Tempeh to źródło pełnowartościowego białka roślinnego, to także bardzo dobry zamiennik mięsa. Produkt ten powstaje z fermentowanych nasion soi. Nie próbowałaś/eś? Pora to zmienić!
Na skróty:
Tempeh – co to jest?
Tempeh to fermentowane, gotowane nasiona soi. Fermentacja zachodzi z udziałem grzybów z rodziny Pleśniakowatych – Rhizopus oligosporus. Tempeh pochodzi z Indonezji, choć popularny jest także w Chinach, Japonii czy Wietnamie. Tradycyjnie w Indonezji określenie tempeh dotyczy nie tylko soi, bo fermentować można także fasolę czy orzeszki ziemne. Przy okazji… tempeh czytamy jako tem-paj :).
Jak powstaje tempeh?
Pierwszym krokiem jest ugotowanie wyłuskanych ziaren soi z dodatkiem octu, który ułatwia późniejszą fermentację. Po odcedzeniu i ostudzeniu dodaje się starter z zarodnikami Rhizopus oligosporus. Następnie soję zawija się w liście palmowe i pozostawia w ciepłym, wilgotnym miejscu. Tempeh dojrzewa przez około 20-30 godzin. Dojrzewanie spaja ziarna ze sobą, dzięki czemu tempeh przyjmuje postać bloku.
Tempeh – wartość odżywcza
Tempeh to bardzo dobry, wegański zamiennik mięsa. Dzięki fermentacji soja, która jest produktem ciężkostrawnym staje się dużo łatwiejsza do strawienia i przyswojenia. Jeśli zazwyczaj źle czujesz się po produktach sojowych to jest duża szansa, że tempeh nie wywoła nieprzyjemnych dolegliwości.
Tempeh wartość odżywcza na 100 g
- Energia (kaloryczność): 193 kcal
- Białko: 18,5 g
- Tłuszcz: 10,8 g
- Kwasy tłuszczowe nasycone: 3,0 g
- Węglowodany: 9,4 g
Źródło: baza USDA
Tempeh jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego. 100 g produktu zawiera ilość białka tylko nieznacznie mniejszą niż w piersi z kurczaka (21,5 g/100 g). Jednocześnie w porównaniu do mięsa tempeh:
- nie zawiera cholesterolu,
- jest źródłem wapnia i magnezu,
- dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- ma dużą niższą zawartość sodu (jego nadmierne spożycie podnosi ciśnienie krwi),
- uzupełnia dietę w witaminy B2 i B6.
Przeczytaj także: Czym zastąpić mięso? Porównanie roślinnych zamienników mięsa [INFOGRAFIKA]
Jak jeść tempeh?
Tempeh ma łagodny, grzybowy smak z nutą orzechową. W mojej ocenie to produkt smaczniejszy od tofu i łatwiejszy w przygotowaniu. Gdzie kupić tempeh? Niestety, nie jest on tak popularny jak tofu, dlatego szukaj go przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością. Znajdziesz tam tempeh:
- naturalny,
- wędzony,
- marynowany.
Tempeh możesz jeść na surowo, może go także usmażyć i upiec.
Przeczytaj także: Przepisy na tempeh – proste, szybkie i sprawdzone
Przepis na tempeh bowl
Wypróbuj bardzo proste danie z tempeh.
Tempeh bowl z warzywami (na 2 porcje)
Składniki:
- 200 g wędzonego tempehu,
- 6 łyżek sosu sojowego,
- 1 małe awokado,
- 200 g brokułów,
- garść kiełków słonecznika
- 6 pieczarek,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 2 łyżeczki sezamu,
- sól, pieprz.
Jak przygotować tempeh bowl?
- Tempeh pokrój w kształt frytek i marynuj w sosie sojowym przez 3 godziny.
- Awokado obierz i pokrój w plasterki.
- Marchew obierz i zetrzyj na tarce.
- Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Pieczarki pokrój w plasterki.
- Na rozgrzanej oliwie podsmaż na złoto pieczarki, dodaj tempeh.
- Podsmażaj przez około 5 minut.
- W misce układaj pieczarki, awokado, tempeh, brokuły i marchew.
- Całość posyp kiełkami słonecznika i sezamem.
- Przypraw solą i pieprzem.
Dowiedz się więcej o diecie wegańskiej:
Zostaw komentarz