Nowy rok sprzyja zmianie. Bez względu na to, czy robisz postanowienia noworoczne czy nie, możesz wykorzystać ten czas (i każdy inny) na małe modyfikacje w diecie i myśleniu o zdrowym stylu życia. Zobacz 30 mini trików dietetyka!
Dietetyczne triki -sprawdzone i skuteczne
1. 5 posiłków
Sądzisz, że jedzenie 5 posiłków dziennie zdezorganizuje Twój czas. Pomyśl o tym inaczej! Tak naprawdę przygotowujesz tylko 3 posiłki. Pozostałe 2 przekąski to produkty „do ręki” np. garść orzechów, 3-4 suszone owoce. Odpowiednia organizacja posiłków wcale nie zajmuje dużo czasu!
2. Kiedy śniadanie?
Śniadanie powinno się jadać maksymalnie do godziny po pobudce. Tylko wtedy przyspiesza ono przemianę materii na cały dzień (spalasz więcej kalorii) i pobudza jelito grube do pracy. Jeśli wstajesz bardzo wcześnie i przez to odczuwasz niechęć do jedzenia zjedz przynajmniej niewielką przekąskę.
3. Nie jedz po 18?
To mit! Lekką kolację powinno się jadać na 3 godziny przed snem. Zasada ta sprawia, że osoby funkcjonujące do późnych godzin wieczornych unikną napadów głodu, a jednocześnie pójdą spać bez obciążonego żołądka, co poprawi jakość snu.
4. Przypominajka
Zapominasz o posiłkach? Zastosuj rozwiązanie zewnętrzne, które będzie Ci przypominać, że już pora na jedzenie. Ustaw przypomnienie na komórce lub ściągnij specjalną aplikację na komórkę, która pomoże Ci kontrolować dietę (np. My Diet Coach).
5. Rozwiązania alarmowe
Każdy miewa intensywne dni, co nie zwalnia z obowiązku dbania o zdrową dietą. W pracy, przeznacz jedną szufladę biurka na zdrowe przekąski, a nigdy nie skorzystasz z automatu z niezdrowym jedzeniem. W szufladzie schowaj np. różne gatunki orzechów, pestki dyni i słonecznika, suszone owoce niesłodzone i niesiarkowane, musli bez dodatku cukru, czy pełnoziarniste pieczywo chrupkie.
6. Dziennik diety
Prowadź dziennik diety. Jeśli chcesz poznać słabe punkty swojej diety zapisuj co, kiedy i ile jesz oraz pijesz. Po tygodniu notowania z łatwością dostrzeżesz błędne nawyki żywieniowe, które trzeba wyeliminować. Osoby prowadzące dziennik diety osiągają o połowę lepsze wyniki w trakcie diety odchudzającej! Wracaj do notowania zawsze w sytuacji, kiedy znacząco zmieniasz swój sposób żywienia lub twoja masa ciała zaczyna się zmieniać.
7. Logistyka żywieniowa
Zadbaj o logistykę! Zdrowy sposób żywienia, choćby najlepiej zaplanowany nie wypali, jeśli nie kupisz potrzebnych produktów. Większe zakupy produktów trwałych, suchych rób 2-3 razy w miesiącu, na co dzień dokupuj świeżą żywność z lokalnych źródeł – jajka, warzywa, owoce, mięso, czy dobre jakościowo pieczywo razowe na zakwasie. Na zakupy zawsze chodź z listą, możesz skorzystać z gotowej.
8. Zakupy online
Nie wymiguj się brakiem czasu na zakupy. Internetowe markety mają bardzo szeroką ofertę i dostarczają już nie tylko do dużych miast. W sklepie on-line możesz stworzyć własne, podstawowe listy zakupowe i powtarzać ich realizację jednym kliknięciem. Skorzystaj ze świetnych inicjatyw, które umożliwiają dostarczenie świeżych, ekologicznych i sezonowych warzyw prosto od rolnika pod drzwi Twojego domu (np. Vegebox, Ekonisza).
9. Czytaj skład
Kupując żywność czytaj skład. Zwracaj szczególną uwagę na 3 pierwsze składniki, które wymienione są w kolejności malejącej w stosunku do ich zawartości. Staraj się unikać produktów, które na 3 pierwszych pozycjach mają cukier, sól lub mąkę pszenną oczyszczoną (białą). Generalna zasada jest prosta: im krótsza lista składników tym lepiej. Zastanów się dwa razy, jeśli skład ma kilkanaście pozycji, a połowy z nich nie potrafisz nawet swobodnie przeczytać.
