Znasz to powiedzenie, które mówi „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”? W tym poście podzielę się z Tobą ważnymi faktami na temat zdrowego śniadania. Przy okazji obalę również kilka popularnych mitów na temat pierwszego posiłku.
1. Zdrowe śniadanie nie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia
Jeśli starasz się jeść zdrowo i regularnie z pewnością wiesz, że powinno się spożywać 5 posiłków dziennie (choć nie dla każdego ten układ jest idealny, ale o tym kiedy indziej…).
Wbrew obiegowej opinii śniadanie nie powinno być największym z nich. Biorąc pod uwagę twoje całodobowe zapotrzebowanie energetyczne pierwszy posiłek powinien dostarczać od 25 do 30% energii (kcal).
Największym posiłkiem, zgodnie z zaleceniami, jest obiad (30-35% energii). Co to oznacza w praktyce? Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal na śniadanie powinnaś jadać od 500 do 600 kcal.
2. Na zdrowe śniadanie trzeba jeść węglowodany
Węglowodany cieszą się złą sławą, tymczasem śniadanie prawie zawsze powinno zawierać w składzie węglowodany złożone, pochodzące z produktów zbożowych, pełnoziarnistych (np. płatki owsiane górskie, kasza jaglana, pieczywo żytnie razowe).
Człowiek, po śnie nocnym, ma niskie stężenie glukozy we krwi. Jeśli chcesz mieć energię do działania, siłę i rześki umysł, dołącz do śniadania węglowodany złożone, które podniosą poziom glukozy we krwi stopniowo i dosłownie sprawią, że się obudzisz do życia.
3. Na śniadanie można zjeść II śniadanie
Wiele osób, które latami nie jadały śniadań ma problem z ich ponownym wprowadzeniem. Robi im się niedobrze, pojawia się uczucie ciężkości. Dzieje się tak dlatego, że żołądek nie wydziela już odpowiednich ilości enzymów trawiennych o poranku.
Musisz go na nowo tego nauczyć, a można to zrobić tylko…jedząc. Jeśli dolegliwości są wyjątkowo uciążliwe, możesz zacząć dzień od niewielkiej przekąski, którą normalnie jadałabyś na II śniadanie. Potem po 2-3 godzinach zjedz właściwe duże śniadanie np. w pracy. Takie rozwiązanie warto jednak wprowadzić tylko czasowo, do momentu przyzwyczajenia się układu pokarmowego do porannego posiłku.
Przeczytaj także: Dietetyczne śniadanie – 5 szybkich propozycji [PRZEPISY]
4. Istnieje wzór na zdrowe śniadanie
Każde śniadanie powinno być zbudowane w oparciu o poniższy schemat:
- węglowodany złożone (płatki zbożowe pełnoziarniste i musli/granola bez cukru, pieczywo razowe, kasze)
- + źródło białka (sery białe, sery żółte, jajka, warzywa strączkowe np. pasztet warzywny, hummus, pasty rybne, „mleka” roślinne)
- + warzywa/owoce (sezonowe, kolorowe, dużo :))
Jak taki wzór realizuje się w praktyce? Zobacz to proste:
- owsianka na mleku migdałowym z malinami, kiwi oraz cynamonem – płatki owsiane=węglowodany złożone, mleko migdałowe=białko, maliny, kiwi=owoce;
- kanapki z pieczywa razowego żytniego na zakwasie z jajkiem na twardo, liśćmi rukoli, plasterkami czarnych oliwek i pomidora – pieczywo=węglowodany złożone, jajko=białko, rukola, oliwki, pomidory=warzywa
Wypróbuj zdrowe śniadanie: Komosa ryżowa z truskawkami, bananami i orzechami [PRZEPIS]
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
5. Nie musisz zjadać śniadania od razu po pobudce
Zapewne słyszałaś, że śniadanie przyspiesza przemianę materii, a osoby regularnie jadające śniadania są szczuplejsze i mają niższe ciśnienie krwi oraz cholesterolu. Zgadza się! Kiedy jadać śniadanie, by cieszyć się jego zaletami?
Wtedy, kiedy poczujesz się głodna/głodny i będziesz mieć ochotę na posiłek. To wcale nie musi być do godziny po pobudce, choć…wiele osób najlepiej czuje się właśnie wtedy, gdy spożywają śniadanie stosunkowo szybko po wstaniu. Dlaczego?
Sprawa jest prosta – rano masz niskie stężenie glukozy we krwi i Twoja koncentracja jest ograniczona, dlatego, gdy zjesz poczujesz przypływ energii. Jednak, jeśli masz ochotę na śniadanie dopiero po 2 godzinach to słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się do jedzenia!
Zdjęcie okładkowe: Ali Inay/Unsplash
Zostaw komentarz