Jakie są korzyści jedzenia intuicyjnego?
• Wady jedzenia intuicyjnego
• Czy dieta intuicyjna pomaga schudnąć?
• Jedzenie intuicyjne okiem dietetyka

Wstęp

Bardzo długo zbierałam się do napisania tego wpisu. Długo, bo chciałam solidnie przemyśleć, jak ująć zagadnienie, które jest dla Ciebie ważne. Wielu moich czytelników i podopiecznych prosiło mnie, bym wypowiedziała się w temacie jedzenia intuicyjnego, a że jest to temat dla wielu emocjonujący, to dałam sobie czas, by ująć to, co chcę Ci przekazać.

Na początku tego tekstu chciałabym Ci dać znać, że nie jestem ani zwolenniczką, ani przeciwniczką jedzenia intuicyjnego. Już od jakiegoś czasu unikam w życiu zajmowania zero-jedynkowych pozycji, bo jestem przekonana, że polaryzacja jest jedną ze skuteczniejszych metod manipulacji. Dlatego ten artykuł to moja soczewka na jedzenie intuicyjne, ale z poziomu obserwatora.

Bardzo chcę, by tekst trafił do jak najszerszego grona odbiorców, dlatego we wpisie używam słów kluczowych, które Ty wpisujesz w wyszukiwarce. Tekst wyszukiwany, tekst widoczny dla wujaszka Googla to tekst czytany. Niektóre z tych słów czy fraz mogą bazowo nie przynależeć do jedzenia intuicyjnego, jego zwolennicy mogliby się na mnie zdenerwować za ich używanie. Prawdą jest, że kultura fit-shitu z social mediów zagarnia sobie jedzenie intuicyjne i chce z tego zrobić biznes, stąd takie słowne potworki jak „dieta intuicyjna”, „odchudzanie intuicyjne” itd. Ja tych potworków również używam, bo dzięki nim znajdziesz ten tekst, ale zawsze, kiedy będę miała poczucie słownego cringu dam Ci w tekście znać, o co mi tak naprawdę chodzi. Po ty przydługim wstępie możemy zaczynać…

Co to znaczy jeść intuicyjnie?

Filozofia jedzenia intuicyjnego opiera się na szacunku do swojego ciała i słuchaniu wysyłanych przez niego sygnałów związanych z głodem, sytością i innymi potrzebami (Np. jeśli chcesz czuć, że masz więcej energii, to co warto zjeść? Co podpowiada Ci organizm?). Szkopuł w tym, że to słuchanie wcale nie jest takie proste, szczególnie, kiedy cały świat mówi Ci co, kiedy i w jakiej ilości masz jeść. Jedzenie intuicyjne jest o odzyskiwaniu tej zdolności, to przeciwieństwo wszelkich znanych Ci diet. Nie ma nakazów, zakazów, ograniczeń, a nawet ścisłych zasad dotyczących doboru produktów spożywczych lub godzin posiłków. Częścią programu żywienia intuicyjnego jest zdobycie niezbędnego minimum wiedzy żywieniowej, co pozwoli Ci dbać o swoje potrzeby, ale wiedzę tą będziesz poznawać dopiero po tym, jak nauczysz się języka, którym mówi Twoje ciało.

Termin jedzenie intuicyjne został wprowadzony w 1995 roku przez współautorki książki „Intuitive eating- A Revolutionary Program that Works” (możesz ją kupić pod polskim tytułem „Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet”), dietetyczki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Same autorki podkreślają, że jedzenie intuicyjne jest naturalnym sposobem odżywiania, który towarzyszy nam od narodzin. Niemowlęta i małe dzieci same, instynktownie regulują ilość przyjmowanego pokarmu – jednego dnia jedzą dużo, a kolejnego niewiele. Dopiero z wiekiem, gdy zostają nam narzucone rozmaite reguły dotyczące jedzenia, gdy do naszego świata wkracza kultura diet i wymagania z social mediów przestajemy słuchać wrodzonej intuicji i zaczynamy przestrzegać dietetycznych zaleceń narzuconych z zewnątrz. Przyznaj, że coś w tym jest, prawda?