10. Szukaj cukru
Unikasz cukru w produktach spożywczych? Uważaj, na opakowaniach kryje się on pod wieloma nazwami. Szukaj nazw takich jak: dekstroza, fruktoza, sacharoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, słód ryżowy, syrop z melasy, syrop buraczany, melasa trzcinowa, czy melasa buraczana – wszystkie te określenia opisują cukier.
11. Zmień myślenie
Myśl o zdrowym żywieniu, a nie o diecie, zdrowe żywienie zaś traktuj jak życiową wartość („Zasługuję, by zadbać o siebie!”), a nie cel („Schudnę 5 kg.”). Taki sposób myślenia sprawia, że nowe nawyki zostaną z Tobą na całe życie, a nie tylko do momentu, kiedy osiągniesz założony cel.
12. Nie bój się błędów!
Każdy miewa złe dni, każdy dokonuje czasem złych wyborów. Nie karć siebie za popełnione błędy („Nie mogłam się oprzeć, ten muffin wołał mnie po imieniu!”), nawet w myślach nie nazywaj się „grubą”. Pomyśl – gdyby twój szef mówił do Ciebie w krzywdzący sposób miałabyś chęć, by pracować solidnie. Nie? Bądź dla siebie dobrym, wyrozumiałym, ale także umiejętnie motywującym szefem zachęcającym do zmiany nawyków żywieniowych.
13. Żywieniowa uważność
Przynajmniej raz dziennie praktykuj „żywieniową uważność”. Znajdź czas, aby przyjrzeć się posiłkowi – zauważyć kształty i kolory. Potem w trakcie jedzenia zwracaj uwagę nie tylko na smak i zapach, ale też na teksturę, czy dźwięk, jaki pokarm wydaje w trakcie przegryzania. Będziesz zaskoczona jak wiele bodźców Ci umyka. Trenując uważność będziesz czerpać większą satysfakcję z posiłków i najadać się szybciej.
14. Mów o zmianie diety!
Mów głośno o zdrowej diecie i o tym jak zmieniasz swoje życie na lepsze. Badania pokazują, że łatwiej jest utrzymać nowe nawyki żywieniowe, jeśli ktoś Cię z nich „rozlicza”. Poproś zaufaną osobą, aby zawsze, kiedy chcesz złamać swoje postanowienia pomogła Ci się zatrzymać na chwilę i spojrzeć na dany moment z dystansu.
15. Poznaj historie sukcesów
Przeczytaj lub wysłuchaj historii osób, którym udało się zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. To bardzo inspirujące! Zadawaj pytania, sprawdź, jakie wyglądała ich droga zarówno mentalnie, jak również praktycznie. Zdziwisz się, jak wiele ciekawych rozwiązań wyniesiesz z tych opowieści.
16. Kup dobrą patelnię
Zaopatrz się w dobrą patelnię do smażenia beztłuszczowego i oliwę z oliwek w sprayu. Te dwa gadżety kuchenne pozwolą Ci do minimum ograniczyć ilość tłuszczu używanego w trakcie smażenia, dzięki czemu danie będzie dużo mniej kaloryczne.
17. Używaj ręcznika papierowego
Ręcznik papierowy niezawodnie przydaje się do odchudzania dań smażonych i warzyw z zalewy olejowej/z oliwy z oliwek. Odciśnij nadmiar tłuszczu przy pomocy ręcznika, a „oszczędzisz” nawet kilkadziesiąt kilokalorii.
18. Gotuj warzywa odpowiednio
Gotuj warzywa zawsze od wrzącej wody. Dzięki temu skrócisz czas oddziaływania ciepłej wody na produkt i tym samym ograniczysz straty witamin wrażliwych na wysoką temperaturę.
Zdjęcie: Dana DeVolk/Unsplash
19. Nie marnuj!
Jeśli nie zamierzasz marnować żywności i jednocześnie chcesz zawsze mieć pod ręką zdrowy posiłek zaopatrz się w pojemniki i torebki do mrożenia. Mrożenie jest najzdrowszym sposobem konserwowania żywności, a jednocześnie pozwala Ci cieszyć się smakiem produktów sezonowych poza sezonem.
20. Wybierz dobrą deskę do krojenia
Korzystaj z desek do krojenia wykonanych ze szkła. Takie deski są znacznie bezpieczniejsze, niż te drewniane, które w zagłębieniach powstałych pod wpływem noża gromadzą zanieczyszczenia i drobnoustroje.
