Słodziki i ich stosowanie to kontrowersyjny temat. Postanowiłam napisać ten wpis z infografiką, by zaserwować wam solidną porcję wiedzy o słodzikach i wyrazić swoją, dietetyka opinię o ich stosowaniu.
Słodzik – prosty sposób na ograniczenie kalorii w diecie czy szkodliwy, rakotwórczy dodatek? Wraz z rosnącym odsetkiem występowania otyłości i coraz powszechniejszym siedzącym trybem życia rośnie ryzyko zdrowotne dla całej populacji. Taki stan rzeczy wymusza zmiany w diecie. Jedną z ważniejszym zmian jest wyeliminowanie cukru dodanego i ograniczenie spożycia węglowodanów prostych. Czy zamienniki cukru wspierają zdrowy styl życia? Odpowiedź nie jest taka prosta! Co warto wiedzieć o słodzikach?
Na skróty:
- Co to jest słodzik?
- Podział słodzików
- Słodziki – kaloryczność
- Dawki w żywności
- Zalety słodzików
- Moja opinia
- Infografika
Co to jest słodzik?
Słodziki to grupa substancji, której zadaniem jest nadanie smaku słodkiego żywności dostarczając mało kalorii lub nie dostarczając ich w ogóle. Większość substancji słodzących jest kilkadziesiąt, a nawet kilkaset razy słodsza od cukru (sacharozy). Wyjątkiem są poliole – ich słodkość jest równa lub niższa niż słodkość cukru. Z prawnego punktu widzenia słodzik jest dodatkiem do żywności.
Zamienniki cukru stosowane są w wielu produktach spożywczych, takich jak:
- napoje,
- gumy do życia,
- jogurty,
- lody,
- sosy sałatkowe,
- słodycze.
Wbrew powszechnej opinii służą one nie tylko do słodzenia, ale bywają także substancjami wypełniającymi czy składnikami leków (np. w syropach sprawiają, że ich smak jest lepiej akceptowalny).
Moi czytelnicy z pewnością najczęściej spotykają się ze słodzikami, które są składnikami żywności typu „light” lub są słodzikiem stołowym (do dodawania np. do herbaty lub kawy). Żywność „light” inaczej nazywana jest żywnością o obniżonej wartości energetycznej. To produkty, których wartość energetyczna została, w porównaniu do żywności pierwotnej lub do podobnego produktu, obniżona o co najmniej 30%.
Podział słodzików
Substancje słodzące dzieli się na:
- poliole: sorbitol, ksylitol, erytrytol, laktitol, mannitol, izomalt
- środki intensywnie słodzące – naturalne, syntetyczne – naturalne: glikozydy stewiolowe (stewia), taumatyna – syntetyczne: sacharyna, acesulfam K, sól aspartam-acesulfam, aspartam, cyklaminany, sukraloza, neohesperydyna, neotam, advantame
Poliole wykazują słodkość równą lub niższą słodkości cukru. Środki intensywnie słodzące mają słodkość od kilkudziesięciu do kilkuset razy większą od słodkości cukru stołowego. W Europie najczęściej stosuje się acefulfam K, aspartam, sacharynę, cyklaminiany, sukralozę i glikozydy stewiolowe. Często do produktów dodaje się mieszanki różnych zamienników cukru, by uzyskać określony smak, stabilność i cenę.
Znakowanie na opakowaniu
Każdy produkt, w którym zastosowano zamiennik cukru powinien być oznakowany na opakowaniu określeniem „zawiera substancje słodzące”. Poza tym dany słodzik lub ich mieszanka jest oczywiście wymieniony w składzie. Dodatkowe wymagania dotyczą:
- polioli – na opakowaniu producent ma obowiązek zawrzeć informację o potencjalnym działaniu przeczyszczającym,
- aspartamu – wymagana jest informacja „zawiera źródło fenyloalaniny” (ważne dla chorych na fenyloketonurię).
Słodziki – kaloryczność
Porównaj kaloryczność zwykłego cukru do kalorii w substancjach słodzących.
- Sacharoza (cukier) – 4 kcal/g
- Poliole – 2,4 kcal/ g
- Środki intensywnie słodzące – bezkaloryczne
Polioli zazwyczaj używa się w podobnej lub większej ilości, co zwykłego cukru. Środki intensywnie słodzące są bezkaloryczne, bo stosuje się ich tam mało, że nie wywierają wpływu na kaloryczność.
Zobacz, co mówią o mnie podopieczni
Dawki w żywności
Stosowanie słodzików w żywności jest ściśle regulowane prawnie. Mniejsze obostrzenia dotyczą polioli, znacznie dokładniejsze regulacje opracowano dla środków intensywnie słodzących. Poliole stosuje się w najniższej możliwej dawce, niezbędnej do osiągnięcia zamierzonego efektu technologicznego, zgodnie z dobrą praktyką produkcyjną, bez limitu ilościowego (tzw. quantum satis). Środki intensywnie słodzące dodaje się zgodnie ze ściśle określonym limitem ilościowym, którym jest tzw. ADI wyrażane w mg/kg mc/d (miligramy na kilogram masy ciała na dzień).