Zasady diety intuicyjnej

Wbrew pozorom, prawidłowa interpretacja sygnałów głodu i sytości nie dla każdego jest oczywistą umiejętnością. Wpojone nam zasady żywieniowe, a także wskazówki dotyczące ilości i częstotliwości spożycia posiłków, utrudniają prawidłowe reagowanie na płynące z ciała sygnały fizjologiczne. Swój ogromny udział w narzucaniu kultury dietetycznej mają także social media – jesteśmy zewsząd atakowani rozmaitymi, często sprzecznymi i wykluczającymi się teoriami na temat żywienia. Odnalezienie złotego środka i prawdy dotyczącej najlepszego sposobu odżywiania stanowi nie lada wyzwanie.

Z tego powodu Evelyn Tribole i Elyse Resch opracowały 10 zasad jedzenia intuicyjnego, które zachęcają do odrzucenia kultury dietetycznej i powrót do stanu intuicyjnego, z którym się rodzisz. Wprowadzenie poniższych wskazówek umożliwia, według autorek, ponowne wsłuchanie się w indywidualne potrzeby Twojego organizmu. Poznaj te zasady!

1.Odrzuć dietetyczną mentalność

Odrzuć wszystko co ma jakikolwiek związek z dietą i kulturą dietetyczną, polegającą na narzucaniu Ci zachowań żywieniowych. Według autorek zasad intuicyjnego jedzenia, obietnice utraty wagi podczas stosowania klasycznych diet odchudzających dają jedynie fałszywe poczucie nadziei.

2.Szanuj swój głód

Reakcja na wczesne oznaki głodu umożliwia odżywienie ciała bez nadmiernego przejadania się.

Być może kiedyś musiałaś/musiałeś długo trzymać siku? Zapewne pamiętasz jak ten brak reakcji na sygnały płynące z pęcherza moczowego kiepsko wpływał na Twoje samopoczucie i odbierał Ci zasoby. Ciężko było się skupić? Myśleć o czymś innym? Skoro nie próbujesz przestać oddawać moczu, oddychać albo mrugać powiekami, tak samo nie powinnaś/powinieneś ignorować uczucia głodu. W końcu jest to zupełnie naturalny i neutralny sygnał płynący z organizmu.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Dieta online | Dietetyk online | Odchudzanie bez lęku (@barbaradabrowska.pl)

3.Pogódź się z jedzeniem

Zaprzestań walki z jedzeniem (i przy okazji z samą/samym sobą) i odpuść zasady, które do tej pory były Twoją codziennością. Brak zakazów pozwala ograniczyć niekontrolowane zachcianki i nadmierne przejadanie się.

Być może od wielu lat nie jesz pieczywa? Albo wybierasz wyłącznie pełnoziarnisty makaron, pomimo, że ten jasny smakuje Ci o wiele bardziej? Zgodnie z intuicyjnym jedzeniem nie warto stosować się do zasad, które są wbrew Tobie. Takie trzymanie się zakazów może sprawiać, że odczuwasz przewlekły stres, który…zwiększa apetyt. Jeśli kiedykolwiek zjadłaś blachę fit-brownie, zamiast kawałka zwykłego brownie to wiesz, o czym piszę

4.Rzuć wyzwanie policji jedzeniowej

Wyzbądź się wszelkich osądów i głosów krytyki związanych z jedzeniem.

Jeśli zjadłaś/zjadłeś dodatkowy kawałek sernika na przyjęciu imieninowym nie jesteś zła/zły. Super zdrowa sałatka zjedzona na kolację nie sprawia też, że jesteś dobra/dobry. Zgodnie z koncepcją intuicyjnego jedzenia, jedzenie nie jest ani dobre, ani złe, nie może być grzechem, nie może Cię zanieczyszczać, nie potrzebujesz detoksów ani odkwaszania. Żywność i jedzenie nie mają wymiaru moralnego.

5.Szanuj poczucie sytości

Rób przerwy podczas jedzenia po to, aby uwrażliwić się na płynące z organizmu sygnały głodu i sytości. Nawet jeśli nie zjadłaś/zjadłeś wszystkiego co masz na talerzu, a czujesz, że już się najadłaś/najadłeś, przestań jeść.

6.Odkryj satysfakcję

Jedzenie powinno być przyjemnym doznaniem. Wybieraj produkty i posiłki, które w danym momencie sprawią Ci satysfakcję i radość. Spożywaj je w miłej atmosferze i z uważnością. Jedzenie czegoś, tylko z poczucia powinności nie jest dobrym rozwiązaniem.

