Dieta na anemię – gotowy jadłospis na 5 dni

Dieta w anemii wymaga dość dużej uważności. Dlatego skomponowałam dla Ciebie jadłospis, żebyś Ty już nie musiała/musiał myśleć, co zjeść, by poprawić wyniki i poczuć się lepiej!

Na skróty:

• Dieta przy anemii — na co zwrócić uwagę?
  • Źródła żelaza
  • Źródła witaminy B12
  • Źródła witaminy B6
  • Źródła kwasu foliowego
• Dieta na anemię jadłospis
  • Dzień 1
  • Dzień 2
  • Dzień 3
  • Dzień 4
  • Dzień 5

Dieta przy anemii — na co zwrócić uwagę?

Z czym kojarzy Ci się dieta w anemii? Z jadłospisem pełnym żelaza? Słusznie! Jednak równie ważna jest dbałość o odpowiednią podaż witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego nie tylko wtedy, gdy już nastąpi ich niedobór. Żelazo jest dość problematycznym mikroskładnikiem, jego przyswajalność z pożywienia jest dość niska, szczególnie z produktów pochodzenia roślinnego. Zanim pokażę Ci, jak komponować jadłospis przy anemii najpierw sprawdź, gdzie szukać kluczowych składników. Poniżej znajdziesz listę produktów, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, które są dobrym źródłem żelaza, witaminy B12, B6 oraz kwasu foliowego. 

Źródła żelaza:

• mięso i podroby,
• nasiona roślin strączkowych, 
• nasiona i pestki – zwłaszcza pestki dyni i nasiona lnu,
• produkty zbożowe 0 szczególnie otręby i zarodki pszenne,
• warzywa,
• owoce,
• jajka,
• ryby,
• produkty mleczne, zwłaszcza sery żółte,
• ziemniaki.

Źródła witaminy B12:

• mięso,
• ryby,
• produkty mleczne.

Zobacz mój profil w serwisie znanylekarz.pl.

Źródła witaminy B6:

• produkty zbożowe,
• mięso,
• orzechy, pestki i nasiona,
• ryby,
• drożdże,
• ziemniaki,
• owoce i warzywa,
• jajka,
• produkty mleczne.

Źródła kwasu foliowego:

• drożdże,
• warzywa, zwłaszcza zielone,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• nasiona i pestki,
• jajka,
• produkty zbożowe,
• owoce,
• mięso,
• produkty mleczne.

Jak widać, niektóre produkty, np. produkty zbożowe są świetnym źródłem prawie każdego z wymienionych składników, zwłaszcza że spożywasz ich dość dużo. Warto podkreślić, że witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd obowiązek jej suplementacji wśród wegan, jednak zaleca się, by suplementację rozważyli także wegetarianie. Dieta pozostałych osób, z pewnymi wyjątkami, np. zażywanie niektórych leków (metformia!) może zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B12, jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowanie na wspomniane składniki, pod jednym warunkiem – powinna być ona urozmaicona. 

Sprawdź, jak prawidłowo przyjmować suplementy żelaza

Sprawdź, jak prawidłowo przyjmować suplementy żelaza

Dieta na anemię – jadłospis 1800 kcal 

Przygotowałam dla Ciebie jadłospis, który będzie Cię wspierał w leczeniu anemii. Jadłospis dostarcza odpowiedniej ilości żelaza, witaminy B6 i B12 oraz kwasu foliowego. 

Pamiętaj jednak, że zazwyczaj to nie wystarczy i trzeba będzie włączyć odpowiednią suplementację (czasem nawet leczniczą), zaplanowaną przez lekarza.

Dzień 1

Śniadanie: sałatka z burakiem i serem twarogowym 

Wartość odżywcza:

• 416 kcal,
• 28,7 g białka,
• 16,7 g tłuszczu,
• 44 g węglowodanów.

Składniki: 

• 2 małe ugotowane buraki lub 1 duży,
• 2 garści szpinaku (50 g),
• 1 łyżka orzechów włoskich,
• 75 g twarogu chudego,
• kiełki brokuła,
• sól, pieprz
• kromka pieczywa razowego.

Przygotowanie:

1. Buraka pokrój w cienkie plastry.
2. Na talerzu wyłóż szpinak, dodaj plastry buraka.
3. Orzechy pokrusz i posyp nimi buraki.
4. Dodaj pokruszony twaróg i kiełki brokuła.
5. Dopraw solą i pieprzem.
6. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: koktajl bananowy na mleku sojowym

Wartość odżywcza:

• 377 kcal,
• 18 g białka,
• 18,3 g tłuszczu,
• 46,6 g węglowodanów.