ADI to dopuszczalne dzienne spożycie. Jest to taka ilość substancji, która może być spożywana przez całe życie i nie powoduje ujemnych skutków dla zdrowia. Jak wyznacza się ADI? Na podstawie badań toksykologicznych wyznacza się dawkę NOAEL, czyli najniższą dawkę, która nie powoduje negatywnych skutków zdrowotnych dla zwierząt laboratoryjnych. Następnie dawkę NOAEL dzieli się przez 100, by zachować znaczący margines bezpieczeństwa.
Średnie spożycie słodzików w całej Europie jest znacznie poniżej ADI. Belgijskie badania wykazały, że ADI nie jest przekraczane nawet w przypadku tzw. „heavy user” produktów typu „light”, czyli osób, które sięgają po nie często. Wyniki wskazują na osiągnięcie maksymalnej dawki spożycia wynoszącej:
- 25% ADI dla cyklaminianów,
- 17% ADI dla acesulfamu K,
- 5% ADI dla aspartamu,
- 11% ADI dla sacharyny
- 7% ADI dla sukralozy.
Kobieta o wadze 60 kg, by osiągnąć ADI wyznaczone dla aspartamu musiałaby codziennie spożywać 280 tabletek z aspartamem lub wypijać 20 puszek napoju słodzonego tym zamiennikiem cukru. To drugie wydaje się możliwe!
Wady słodzików
Zobacz, jakie są potencjalne wady zamienników cukru:
- zjawisko kompensacji – nieświadome spożywanie większej ilości kalorii w kolejnych posiłkach, „odbijanie” sobie w kolejnych daniach, niektóre badania wykazują, że kompensują również dzieci, które nie są świadome, że jedzą żywność light!,
- możliwa kumulacja z różnych produktów,
- działanie przeczyszczające (poliole),
- negatywny wpływ na smak,
- aspartam nie może być stosowany przez osoby chore na fenuloketonurię,
- nie wszystkie są odporne na wysoką temperaturę.
Ten post jest zbyt obszerny, żeby omówić tu każdy słodzik z osobna, dlatego jeśli chcesz poczytać więcej zobacz prezentację o słodzikach z Wszechnicy Żywieniowej SGGW.
Bezpieczeństwo stosowania aspartamu
Donośnym echem odbiły się badania z 2005 roku przeprowadzone przez European Ramazzini Foundation, które miały wykazać, że spożycie aspartamu wiąże się ze znacząco wyższym ryzykiem rozwoju nowotworów u szczurów i myszy. Po tej publikacji EFSA i inne niezależne organizacje żywnościowe na całym świecie jeszcze raz podsumowały dostępne dane dotyczące aspartamu. Jednym z lepszych podsumowań jest opublikowany w 2007 roku artykuł („Critical reviews in Toxicology), który zebrał dane z ponad 500 badań z ostatnich 25 lat i nie wykazał żadnych podstaw naukowych, by potwierdzić niepokojące wnioski włoskich naukowców.
W grudniu 2013 roku panel ekspertów EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) potwierdził ponownie, że nie ma potrzeby zmiany aktualnej dawki ADI dla aspartamu (40 mg/kg mc/dzień).
Zalety słodzików
Nie da się ukryć, że zamienniku cukru mają także zalety i to znaczące! Jakie? Przeczytaj:
- obniżają kaloryczność,
- pozwalają uzyskać smak słodki bez kalorii,
- pomagają w kontroli masy ciała,
- ułatwiają wyrównanie cukrzycy,
- zmniejszają ryzyko rozwoju insulinooporności,
- mają pozytywny wpływ na zęby, zapobiegają próchnicy (pololie).
Mój wybór i opinia o słodzikach
Co chciałabym, abyście zapamiętali z tego wpisu?
- Przede wszystkim stosowanie żywności ze słodzikami to nie wymówka, by zjeść więcej innych produktów.
- Po drugie żywność typu „light” powinna być stosowana okazjonalnie, nie jako codzienny składnik diety. Wtedy można korzystać z jej zalet i unikać wad! Jeśli masz ochotę się napić coli zrób to, ale postaw na wersję zero. Czy to wybór mniejszego zła? Tak, ale przecież nie jesteśmy święci! Wszystko jest dla ludzi tylko w umiarkowanych ilościach. Według mnie ograniczenie cukru z żywności jest bardzo ważnym celem i jeśli masz zjeść go mniej przez sporadyczny wybór słodzika to ja jestem za. Pamiętaj jednak, by dążyć do zmniejszenia ilości cukru w diecie bez codziennego zastępowania go słodzikiem. Cola zero rzadko? Tak! Codzienna herbata ze słodzikiem? Nie! Zależy mi byś odzwyczajała/ł się od smaku słodkiego!
- Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy dziś najczęściej polecam stewię (najlepiej w listkach) i erytrytol (nie wywołuje biegunek). Uwaga na skład stewii z proszku, okazuje się, że można kupić stewię z dodatkiem cukru.
- Dla własnego bezpieczeństwa słodzików powinny unikać kobiety w ciąży i dzieci. Dla tych grup szczególnie niewskazana jest sacharyna (przenika przez łożysko).
Infografika
Pobierz i zapisz infografikę: Słodziki – zamienniki cukru
O oprawę graficzną infografiki dba Adam Kotecki
Zdjęcie okładkowe: mali maeder/Pexels
Zobacz inne, popularne infografiki:
Zostaw komentarz