7.Radź sobie z emocjami bez jedzenia

Często sięgamy po jedzenie w emocjach: gdy jesteśmy znudzeni, zestresowani, samotni, smutni, ale też szczęśliwi.

Jedzenie od zawsze towarzyszy wielu przeżywanym emocjom i okazjom (np. urodziny, wesele, stypa), jednak nigdy nie powinno być jedyną strategią na radzenie sobie z emocjami. Bądź świadom kiedy sięgasz po żywność z powodu radości, smutku, stresu lub znudzenia i znajdź dobre dla Ciebie sposoby zaspokajania stojącym za emocjami potrzeb. Z całego serca polecam Ci zapoznanie się z komunikacją bez przemocy (NVC), zajrzyj np. do Emilii Kulpy, by nauczyć się jak wspierająco reagować na emocje swoje i innych.

8.Szanuj swoje ciało

Postaraj się zaakceptować swoje ciało i jego cechy, na które nie masz zbyt dużego wpływu. Jeśli masz problem z pełną akceptacją swojego wyglądu zewnętrznego, spójrz na siebie nieco łaskawszym okiem i zacznij od obdarzenia się szacunkiem. Nie musisz się kochać, nic na siłę, ale każdy zasługuje na szacunek, co do tego nie masz wątpliwości, prawda?

Niektóre kwestie związane z wyglądem zewnętrznym są uwarunkowane genetycznie. Twoje ciało to Twój jedyny dom, dlatego traktuj je przyjaźnie i dbaj o nie najlepiej, jak potrafisz.

9.Ruszaj się dla zdrowia

Wprowadź taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia Ci radość i który możesz wdrożyć na stałe. Może być to taniec, pływanie na basenie, bieganie, a nawet zwykły spacer. Wbrew temu co narzuciła nam kultura diet, rolą ćwiczeń nie jest wyłącznie spalenie jak największej ilości kalorii i utrata masy ciała.

Ruszaj się dla przyjemności, dobrego samopoczucia i zdrowia. Spójrz na radość z aktywności fizycznej i zachwyt nad możliwościami własnego ciała u dzieci. Tak właśnie wygląda intuicyjne zachowanie, do którego warto dążyć.

10.Szanuj swoje zdrowie

Choć na pierwszy rzut oka może tak się wydawać, intuicyjne jedzenie nie oznacza całkowitego odrzucenia wiedzy na temat zdrowego odżywiania. Wręcz przeciwnie – wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu ma sprzyjać naturalnemu doborowi zdrowych produktów.

Jeśli po kanapkach z dżemem czujesz gwałtowne spadki energii, a po smażonych, tłustych potrawach czujesz się ciężko, wiesz, że tego typu jedzenie Ci nie służy. Szanujesz swoje ciało i dbasz o swoje dobre samopoczucie – dlatego naturalnie ograniczasz żywność, która odbiera Ci moc.

Jakie są korzyści jedzenia intuicyjnego?

Zasady intuicyjnego jedzenia umożliwiają pozbycie się ciągłego osądu i poczucia winy związanego z jedzeniem. W założeniach tego podejścia nie ma liczenia kalorii oraz ścisłych restrykcji, dotyczących doboru odpowiednich produktów spożywczych. Nie ma zatem również lęku i stresu związanego z nieprzestrzeganiem zasad.

Jedzenie intuicyjne kładzie nacisk na szacunek do własnego ciała, a także zaakceptowanie go takim, jakim jest. Dzięki temu możliwe jest uwolnienie się od presji dążenia do kanonów piękna wykreowanych przez środowisko i media społecznościowe (pamiętaj, ta presja jest po to, byś kupowała/kupował jak najwięcej). W ten sposób tworzy się grunt do rozwoju samoświadomości (a to praca na całe życie, ale warto!), polegającej na umiejętnym odczytywaniu własnych potrzeb oraz ich spełniania.