21. Używaj ksylitolu
Zastąp cukier ksylitolem – to tzw. alkohol cukrowy pozyskiwany z kory brzozy, który wyglądem i smakiem jest niemal identyczny z cukrem tradycyjnym. Ksylitol ma jednak 40% mniej kalorii, niski indeks glikemiczny i nadaje się do pieczenia (wyjątkiem jest ciasto drożdżowe)!
22. Nie myl głodu z pragnieniem
Czy wiesz, że głód bardzo często mylony jest z pragnieniem? Zanim sięgniesz po kolejną przekąskę wypij szklankę wody i odczekaj 10 minut. Być może okaże się, że wcale nie potrzebowałaś jedzenia.
23. Stawiaj na niską gęstość energetyczną
Postaw na produkty o niskiej gęstości energetycznej, czyli takie, które mają dużą objętość, ale jednocześnie niewiele kalorii. Dzięki temu będziesz miała wrażenie, że masz dużo jedzenia na talerzu, nacieszysz wzrok i najesz się do syta nie szkodząc figurze. Większość warzyw charakteryzuje się niską gęstością odżywczą (uwaga na strączkowe i awokado). Produkty krój na cienkie plasterki, będzie ich więcej, dzięki czemu znów „oszukasz” wzrok.
24. Niskotłuszczowe TAK, beztłuszczowe NIE!
W sklepie kupuj produkty mleczne niskotłuszczowe (nazywane też półtłustymi), ale nie beztłuszczowe. Tłuszcz jest bowiem niezbędny do wchłaniania witamin tzw. tłuszczorozpuszczalnych: A, D, E, które są cennym składnikiem mleka i jego przetworów. Postaw na mleko 2%, zrezygnuj z tego z 0% zawartości tłuszczu.
25. Waż się w odpowiedni sposób!
Waż się nie częściej niż raz w tygodniu, najlepiej tego samego dnia, w podobnych warunkach (idealnie rano, na czczo). Czemu nie warto korzystać z wagi codziennie? Masa ciała zmienia się zarówno w ciągu doby jak i w trakcie miesiąca (szczególnie u kobiet, gdzie wahania związane są z cyklem menstruacyjnym). Różnica między porannym pomiarem wagi a wieczornym może sięgać 1,5 do 2 kg, dlatego nie warto się frustrować. Raz na jakiś czasy wykonaj także analizę składu ciała u dietetyka.
26. Kupuj dobry chleb!
Naucz się rozpoznawać prawdziwy razowy chleb. Powinien być ciemno-szary (nie brązowy! ten jest z pewnością barwiony karmelem), dość ciężki, wilgotny, z widocznymi ziarnami. W składzie na pierwszej pozycji szukaj mąki razowej pszennej, żytnie itd.
27. Stosuj rozgrzewające przyprawy
Odchudzasz się? Dodaj do dań przyprawy przyspieszające metabolizm i ułatwiające spalanie tłuszczu. Postaw na chilli, pieprz, cynamon, imbir i egzotyczną kurkumę. Nie bój się eksperymentować, cynamon świetnie sprawdza się także w daniach wytrawnych, a chilli smakuje rewelacyjne z dodatkiem gorzkiej czekolady.
28. Przeżuwaj dokładnie
Dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Jedz surowe owoce i warzyw w formie jak najmniej rozdrobnionej. Gryzienie pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za sytość (leptyna), a hamuje wydzielani tych, które skłaniają do sięgnięcia po kolejną porcję (grelina).
29. Uważaj na alkohol!
W trakcie wieczornej imprezy uważaj na alkohol. Czy wiesz, że gram czystego alkoholu to aż 7 kcal? Dla porównania 1 g tłuszczu to 9 kcal, zaś 1 g białek i węglowodanów tylko 4 kcal. Jeśli dodatkowo połączysz alkohol z kolorowymi napojami gazowanymi lub słodkimi sokami otrzymasz bombę kaloryczną.
30. Nie wpadaj na „równię pochyłą”
Uniknij syndromu „równi pochyłej” (wtedy, gdy po pierwszym błędzie w trakcie diety gwałtownie wracasz do złych nawyków) stosując zasadę 80:20. Na czym ona polega? 80% Twojej diety powinny stanowić zdrowe, niskoprzetworzone produkty. Pozostałe 20% to Twój wentyl bezpieczeństwa i małe szaleństwa dzięki którym unikniesz frustracji oraz ciągłego odmawiania sobie.
Zdjęcie okładkowe: rawpixel.com/Pexels
Zobacz także inne porady dietetyka:
Skala głodu – jak stosować? [INFOGRAFIKA DIETETYKA]
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
3 FAKTY o kaloriach, o których mogłeś/mogłaś nie wiedzieć!
Zostaw komentarz