Składniki:

• banan,
• szklanka mleka sojowego,
• łyżka masła orzechowego,
• 2 łyżki otrąb pszennych,
• łyżeczka siemienia lnianego.

Przygotowanie:

1. Składniki umieść w wysokim naczyniu i zblenduj.

Obiad: makaron z tofu i fasolką szparagową 

Wartość odżywcza:

• 523 kcal,
• 25 g białka,
• 20 g tłuszczu,
• 71,7 g węglowodanów.

Składniki:

• szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego,
• 1-2 ząbki czosnku,
• łyżeczka sosu sojowego,
• ½ kostki tofu,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• 200 g fasolki szparagowej,
• łyżka oliwy,
• przyprawy: tymianek, sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostkę, zamarynuj w sosie sojowym.
2. Fasolkę i makaron (osobno) ugotuj w osolonej wodzie.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek oraz tofu.
4. Dopraw tymiankiem i podsmaż do zarumienienia. 
5. Dodaj ugotowaną fasolkę i makaron. Wymieszaj.
6. Przed podaniem posyp siemieniem lnianym (najlepiej świeżo zmielonym).

Kolacja: tosty z awokado i pomidorem

Wartość odżywcza:

• 424 kcal,
• 16 g białka,
• 22,5 g tłuszczu,
• 43 g węglowodanów.

Składniki: 

• ½ szt. awokado,
• kilka listków świeżej bazylii,
• łyżeczka oliwy,
• 2 plastry mozzarelli,
• pomidor,
• 2 kromki chleba razowego,
• sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. W tosterze lub na suchej patelni przygotuj tosty.
2. Awokado obierz, rozdrobnij widelcem, dopraw.
3. Pomidora pokrój w plastry.
4. Tosty posmaruj awokado, posyp startą mozzarellą i dodaj plastry pomidora.
5. Posyp bazylią.

Dzień 2

Śniadanie: kanapki z pastą jajeczną z twarogiem

Wartość odżywcza:

• 435 kcal,
• 31 g białka,
• 15,7 g tłuszczu,
• 43 g węglowodanów.

Składniki:

• 1 ugotowane na twardo jajko,
• ¼ szt. papryki,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• łyżeczka natki pietruszki,
• 2 plastry twarogu półtłustego,
• łyżka kiełków brokuła, 
• łyżka siemienia lnianego,
• sól, pieprz,
• 2 kromki chleba razowego.

Przygotowanie:

1. Ugotowane jajko rozdrobnij widelcem.
2. Dodaj twaróg, sól, pieprz. Wymieszaj.
3. Dodaj jogurt i natkę pietruszki, wymieszaj i nałoż na pieczywo.
4. Posyp siemieniem oraz kiełkami. 

II śniadanie: sok z buraka, marchwi i jabłka + pistacje

Wartość odżywcza:

• 404 kcal,
• 12 g białka,
• 16,7 g tłuszczu,
•  60 g węglowodanów.

Składniki:

• średni burak,
• 2 małe marchewki,
• łyżka natki pietruszki,
• jabłko
• garść pistacji

Przygotowanie:

1. Z buraka, marchwi, pietruszki i jabłka przygotuj sok w sokowirówce lub zblenduj je na koktajl.
2. Zjedz razem z pistacjami.

Przeczytaj także: Sok z buraka – idealny na jesień i zimę

Obiad: grillowana pierś z kurczaka z surówką

Wartość odżywcza:

• 521 kcal,
• 43,3 g białka,
• 15 g tłuszczu,
• 54,7 g węglowodanów.

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• ząbek czosnku,
• szczypta rozmarynu,
• łyżeczka oliwy,
• łyżeczka soku z cytryny,
• ½ szt. jabłka,
• marchew,
• łyżeczka siemienia lnianego. 
• 50 g suchej komosy ryżowej.

Przygotowanie:

1. Surówka: jabłko i marchew zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny oraz siemię i wymieszaj. 
2. Pierś zamarynuj w oliwie, rozmarynie i czosnku.
3. Usmaż ją na patelni grillowej lub grillu elektrycznym.
4. Komosę ugotuj w osolonej wodzie.
5. Podawaj mięso z surówką oraz komosą. 

Kolacja: sałatka z serem feta

Wartość odżywcza:

• 422 kcal,
• 16,1 g białka,
• 30,1  g tłuszczu,
• 28,7 g węglowodanów.

Składniki:

• mały ogórek lub 1/2 zwykłego,
• łyżka oliwy,
• pomidor,
• 2 garści mieszanki sałat lub rukoli,
• plaster sera feta (50 g),
• 2 łyżki pestek dyni,
• łyżka otrąb pszennych,
• 10 czarnych oliwek,
• przyprawy: oregano, sól, pieprz, bazylia.