Wprowadzenie w życie koncepcji jedzenia intuicyjnego jest zatem szczególnie korzystne dla zdrowia psychicznego człowieka. Na podstawie przeglądu 97 badań naukowcy wykazali, że ten sposób odżywiania związany jest z:

• pozytywnym obrazem ciała i wyższą samooceną,
• niższym wskaźnikiem zaburzeń odżywiania,
• lepszym ogólnym samopoczuciem [1].

Przeczytaj także: Jak stosować skalę głodu?

Wady jedzenia intuicyjnego

Największą wadą jedzenia intuicyjnego, jak i wielu innych spopularyzowanych w social mediach koncepcji dietetycznych, jest podejście ludzi stosujących dany styl żywienia. Podeście czarno-białe, z nami albo przeciw nam, zero-jedynkowe – ależ to jest niepokojące. Podziałów to my już mamy aż nadto, teraz pora łączyć!

Wiele osób, które żywią się w sposób intuicyjny, kompletnie odrzuca wszelkie inne możliwości, odrzuca kawał wiedzy naukowej, z którego również można korzystać. Jesteśmy dorośli właśnie po to, by móc wybierać, nikt nie może narzucać Ci, żeby stawać po jednej ze stron.

Niestety nawet w środowisku zwolenników jedzenia intuicyjnego, które kieruje się szacunkiem do drugiej osoby zdarzają się heheszki i zaowalowane ataki pod pozorem buntu. Ja rozumiem w..rw na kulturę diet, ale ktoś musi to przerwać, ktoś musi przerwać łańcuch agresji.

Taki zero-jedynkowy sposób myślenia utrudnia znalezienie złotego środka i wypracowanie zdrowego podejścia do odżywiania i aktywności fizycznej. A wcale nie musi tak być!

Jedzenie intuicyjne ma także pewne ograniczenia. Istnieje grupa osób, u których rezygnacja z konkretnych zaleceń i zasad żywienia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Mowa przede wszystkim o osobach:

• z chorobami przewlekłymi (np. cukrzycą typu 1 i typu 2, chorobami układu krążenia, chorobami nerek, nieswoistymi zapaleniami jelit), których dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod kątem makroskładników, a także doboru produktów spożywczych,
• z zaburzeniami odżywiania (z uwagi na nieprawidłowe działanie ośrodka głodu i sytości w zaawansowanym stadium choroby, choć na dalszych etapach leczenia intuicyjne jedzenie może przynieść wiele korzyści),
• przyjmujących leki, które zwiększają apetyt,
• z małą świadomością żywieniową i niską samoświadomością.

Co istotne, osoby te nie muszą zupełnie rezygnować z założeń jedzenia intuicyjnego. Choć nie jest możliwe całkowite odrzucenie zaleceń dietetycznych ze względów zdrowotnych, wiele strategii płynących z intuicyjnego żywienia nadal można wcielić w życie.

Choć, jak pokazują badania zastosowanie zasad żywienia intuicyjnego wcale nie musi wiązać się z poprawą nawyków żywieniowych. To druga strona medalu. Na podstawie metaanalizy z 2021 roku naukowcy wykazali, że dieta osób, które stosowały zasady intuicyjnego jedzenia nie różniła się pod względem jakości i kaloryczności w porównaniu do osób jedzących w standardowy sposób [4]. Badanie z udziałem ponad 300 osób pokazało, że samo jedzenie intuicyjne nie wiąże się z wyższą wartością odżywczą diety, ale owszem ułatwia odróżnienie głodu fizycznego od apetytu i głodu emocjonalnego [7]. 

Czy dieta intuicyjna pomaga schudnąć?

Celem jedzenie intuicyjnego nie jest odchudzanie! Ta koncepcja z założenia odrzuca intencjonalne odchudzanie. Zwolennicy tego stylu odżywiania są wręcz przeciwni celowemu dążeniu do utraty wagi, twierdząc, że na dłuższą metę jest to nieskuteczne.

Oczywiście może zdarzyć się, że odżywianie w zgodzie ze swoim organizmem przyczyni się do spadku wagi, np. w przypadku osób, które wcześniej odżywiały się kompulsywnie, lub często kierowały się głodem emocjonalnym. Jednak u niektórych osób, zwłaszcza stosujących uprzednio restrykcyjne, niskokaloryczne diety, masa ciała może nawet wzrosnąć i to prawidłowy etap procesu zmiany.