Przygotowanie:

1. Oliwki pokrój w plasterki, a pozostałe warzywa i ser w kostkę.
2. Do miski przełóż mix sałat, dodaj warzywa i ser.
3. Całość polej oliwą, dodaj przyprawy. 
4. Pestki dyni upraż na suchej patelni.
5. Dodaj je do sałatki wraz z otrębami i wymieszaj. 

Dzień 3

Śniadanie: owsianka z pomarańczą i migdałami

Wartość odżywcza:

• 438 kcal,
• 17,5 g białka,
• 12,6 g tłuszczu,
• 72,5 g węglowodanów.

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych,
• szklanka mleka 1,5%,
• pomarańcza,
• 2 łyżki otrąb pszennych,
• łyżka migdałów lub płatków migdałowych.

Przygotowanie:

1. Płatki ugotuj na mleku.
2. Wymieszaj z otrębami.
3. Dodaj pokrojoną w kostkę pomarańczę.
4. Posyp pokruszonymi migdałami.

II śniadanie: kanapka z hummusem i pomidorami suszonymi

Wartość odżywcza:

• 398 kcal,
• 15,5 g białka,
• 11,3 g tłuszczu,
• 63,7 g węglowodanów.

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• 4 łyżeczki hummusu,
• garść rukoli,
• 2 pomidory suszone, odsączone z zalewy.

Przygotowanie:

1. Kromki chleba posmaruj hummusem.
2. Pomidora pokrój w paski, dodaj na kanapki.
3. Posyp kanapki rukolą.

Obiad: chili con carne

Wartość odżywcza:

• 542 kcal,
• 28,3 g białka,
• 24,9 g tłuszczu,
• 52,6 g węglowodanów.

Składniki:

• ½ cebuli,
• 80 g mielonej wołowiny,
• łyżka oliwy,
• ½ puszki pomidorów lub 2-3 świeże pomidory,
• 50 g fasoli czerwonej z puszki (4 łyżki),
• sól, pieprz, ostra i łagodna papryka w proszku,
• 40 g suchego ryżu brązowego.

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
2. Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
3. Dodaj mięso i po kilku minutach pomidory.
4. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie ostrą lub słodką papryką,
5. Duś całość przez około 10 minut.
6. Dodaj odsączoną fasolę i ugotowany ryż.
7. Całość wymieszaj i gotowe.

Kolacja: komosa z fasolką i kurczakiem

Wartość odżywcza:

• 425 kcal,
• 33,5 g białka,
• 10,9 g tłuszczu,
• 50 g węglowodanów.

Składniki:

• ½ szt. cebuli,
• szklanka fasoli szparagowej,
• łyżeczka oliwy,
• 50 g suchej komosy ryżowej,
• 100 g piersi z kurczaka,
• sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Komosę i fasolkę (osobno) ugotuj w osolonej wodzie.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulkę.
3. Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i usmaż.
4. Dodaj komosę oraz fasolkę, dopraw do smaku solą i pieprzem.
5. Wymieszaj i gotowe.

Dzień 4

Śniadanie: kanapki z wędliną drobiową i warzywami

Wartość odżywcza:

• 445 kcal,
• 25,8 g białka,
• 20,5  g tłuszczu,
• 41,5 g węglowodanów.

Składniki:

• 2 kromki pieczywa razowego,
• 3 łyżeczki serka śmietankowego,
• 2 plastry wędliny z indyka,
• ½ szt. ogórka,
• 2 rzodkiewki,
• kiełki soczewicy.

Przygotowanie:

1. Pieczywo posmaruj serkiem, dodaj plastry wędliny.
2. Ogórka i rzodkiewki pokrój w plastry i dodaj na kanapki.
3. Posyp kiełkami.

II śniadanie: jogurt z płatkami i borówkami

Wartość odżywcza:

• 417 kcal,
• 16,6 g białka,
• 11,5 g tłuszczu,
• 72,3 g węglowodanów.

Składniki:

• 1 opakowanie jogurtu naturalnego,
• 3 łyżki płatków owsianych,
• 2 łyżki otrąb pszennych,
• 100 g borówek,
• 2 suszone morele.

Przygotowanie:

1. Jogurt wymieszaj z płatkami, posiekanymi morelami i otrębami.
2. Posyp borówkami i gotowe.

Obiad: łosoś pieczony z kaszą jaglaną i ogórkiem kiszonym

Wartość odżywcza:

• 545 kcal,
• 38,3 g białka,
• 27,2 g tłuszczu,
• 37 g węglowodanów.

Składniki:

• łyżka soku z cytryny,
• 150 g filetu z łososia,
• łyżeczka natki pietruszki,
• łyżeczka oliwy,
• 2 małe ogórki kiszone,
• 40 g suchej kaszy jaglanej.

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
2. Łososia dopraw solą, pieprzem oraz oliwą i sokiem z cytryny.
3. Zawiń rybę w folię aluminiową i upiecz w rozgrzanym do 180 st. piekarniku przez około 20 minut.
4. Podawaj z ugotowaną kaszą oraz ogórkami kiszonymi.

Kolacja: sałatka z kaszą i jajkiem

Wartość odżywcza:

• 402 kcal,
• 16,8  g białka,
• 19,2 g tłuszczu,
• 47,8 g węglowodanów.

Składniki:

• 40 g suchej kaszy gryczanej,
• 1 ugotowane na twardo jajko,
• ½ szt. ogórka,
• łyżka oliwy,
• ¼  szt. papryki,
• łyżka natki pietruszki,
• pomidor,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• łyżka otrąb pszennych.

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
2. Natkę oraz warzywa i jajko pokrój na mniejsze kawałki.
3. Wymieszaj składniki z ostudzoną kaszą.
4. Polej oliwą, posyp siemieniem i otrębami.
5. Wymieszaj i gotowe.

Dzień 5

Śniadanie: budyń z kaszy jaglanej z bananem

Wartość odżywcza:

• 419 kcal,
• 14,8 g białka,
• 9 g tłuszczu,
• 72,7 g węglowodanów.

Składniki:

• ¼ szklanki kaszy jaglanej,
• szklanka mleka 1,5%,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• banan.

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj na mleku, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
2. Banana pokrój na mniejsze części i zblenduj razem z ugotowaną kaszą.
3. Posyp siemieniem i gotowe.

Przeczytaj także: Picie siemienia lnianego – po co, jak, kiedy? Przewodnik

II śniadanie: kanapki z serem 

Wartość odżywcza:

• 416 kcal,
• 22 g białka,
• 20,4 g tłuszczu,
• 36,2 g węglowodanów.

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego,
• łyżka pasty warzywnej na bazie strączków,
• 2 plastry sera żółtego,
• garść roszponki lub rukoli,
• łyżeczka siemienia lnianego.

Przygotowanie:

1. Kromki pieczywa osmaruj pastą, dodaj plastry sera.
2. Posyp kanapki roszponką/rukolą i siemieniem. 

Obiad: grillowany ser halloumi z frytkami z buraka

Wartość odżywcza:

• 547 kcal,
• 21,5 g białka,
• 40,8 g tłuszczu,
• 29,3 g węglowodanów.

Składniki:

• 2 średnie buraki,
• 2 łyżki oliwy,
• przyprawy — tymianek, sól, pieprz.
• 2 plastry sera halloumi,
• garść pomidorków koktajlowych,
• świeża bazylia.

Przygotowanie:

1. Buraki obierz i pokrój w słupki.
2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.
3. Upiecz w rozgrzanym do 200 st. piekarniku przez około 25-30 minut.
4. Pomidorki pokrój na połówki, wymieszaj z posiekaną bazylią.
5. Ser grilluj na patelni grillowej lub grillu elektrycznym i podawaj z frytkami. 

Kolacja: naleśniki ze szpinakiem, mozzarellą i suszonymi pomidorami

Wartość odżywcza:

• 423 kcal,
• 22,5 g białka,
• 16,2 g tłuszczu,
• 52,1 g węglowodanów.

Składniki:

• jajko,
• łyżeczka oliwy,
• 2 garście szpinaku,
• ząbek czosnku,
• 3 pomidorki suszone
• 4 łyżki mąki pełnoziarnistej,
• ½ szklanki mleka,
• łyżka startej mozzarelli,
• sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Mleko wymieszaj z jajkiem, stopniowo dodaj mąkę, szczyptę soli i wymieszaj robotem na gładką masę.
2. Na suchej patelni z nieprzywierającą powłoką usmaż naleśniki beztłuszczowo.
3. Na niewielkiej ilości oliwy podsmaż czosnek, dodaj szpinak i duś aż zwiędnie.
4. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
5. Pomidora suszonego pokrój w kostkę, dodaj do szpinaku wraz z mozzarellą.
6. Wymieszaj.
7. Farszem nadziewaj naleśniki i zawijaj według uznania. 

Jadłospis dostarcza średnio:

• 18 mg żelaza,
• 3.3 mcg witaminy B12,
• 559 mcg kwasu foliowego.
• 2.75 mg witaminy B6.

Zdjęcie okładkowe: Ella Ollson/Pexels

Bibliografia:

• D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia. Wyd. PZWL, Warszawa 2014. 

Kwas foliowy (witamina B9) – ważny nie tylko w ciąży. Postaw na suplementację!