Zgodnie z wynikami metaanalizy z 2019 roku strategie żywieniowe oparte na intuicyjnym lub uważnym jedzeniu przyczyniają się w istotny sposób do spadku masy ciała w porównaniu do osób, które nie wprowadzają żadnych zmian w diecie. Jednak nie zaobserwowano różnic w tempie odchudzania w porównaniu do klasycznego podejścia, polegającego na ograniczeniu kalorii w diecie [2]. Długoterminowe skutki w postaci utraty masy ciała podczas jedzenia intuicyjnego, jak dotąd nie zostały ocenione w żadnym badaniu.

Przeczytaj także: Dlaczego kolejna dieta cud nie działa?

Jedzenie intuicyjne okiem dietetyka

Intuicyjne jedzenie jest dobrym uzupełnieniem racjonalnych zmian w diecie, zwłaszcza w przypadku osób, które są sfrustrowane wielokrotnymi nieudanymi próbami modyfikacji swojego sposobu odżywiania oraz zmęczone kolejnymi restrykcyjnymi dietami.

Wcielenie w życie zasad intuicyjnego jedzenia pomaga w:

• skupieniu się na sygnałach płynących z organizmu, dotyczących głodu i sytości, ale także dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego,
• ograniczeniu jedzenia pod wpływem emocji,
• akceptacji własnego ciała,
• pozbyciu się negatywnych emocji związanych ze swoim wyglądem i jedzeniem,
• czerpaniu przyjemności z jedzenia.

Są to niezwykle cenne umiejętności, które mogą się przydać praktycznie każdemu. Dlatego wbrew temu, co niekiedy pokazywane jest social mediach, intuicyjne jedzenie może świetnie uzupełniać się z klasyczną dietetyką, a nawet z dietami opartymi na przestrzeganiu zaleceń dietetycznych (zwłaszcza w przypadku osób, które muszą stosować dietę z uwagi na stan zdrowia). Otwarty umysł, ciekawość i nieocenianie – takie podejście pomoże Ci wybrać to, co dla Ciebie jest najlepsze! Żadna dieta, żadna filozofia czy program zmiany nawyków żywieniowych to nie religia, nie wiążesz się z nimi na zawsze, nie czeka Cię piekło za złamanie zasad.

Możesz wybrać dla siebie te elementy intuicyjnego jedzenia, które pomogą Ci w tworzeniu lepszych relacji z jedzeniem i osiągnięciu równowagi pomiędzy ciałem a umysłem. I tego z całego serca Ci życzę! A jeśli chcesz wiedzieć więcej o jedzenie intuicyjnym, to zacznij od lektury książki „Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet” Evelyn Tribole i Elyse Resch.

Jeśli ten wpis jest dla Ciebie wartościowy, to będę niezwykle wdzięczna, jeśli postawisz mi wirtualną kawę, bym mogła dalej dzielić się bezpłatnymi treściami.

Bibliografia:

1. Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Int J Eat Disord. 2021 Jul;54(7):1073-1098. doi: 10.1002/eat.23509. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33786858.
2. Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31368631.
3. Babbott KM, Cavadino A, Brenton-Peters J, Consedine NS, Roberts M. Outcomes of intuitive eating interventions: a systematic review and meta-analysis. Eat Disord. 2023 Jan-Feb;31(1):33-63. doi: 10.1080/10640266.2022.2030124. Epub 2022 Apr 9. PMID: 35400300.
4. Grider HS, Douglas SM, Raynor HA. The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Apr;121(4):709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33279464.
5. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
6. Vorlet J, Carrard I. Barriers and facilitators of intuitive eating in postmenopausal women: A qualitative study. Health Psychol Open. 2023 Feb 18;10(1):20551029231157515. doi: 10.1177/20551029231157515. PMID: 36814441; PMCID: PMC9940212.
7. Jackson A, Sano Y, Parker L, Cox AE, Lanigan J. Intuitive eating and dietary intake. Eat Behav. 2022 Apr;45:101606. doi: 10.1016/j.eatbeh.2022.101606. Epub 2022 Feb 24. PMID: 35231798.
8. Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66. doi: 10.1017/S1368980013002139. Epub 2013 Aug 21. PMID: 23962472.
9. Tribole, Evelyn (2012). Intuitive eating- A Revolutionary Program that Works.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock